Mnogi moški si želijo širokih ramen. Vendar je to postavo težko dobiti. Če vas zanima izgradnja mišic ramen s treningom moči, obstaja nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale pri osredotočanju na ramena. Če želite samo videz širokih ramen brez prakse, lahko poskusite nositi določene obleke. Pomagala bo tudi sprememba načina življenja, na primer izboljšanje drže, hujšanje in krepitev samozavesti.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje treninga moči
Korak 1. Poskusite delno stransko stransko
Ena najboljših vaj za izgradnjo ramenskih mišic je stranski bočni dvig. Vendar pa je pri težkih utežih težko narediti polne bočne strani, zato je najbolje, da naredite delne dvige.
- Če želite narediti to vajo, v vsaki roki držite težko utežnico in roke položite na obe strani telesa.
- Nato dvignite bučke čim višje. Utege je treba težko dvigniti in jih ne boste mogli dvigniti vse do ramen. Če lahko, to pomeni, da bučice še vedno niso dovolj težke.
- Naredite 2 niza po 6-10 ponovitev.
Korak 2. Izvedite pokončno vrsto s širokim oprijemom
Pokončna vrsta je tudi odlična vaja za izgradnjo mišic ramen. S širokim oprijemom lahko raztegnete mišice na zunanjem robu rame in olajšate širitev ramen
- Ta vaja se izvaja tako, da sedite na sedečem stroju in se z rokami primete za zunanji rob palice.
- Vajo izvajajte kot običajno, potegnite palico naravnost nazaj. Poskrbite, da boste uporabili dovolj teže, da se izzovete.
- Naredite 3 sklope po 6-10 ponovitev ali kolikor lahko, dokler ne morete več.
Korak 3. Poskusite dvig zadnjega deltoida
Deltoide hrbta lahko raztegnete tudi za razširitev ramen. Ta vaja je podobna dvigu deltoida, vendar se izvaja med upogibanjem.
- Za to vajo se upognite, tako da je hrbet vzporeden s tlemi.
- V vsako roko vzemite težko utež, vendar ne tako težko, da bi jo lahko večkrat dvignili.
- Nato dvignite bučke stran od telesa, dokler niso skoraj vzporedne s hrbtom.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani
Korak 4. Naredite dvig sprednjega deltoida
Pred rameni imate tudi deltoidne mišice, ki jih lahko trenirate z dvigom sprednjega deltoida. Stojte z nogami v širini ramen, nato držite bučico v vsaki roki.
- Začnite z rokami blizu telesa, nato dvignite bučke navzgor in pred telesom.
- Ko so bučke v višini ramen, jih počasi spustite v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 8-10 ponovitev na vsaki strani.
Korak 5. Izvedite zgornji pritisk
Tlak nad glavo vam bo pomagal tudi napolniti ramena in jih narediti širše. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite bučico.
- To vajo naredite tako, da dumbbells pritisnete naravnost navzgor nad glavo, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 8-10 ponovitev..
Korak 6. Poskusite vlečenje s širokim oprijemom
Če želite uporabiti lastno telesno težo, je možnost vlečenja odlična za vas. Vlečenje bo delovalo na mišicah ramen, skupaj z mišicami rok in hrbta. Za povečanje vaje na ramenih uporabite širok oprijem.
- Z rokami primite dvižno palico nekoliko več kot v širini ramen. Nato potegnite telo navzgor, dokler se brada ne dotakne palice. Naredite, kolikor lahko.
- Če ne morete redno izvajati vlečenja, poskusite uporabiti vlečni stroj. Ta stroj uporablja uteži glede na vašo telesno težo, da olajša vadbo.
Korak 7. Naredite sklece v stilu ščuke
Skleki delujejo tudi na zgornji del telesa in mišice jedra. Če pa želite bolj intenzivno ciljati na ramenske mišice, naredite različico sklekov v slogu ščuke.
- Potrebovali boste klop za dvigovanje uteži ali trden stol. Pojdite v položaj za sklece pred stolom ali klopjo, nato dvignite noge navzgor na stol.
- Z obema rokama hodite z zgornjim delom telesa proti stolu, dokler niste v položaju sulice (podobno kot stojalo za roke, vendar noge stojite na klopi ali stolu). Telo mora biti upognjeno v pasu.
- Vaja se izvede tako, da obraz spustite proti tlom tako, da upognete obe roki. Ko se približate tlom, se dvignite nazaj.
- Vajo ponovite 8-10 krat za 3 sklope.
Metoda 2 od 3: Obleka za razširitev ramen
Korak 1. Namestite ramenske blazinice
Naramnice so klasična rešitev za lastnike majhnih in ozkih ramen. Nekatera oblačila so opremljena z ramenskimi blazinicami, kot so blazerji in plašči. Morda boste lahko uporabili tudi ramenske blazinice pod debelim puloverjem.
Pazite, da ramenskih blazinic ne napolnite preveč, saj bo to zelo opazno
Korak 2. Izberite oblačila, ki ustrezajo vašemu telesu
Zaradi ohlapnih oblačil bodo ramena videti majhna, zato se jim je treba izogibati. Namesto tega nosite oblačila, ki ustrezajo vaši velikosti, na primer bodyfit srajco in kavbojke.
Pomembno je, da izberete oblačila, ki se prilegajo vašemu pasu, saj pomagajo ustvariti obliko V, da bodo vaša ramena videti širša
Korak 3. Nosite oblačila z vodoravnimi črtami
S črtami vzdolž prsi in ramen bodo vaša ramena videti širša. Poskusite nositi pulover s črto ali dvema vzdolž prsi in/ali ramen.
Korak 4. Izberite belo srajco
Zaradi bele barve bodo vaša ramena videti širša, zgornji del telesa pa večji. Poskusite obleči belo obleko ali majico in preverite, ali se zdi, da se bodo vaša ramena povečala.
Korak 5. Oblecite več plasti oblačil
Izkoristite lahko večplastni učinek zimskih oblačil in naredite ramena širša. Poskusite nositi pulover čez majico z dolgimi rokavi ali majico čez vafljevo srajco.
Za ta učinek lahko nosite tudi 2-3 srajce v toplem vremenu. Pazite, da ovratnik ali rokavi spodnjega perila ne štrlijo, da ne izgledajo grdo. Na zunanji strani spodnjega perila nosite velika oblačila, da spodnje perilo popolnoma skrijete
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Če presežete, shujšajte
Zaradi dodatne teže okoli pasu bodo vaša ramena videti manjša. Med gradnjo ramenskih mišic poskusite shujšati, da zmanjšate obseg pasu. Tako lahko ustvarite učinek V in širite ramena.
- Če želite shujšati, morate zmanjšati skupni vnos kalorij, tako da vnesete manj kalorij, kot jih porabite. Poskusite zabeležiti vse, kar jeste, in določiti število porabljenih kalorij ter jih po potrebi zmanjšati.
- Povečajte vnos neškrobne zelenjave, na primer zelenega fižola, cvetače, paprike in bučk, da zmanjšate skupni vnos kalorij. Maščobne beljakovine lahko nadomestite tudi z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec brez kože, puranski hamburgerji, tofu in beljaki.
Korak 2. Stojte visoko
Zaradi dobre drže lahko postanete tanjši in razširite ramena. Stojte visoko tako, da iztegnete prsi in ramena, da bodo videti širša.
Ves dan se spomnite, da izboljšate svojo držo, na primer tako, da na mizo postavite lepljive opombe ali v telefonu nastavite alarm
Korak 3. Okrepite zaupanje
Izločanje zaupanja lahko vpliva na to, kako vas drugi dojemajo. Zaupanje vam bo pomagalo tudi, da se dobro počutite. Če je vaša samozavest nizka, jo povečajte, da boste videti in se počutili najbolje
