Veliko ljudi bo reklo, da sovražijo ljudi, ki lahko zgodaj vstanejo, srečno množico, ki je lahko srečna, polna energije in produktivna pred poldnevom, medtem ko se drugi še vedno borijo z gumbom za dremež na alarmu. Vendar pa nas večina na skrivaj želi, da bi bili eden izmed njih. Prehod iz "netopirjev" v pripravljenost in optimističnost od jutra ni enostaven podvig, vendar pa lahko naredite nekaj preprostih korakov za boljše upravljanje tega prehoda. Daj no, zopet si privošči svoja jutra, ne da bi žrtvoval ure spanja, ki jih potrebuješ!
Korak
Metoda 1 od 2: Vzpostavitev nočne navade
Korak 1. Spite dlje in bolj redno
Mnogi od nas bi lahko vstali zjutraj, če bi si dali možnost, da ponoči več spimo. Dovolj spanca, ki ga vaše telo potrebuje, vam daje energijo, zdravje in motivacijo, da opravite stvari zjutraj in čez dan.
- Čeprav je splošno priporočeno skupno število ur spanja za odrasle sedem do devet ur, ima vsaka oseba različne potrebe. Eden od načinov, kako preizkusiti svoje potrebe po spanju, je, da teden dni preživite brez budilke ali budilke (na primer na dopustu). Vsako noč začnite spati ob istem času, nato pa preglejte povprečni čas, ki vam ga vzame, da se zjutraj sami zbudite.
- Nastavite redni čas spanja in prebujanja ves teden. Seveda je skušnjava, da bi pozno vstali in pozno vstati brez dela ali drugih jutranjih obveznosti, velika, vendar bo vzdrževanje redne dnevne rutine pomagalo pri vadbi telesa.
- Na koncu dneva skrajšajte eno uro. Ne, seveda ne morete zares skočiti od 10. do 23. ure, lahko pa pustite prazno uro pred spanjem. V tem času vam ni dovoljeno načrtovati dela ali drugih dejavnosti. Pred spanjem potrebujete čas, da se ohladite.
Korak 2. Zgodaj zaspite
Če se želite hitreje zbuditi, morate spati prej. To je lahko težko, če ste navajeni ponoči preživeti čas za dejavnosti, kot so branje, gledanje televizije ali pisanje.
- Poskusite hitreje iti spat. Začnite pospeševati čas spanja za 15 minut v upanju, da se boste zbudili 15 minut prej, nato pa to količino počasi povečajte na pol ure, nato uro. Če to počnete postopoma, imata lahko telo in um čas, da se prilagodita prejšnjim časom spanja in budnosti. Prav tako vam pomaga najti pravo polovico med prezgodnjim spanjem in prepoznim vstajanjem.
- Ura pred spanjem zatemnite luči, da sprostite melatonin, zaradi česar ste zaspani. Poleg tega vam bodo lažje zaspali tudi prostori, ki imajo prijetno hladno (pri temperaturi okolice 18-21 ° C). Izogibajte se tudi močni svetlobi, kofeinu in alkoholu, saj vas bodo te tri stvari tudi bolj zbudile.
- Izogibajte se času pred zaslonom (televizija, računalnik itd.) V pripravljalni uri pred spanjem, da boste hitreje zaspali. Tudi sproščujoče televizijske oddaje vas bodo spodbudile in otežile zaspanje.
- Dajte si priložnost brati, medtem ko ste v postelji. Branje je umirjena dejavnost, ki pogosto sproži spanje, ko ste v ležečem položaju. Ni vam treba namerno iskati dolgočasnega gradiva za branje, ampak izberite branje pred spanjem, ki ni preveč stresno ali preveč naporno.
- Če živite z "netopirjem", ki nima nobenega interesa spreminjati urnika spanja, jo prosite, naj pomaga zmanjšati hrup in hrup pred spanjem.
Korak 3. Poiščite pravo budilko in naredite pametne umestitve
Čeprav je pomembno, da se zjutraj vstanete samo z odločnostjo, je budilka ključno orodje za vzpostavitev nove navade spreminjanja vzorca spanja.
- Nekaterim je pomagal zvok alarma, ki je takoj močno zaslišal, nekaterim alarm, ki je postopoma postajal vse glasnejši. Poskusite več alternativ, dokler ne najdete tistega, ki vas najbolj zbudi.
- Alarm postavite dovolj daleč, da morate zapustiti posteljo, da ga izklopite. Napor, da vstanete iz postelje in izklopite alarm, bi moral biti dovolj, da vas resnično zbudi.
Korak 4. Pripravite se na spanje in se zbudite
Poleg drugih že podanih nasvetov, kot je izogibanje elektronskim napravam z zasloni pred spanjem, je vzpostavitev redne navade pred spanjem bistvena za vaš prehod na zgodnjega vstajanja.
- Pazite, da na poti v posteljo niste preveč lačni ali preveč siti. Oba pogoja vam bosta otežila zaspanost.
- Prejšnji večer se pripravite na jutro. Spakirajte stvari za službeno ali šolsko torbo. Postavite oblačila za jutri. Pripravite sestavine za pripravo zajtrka. Sprostite več dodatnega časa, ki ga dobite zjutraj.
- Pred spanjem se poskusite kopati ali tuširati s toplo vodo. Po tem se vam bo telesna temperatura znižala in tako boste lažje zaspali.
Korak 5. Razmislite o svojem cilju zgodnjega vstajanja
Če se lahko mentalno motivirate, da vstanete zgodaj, lahko to razbije vse izgovore, ki jih imate za zgodnji vstanek. Vsak večer si ustvarite jasno miselno sliko, zakaj želite vstati zgodaj, in dosežke, ki jih boste v tem času dosegli zjutraj. Nekaj dobrih razlogov, ki se pogosto uporabljajo, so:
- Preden se zbudijo drugi gospodinjci, si privoščite nekaj miru. V tem času lahko berete knjigo, pišete, telovadite, meditirate, meditirate, pripravite načrte večerje ali celo malo očistite hišo.
- Vzemite si čas za svojo vero ali prepričanje. Za mnoge ljudi so zgodnje jutranje ure pomemben čas za razmišljanje ali opravljanje verskega čaščenja, na primer molitve ali molitve.
- Opazujte sončni vzhod. Ne glede na to, kako lepo sonce zahaja, sončni vzhod pozdravlja nov dan in prinaša možnosti za nove začetke. Za to stališče se je vredno boriti.
- Zgodaj pojdite v službo, šolo ali na fakulteto, da boste lahko zgodaj prišli domov in počeli druge stvari, ki jih želite početi.
- Poskrbite za družinskega člana ali hišnega ljubljenčka. Tistim, ki so odgovorni za oskrbo drugih ljudi ali živali, lahko koristi zgodnji vstanek, še posebej, če je treba hraniti, se kopati, telovaditi itd. obravnavana stranka.
- Načrtujte zabavno jutranjo dejavnost za vsak dan - isto ali tisto, ki se vsak dan spreminja. Na primer, lahko po telefonu izmenjujete pozdrave s starim prijateljem; napišite zbirko kratkih zgodb, ki ste si jih vedno želeli dokončati; začeti usposabljanje za maraton; ali preuredite svojo jedilnico.
- Jutro je tudi odličen čas za reševanje rutinskih poslov, medtem ko ste še budni in pripravljeni na akcijo; dejavnosti, kot so preverjanje e -pošte, plačevanje računov in razvrščanje datotek, so lahko prve stvari zjutraj, da se jih lahko hitro znebite.
- Za nekatere ljudi pomeni zgodnje vstajanje, da se vrnete v stanje, kot ste bili, preden ste si dovolili gledati televizijo, klepetati po internetu in opravljati druge dejavnosti, zaradi katerih ste budni pozno ponoči.
Metoda 2 od 2: Prebujanje pripravljeno za odhod
Korak 1. Popestrite si jutro
Vaš prvi poskus spreminjanja vzorca spanja z nočne osebe na jutranjo bo še posebej težak, vendar je izkoriščanje svetlobe eden od načinov, da svoje telo prevedete v bolj budno stanje.
Izpostavljenost naravni in umetni svetlobi, ko se zbudite, vam pomaga ponastaviti cirkadiani ritem in vas drži budne. Dovolite, da v vašo spalnico priteče naravna sončna svetloba, ali pa kupite »svetlobno omarico« ali budilko, ki postopoma oddaja vedno močnejšo svetlobo
Korak 2. Prebudite različne strategije
Poiščite nekaj, kar vas prisili, da zapustite (in se ne vrnete) v posteljo. Razmislite o naslednjih načinih, ki vam bodo pomagali vstopiti v stanje budnosti:
- Pospravi posteljo. Želja, da bi se spet prilegli v odejo, se bo zmanjšala, ko se potrudite pospraviti posteljo.
- Prisilno izstopite iz sobe - če se znebite črevesja, popijete kozarec vode, si umivate zobe ali opravljate druge dejavnosti, lahko vaš notranji glas zopet zaspite. Poleg tega se ob prebujanju pogosto počutimo dehidrirane, zato lahko kozarec vode osveži telo in ga pripravi na dejavnosti, ki sledijo.
- Takoj, ko vstanete iz postelje, brizgnite vodo po obrazu.
- Naredite raztezanje. Raztezanje vam lahko pomaga, da se nežno zbudite, hkrati pa povečate prožnost.
- Naredite nekaj živahnih utripov in sledite malemu plesu.
- Popijte kozarec čaja ali kave, da prebudite čute. Nekateri se zanašajo tudi na mešanico mlačne vode s svežim limoninim sokom kot učinkovito osvežilno mešanico.
Korak 3. Vadite pred zajtrkom
Hkrati ne morete izgubiti ničesar pred jutranjo prho, dan pa lahko celo začnete s kurjenjem kalorij, preden jih napolnite.
- Telesna aktivnost vas bo pomagala prebuditi, zjutraj pa vadba učinkoviteje pospeši vašo presnovo kot vadba v drugih obdobjih dneva.
- Pripravite si obleko od prejšnje noči - pripravite oblačila in tekaške copate, ponastavite kolo, nastavite uteži ali pripravite trakove za telovadbo. Vstopite v akcijski center, preden vas zaspana stran prepriča v drugače
- Pred in med jutranjo telovadbo pijte veliko vode.
Korak 4. Dobro zajtrkujte
Ne zamudite, da bi zajtrk preskočili - to je vaša začetna poraba energije do konca dneva in lahko zdržite dlje, preden boste pojedli kosilo.
- Zajtrk, ki vključuje beljakovine, sadje ali zelenjavo, skupaj s polnozrnatimi žitaricami, vam lahko pomaga napolniti z dovolj energije za prihodnji dan. Za hiter in zdrav primer poskusite grški jogurt, prelit z modrimi jagodami in granolo s chia semeni.
- Oglejte si druge možnosti, na primer dodajanje raznolikosti vaši prehrani ali celo razpravo o tem s svojim zdravnikom, če vztrajno ne želite zajtrkovati prej.
Korak 5. Ohranite svoj novi jutranji ritem, ko ga vzpostavite
Vsak dan ob istem času se je pomembno zbuditi, ko vzpostavite svojo novo rutino, še posebej konec tedna. V nedejavnih dneh ne vstajajte pozno; s tem se moti vaš ritem spanja. Ko se ne počutite dobro, lahko vstanete popoldne. V nasprotnem primeru namesto tega porabite čas za branje, daljši zajtrk, pogovor z drugimi ljudmi ali telovadbo.
- Vsak večer ali vsak teden načrtujte zabavno dejavnost za nov čas, ki ga dobite zjutraj. Lahko se pozdraviš s starim prijateljem ali se naučiš plesti, če te vsak večer veseli naslednjega jutra.
- Ko pridete domov iz službe in/ali šole, opazujte, kako se vaši dosežki povečujejo. Lažje se boste sprostili, ponoči bolje spali in ko se boste zjutraj spet zbudili, se boste počutili bolj sveže.
Korak 6. Delajte bolj, ostanite realni
Prehod iz nočne osebe v jutranjo potrebuje nekaj časa. Poleg tega se izkaže, da je gene, ki določajo, da smo ponavadi nočni ali jutranji ljudje, težko preseči. (Ocenjuje se, da ima le 10% ljudi visoko nagnjenost k temu, da je prvi, in 20% z drugo veliko težnjo, kar pomeni, da bi preostalih 70% nas lažje spremenilo svoj življenjski slog.)
- Zato obstaja možnost, da se ne boste mogli popolnoma preoblikovati v zgodnjega vstajanja, razen če ste to storili že prej in se želite vrniti k temu vzorcu, potem ko ste prešli fazo življenjskega sloga "netopirjev". Če pa vam je vstajanje eno uro prej koristilo, se je morda vredno boriti za nov posel in rutino življenja.
- Tudi v državi s štirimi letnimi časi se pravi "netopir" nagiba k prebujanju prej v toplejših letnih časih, ko se jutranja svetloba pojavi prej. Poskusite slediti naravnim vzorcem svojega telesa, verjetno se boste samodejno zbudili prej v pomladnih in poletnih mesecih.
- Nadaljujte s postopkom; prvih nekaj jutri to ne bo enostavno. Bolj ko se vaše telo navadi na znake svetlobe in običajnega časa za spanje, lažji bo prehod.
- Podarite si "nagrado" za zgodnji vstanek, na primer okusen zajtrk v lokalni trgovini, novo knjigo za branje, sestanek z maserko zjutraj itd. Privoščite si nekaj, kar vas bo spodbudilo, da vsak dan zgodaj vstajate.
- Pogovorite se sami s seboj, da dan končate prejšnjo noč in dan začnete zjutraj. Spomnite se, da je jutri/danes nov dan. Pozabite na vse, kar se je zgodilo včeraj, vse je v preteklosti. Danes je nov dan, uživajte!
Nasveti
- Budilko postavite na nasprotno stran sobe, tako da morate zapustiti posteljo, da jo izklopite.
- Dajte si cilj, ki ga boste dosegli vsak dan (tudi ob vikendih). Lahko gre za 15 milj pred zajtrkom ali do konca perila pred odhodom v službo, če nekaj naredite.
- Izogibajte se pijačam s kofeinom ali energijskim pijačam po 16. uri.
- Izogibajte se močni svetlobi popoldne do večera, ker bo to zmedlo vaše telo. Zatemnite svetlobo nekaj ur pred spanjem.
- V svoji spalnici uporabite svetilke celotnega spektra (ki posnemajo naravno svetlobo); prižgite luč takoj, ko se zbudite.
- Izogibajte se poslušanju hitre ali spodbudne glasbe 2-3 ure pred želenim spanjem.
- Hišni ljubljenčki so lahko zgodnji vstajalci (odvisno od tega, kako na to gledate) - popustite zahtevam svojega lačnega psa ali mačke in imate budilko, na katero se lahko zanesete, da se boste zgodaj zbudili do konca svojega življenja!
- Pred spanjem uporabite različne pomirjujoče dišave, na primer sivko.
- En cikel spanja traja 90 minut. Budilko nastavite tako, da se vklopi po več urah in pol, tako se boste lažje zbudili.
- Uporabite poceni električni časovnik za vklop radia ali svetle nočne svetilke ob nastavljenem času.
- Budilko, ki se lahko vrti na kolesih ali leti po sobi, je težje izklopiti in je odlična izbira za akutno zaspanost. Na splošno so dražji, vendar se splača, če že nezavedno pritisnete gumb za tiho dremež.
- Znanstveniki, ki raziskujejo spanje, verjamejo, da se mnogi ljudje od začasnega vedenja "netopirjev" v najstniških letih premaknejo v zgodnja dvajseta leta (zaradi hormonskih nihanj) proti zgodnjim vstajanjem od 30. leta dalje. Nekateri ljudje pa so še vedno "netopirji" vse življenje (ker so rojeni takšni), in če ste pravi "netopir", se boste verjetno težko trajno spremenili v zgodnjerastega!
