Imate ponoči težave s spanjem, zjutraj pa je skoraj nemogoče vstati? Prekomerno spanje je pogosto posledica pomanjkanja spanja ali nemirnega rutinskega spanca. Pretirano spanje lahko povzroči težave, kot so zamujanje v službo ali šolo, ves dan zaspanost in nezmožnost rednega kakovostnega spanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Spreminjanje jutranje rutine
Korak 1. Izogibajte se pritisku gumba za dremež na alarmu
Čeprav vas morda mika, da bi zjutraj zaspali še pet minut, s pritiskom na gumb za dremež na alarmu postanete še bolj utrujeni. Ko pritisnete gumb za dremež, se vaši možgani vse globlje spuščajo v cikel spanja. Ko še nekajkrat pritisnete gumb za dremež, se boste počutili vrtoglavo in utrujeni, kot če bi se takoj zbudili, ko se je sprožil alarm.
Če je mogoče, izberite alarm brez gumba za dremež '. Ali pa onemogočite funkcijo dremeža v obstoječi nastavitvi alarma
Korak 2. Budilko postavite stran od postelje
Namesto da postavite budilko blizu postelje, kjer lahko preprosto pritisnete gumb za dremež ali ga izklopite, ga poskusite postaviti nekam, kjer morate vstati iz postelje. Tako boste morali zjutraj vstati iz postelje in poiskati alarm, da ga izklopite.
Budilko na primer postavite v omaro nasproti sobe. Ali pa, dokler je zvok še vedno slišen, lahko uro postavite v sosednjo sobo ali kopalnico
Korak 3. Kupite budilko, ki oddaja postopen sij
Ta budilka oddaja svetlobo, ki postaja svetlejša, ko se približuje času budnosti. Ta luč vam pomaga, da se zbudite počasi in upajmo, enostavno, ne da bi telo prestrašili z nenadnim alarmom. Budilka, opremljena s tovrstno svetlobo, je dobra tudi, če je noč daljša od dneva, tako da je jutro temnejše in težko vstane iz postelje.
Budilko s postopnim sijajem lahko kupite v lokalni lekarni ali na spletu
Korak 4. Naj bo vaša jutranja rutina pozitivna in dosledna
Raztegnite se in se zbudite, odprite zavese in pustite jutranje sonce. Doživite jutro kot pozitivno izkušnjo in se zavežite, da boste svoj dan preživeli z užitkom.
Morda bi morali ob določenem času začeti z rutino oblačenja in zajtrka. Med pripravo načrtujte svoj urnik in opravila ali sestanke, ki jih boste obdržali za ta dan
Korak 5. Poskusite se zbuditi brez pomoči alarma
Če se držite doslednega urnika spanja in lahko ohranite pravilen vzorec spanja, se boste bolj verjetno zbudili sami, brez alarma in brez prespanja.
Če greste vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbudite ob istem času, se vaše telo naveže na navaden urnik spanja. Sčasoma bo telo imelo svojo budilko. Tako se boste lahko prebudili vsak dan ob istem času
Metoda 2 od 4: Uravnavanje spalnih navad
Korak 1. Vzpostavite redni urnik spanja
Ustvarite urnik spanja, ki zahteva, da vsak dan vstanete in greste ob isti uri, tudi ob vikendih ali praznikih. Potrebe po spanju za vsakogar so različne, vendar na splošno potrebujete med sedem in devet ur spanja, da boste čez dan delovali najbolje. Nekateri pa potrebujejo vsaj deset ur.
- Najstniki običajno potrebujejo več spanca kot odrasli. Telo najstnika potrebuje veliko počitka, da bi lahko v adolescenci zraslo.
- Nekateri ljudje potrebujejo več spanca kot drugi. Le redki ljudje ostanejo polni energije samo s šestimi urami spanja ponoči. Spoštujte to razliko; oseba, ki potrebuje več spanca, ne pomeni nujno, da je lena ali slaba oseba.
- Nekateri menijo, da zmanjšanje spanja le za eno uro ne bo vplivalo na njihovo dnevno uspešnost. Drugi verjamejo, da se zmanjšano spanje lahko nadomesti ob vikendih ali praznikih. Če to počnete občasno, je verjetno v redu. Če pa se to pogosto dogaja, bo vaš redni urnik spanja razpadel, kar povzroči prespanje ali občutek zelo utrujenosti, ko se zbudite.
- Trditev, da se lahko človeško telo hitro prilagodi različnim urnikom spanja, je le mit. Medtem ko večina ljudi lahko ponastavi svojo biološko uro, je to mogoče storiti le s časovno omejenimi signali, kljub temu pa je le največja razlika ena ali dve uri na dan. Notranja ura telesa se prilagodi med potovanjem po več časovnih pasovih ali za prehod v nočno izmeno. Nekateri pa se lažje prilagajajo kot drugi.
- Povečanje spanca ponoči ne more ozdraviti utrujenosti, ki jo čutite podnevi. Količina spanja vsako noč je pomembna, kakovost spanja pa je še pomembnejša. Vsako noč lahko spite osem ali devet ur, vendar se vaše telo slabo počuti, če je kakovost spanja slaba.
2. korak Izklopite vso elektronsko opremo in se znebite vseh motenj nekaj ur pred spanjem
Izklopite televizijo, pametni mobilni telefon, iPad in računalnik ali po potrebi postavite vso elektronsko opremo izven prostora. Ta vrsta svetlobe, ki jo oddajajo elektronski zasloni, lahko stimulira možgane, zavira proizvodnjo melatonina (ki vam pomaga spati) in vpliva na notranjo uro telesa.
Druga možnost je, da računalnik izklopite po urniku. Tako se bo naprava samodejno izklopila in vam preprečila delo za računalnikom do pozne noči ali preblizu spanja. V računalniku ali Macu obstaja funkcija »spanja«, ki jo lahko omogočite. Če želite, da je vaš računalnik pripravljen za uporabo zjutraj, takoj ko se zbudite, lahko določite tudi čas zagona
Korak 3. Nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da je čas za spanje
Če ste ponoči obremenjeni z aktivnostmi ali pogovori in se pozabite držati urnika za spanje, lahko na mobilnem telefonu ali računalniku nastavite alarm, ki vas bo spomnil 1 uro ali 30 minut pred spanjem.
Če želite izklopiti vso elektroniko nekaj ur pred spanjem, lahko uporabite alarm na uri ali prosite osebo, s katero živite, da vas eno uro pred predvidenim časom spomni na čas spanja
4. korak Pred spanjem naredite dejavnosti, ki vas sprostijo, na primer se toplo se kopajte, preberite dobro knjigo ali se s partnerjem občasno pogovarjajte
Hobi ali dejavnost, ki vas sprošča, je lahko tudi odlična izbira. S sproščujočo aktivnostjo bodo možgani sprožili sprostitev in zmanjšali aktivnost.
- Igranje iger na računalniku ali pametnem telefonu ni dobra dejavnost - vaše telo je mirno, vendar je vaš um morda preveč vznemirjen in svetloba, ki jo oddaja zaslon, sproži um, da ostane buden.
- Tudi televizija: sproži signal "prebujanja" v možganih.
- Če se v temi samo premikate naprej in nazaj po postelji, ne ostanite več tam. Namesto tega vstanite in naredite nekaj sproščujočega, da si odmislite nespečnost. Občutek tesnobe, da ne morete spati, in zaradi tega, ko se boste zadrževali na njej, boste le še bolj nespečni.
- Še enkrat, ne vklopite televizije, igralnih naprav, računalnika ali druge elektronske opreme.
- Poskusite narediti nekaj, kot je branje, pomivanje posode, pletenje, pranje perila, izdelava origamija ali kaj podobnega.
Korak 5. Naj bo sobna atmosfera temna, hladna in mirna
Namestite težke zavese ali polkna, da preprečite okensko svetlobo. Pokrijte vse elektronske zaslone, na primer televizorje ali računalnike, da svetloba ne sije v prostoru. Nošenje očesnega obliža vam lahko pomaga tudi pri spanju.
- Hladna sobna temperatura med spanjem vam bo dejansko pomagala pri boljšem spancu. Padec telesne temperature zaradi hladnega spalnega okolja lahko sproži nagnjenost k "gremo spat" v telo in pomaga pri pravilnem spanju.
- Če imate težave s spanjem zaradi glasnih zvokov pred oknom ali smrčanja partnerja, razmislite o nakupu kakovostnih čepkov za ušesa ali aparatu za hrup.
Korak 6. Vstanite hkrati s soncem
Nastavite lahko tudi časovnik, ki omogoča, da močna svetloba vstopi v sobo zjutraj vsak dan ob istem času. Sončna svetloba pomaga, da se notranja ura telesa vsak dan ponastavi. Tako se boste tudi izognili prespanju, saj vas bo sonce prebudilo.
Strokovnjaki za spanje priporočajo uro jutranjega izpostavljanja soncu ljudem, ki imajo težave s spanjem
Metoda 3 od 4: Prilagajanje dnevnih navad
Korak 1. Izogibajte se uživanju kofeina štiri do šest ur pred spanjem
Približno polovica kofeina, porabljenega ob 19:00, bo v telesu še vedno ostala do 23:00. Kofein je stimulans, ki ga najdemo v kavi, čokoladi, brezalkoholnih pijačah, ne-zeliščnih čajih, dietnih zdravilih in nekaterih zdravilih proti bolečinam. Omejite število skodelic kave, ki jih spijete nekaj ur pred spanjem, ali pa po potrebi poskusite izločiti kofein iz svoje prehrane.
Alkohol zavira tudi globok spanec in REM spanec (spanec s hitrim gibanjem oči). Alkohol vas spusti v fazo lahkega spanja, zaradi česar se zlahka zbudite in težko zaspite. Izogibajte se uživanju alkohola eno do dve uri pred spanjem, da zagotovite kakovosten spanec in ne prespite zjutraj
Korak 2. Ne zadremajte po 15. uri
Najboljši čas za zadremanje je običajno sredi popoldneva, pred 15. uro. V tem času je večja verjetnost, da se vam pojavi dnevna zaspanost ali nižja stopnja budnosti. Dremež pred 15. uro ne bo vplival na kakovost vašega nočnega spanca.
Poskusite kratko zadremati, med 10-30 minutami. To bo preprečilo vztrajnost spanja, ki je stanje, ko se po prebujanju, ki traja več kot 30 minut, počutite omotično in zmedeno. Kratki dremeži tudi preprečujejo prespanje naslednje jutro, saj dremež manj kot 30 minut ne bo motil vašega urnika nočnega spanja
Korak 3. Začnite pisati dnevnik spanja
Dnevnik spanja ali dnevnik spanja je lahko koristno orodje za prepoznavanje vseh navad, ki vas ponoči motijo in povzročajo, da se naslednje jutro zbudite pozno. Morda boste lahko ugotovili tudi, ali imate simptome motnje spanja. V svoj dnevnik spanja zapišite naslednje podatke:
- Kdaj spiš in se zbudiš.
- Skupno število ur spanja in kakovost spanja.
- Kako dolgo ste bili budni in kaj ste počeli. Na primer: "ležanje v postelji z zaprtimi očmi", "štetje ovac", "branje knjige".
- Vrsta hrane in pijače, ki ste jo zaužili pred spanjem ter koliko hrane in pijače.
- Vaši občutki in razpoloženje pred spanjem, na primer "srečni", "pod stresom", "zaskrbljeni".
- Koliko časa traja, da se zjutraj zbudite, in kako pogosto pritisnete gumb »dremež« na alarmu.
- Vsa zdravila, ki jih jemljete, na primer uspavalne tablete, vključno z odmerkom in kdaj jih jemati.
- Bodite pozorni na sprožilce, ki imajo ponavljajoč se vzorec v dnevniku spanja, in preverite, ali obstajajo načini, kako preprečiti ali omejiti te sprožilce. Na primer, morda imate ob petkih po dva piva pogosto težave s spanjem. Naslednji petek ne poskusite piti in preverite, ali to izboljša vaš spanec.
Korak 4. Tablete za spanje vzemite le, kadar je to nujno potrebno
Če za kratek čas jemljete uspavalne tablete in vam na podlagi priporočil zdravnika lahko pomagajo spati. Toda uporaba drog je le začasna rešitev. Pravzaprav lahko uspavalne tablete pogosto povzročijo nespečnost in druge motnje spanja, ki so dolgoročno slabše.
- Zdravila za spanje in druga zdravila uporabljajte zmerno in le za kratkoročne situacije, na primer, če potujete po več časovnih pasovih ali med okrevanjem po medicinskem posegu.
- Uporaba uspavalnih tablet le po potrebi namesto vsak dan vam bo preprečila tudi odvisnost od zdravil, ki vam bodo pomagala spati vsako noč.
5. korak Bodite previdni pri zdravilih brez recepta, ki lahko povzročijo težave s spanjem in druge težave s spanjem
Številni stranski učinki teh zdravil lahko škodljivo vplivajo na vzorce spanja in stopnjo budnosti podnevi. Pogosta zdravila, ki lahko motijo spanec, so:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin in druga zdravila proti glavobolu.
- Sredstva proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
- Zdravilo proti prehladu in alergijam, ki vsebuje antihistaminike.
- Če jemljete eno od teh zdravil, poskusite zmanjšati odmerek. Ali pa poiščite alternativne metode zdravljenja teh težav, da boste lahko prenehali uporabljati ta zdravila brez recepta.
Metoda 4 od 4: Pogovor z zdravnikom
Korak 1. Obiščite zdravnika, da se pogovorite o tem problemu prespanosti
Zdravnik mora vedeti, če imate kronične težave s spanjem. To je resen problem. Če boste še naprej spali ves teden, se lahko pojavijo glavoboli ali bolečine v hrbtu. Prekomerno spanje vpliva na živčne nevrotransmiterje v možganih in povzroča glavobole. Bolečine v hrbtu lahko nastanejo zaradi daljšega spanca na običajni žimnici.
Poleg tega obstajajo psihološki stranski učinki prespanja, vključno z depresijo, tesnobo in zaspanostjo. Zdravniki lahko te neželene učinke zdravijo tako, da predlagajo prilagoditve spalnih navad, dnevnih navad ali predpišejo nekatera zdravila
Korak 2. Preizkusite se glede motenj spanja
Številna zdravstvena stanja in motnje lahko motijo spanec. Povejte svojemu zdravniku o kakršnih koli posebnih simptomih ali vzorcih težav s spanjem. Če zaradi spanja ne morete vstati zjutraj, imate težave z budnostjo, ko sedite, zaspite med vožnjo in kofein potrebujete vsak dan, da ne morete spati, imate morda motnjo spanja. Obstajajo štiri glavne vrste motenj spanja:
- Nespečnost: Najpogostejša pritožba zaradi spanja in vodilni vzrok za spanje. Nespečnost je pogosto simptom druge težave, kot so stres, tesnoba, depresija ali drugo zdravstveno stanje. Težave s spanjem so lahko tudi posledica izbire življenjskega sloga, na primer zdravil, ki jih jemljete, pomanjkanja gibanja, utrujenosti od letenja ali uživanja kofeina.
- Apneja v spanju: To se zgodi, ko se dihanje med spanjem začasno ustavi zaradi blokade zgornjih dihalnih poti. Ta premor pri dihanju moti spanec, zaradi česar se ponoči pogosto zbujate. Apneja v spanju je resna in potencialno smrtno nevarna motnja spanja. Če imate to motnjo, je pomembno, da se z zdravnikom pogovorite o aparatu za CPAP (neprekinjen pozitiven tlak v dihalnih poteh). Ta stroj med spanjem usmeri pretok zraka v dihalne poti in se lahko dobro spopade z motnjami.
- Sindrom nemirnih nog (RSL): RSL je motnja spanja, ki jo povzroča neustavljiva želja po premikanju rok in nog. Ta nagon se običajno pojavi, ko ležite in je posledica neprijetnega, mravljinčnega občutka v rokah in nogah.
- Narkolepsija: Ta motnja spanja pogosto vključuje prekomerno in nenadzorovano zaspanost. To motnjo povzročajo mehanizmi v možganih, ki nadzorujejo spanje in budnost. Če imate narkolepsijo, lahko doživite "napade spanja", ki so situacije, ko zaspite med pogovorom, delom ali celo vožnjo.
Korak 3. Z zdravnikom se pogovorite o možnosti obiska centra za spanje (klinike za spanje)
Če vas zdravnik napoti v center za motnje spanja, bo strokovnjak z uporabo nadzornega stroja, ki je povezan s telesom, opazoval vaše vzorce spanja, možganske valove, srčni utrip in REM. Specialist za spanje bo analiziral rezultate vaših raziskav spanja in oblikoval program zdravljenja, prilagojen vašim potrebam.
