Bolečine v zapestju so običajno pogosta pritožba ljudi. Če ste to že imeli, je dobro, da najprej preverite svoje stališče in se prepričate, da ni nič narobe z zapestjem, zaradi česar zapestje pritisne napačno. Če v vaši drži ni napak ali če bolečina traja tudi po tem, ko je bila napaka odpravljena, lahko spremenite vadbo in preprečite bolečine v zapestju. Vendar se morate posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da bolečina ni posledica poškodbe zapestja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izboljšajte svoj odnos
Korak 1. Ogrejte zapestja in roke
Pred začetkom vadbe se lahko ogrejete, prav tako pa je dobro, da ogrejete roke in zapestja, če nameravate delati sklece, še posebej, če vas med vadbo boli zapestje.
- Ogrejte zapestja in roke ter zgradite fleksibilno moč zapestja, držite eno roko in razprite prste.
- Enega za drugim, začenši s palcem, zavrtite vsak prst v smeri urinega kazalca, nato večkrat v nasprotni smeri. Recimo, da s tem prstom narišete krog. Osredotočite se na to, da ne premaknete drugega prsta.
- Če z enim prstom ne morete narisati kroga, ne da bi premaknili drugi prst, bi to lahko pomenilo šibkost v roki in zapestnih mišicah, ki jih bo treba sčasoma odpraviti. Nadaljujte z eno roko in se potrudite, da premaknete samo zasukani prst. Po tem preklopite na drugo roko.
- Po tem preprostem ogrevanju naj bodo vaša zapestja in roke tople, mlitave in sveže kot prej.
Korak 2. Preverite položaj rok
Če postavite roke predaleč ali preblizu pred seboj, lahko dodatno obremenite zapestja. Če obrnete roko navznoter ali navzven, je zapestje tudi pod nerodnim kotom in lahko povzroči nepotreben stres.
- V normalnem položaju za sklece se ustavite in si oglejte roke. Oba naj gledata naprej, pri čemer morajo biti vsi deli rok in prstov trdno na tleh.
- Če ste dlani sklopili skupaj ali dvignete prste, je ves pritisk na dno dlani in povzroča bolečino.
- Zapestja naj bodo neposredno pod rameni, ko so roke popolnoma iztegnjene, ne spredaj ali za vami. Dobro je, da koga drugega vprašate, naj pogleda vašo roko in odpravi morebitne napake.
Korak 3. Izogibajte se širjenju komolcev
Kot začetnik boste morda želeli narediti sklece tako, da komolce raztegnete ob bok, namesto da jih držite blizu in jih upognete za telesom.
- Tudi če to storite, da olajšate sklece, če nadaljujete s to držo, bo to preveč obremenilo vaše zapestje. Širjenje komolcev lahko povzroči tudi poškodbe komolcev ali ramen, če jih ne odpravite.
- Ko izvajate sklece, morata biti oba komolca upognjena nazaj, blizu strani, pod kotom približno 45 stopinj.
- Če niste prepričani, kje so komolci, naredite nekaj sklec in naj nekdo drug gleda in gleda vaše komolce. On bo lahko bolje spremljal vaš odnos do treninga.
- Vadite pravilno tehniko tako, da stojite ob steni. Tako lahko med sklecami začutite občutek pravilnega upogiba komolca in ga bolje razumete.
Korak 4. Vključite osrednje mišice
Skleki niso samo vaja za zgornji del telesa. Če sklece izvajate samo z močjo zgornjega dela telesa, ne da bi pri tem uporabili mišice jedra, lahko dodatni pritisk na zapestja povzroči bolečino.
- Ne delate pravilno svojih osrednjih mišic, če se en del telesa počasneje premika kot preostali del telesa pri sklepih. Na primer, če vaš pas visi navzdol ali se spodnji del telesa dvigne za zgornjim delom telesa.
- Če opazite nihanje hrbta ali upogibanje v spodnjem delu hrbta, boste potrebovali dodatno usposabljanje za krepitev temeljne moči, preden nadaljujete s skleči, da boste vajo lahko izvajali pravilno, ne da bi preveč obremenjivali zapestja.
- Namesto sklec naredite deske za krepitev jedrne moči. Dobro je začeti s polovično desko, kar pomeni, da se spustite s podlakti, ne pa z dlanmi, ki omejujejo pritisk na zapestja.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje vaj
Korak 1. Poskusite zavihati zapestje
Zavijanje zapestja med sklecami vam bo olajšalo zapestja, hkrati pa okrepilo podlakti in zapestja. Zahvaljujoč močnejšim zapestjem in podlakti lahko redne sklece izvajate brez bolečin.
- Stisnite pesti in začnite sklecati tako, da prste položite na tla. Zavrtite pest naprej in se s palcem poskusite dotakniti tal. V tem položaju bosta obe roki naravnost.
- Ko se odmikate nazaj, obrnite isto gibanje, vendar tokrat poskusite držati pest na tleh. Komolci se bodo upognili, delali boste na tricepsih, v zapestju pa čutite raztezanje. Če želite narediti sklece za zapestje, preprosto nadaljujte s tem zavijanjem naprej in nazaj za enako število ponovitev kot običajni sklec.
- Dobro je začeti to različico skleca iz ležečega položaja, da trdneje podprete svojo težo. Kolena postopoma premaknite nazaj, dokler te vaje ne morete izvajati v položaju za sklece na koncih prstov.
Korak 2. Prenesite svojo težo na prste
Če želite to narediti, predpostavite, da se poskušate držati košarke, ko zaženete položaj za sklece in se s konicami prstov potisnete ob tla.
- Dlani naj bodo ravne, ne sklenjene. Preprosto prenesete težo s zapestja, da ne boste preveč obremenjeni s težo ali silo skleca.
- Pazite, da tudi prsti ostanejo ravni. Ne zvijajte prstov na tleh, saj lahko s tem povzročite nepotreben pritisk na sklepe prstov.
Korak 3. Dvignite zgornji del telesa
Spreminjanje položaja rok lahko pomaga zmanjšati bolečino v zapestju med sklecami in deskami. Dvig zgornjega dela telesa bo zmanjšal odstotek teže, ki jo imajo vaše roke in zapestja.
- Na primer, lahko položite roke na klop ali stopničko, ki je nekaj centimetrov od tal. Ostalo je gibanje enako kot pri običajnem sklecu.
- Ne pozabite, da morate še vedno spremljati dober odnos. Komolci naj bodo upognjeni nazaj in hrbet naravnost, tako da se celotno telo premika kot enota gor in dol.
Korak 4. Uporabite bučke
Med sklecanjem držite bučke, da bodo zapestja ravna, in razbremenite pritisk, ki ga nosite. Velikost ali teža bučic ni pomembna, saj počivajo na tleh. Dumbbells morajo biti dovolj velike, da jih lahko udobno držite in težke, da se med premikanjem ne premikajo.
- Na vsaki rami naj bo ena bučica. Ko vstopite v položaj za sklece, primite ročice za bučke z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Če se ročaj bučice preveč močno drgne ob dlan, jo zavijte v brisačo, da jo boste lažje prijeli.
Metoda 3 od 3: Raztezanje in krepitev zapestja
Korak 1. Izvedite pulz prsta ali dlani
Ta vaja lahko pomaga okrepiti mišice v rokah in zapestjih. Poleg tega, da ga ločeno uporabljate za vadbo moči, ga lahko uporabite tudi za ogrevanje rok, prstov in podlakti, preden naredite sklece.
- Če želite narediti prstni utrip, položite konice prstov na tla z dlanmi navzgor in nato pritisnite. To lahko storite med sedenjem ali plazenjem, da vzdržite svojo težo. Ne delajte tega iz sklečenega položaja. Ob vsakem potisku začutite, kako se upogibalci prstov raztezajo in sproščajo. To vajo naredite nežno za približno 12 ponovitev.
- Utrip dlani je podoben dvigu teleta, saj dvignete peto, hkrati pa prste in podlago obdržite na tleh; razlika, pulz dlani trenira podlaket. Močne podlakti lahko pomagajo preprečiti bolečine v zapestju med sklecami.
- Da bi naredili utrip dlani, morata biti obe roki ravni in trdno na tleh, tik pod rameni, kot da bi delali običajen sklec. To lahko storite iz kolen, da vzdržite svojo težo. Dvignite dlani, hkrati pa držite prste in dno členkov na tleh, nato pa jih rahlo spustite. Naredite kar 12-14 ponovitev.
Korak 2. Sprostite zapestje
Sproščanje zapestja je mogoče opraviti stoje ali sede in bo pomagalo raztegniti zapestje in mišice v roki. Sprostite zapestja, da bodo zdržala pritisk pri sklepih.
- Desno roko poravnajte naprej, z dlanjo navzgor. Desno zapestje upognite navzdol in nazaj, tako da bo vaša dlan obrnjena proti vam, prsti pa proti tlom.
- Razprite prste, nato pa s prsti leve roke povlecite palec nazaj, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite ta položaj, globoko vdihnite in razprite prste. Vaši prsti se lahko zategnejo ali zvijajo. Borite se proti tej težnji tako, da držite prste naravnost.
- Po nekaj vdihih spustite palec in preklopite na kazalec. Nadaljujte z istim gibanjem za vse prste desne roke, nato spustite desno roko in poravnajte levo roko, da naredite enako.
Korak 3. Poskusite s položajem gorile
Obstajajo položaji joge, ki lahko pomagajo raztegniti in okrepiti zapestje. Pozo gorile naredimo tako, da se globoko upognemo naprej, dokler se obe dlani ne nahajata pod podplati obeh stopal.
- Stojte z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej od pasu, pri tem čim bolj upognite obe koleni, tako da lahko obe roki trdno počivata na tleh.
- Zapestja upognite naprej, tako da bodo dlani obrnjene navzgor, hrbet pa ob tla. Dvignite prste in potegnite roke pod noge. Prsti naj kažejo na peto.
- Med globokim dihanjem z nožnimi prsti masirajte gleženjski sklep. Zadržite položaj 20 vdihov, preden se vrnete na stoje.
Korak 4. Povečajte obseg gibanja zapestja
Mišice in kite v roki in podlakti premikajo zapestne in prstne sklepe. Redne vaje za gibanje lahko pomagajo preprečiti bolečine v zapestju med sklecami. Vajo izvajajte z enim zapestjem naenkrat in ne pozabite delati na drugem zapestju.
- Kot blazino uporabite zvite brisače na robu mize in podlakti raztegnite vzdolž mize, tako da bodo vaše roke visele čez robove. Roke počasi premikajte navzgor, dokler ne začutite raztezanja, in jih zadržite 5-10 sekund, nato pa jih spustite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev vaje, nato zavrtite roke tako, da bodo dlani obrnjene navzgor in naredite še 10 ponovitev.
- Supinacijo in pronacijo zapestja lahko izvajate, ko stojite ali sedite s pokrčenimi komolci pod kotom 90 stopinj, tako da so vaše dlani obrnjene proti tlom. Zavrtite podlaket, da obrnete dlan navzgor, držite 5-10 sekund in se nato obrnite nazaj. Naredite 10 ponovitev vaje.
- Ulnarna in radialna odstopanja so gibanja zapestja vstran. Z zavihano brisačo na robu mize naslonite podlakti vzdolž mize z dlanmi obrnjenimi na stran, kot da bi se rokovali. Roke dvignite navzgor, dokler ne začutite raztezanja, držite 5-10 sekund, nato jih spustite do sredine. Nato premaknite roke navzdol, dokler ne začutite raztezanja. Držite raztežaj 5-10 sekund, preden ga dvignete na sredino. Ta niz gibov je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev za vsako zapestje.
Korak 5. Povečajte moč rok in prstov
Naredite vaje za krepitev mišic in tetiv vaše roke, da bodo lahko vzdržale večjo težo v položaju skleca in zmanjšale obremenitev zapestja.
- Roke držite pred seboj, medtem ko prste in palce usmerite navzven, počasi premikajte palce vzdolž dlani. Držite 5-10 sekund, nato se spustite nazaj na začetno točko. Naredite 10 ponovitev, da razgibate lok in razširitev palca.
- Iztegnite eno roko in poravnajte prste, kot da želite dati signal "stop". Stisnite pesti, držite 5-10 sekund, nato znova poravnajte roke. Naredite polno pest, držite 5-10 sekund, nato znova poravnajte roke. Na koncu naredite ravno pest (enako kot celo pest, le prsti so ravni in zaprti v dlani, namesto da bi bili pokrčeni), držite 5-10 sekund, nato pa znova poravnajte roko. Naredite 10 ponovitev za celoten sklop vaje, nato ponovite z drugo roko.
