Vsi se jezijo. Vendar pa ima v ZDA vsak peti človek težave z obvladovanjem jeze. Jeza osebe lahko povzroči, da eksplodira pred drugo osebo in kriči, preklinja, udari ali muči drugo osebo. Ta vrsta izbruha je najbolj uničujoča in huda jeza. Ta jeza prizadene tudi sebe in druge na fizični, čustveni in družbeni način. Če imate težave pri zadrževanju pred jeznimi izbruhi, se vadite v težkih situacijah. To je najboljši način za mirnejše življenje.
Korak
1. del od 5: Takojšnji ukrepi za upreti izbruhom jeze
Korak 1. Pazite na telesne znake
Ko je vaše telo pod stresom, lahko začnete doživljati nekatere fizične znake. Tu je nekaj primerov:
- Čeljust se zategne in mišice zategnejo.
- Bolečine v glavi ali želodcu.
- Srce hitro bije.
- Znojite se (tudi na dlaneh).
- Rdeč obraz.
- Tresejo se telo ali roke.
- Omotični ste.
Korak 2. Pazite na čustvene znake
Jezo običajno spremlja poplava drugih čustev. Navsezadnje bo amigdala, del možganov, ki deluje kot čustveno središče, prenašala najboljše možne signale za spopadanje z grožnjo in zagotovila, da boste preživeli. Zaradi tega se boste soočili s toliko drugimi sorodnimi čustvi. Vsi ti občutki lahko sprožijo alarm, da sprožijo odziv, zaradi katerega se soočite ali pobegnete pred težavo. Poleg jeze je nekaj čustev, ki jih lahko čutite:
- Razdražen
- Žalost
- Depresija
- Občutek krivde
- Sovraštvo
- Skrbi
- Obrambni odnos
Korak 3. Preštejte do deset
Če se počutite jezni in imate katerega od zgoraj naštetih simptomov, si povejte, da vam ni treba takoj reagirati. Štetje lahko pomaga pri zatiranju občutkov. Morda se zdi neumno, vendar vas lahko dejansko moti dovolj dolgo, da se sprostite. Uprite se reakciji in si dajte čas, da premagate svoja čustva.
Korak 4. Poskusite globoko dihati
Dajte si prostor. Če je mogoče, se pri tem izogibajte gneče in pojdite v kopalnico, blizu stopnic ali na prostem. Tako se boste med globokim vdihom počutili udobno in se umirili.
- Dihajte za štiri, zadržite za štiri, nato izdihnite tudi za štiri.
- Poskrbite, da boste dihali skozi diafragmo namesto v prsih. Ko to storite pravilno, vam bo napihnil želodec (otipajte ga z rokami).
- Delajte po potrebi, dokler se ne začnete počutiti mirnejše.
Korak 5. Ponovite pomirjujočo besedo ali besedno zvezo
Poskusite si reči nekaj, na primer »Umirite se«, »Sprostite se« ali »Samo sprostite se«. Te stavke ponavljajte večkrat, dokler se vaša jeza ne razblini.
Korak 6. Poiščite nihanje razpoloženja
Če vam kri začne vreti, jo potegnite. Sprehodi se. Globoko vdihni. Če se lahko rešite iz jezne situacije, to storite. Če se držite stran od stvari ali osebe, ki sproži vašo jezo, se lahko lažje pomirite.
Korak 7. Preizkusite tehniko progresivne sprostitve mišic
Ta tehnika je naporen proces in sprošča celo telo v več fazah. Z zavestnim zategovanjem mišic lahko sprostite napetost, ki se je nabrala v vašem telesu. Tukaj je predogled te metode:
- Vdihnite za število štiri, zadržite za štetje štirih in izdihnite tudi za število štirih. Vlecite ga globoko.
- Začnite z mišicami v glavi in obrazu. Zategnite čim več mišic na obrazu, glavi, ustih in vratu, nato zadržite dve sekundi, preden se sprostite.
- Nato nadaljujte po telesu. Zategnite in sprostite ramena, roke, hrbet (samo če nimate težav s hrbtom), roke, trebuh, teleta, stopala in prste.
- Zdaj potegnite te prste in začutite sprostitev od njih proti glavi.
- Še enkrat globoko vdihnite in uživajte v občutku sprostitve.
Korak 8. Poiščite nekaj srčkanega za uživanje
Če se lahko smejete, se bodo kemične reakcije vašega telesa spremenile. Uporabite svoje možgane in domišljijo, da si predstavljate vse vrste neumnih situacij, ki vas lahko nasmejijo, še posebej, če humor ni zloben ali sarkastičen.
- Na primer, recimo, da ste v položaju, ko je vaš šef jezen na nekaj. Namesto da se odzovete z gnusom, se znebite jeze tako, da si predstavljate njegovo glavo v obliki ribe in kriči skozi usta z debelimi ustnicami. Vendar se med pogovorom ne smejte in ne smejte. To lahko poslabša stvari.
- To metodo lahko uporabite tudi, če pogosto ne morete obvladati svojih čustev. Če uporabite nekaj za nasmeh, boste lažje ostali mirni. Nato lahko učinkoviteje uporabite druge metode, na primer reševanje težav, da poiščete rešitve za trenutno situacijo.
2. del od 5: Prepoznavanje vzrokov jeze
Korak 1. Pomislite, kaj se še dogaja v vašem življenju
Lahko se počutimo jezni, ko nimamo nadzora, tako fizično kot čustveno. Ti pogosti dogodki lahko dvignejo čustveno raven osebe:
- Fizično nelagodje: občutek utrujenosti, lakote ali bolečine v ljudeh lahko razjezi in želi nagajati.
- Skozi proces žalovanja: jeza je del tega procesa.
- Nezadovoljstvo v spolnem življenju ali varanje partnerja.
- Nespoštljivo ali nespoštljivo vedenje drugih.
- Spopadanje z odvisnostjo in umikom.
- Zdravstveni razlogi, kot so hormonska nihanja in bolezni.
- Imeti duševno motnjo: jeza je lahko simptom mnogih teh motenj.
- Biti v nepoštenem položaju, na primer pod zatiralskim vladnim režimom, ali se soočiti z diskriminacijo.
- Izpostavljenost nasilnim situacijam, kot je na primer ustrahovanje ali poniževanje.
- Stres zaradi vsakdanjega življenja, na primer ob upoštevanju roka, poskusu obvladovanja prometa, spopadanju z razočarajočim končnim rezultatom ali neuspehu pri doseganju ciljev/pričakovanj.
- Izguba denarja ali dohodka, na primer zaradi ropa ali zaradi finančnih težav.
Korak 2. Ocenite svojo jezo
Ocenjevanje jeze vam lahko pomaga, da se zavedate vrste dogodka, ki ga je sprožil, in stopnje jeze. Nekateri dogodki so lahko le malce žaljivi, pri drugih pa lahko pride do eksplozije. Ne potrebujete uradne lestvice za oceno jeze. Naredite sami, na primer na lestvici od 1 do 10 ali od 0 do 100. Uporabite katero koli metodo, ki vam ustreza.
Spremljajte, kako pogosto se vaša jeza stopnjuje, tako da oceno napišete v dnevnik
Korak 3. Ustvarite dnevnik
Dnevnik jeze vam bo pomagal opaziti stvari, ki vas jezijo, pa tudi resnost. Upoštevati morate tudi okoliške in okoljske dogodke, ki sprožijo vašo jezo ali se pojavijo, ko ste jezni. Bodite pozorni na to, kako se odzovete, ko ste jezni, in kako se drugi ljudje odzovejo na to jezo. Pri zapisovanju v dnevnik upoštevajte naslednje:
- Kaj sproži vašo jezo?
- Ocenite jezo, ki se pojavi.
- Kakšne misli vam pridejo na pamet, ko ste jezni?
- Kako reagirate? Kako se drugi ljudje odzivajo na vas?
- Kakšno je bilo vaše razpoloženje tik pred jezo?
- Katere simptome jeze čutite v svojem telesu?
- Ali želite zapustiti, ukrepati, na primer z treskom na vratih ali udariti nekoga/nekaj, ali rečete nekaj sarkastičnega?
- Kako ste se počutili takoj po dogodku?
- Kako se počutite nekaj ur po jezi?
- Ali je situacija rešena?
- Če boste na tekočem z vsemi temi informacijami, boste lažje spoznali situacijo in sprožilce jeze. Potem se izogibajte vsem tem, če je mogoče. Poleg tega lahko predvidite tudi, kdaj se lahko te situacije pojavijo, če se jim ne da izogniti.
Korak 4. Prepoznajte sprožilce jeze
Sprožilec je nekaj, kar se zgodi ali doživite, kar vključuje čustva ali spomin. Nekateri pogosti sprožilci vključujejo:
- Ne more nadzorovati dejanj drugih.
- Drugi vas razočarajo, ker ne izpolnite pričakovanj.
- Ne more nadzorovati dnevnih dogodkov, kot so prometne razmere ali stvari, ki ovirajo osebni razvoj.
- Nekdo vas poskuša manipulirati ali izkoristiti.
- Jezni nase, ker ste naredili napako.
- Občutek lakote, utrujenosti ali stresa.
3. del od 5: Razvoj strategij za spopadanje z jezo
Korak 1. Ustvarite načrt obvladovanja jeze
Upoštevanje načrta vam bo pomagalo obvladati svojo jezo. Ključno pri tem je, da najprej prevzamete nadzor nad odzivom telesa. Po tem poskusite ugotoviti, kaj vas moti in zakaj. Ko se tega naučite, se izrazite odločno, da svojo jezo usmerite na produktiven način. Potrebujete veliko prakse in potrpljenja, da se s svojimi občutki spoprimete na nov, konstruktiven način.
Določite poseben nabor dejanj, ko se počutite jezni. Ko na primer priznate, da ste jezni, pojdite iz hiše za pet minut. Globoko vdihnite in si ponovite pomirjujoč stavek. Ta postopek vam bo pomagal ublažiti jezo
Korak 2. Izogibajte se razmišljanju "ne delaj polovičnih ukrepov"
Ko je človek jezen, lahko pomisli: "Vse je uničeno" ali "Tega ne bi mogel storiti nikoli". Tovrstno razmišljanje bo vodilo do črno-belega razumevanja, ker bo oseba težave, ki se pojavijo, obravnavala kot konec sveta. Izogibajte se absolutnim besedam in besednim zvezam. Nehajte razmišljati o stvareh kot o tem, da se "vedno" ali "nikoli" zgodi.
Namesto tega pomislite: "Ta situacija me razočara, vendar je še vedno izhod."
Korak 3. Izogibajte se situacijam, ki vas jezijo
Pogosto se lahko izognete jeznemu izpadu, če se držite stran od sprožilne situacije. Na primer, če ste zjutraj pogosto jezni zaradi prometnih razmer, poskusite iti v službo/šolo ob drugem času ali z javnim prevozom. Če ste pogosto jezni, ker zamudite kosilo, se pripravite na prehranjevanje pravočasno.
Korak 4. Opustite vse zamere
Ko še naprej gojite občutek zaničevanja do nekoga, bo vaša jeza vztrajala in jo bo težko nadzorovati. Sprejmite druge ljudi takšne, kot so. Osredotočite se na to, kako bi se vi lotili situacije, ne pa na to, kako bi se nekdo drug spopadel z njo. Odpuščanje zamere vam bo pomagalo tudi osredotočiti svojo energijo na bolj pozitivne stvari.
Korak 5. Poskusite telovaditi
Vaja lahko pomaga odpraviti jezo. Tako za otroke kot za odrasle raziskave kažejo, da vadba pomaga uravnavati razpoloženje in nadzorovati čustva. Poskusite telovaditi, ko ste jezni, ali pa to storite vsak dan, da se izognete agresiji.
Korak 6. Ponastavite čustva tako, da ponoči spite
Kakovosten spanec pomaga ljudem uravnavati čustva. Ta čustva bo težje obvladati, če ne spimo dovolj. Ena študija je pokazala, da je več zaporednih noči motenega spanja pri najstnicah povečalo negativne občutke in jezo.
Če imate težave s stalnim spanjem, pojdite k zdravniku
Korak 7. Poskusite meditirati
Meditacija se je izkazala za učinkovito pri uravnavanju čustev. Učinek je trajnejši v amigdali (čustvenem središču v možganih, ki uravnava odziv stresa na stresne ali grozeče dogodke). Začnite tako, da globoko vdihnete. Lahko ga kombinirate tudi tako, da si predstavljate stvari. Preizkusite naslednje vaje:
- Med vdihom si predstavljajte zlato belo svetlobo, zaradi katere ste sproščeni in srečni. Predstavljajte si, da se ta svetloba širi v pljuča in preostali del telesa. Med izdihom spustite temne, motne barve, ki predstavljajo druge občutke jeze in stresa.
- Če imate težave pri meditaciji, ne skrbite. Meditacija je kombinacija globokih dihalnih vaj, domišljije in miselnih nalog. Če imate težave pri daljšem sedenju ali se počutite nelagodno, začnite tako, da globoko vdihnete. Na ta način se bo telesu še pomagalo umiriti.
Korak 8. Ne obupajte, če ne uspete
Ko nekaj poskusimo, nam ne bo vedno uspelo. To načelo še posebej velja, ko se poskušate naučiti novih načinov za spopadanje z jezo. Najboljša metoda za obvladovanje ponavljajoče se jeze, ki eksplodira ali se odziva pasivno-agresivno, je razmišljanje o tem, kaj ni učinkovito. Vse to je del učnega procesa. Ko odkrijete, kaj ne deluje, prilagodite svoja dejanja, da se bodo v prihodnje spopadla z istimi sprožilci.
Še pomembneje, zdrži! Bodite veseli najmanjših dosežkov, saj vas pripeljejo korak bližje k doseganju vašega glavnega cilja, to je premagovanja jeze
4. del 5: Zdravo izražanje jeze
Korak 1. Odločno komunicirajte
Asertivna komunikacija poudari vse strani v pogovoru, da se pogovorijo, da izrazijo pomembno potrebo. Če želite to narediti, navedite dejstva brez obtožb,
Na primer, lahko rečete: »Žalosten sem in jezen, ker se mi zdi, da ste podcenjevali moj projekt, medtem ko sem se smejal, ko sem imel predstavitev. Ne vem, kaj se dogaja, a zdi se, da mojega dela ne opazite in ne jemljete resno. Mogoče sem narobe razumel. Ali se lahko pogovorimo in poskusimo to rešiti?"
Korak 2. Bodite spoštljivi
Uporabite besede prosim in hvala, da ste vljudni in pokažete, da spoštujete drugo osebo. Vložite zahteve in ne zahtev. Če želite pridobiti spoštovanje, ga dajte najprej. Nato razvijajte sodelovanje in obojestransko spoštovanje. Ko ste jezni, se zgodi nasprotno, namreč ljudje se bodo zaradi pasivne, agresivne ali pasivno-agresivne komunikacije obrnili stran od vas.
Komunikacijo lahko začnete na ta način: "Če imaš čas, bi lahko …" ali "Zelo bi ti pomagal, če bi … Hvala, zelo cenim!"
Korak 3. Jasno komunicirajte
Če hodite v krogu ali dajete splošne, nespecifične izjave, bodo vsi vpleteni razočarani. Svojo komunikacijo naslovite neposredno na vpletene ljudi. Poskrbite, da ga boste vložili v obliki prošnje.
- Na primer, če sodelavec zelo glasno govori po telefonu in imate težave s koncentracijo, podajte tako zahtevo: »Imam prošnjo. Ali lahko med pogovorom po telefonu zmanjšate glasnost? Zaradi tega sem se težko skoncentriral. Zelo bom v pomoč. Hvala vam".
- Če pa rečete: "Resnično težko opravljam delo, ker je v pisarni hrupno", to ni nič posebnega. Poleg tega se lahko vaši sodelavci počutijo izolirane in težave, ki se pojavijo, ne bodo rešene.
Korak 4. Dobro izrazite svoja čustva
Ko se sami odločate, pokažite resnična čustva, na primer bolečino, in se izogibajte sodbenim izjavam.
- Tu je na primer primer manj asertivnega načina izražanja: "Počutim se, kot da si neobčutljiva dolgočasna oseba." To je sodbena izjava (in tudi presoja je precej slaba).
- Namesto tega povejte stvari, ki vas žalijo: "Čutim, da si neobčutljiv na moja čustva, ko bereš časopis, namesto da poslušaš, kaj imam povedati."
5. korak Dajte prednost reševanju težav
Ko boste lahko prepoznali sprožilce jeze, upočasnite jezo in se spopadite z mislimi, ki vas jezijo. Nato se osredotočite na reševanje problema. Na ta način storite vse, da rešite težavo, ugotovite, kako se počutite v določeni situaciji, in izrazite svoja čustva na najbolj produktiven način.
- Morda ste na primer jezni, ker vaš otrok dobi slabo poročilo. Da bi se izognili izbruhom jeze, poskusite težavo rešiti. Tako lahko situacijo bolje obdelate.
- Soočite se s svojimi čustvi, tako da si vzamete nekaj minut in globoko vdihnete. Ko se vam um razjasni, začnite iskati rešitve. Strateško se pogovorite o ocenah svojega otroka. Poudarite, da jih imate radi in jih podpirate. Razmislite tudi o rešitvah, kot je najem učitelja ali vpis na tečaj.
- Sprejmite dejstvo, da včasih ni rešitve za težavo, s katero se soočate. To je normalno. Vsega v življenju ni mogoče lepo rešiti. Življenje je veliko bolj kaotično. Tega ne morete nadzorovati, lahko pa nadzorujete svoje osebne reakcije na življenje.
5. del od 5: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Sledite programu za obvladovanje jeze
Na srečo so se ti programi izkazali za zelo uspešne. Nekateri izmed najučinkovitejših vam pomagajo razumeti jezo, ponujajo kratkoročne strategije za spopadanje z njo in pomagajo zgraditi uporabne sposobnosti.
Obstaja veliko možnosti za programe za obvladovanje jeze. Na primer, na voljo so mladim, vodstvenim delavcem, policistom in drugim ljudem, ki lahko iz različnih razlogov doživijo različne vrste jeze
Korak 2. Poskusite slediti terapiji
Terapija je odličen način za iskanje novih načinov za spopadanje in izražanje jeze. Na terapijo lahko s seboj prinesete osebni dnevnik jeze.
- Terapevt bo verjetno uporabil sprostitvene tehnike, ki vam bodo pomagale umiriti, ko ste jezni. Pomagal vam bo tudi pri soočanju z mislimi, ki sprožijo vašo jezo, in prišli do novih načinov gledanja na situacijo. Terapevt uči tudi čustvene sposobnosti prilagajanja in tudi asertivne komunikacijske vaje.
- Lahko se odločite za obisk psihoterapevta, ki je specializiran za zgodovino človeštva, da bi rešil številne današnje težave, na primer spopadanje z zlorabo ali zanemarjanjem v otroštvu ali preživetje tragičnih dogodkov. To je lahko zelo koristno za lajšanje jeze, ki je nastala kot posledica preteklih dogodkov.
- Morda boste lahko poskusili storitev e -poštnega posvetovanja na spletnem mestu Psihološka ordinacija ali če živite v ZDA, poiščite terapevta na svojem območju z uporabo Lokatorja psihologov Ameriškega združenja psihologov.
Korak 3. O zdravljenju se posvetujte z zdravnikom
Jeza je običajno del druge motnje, kot so bipolarna, depresija ali tesnoba. Terapija z zdravili za jezo bo odvisna od pogojev, v katerih se pojavi. Jemanje lahko ublaži tudi jemanje.
- Na primer, če se jeza sočasno pojavi z depresijo, se lahko z njo, pa tudi z drugimi simptomi depresije, spoprimete z jemanjem antidepresivov. Če se razdražljivost pojavi kot del splošne anksiozne motnje, vzemite selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI), na primer Lexapro ali Prozac. Ta zdravila lahko pomagajo zmanjšati.
- Vsako zdravilo ima stranske učinke. Na primer litij. Čeprav se ta zdravila uporabljajo za zdravljenje bipolarne motnje, pogosto povzročajo ledvične zaplete. Poznavanje možnih stranskih učinkov vam lahko pomaga spremljati zaplete. O vseh teh možnostih se odkrito pogovorite s svojim zdravnikom.
- Poskrbite, da boste z njim razpravljali tudi o vseh vprašanjih odvisnosti. Ne dodajajte druge odvisnosti, če imate težave pri opuščanju alkohola. Odkrito se pogovorite s svojim zdravnikom, ki mu bo pomagal določiti najboljša zdravila za jezo in druge možne simptome.
