Občutek nenehne lakote tudi po jedi je lahko moteč. Obstaja več dejavnikov, ki povzročajo nenehno lakoto, na primer napačna prehrana, zdravstvene težave in nezmožnost razlikovanja med duševno in telesno lakoto. Če veste, zakaj ste lačni, vam lahko pomaga živeti bolj zdravo in se spopasti s temi občutki.
Korak
Metoda 1 od 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Jejte uravnoteženo
Če vam uravnotežena prehrana ne koristi, se lahko počutite lačni. Prepričajte se, da jeste živila iz vsake skupine živil. Jejte dovolj sadja in zelenjave, beljakovin in celih zrn ter zdravih olj in maščob.
- Za uravnotežen zajtrk lahko zaužijete pol skodelice celih ovsenih kosmičev z medom, skodelico jagod in pol skodelice skute.
- Za uravnoteženo kosilo lahko jeste zeleno solato s posušenimi brusnicami, sončničnimi semeni in zdrobljeno feto ali kozjim sirom. Lahko naredite svojo začimbo za solato ali pa izberite že pripravljeno nizkokalorično začimbo za solato. Če vam solata ni všeč, zavijte vse našteto v pita kruh ali polnozrnate tortilje. Dodate lahko tudi pusto meso, na primer purana, in sendviču dodate malo začimb.
- Za uravnoteženo večerjo lahko jeste približno 115 gramov mesa ali rib, dve skodelici zelenjave in skodelico celih zrn. Na primer, lahko naredite lososa na žaru, rjavega riža, praženega ali poširanega brokolija in bučke na žaru.
2. korak Jejte živila z veliko zraka ali vode, saj imajo večjo količino, zato se boste počutili, kot da jeste več, na koncu pa se boste lažje počutili siti
Primeri živil z veliko zraka ali vode vključujejo:
- Stročnice
- Juha
- Zelenjava
- Kokice
- Sveže sadje
- Cela zrna
Korak 3. Pred glavnim obrokom jejte zelenjavo
Solata ima visoko vsebnost vode, zato vam bo uživanje solate z nizko kalorično začimbo pred obrokom pomagalo, da se boste hitreje počutili sito, prav tako pa preprečili, da bi se lakota po obroku vrnila.
- Okusna solata nima vedno "težke" začimbe. Poskusite mešati limonin sok in olivno olje na zelenjavi, nato okrasite s češnjevo limono.
- Če želite, lahko solato naredite tudi iz svežih jagod in paprike ali začinjene pese.
Korak 4. Privoščite si zdrav prigrizek
Zdravi prigrizki, kot so sadje in oreški, vam lahko pomagajo preprečiti lakoto med obroki. Zaradi zdravih maščob in počasne prebave beljakovin so oreščki lahko odličen prigrizek, saj vam na koncu orehi lahko dajo več energije kot sladki prigrizki.
Korak 5. Pijte vodo med obroki
Včasih lahko s povečanjem količine vode, ki jo pijete, pojeste manj. Če pijete dovolj vode pred in med obroki, se lahko počutite siti, ne da bi se prenajedli.
- Če vam je dolgčas z navadno vodo, jo poskusite zamenjati z drugo brezkalorično pijačo, na primer penečo vodo.
- Pitje zelenega čaja namesto navadne vode vas bo olajšalo. Poleg tega zeleni čaj deluje tudi kot antioksidant, kar vam lahko pomaga pri hujšanju.
Korak 6. Izogibajte se neželeni hrani
Neželena hrana, predelana hrana z visoko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja bo povzročila, da se boste počutili lačne, ko jih boste pojedli. Namenjeni so tudi spodbujanju jezika, kar vodi do hrepenenja in prenajedanja.
- Hrana z visoko vsebnostjo maščob sproži tudi kemično reakcijo v možganih, da pojedo več, tudi če niste zelo lačni.
- Prekomerna predelava hrane bo odpravila hranilno vrednost hrane. Telo potrebuje hranljivo hrano za popolno delovanje, zato bo telo še naprej občutilo lakoto, če boste jedli nezdravo hrano, čeprav hrana vsebuje 1000 kalorij.
- Če uživate slano hrano, boste hrepeneli po sladkem, zato boste na koncu pojedli preveč prigrizkov.
Metoda 2 od 3: Izogibanje prehranjevanju kot čustveni pobeg
Korak 1. Ločite psihično in fizično lakoto
Psihična lakota se lahko pojavi kot fizična lakota, zato, če poznate razliko med tema dvema, se lahko bolje odločite za hrano. Sledi nekaj razlik med fizično in psihično lakoto:
- Fizično lakoto čutimo počasi, psihološko pa nenadoma.
- Fizična lakota ne gleda na vrsto hrane, medtem ko psihična lakota nastane kot želja po zaužitju (vrst) določene hrane.
- Psihično lakoto lahko povzroči dolgčas, nekaj, kar verjetno ne bo povzročilo fizične lakote. Poskusite se zmotiti z drugimi dejavnostmi, če se vam zdi, da je vaša lakota le psihična. Če lakota traja, to pomeni, da je lahko fizična lakota.
Korak 2. Ukrotite željo po uživanju določene hrane
Včasih si resnično želite jesti določeno hrano in se ji lahko pridružite. Vendar ne pozabite, da so te želje čustvene in niso povezane s fizično lakoto.
- Jejte toliko hrane, kot želite. Če na primer želite pomfrit, kupite manjši krompirček in ga počasi pojedite. Če želite čokolado, kupite majhno in uživajte ob kavi ali čaju.
- Želeno hrano zamenjajte s podobno hrano. Če hrepenite po slanem krompirčku, poskusite soljene arašide. Poleg tega, da potešite hrepenenje po slani hrani, soljeni orehi vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe, ki vas bodo dlje zadrževale, zato se bo vaša želja po prigrizkih zmanjšala. Ta korak lahko uporabite tudi, če želite druga živila. Želite ocvrt piščanec? Poskusite piščanca premazati z drobtinami in piščanca na žaru za teksturo, ki spominja na ocvrtega piščanca. Če hrepenite po sladkem, jejte sezonsko sveže sadje.
Korak 3. Odložite čas obroka
Če vam je všeč prigrizek, ga poskusite za nekaj časa odložiti. Lahko poskusite nekaj teh nasvetov, da se izognete lakoti, preden pride čas za jesti:
-
Povohajte sadje.
Vonj po jabolku ali banani lahko začasno olajša lakoto.
-
Poglej modro.
Modra lahko zatre lakoto, rdeča, oranžna in rumena pa jo povečajo. Ko prilagajate čas obroka, se poskusite obkrožiti z modrimi predmeti.
-
Hodite.
Če ste res pripravljeni na prigrizek, poskusite hoditi vsaj 15 minut, še posebej na prostem. Hoja bo ukrotila vašo željo po prigrizku. Poleg tega boste bolj zdravi.
Korak 4. Znižajte raven stresa
Stres povzroči, da vaše telo proizvaja več kortizola, zato se počutite lačni. Znižanje ravni stresa tudi zmanjša količino kortizola v telesu, kar povzroči zmanjšanje lakote. Poskusite te nasvete za zmanjšanje stresa:
- Poslušati glasbo. Mnogi mislijo, da je glasba lahko terapevtska. Ustvarite seznam predvajanja brez stresa, nato pa redno poslušajte glasbo s tega seznama predvajanja.
- Smej se več. Smeh bo znižal raven stresa in vas osrečil. Ko ste zaradi stresa lačni, poskusite poklicati smešno osebo ali si oglejte smešen videoposnetek v YouTubu, ki je trenutno priljubljen.
- Meditirajte ali molite. Aktiviranje duhovne strani sebe z molitvijo ali meditacijo vam bo pomagalo zmanjšati raven stresa. Vsak dan si vzemite čas, da ste sami.
- Vaja. Vadba vam lahko pomaga zmanjšati stres in odpraviti lakoto, ki jo povzroča stres. Vsak dan 30 minut hoje bo izboljšalo vaše čustveno in telesno zdravje.
5. korak: dovolj spite
Spanje je dobro za vaše fizično in duševno zdravje, saj lahko zniža raven stresa, pomaga pri učinkovitejšem spopadanju s povečanim stresom in izboljša splošno zdravje. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na dan.
Metoda 3 od 3: Iskanje zdravstvenih stanj
Korak 1. Izogibajte se hipoglikemiji
Zaradi hipoglikemije ali nizkega krvnega sladkorja se lahko počutite lačni, omotični ali treseni. Preverite krvni sladkor z merilnikom glukoze ali zdravite hipoglikemijo s spremembami v prehrani.
- Jejte pogosteje z manjšimi obroki.
- Izogibajte se sladki hrani. Čeprav vas stanje hipoglikemije spravi v razmišljanje o zdravljenju s sladko hrano, tega stanja ni mogoče pozdraviti z živili z visokim sladkorjem. Izberite živila, ki jih je mogoče dlje pretvoriti v energijo.
Korak 2. Preverite, ali imate sladkorno bolezen
Če ste vedno lačni, imate morda sladkorno bolezen tipa 2, ki je posledica nezmožnosti telesa za uporabo insulina za pridobivanje sladkorja iz hrane in njegovo sproščanje v krvni obtok.
Ker telo ne dobi dovolj vnosa, bo telo signaliziralo možganom, naj pojedo več
Korak 3. Preverite raven ščitnice
Zaradi hipertiroidizma ali prekomerno aktivne ščitnice se lahko tudi počutite ves čas lačni. Ščitnica nadzoruje vaš metabolizem ali čas, ko vaše telo predeluje hrano. Zaradi tega preveč aktivna ščitnica prehitro predela hrano, zato telo vedno potrebuje hrano.
Korak 4. Zavedajte se prehranskih težav
Če ste vedno lačni, ker vaše telo ne prejema hranil, ki jih potrebuje, imate morda težave s prehranjevanjem, kot sta anoreksija ali bulimija. Preveč ekstremne diete so lahko posledica bulimije. Če imate premalo telesne teže, ne marate svojega telesa in imate težave s prehranjevanjem ali če po jedi bruhate, takoj poiščite pomoč psihiatra.
