Spanje na trebuhu lahko škoduje telesu in pogosto povzroča bolečine v križu, vratu, težave z rameni in glavobole. Vzrok spanja na trebuhu ni popolnoma razumljen, vendar je morda povezan s tem, da poskušate ostati toplejši, bolj zaščiteni ali celo povezani z vašimi osebnostnimi lastnostmi. Prekiniti navado spanja na trebuhu in ga spremeniti v ležeči položaj morda ni lahko, vendar so koristi za hrbtenico in preostanek telesa precej velike.
Korak
1. del 2: Preklop iz ležečega položaja
Korak 1. Razumeti vpliv spanja na trebuhu na vaše telo
Glavna težava pri spanju na trebuhu je nenaraven položaj hrbtenice. Ta položaj povzroči pretirano raztezanje spodnjega dela hrbta, ki lahko draži majhne fasetne sklepe hrbtenice in povzroči preveč zvijanje vratu, ker mora biti vedno obrnjen vstran, da lahko dihate. Dolgo vrtenje vratu lahko povzroči napetost mišic in sklepov, ki sproži glavobole in omotico. Ležanje na trebuhu povzroča tudi večji pritisk na čeljust in sproži obrazne gube. Poleg tega bo dvig rok nad glavo med nagnjenim spanjem dodatno obremenil ramenske sklepe. Če imate katero od teh težav, je čas, da nehate spati na trebuhu.
- Raziskave na ženskah, starih od 20 do 44 let, so pokazale, da jih 48% spi na hrbtu, 41% jih spi na boku (položaj ploda), 11% pa na trebuhu.
- Spanje na trebuhu za dojenčke tudi ni priporočljivo, ker je povezano s sindromom nenadne smrti dojenčka (SIDS).
- Spanje na hrbtu ali na strani je boljše za vašo držo.
2. korak Pred spanjem uporabite pozitivne afirmacije
Spreminjanje navade spalnega položaja je težko, ker ste ponoči v nezavednem stanju, da ga lahko stalno spremljate. Ko pa spanje na trebuhu uspešno povežete z negativnimi stvarmi (na primer z bolečinami v hrbtu), bo vaša želja po spremembi spalnih položajev vstopila v podzavest, ki med spanjem ostane aktivna. Za pomoč pri tem procesu uporabite pozitivne afirmacije pred spanjem. Pozitivne afirmacije so vedno znova pozitivne smernice do sebe (bodisi govorjene bodisi miselne). Cilj je vsaditi svoje zavestne želje v podzavest.
- Začnite tako, da vsaj 10 -krat rečete ali pomislite: "Zvečer bom spal na boku ali (na hrbtu), ker je ta položaj boljši za moje telo").
- Ko v svojo podzavest vsadite pozitivne afirmacije, je najbolje, da ne uporabljate negativnega jezika, kot je »nocoj ne bom spal na trebuhu«. Uporabite navodila v pozitivnem jeziku.
- Afirmacije so marsikomu pomagale pri pomembnih spremembah, vendar ne delujejo vedno pri vseh ali v vseh pogojih.
- Vsakič, ko se zbudite v ležečem položaju, si pred spanjem popravite položaj spanja.
Korak 3. Uporabite ortopedsko blazino
Ortopedske blazine so namenjene ohranjanju naravne ukrivljenosti vratu in so običajno narejene iz oblikovane pene. Z ortopedsko blazino se bosta pri vratu in glavi med spanjem na hrbtu ali na strani počutila prijetno, med spanjem na trebuhu pa neprijetno ali neprijetno. Posledično vam lahko ortopedske blazine preprečijo spanje na trebuhu, hkrati pa vzpostavite drugačen položaj spanja, ki je za telo bolj fiziološko koristen.
- Ortopedske blazine lahko kupite v trgovinah z medicinsko oskrbo, pa tudi v nekaterih klinikah za kiropraktike in fizioterapevte.
- Kupite vzglavnike z vnaprej oblikovanimi podpornimi obrisi in ne le ravnih blazin iz spominske pene. Ne pozabite, da boste med spanjem na trebuhu potrebovali blazino, ki se počuti neprijetno.
Korak 4. Za pomoč prosite svojega partnerja
Če ste poročeni ali spite s partnerjem, jih prosite za pomoč ponoči, če vidijo, da spite na trebuhu. Prosite jih, naj nežno potiskajo vaše telo, dokler se položaj ne obrne vstran ali v ležečem položaju. Ironično je, da bo vaš partner lažje zaspal, medtem ko spite na trebuhu, ker vam lahko ta položaj olajša ali prepreči smrčanje (in to je edina prednost spanja na trebuhu).
- Ljudje (zlasti dojenčki), ki spijo na trebuhu, so ponavadi manj odzivni na zvok, manj verjetno bodo čutili gibanje in se težje zbudijo.
- Spanje na trebuhu lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube toplote iz notranjih organov, zato lahko ponoči bolje zadržite toploto. Po drugi strani pa spanje na hrbtu omogoča, da se telo lažje ohladi.
Korak 5. Poskusite s hipnoterapijo
Hipnoterapija uporablja sugestivne ukaze za vplivanje na vedenje osebe v hipnotičnem stanju (trans). Ljudje, ki so v tem zelo osredotočenem in sproščenem stanju, se zelo odzivajo na smer in risbo. Če imate težave s spreminjanjem spalnih navad, poiščite zaupanja vrednega hipnoterapevta z dobrim ugledom in se dogovorite za več sej terapije. Poročali so, da je hipnoterapija precej uspešna pri odpravljanju drugih negativnih vedenj, kot sta kajenje in alkoholizem, zato njena uporaba za prenehanje spanja na hrbtu ni čudna ideja.
- Če se počutite malo zaskrbljeni ali se bojite, da vas hipnotizirajo, prosite svojega terapevta, da posname vašo terapijo. Prav tako lahko posnamejo zvočne posnetke v formatu MP3 ali CD, ki jih lahko vzamete domov in poslušate.
- Druga možnost je, da prosite prijatelja, da spremlja in nadzira vašo sejo hipnoterapije.
2. del od 2: Preklop v drug položaj za spanje
Korak 1. Najprej razmislite o svojih fizičnih omejitvah
Preden se odločite za navajanje novega položaja za spanje, razmislite o morebitnih fizičnih težavah. Na primer, če ste imeli operacijo hrbta, vam bo spanje na boku v položaju ploda najbolj udobno. Poleg tega je lahko bolje, če spite na boku, če imate smrčanje ali apnejo v spanju. Po drugi strani pa je za vas najboljša možnost spanje na hrbtu, če imate kronične bolečine v rami zaradi pretekle športne poškodbe.
- Večina ljudi meni, da lahko trdna žimnica zagotovi trdnejšo blazino in povzroči manj težav z mišicami in kostmi. Po drugi strani pa le majhno število ljudi udobno spi z mehkimi žimnicami ali vodnimi posteljami. Zato razmislite o nakupu kakovostne trdne vzmetnice.
- Stranski položaj spanja je najboljši tudi za nosečnice. Raziskave so pokazale, da lahko spanje na levi strani poveča pretok krvi v plod v razvoju.
Korak 2. Spite na boku
Z mišično -kostnega (funkcionalnega) stališča spanje ob strani prinaša največjo korist, saj lahko hrbtenico vzdržuje v normalnem položaju. Ta položaj lahko ublaži bolečine v vratu (ob predpostavki, da je vaša blazina prave velikosti) in bolečine v spodnjem delu hrbta, zmanjša učinke refluksa kisline (pekoč občutek v prsih), prepreči smrčanje in zmanjša nosečnost. Z estetskega vidika pa lahko spanje na boku zaradi majhnega pritiska med spanjem sproži obrazne gube in povešene prsi.
- Če spite na boku, izberite vzglavnik, ki ustreza razdalji med konico ramena in stranjo glave. Torej so debele blazine primerne za ljudi s širokimi rameni, tanke pa za tiste z ozkimi rameni. Vzglavnik prave debeline lahko pravilno podpira vrat in preprečuje pritisk ali cervikogene glavobole.
- Če se želite navaditi spati na boku, si privoščite blazino za telo, ki bo lahko tudi nadomestila občutek varnosti in topline med spanjem na trebuhu.
- Vsakdo, ki spi na boku, mora med noge postaviti blazino, da bo poravnal boke.
Korak 3. Spite na hrbtu
Spanje na hrbtu je na splošno bolje za hrbtenico kot spanje na trebuhu, zlasti za vrat, vendar je treba to opozoriti, če imate v preteklosti bolečine v spodnjem delu hrbta. Če je tako, razmislite o tem, da pod kolena postavite majhen vzglavnik, da jih dvignete, da olajšate pritisk na spodnjo hrbtenico. Spanje na hrbtu je odlično tudi za lajšanje refluksa kisline, zmanjšanje obraznih gub (ker nič ne pritiska in upogiba obraza) ter ohranjanje čvrstosti prsi, ker je teža v celoti podprta. Po drugi strani pa spanje na hrbtu sproži smrčanje, ker lahko povzroči padec mehkega tkiva v grlu in zamašitev dihalnih poti.
- Če je vaš hrbet po spanju na hrbtu trden, na spodnji del hrbta (ledveno območje) položite majhno blazino (cevasta oblika je boljša) ali zvito brisačo in jo pustite čez noč.
- Dokler je glava višja od želodca, je mogoče pekoč občutek v prsih zmanjšati, ker se želodčna kislina težje dvigne proti vplivom gravitacije.
Nasveti
- Izogibajte se uporabi tablet za spanje, ker imajo različne stranske učinke in so zdravju škodljive.
- Zjutraj si vzemite nekaj raztezkov, da boste pomagali prilagoditi svoje telo in nežno razbremeniti napetost v podpornih mišicah.
- Spanje skrčeno v položaju ploda lahko ovira diafragmalno dihanje, zato se temu položaju izogibajte med spanjem na boku.
