Sram je eno najbolj uničujočih in motečih čustev, ki jih ljudje lahko doživijo. Sramota nastane, ko se človek počuti slabo v primerjavi z idealnim standardom sebe in družbe. Sram lahko pripelje ljudi do samopoškodljivih in tveganih dejanj, kot so zloraba alkohola in drog. Sramežljivost lahko povzroči tudi telesne in čustvene težave, vključno z bolečinami v telesu, depresijo, nizko samopodobo, tesnobo. Vendar se lahko tej poti popolnoma izognete, če se poskušate odreči sramoti in spoštovati sebe in svoj prispevek k svetu. Ne pozabite, da ste veliko več kot karkoli, kar lahko storite, rečete ali čutite.
Korak
1. del od 2: Spuščanje sramu
Korak 1. Ne lovite popolnosti
Poskus popolnosti v katerem koli delu življenja je nerealno pričakovanje. Ta odnos nas ujame v občutek manjvrednosti in celo v zadrego, ko ne dosežemo dobrega. Ideja popolnosti je družbena konstrukcija medijev in družbe, ki nakazuje, da smo lahko popolni, če gledamo, delujemo in razmišljamo na določen način. Resnica pa ni takšna.
- Vsi imamo te zamisli zaradi pritiska družbe in medijev, in sicer o tem, kaj bi morali »narediti« in koga »bi morali« odsevati. Prepustite se vsem tem prepričanjem in ne poskušajte vcepiti besede "mora" biti. Izjave "naj" kažejo, da morate nekaj narediti ali razmisliti. Če ne, je z vami nekaj narobe.
- Postavitev zelo visokih standardov, ki jih ne morete izpolniti, bo ustvarila le cikel sramu in nizko samopodobo.
Korak 2. Izogibajte se "prebavi"
"Prebava" negativnih občutkov lahko privede do nenaravno visoke stopnje sramu in sovraštva do sebe. Raziskave kažejo, da lahko "prebava" sramu povzroči depresijo, socialno tesnobo in celo zvišanje krvnega tlaka.
- Na splošno ljudje ponavadi "prebavijo" stvari, ki se jim dogajajo v družbenem kontekstu, na primer javno predstavitev ali nastop, namesto osebnih izkušenj, kot je prepir s partnerjem. To je zato, ker nas bolj ali manj resnično skrbi za mnenje drugih ljudi in nas skrbi, da se bomo pred njimi osramotili. Nato postanemo zakoreninjeni in ujeti v negativne misli in se ponižujemo.
- Vendar ne pozabite: "prebava", čeprav vas je enostavno ujeti, v resnici ne more rešiti ničesar ali izboljšati situacije. Pravzaprav bi ta past le poslabšala stvari.
Korak 3. Ljubite se
Če menite, da ste v nevarnosti "prebave", razvijte ljubezen do sebe in bodite prijazni do tega. Bodi prijatelj sebi. Namesto, da bi bili samoumevni in negativni (na primer: "Neumna sem in ničvredna"), se obnašajte tako, kot bi se počutili s prijateljem ali nekom, ki ga imate radi. Potrebujete samoopazovanje, pa tudi sposobnost, da zadržite svoje impulze in se zavedate, da prijatelju ne boste dovolili reči slabih stvari o sebi. Raziskave kažejo, da ljubezen do sebe med drugim prinaša več koristi, kot so duševno zdravje, povečano zadovoljstvo z življenjem in zmanjšana samokritika.
- Poskusite napisati dnevnik. Ko zaželite, da "prebavljate", napišite ljubeč odstavek, da izrazite zavedanje svojega občutka sebe, hkrati pa priznajte, da ste le človek, ki si zasluži ljubezen in podporo. Pravzaprav lahko ta kratka aktivnost, ki lahko traja le 10 minut, dejansko pozitivno vpliva.
- Razvijte mantro ali navado, ki jo lahko uporabite, ko se počutite ujete v občutku samoobtoževanja. Poskusite položiti roke na prsi in reči: "Naj bom prijazen in prijazen do sebe. Naj bo moj um in srce mirno." Na ta način izražate svojo skrb in skrb zase.
Korak 4. Ne osredotočite se samo na preteklost
Za mnoge jih sramota v sedanjosti ohromi. Počutili se bodo zaskrbljeni, prestrašeni, depresivni in ničvredni. Ne pozabite pa, da preteklosti ni mogoče popraviti; Ne morete ga spremeniti ali preklicati. Kar lahko storite, je, da izberete, kako preteklost vpliva na vaš pogled na sedanjost in prihodnost. Pusti sramoto, ko si prizadevaš izboljšati svoje življenje.
- Spremembe in preobrazba so vedno možne. To je človekova veličina. Za življenje niste vezani na svojo preteklost.
- Ne pozabite, da življenje govori dolgoročno. Vedno se lahko vrnete iz težkih časov.
Korak 5. Pokažite prilagodljivost
Poskusite se izogniti odzivu na lastno izkušnjo s slogom "ne bodite delni" ali s presojanjem. Tovrstno razmišljanje ustvarja le napetost med pričakovanji, o katerih sanjamo sami, in tem, kar je dejansko mogoče. Življenje ni samo črno -belo, vsebuje tudi siva območja. Zavedajte se, da za življenje ni resničnih "pravil" in da ljudje delujejo in razmišljajo na različne načine. Vsi imamo svoje različice "pravil".
Bodite bolj odprti, radodarni in prilagodljivi glede sveta ter se izogibajte obsojanju drugih. Razvijanje bolj odprtega odnosa do tega, kako gledamo na družbo in ljudi v njej, se bo odražalo v našem razmišljanju o sebi. Sčasoma boste morda lahko opustili nekatere ostre sodbe, ki vodijo v občutke nizke samopodobe in sramu
Korak 6. Sprostite vpliv drugih
Če imate negativne misli, so morda okoli vas ljudje, ki jih že dolgo gojijo o vas. Ti ljudje lahko vključujejo tudi ožjo družino in prijatelje. Če želite opustiti svojo sramežljivost in nadaljevati življenje, se znebite "strupenih" ljudi, ki vas bodo samo demotivirali in ne motivirali.
Na negativne izjave drugih ljudi pomislite kot na težo 10 kg. To breme vam bo le otežilo vstajanje. Osvobodite se tega in ne pozabite, da vas drugi ljudje ne morejo opredeliti kot osebo. Vi ste tisti, ki imate pravico do tega
Korak 7. Razvijte um zavedanja
Raziskave kažejo, da lahko terapija, ki temelji na premišljenem razmišljanju, spodbuja samoprejemanje in zmanjša sramežljivost. Zavestno razmišljanje je tehnika, ki vas vabi, da se naučite opazovati čustva, ne da bi se počutili preveč depresivno. Z drugimi besedami, to pomeni, da se odprete izkušnjam v nereaktivnem vedenju, namesto da se jim poskušate izogniti.
- Načelo pozornosti je, da moraš priznati in doživeti sramoto, preden jo lahko pustiš. Premišljeno razmišljanje ni lahko, saj pomeni, da se morate zavedati negativnega samogovorjenja, ki pogosto spremlja sram, na primer kriviti sebe, se primerjati z drugimi itd. Vendar je vaša naloga, da priznate in prepoznate sram, ne da bi se zataknili ali popustili tistim čustvom, ki se lahko pojavijo.
- Poskusite najti miren kraj za vadbo čuječnosti. Sedite sproščeno in se osredotočite na dihanje. Preštejte vdih in izdih. Vaš um bo sčasoma zagotovo zašel. Ko se to zgodi, se ne utrudite, ampak bodite pozorni na to, kako se počutite. Ne obsojajte svojih občutkov; samo zavedati se. Poskusite se znova osredotočiti na svoje dihanje, saj tako deluje terapija čuječnosti.
- Če priznate, vendar se ne osredotočite na svoje misli in jim dovolite, da obvladajo vas, se učite spoprijeti z negativnimi občutki, ne da bi jih dejansko poskušali spremeniti. Z drugimi besedami, svoj odnos spremenite v svoje misli in občutke. Nekateri menijo, da se s tem njihove misli in čustva spremenijo na bolje.
Korak 8. Spodbujajte samoprejemanje
Sprejmite stvari, ki jih pri sebi ne morete spremeniti. Vi ste to, kar ste, in to dejstvo je v redu. Več študij kaže, da lahko samoprejemanje pomaga ljudem prekiniti krog sramu in nadaljevati življenje na bolj funkcionalen način.
- Priznati morate, da ne morete spremeniti preteklosti ali se vrniti v preteklost. V sedanjosti se morate sprejeti.
- Sprejemanje vključuje tudi priznavanje stisk in samozavedanje, da ste sposobni spoprijeti se s stiskajočimi občutki v sedanjosti. Na primer, recite: "Vem, da se trenutno počutim nelagodno, vendar to lahko sprejmem, ker vem, da bodo čustva prišla in odšla. Lahko se trudim, da jih bom zapustila."
2. del 2: Razvijanje samopodobe
Korak 1. Osredotočite se na pozitivno
Namesto da bi se sramovali, da ne morete izpolniti standardov drugih ali sebe, se osredotočite na vse svoje dosežke in dosežke. Videli boste, da je na svet in na sebe lahko veliko ponosnega in sposobnega ponuditi.
- Razmislite o tem, da zapišete vse svoje dosežke, pozitivne lastnosti ali stvari, ki so vam pri sebi všeč, pa tudi načine, kako lahko pomagate drugim. Lahko pišete v prostem slogu ali navedete različne kategorije. Pomislite na to prakso kot na nekaj, kar se nikoli ne konča; na ta seznam vedno dodajte stvari, na primer, ko diplomirate, shranite mladička ali osvojite nagrado. Osredotočite se tudi na stvari, ki vas osrečujejo; morda imate radi svoj nasmeh ali ste zelo motivirani za cilj.
- Vrnite se na ta seznam, kadar dvomite ali čutite, da ne morete odgovoriti na izziv. Če si zapomnite vse, kar ste storili, in nadaljujete, bo to pomagalo razviti bolj pozitivno podobo o sebi.
Korak 2. Ponudite pomoč drugim
Obstajajo pomembne raziskave, ki kažejo, da imajo ljudje, ki pomagajo drugim ali prostovoljno, višji občutek lastne vrednosti od tistih, ki ne. To se morda sliši absurdno in pomaga drugim, da se počutite bolje, vendar znanost kaže, da bo izgradnja odnosov z drugimi povečala pozitivne občutke do vas.
- Poleg tega nas pomoč ljudem osrečuje! Prav tako boste resnično spremenili njegov svet. Ne samo, da boste vi srečnejši, ampak tudi on bo.
- Obstaja toliko priložnosti za sodelovanje z drugimi in spremembo. Razmislite o prostovoljstvu v ljudski kuhinji ali zavetišču za brezdomce. Ponudite, da bo v prazničnem času trener otroške športne ekipe. Zamenjajte prijatelja, ki potrebuje pomoč, in ustvarite posodo, ki jo je mogoče shraniti. Prostovoljno delajte v svojem lokalnem zavetišču za živali.
Korak 3. Podajte dnevne afirmacije
Afirmacije so pozitivne izjave, namenjene krepitvi zaupanja in podpori. Vsak dan ponujanje pozitivnih afirmacij pomaga obnoviti občutek lastne vrednosti in povečati ljubezen do sebe. Navsezadnje do prijateljev verjetno ne boste ravnali tako, kot do sebe; namesto tega boste sočustvovali, če izražajo občutek krivde ali sramu. Enako naredite zase. Bodite prijazni do sebe. Vsak dan si vzemite čas, da vsak dan izrečete naglas, pišete ali razmišljate o afirmacijah. Nekateri primeri vključujejo:
- "Sem dobra oseba. Zaslužim si najboljše, čeprav sem v preteklosti naredil nekaj slabih stvari".
- "Naredil sem napake in se iz njih učil."
- "Ta svet lahko veliko ponudim. Dragocen sem zase in za druge."
4. korak Prepoznajte razliko med mnenjem in dejstvom
Za večino ljudi je lahko ločevanje mnenja od dejstva težko. Dejstvo je trditev, da nečesa ni mogoče zanikati, medtem ko je mnenje tisto, za kar mislite, da temelji na dejstvih, vendar ni.
- Na primer, "star sem 17 let" je dejstvo. Rodili ste se pred 17 leti in imate rojstni list, ki to dokazuje. To dejstvo je nesporno. Vendar pa izrek, kot je "za svoje starosti sem neumen", ni mnenje, tudi če ponudite dokaze, ki to potrjujejo, na primer nezmožnost vožnje ali dela. Če pa natančneje razmislite o teh mnenjih, jih lahko ocenite bolj kritično. Morda ne boste mogli voziti, ker so se vaši starši preveč trudili in vas niso imeli časa naučiti voziti ali pa se vas niso mogli prijaviti na tečaje vožnje. Morda nimate službe, ker po šoli preživite nekaj časa in skrbite za sorojenca.
- Če natančneje razmislite o svojih mnenjih, se boste zavedali, da je negativna mnenja običajno mogoče podrobneje preučiti.
Korak 5. Cenite svojo edinstvenost
Ko se primerjate z drugimi, se varate, ker ne cenite njihove individualnosti. Ne pozabite, da ste edinstvena oseba in svetu lahko veliko ponudite. Pustite sramoto za seboj in zablestite kot vaša usoda.
- Osredotočite se na prednosti svoje individualnosti in čiste stvari, zaradi katerih ste takšni, kot ste, namesto da se skrivate za družbenim priznanjem. Ko se predstavljate, boste morda radi nosili mešanico edinstvenih oblačil v različnih vzorcih. Morda se boste želeli prijaviti na tekmovanje X-Factor Indonesia. Ali pa ste lahko mojster pri ročnem gradnji stvari. Cenite te vidike in jih ne skrivajte; Morda boste presenečeni (in sami navdušeni!) Nad vrstami inovacij, ki jih lahko prinese praksa. Konec koncev so bili Alan Turing, Steve Jobs in Thomas Edison edinstveni posamezniki, ki so jim pomagali razviti neverjetna odkritja in prispevke.
- Nikoli ne morate biti videti kot vsi drugi, se zanimati za iste hobije ali slediti isti življenjski poti. Na primer, ni treba vsem slediti trenutnim modnim ali glasbenim trendom ali se poročiti pri 30 letih in imeti otroke. Te stvari so le produkt medijev in družbe, niso pa resnica. Naredite vse, kar se vam zdi najboljše in se počutite udobno. Ne pozabite, da ste edini, ki bi se morali počutiti dobro pri sebi. Pomirite se s seboj in ne z drugimi, ker morate živeti z njimi.
Korak 6. Obkrožite se s socialno podporo
Skoraj vsi ljudje imajo koristi od družbene in čustvene podpore, pa naj bodo to družina, prijatelji, sodelavci in drugi ljudje v njihovih omrežjih. Koristno je, da se o težavah in vprašanjih, s katerimi se srečujemo, pogovarjamo in strategiziramo z drugimi. Presenetljivo je, da nas socialna podpora dejansko lahko samostojno spopada s težavami, saj bo povečala naš občutek lastne vrednosti.
- Raziskave so dosledno pokazale razmerje med socialno podporo in samopodobo, na primer, ko ljudje verjamejo, da imajo socialno podporo, se bo povečal tudi njihov občutek lastne vrednosti in samozavest. Če se torej počutite podprti s strani ljudi okoli sebe, se boste bolje počutili sami in se boste bolje spopadli z negativnimi občutki in pritiski.
- Vedite, da pri socialni podpori ni enotne mentalitete, ki bi ustrezala vsem. Nekateri se odločijo, da imajo le nekaj bližnjih prijateljev, na katere se lahko zanesejo, drugi pa se prepustijo mreži in dobijo podporo od sosedov ali njihovih cerkvenih in verskih skupnosti.
- Poiščite ljudi, ki jim zaupate in lahko ohranite kodeks zaupnosti. Ne pozabite, ne zanašajte se na nekoga, zaradi katerega se lahko počutite slabše, tudi če tega ne misli.
- Družbeno podporo lahko v tem sodobnem svetu usmerjamo tudi v različnih oblikah. Če vas skrbi, da boste morali govoriti osebno, se lahko povežete z družinskimi člani in prijatelji ali spoznate nove ljudi prek družabnih medijev, aplikacij za video klepet in e -pošte.
Korak 7. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če imate težave z zvišanjem samopodobe in/ali menite, da sram vpliva na vaše duševno in telesno delovanje, se dogovorite za sestanek s svetovalcem, psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje.
- V mnogih primerih lahko terapevt pomaga razviti koristne strategije za izboljšanje samopodobe. Ne pozabite, da včasih ljudje sami ne zmorejo vsega. Še pomembneje je, da se je izkazalo, da terapija pomembno vpliva na povečanje samozavesti in kakovosti življenja.
- Poleg tega vam lahko terapevt pomaga pri reševanju drugih vprašanj duševnega zdravja, ki bi lahko nastala kot vzrok ali posledica sramu in nizke samopodobe, vključno z depresijo in tesnobo.
- Zavedajte se, da je prošnja za pomoč znak moči, ne pa osebnega neuspeha ali šibkosti.
