Čakanje na rezultate testov je včasih lahko kot slabe sanje, še posebej, če dvomite o svojih odgovorih. Če po opravljenem izpitu čutite pritisk, ne skrbite! Za spopadanje s tem lahko storite več stvari, na primer tako, da se umirite, zmanjšate stres in živite kot običajno.
Korak
1. del od 2: Pomirjanje samega sebe in spopadanje s stresom
Korak 1. Nekajkrat globoko vdihnite
Stres in tesnoba postavljata vaše telo v način "boj ali beg", ki bo zvišal raven adrenalina in vas ogreval krajše in hitreje. Soočite se s stresnim odzivom tako, da globoko in umirjeno vdihnete.
- Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh pod spodnja rebra. Bodite pozorni na trebušne in prsne mišice, ki se med vdihom razširijo.
- Počasi globoko vdihnite skozi nos in štejte 4.
- Zadržite dih 1-2 sekundi in nato počasi izdihnite skozi usta.
- Zgornje korake ponavljajte 6-10 krat/minuto 10 minut.
Korak 2. Izvedite postopno sprostitev mišic (progresivna mišična relaksacija [PMR])
PMR je eden izmed najbolj uporabnih načinov za spopadanje z napetostjo in stresom. Stres in tesnoba povzročajo napetost mišic v telesu, ne da bi se tega zavedali. PMR se izvaja z zavestnim zategovanjem in sproščanjem mišičnih skupin, od glave do prstov. PMR vam pomaga sprostiti telo, če ga izvajate s pravo tehniko.
- Poiščite miren kraj brez motenj. Nosite udobna oblačila, da boste lahko globoko dihali.
- Naredite PMR od obraznih mišic tako, da trenirate mišice čela. Dvignite obrvi, držite 5 sekund in se nato sprostite. Čvrsto obrnite obrvi, držite 5 sekund in se nato sprostite. Uživajte v tej sprostitvi 15 sekund.
- Naredite vaje za mišice ustnic. Ustnice zategnite 5 sekund, nato se sprostite. Nasmehnite se čim širše 5 sekund in se nato sprostite. Tako kot prejšnji korak, uživajte v tej sprostitvi 15 sekund. Poskusite prepoznati različne občutke med sproščenimi mišicami in napetimi mišicami.
- Nadaljujte s to vajo tako, da za 5 sekund zategnete mišice, se sprostite in nato 15 sekund sprostite za mišične skupine vratu, ramen, rok, prsnega koša, trebuha, zadnjice, stegen, teličkov in podplatov.
- Če nimate časa narediti PMR za celo telo, se osredotočite na obraz, ker so obrazne mišice najbolj napete.
Korak 3. Ne zadržujte se na izpitih po izpitih
Nekateri se počutijo udobno, ko o svojih odgovorih razpravljajo s prijatelji, spet drugi raje o njih sploh ne govorijo. Tudi če se počutite dobro, podroben pogovor o odgovorih ustvari le tesnobo, ker ne morete več ničesar spremeniti in ustvariti nepotrebnega stresa.
Razprava o odgovorih po izpitu je tudi slaba, ker bodo stresne razmere motile delo možganov. Prav tako ne morete razmišljati mirno in racionalno, če ste pravkar končali izpit, ker bi morali najprej počivati. Verjetno je, da se bo vaše delo počutilo slabše, kot je v resnici
Korak 4. Vzemite si čas za vadbo
Morda neradi delate v telovadnici ali tečete po testu, vendar telesna aktivnost lahko razbremeni stres! Ko vadite, vaše telo proizvaja endorfine, ki so naravni lajšalci bolečin, ki sprožijo občutek sreče. Če po opravljenem izpitu doživite stres, naredite nekaj aerobnih vaj, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali tek.
Dokazano je, da redna aerobna vadba lajša stres in napetost, izboljša spanec in izboljša razpoloženje. Za tiste, ki ne marate telovaditi, se ob redni lahki vadbi počutite bolj udobno
Korak 5. Sprostite se ob zabavi
Ne glede na rezultat, proslavite svoje trdo delo med izpitom. Nagradite se z zabavnimi aktivnostmi, še bolje, če povabite prijatelje.
Raziskave kažejo, da je eden od načinov za spopadanje s stresom, sprostitev in spodbujanje občutka sreče preživljanje časa s prijatelji in ljubljenimi. Študija celo dokazuje, da lahko z ljudmi, ki jih imate za "tesne prijatelje", zmanjšate raven hormona kortizola, ki je stresni hormon v telesu. Naredite načrte za potovanje s prijatelji ali za druženje po izpitih
Korak 6. Naredite nekaj, kar vas nasmeji
Smeh je najboljše zdravilo, saj sproži proizvodnjo endorfinov, zaradi katerih se počutite srečno in povečate sposobnost telesa, da prenese telesne bolečine.
Oglejte si smešen film ali najljubšo humoristično oddajo. Oglejte si slike ljubkih mačk na internetu. Vse, kar vas nasmeji, lahko po testu pomaga pri stresu
2. del od 2: Mislite pozitivno
Korak 1. Naj vam ne bo žal
Obžalovanje je kot zvok, ki prihaja iz zlomljene plošče, ki se vedno znova predvaja, ker o sebi misliš negativne misli, ki so neuporabne. Normalno je, da obžalujete nekaj, na primer po opravljenem izpitu, vendar ne pozabite, da obžalovanje ne povzroči nič drugega kot sproži tesnobo. Če želite ustaviti misli, za katere se zdi, da vedno znova predvajajo pokvarjeno ploščo, naredite naslednje:
- Poskusite rešiti težavo. Skrb zaradi slabega rezultata testa ne bo spremenilo tega, kar ste že naredili, lahko pa vam prepreči, da bi se v prihodnje dobro odrezali. Če ste še vedno zaskrbljeni, razmislite o konkretnih stvareh, ki jih lahko naredite za naslednji izpit. Na ta način poskušate pozitivno ukrepati za prihodnost.
- Vedite, kaj vas v resnici skrbi. Pogosto je stres po izpitu pravzaprav stres iz drugih razlogov, na primer iz strahu, da ne opravite, ali skrbi, da boste zveneli neumni. Prepoznavanje resničnega strahu vam pomaga, da se z njim soočite, in vam daje zavedanje, da ga lahko premagate.
- Naredite urnik za razmislek o težavi. Vzemite si 20-30 minut časa, da razmislite, kaj vas skrbi po opravljenem izpitu. Dajte si priložnost, da razmislite o vprašanjih, ki vas obremenjujejo, namesto da bi jih ignorirali. Nastavite časovnik in razmislite o svoji težavi. Če se je oglasil alarm, preusmerite misli na stvari, ki so pozitivne in produktivne.
Korak 2. Določite, kdaj se objavijo rezultati testov
Rezultati testov se običajno objavijo v kampusu ali v šoli, vendar številne šole/univerze tudi objavijo rezultate testov prek interneta.
- Če so rezultati testa poslani po pošti, se prepričajte, da ste navedli pravilen naslov.
- Ne preverjajte rezultatov izpitov, ki bodo objavljeni prek interneta pred predvidenim časom, ker se s prenosom vsakih 5 minut rezultati testov ne prikažejo hitreje, ampak vas le še bolj obremenijo in vznemirjajo.
Korak 3. Preživite čas s pozitivnimi ljudmi
Raziskave kažejo, da si ljudje med seboj prenašajo čustva, kot je epidemija gripe. Še bolj boste pod stresom, če se boste družili z ljudmi, ki so zaskrbljeni zaradi rezultatov izpitov.
Preživite čas z ljudmi, ki obvladajo stres, vendar ne govorite o izpitih ali težavah. Vzemite si čas za razpravo o pozitivnih in zabavnih stvareh
Korak 4. Zapomnite si stvari, ki vas krepijo
Človeški možgani imajo močno negativno pristranskost, zato se ponavadi osredotočamo na negativno in pozabljamo na pozitivno. Delajte na iskanju in prepričanju v svoje moči, da premagate te negativne pristranskosti, da boste lahko pošteni do sebe.
Naredite seznam stvari, v katerih ste dobri in zaradi česar ste pozitivni. Če ste na primer dobro študirali, to priznajte kot svojo moč
5. korak. Ne pozabite, da lahko nadzorujete samo svoja dejanja, ne morete pa nadzorovati njihovih posledic
Dobro ste se učili in opravili izpit, ostalo je na vaš nadzor. Odpuščanje stvari, na katere ne morete vplivati, bo močno pripomoglo k zmanjšanju stresa.
Korak 6. Naredite tri pisne načrte:
načrt A, načrt B in načrt C. Ne glede na rezultat se boste počutili bolje pripravljene, če ste naredili načrt s scenarijem, ki ga želite največ in več možnih scenarijev. Naredite načrt A, če dobro odgovorite na izpitna vprašanja. Naredite načrt B, če mislite, da na izpitu ne gre dobro, vendar ne tako slabo. Naredite načrt C za predvidevanje najslabšega scenarija.
- Na primer, če ste nedavno opravili zaključni izpit v srednji šoli, načrtujte A: opravite izpit z dobrimi ocenami in se želite udeležiti SMPTN; načrt B: opravite izpit z nezadovoljivo oceno in se še vedno želite vpisati na državno univerzo, vendar se morate pripraviti na opravljanje SBMPTN; načrt C: ni opravil izpita in je moral ponoviti razred XII.
- Če ste pred kratkim opravili zadnji semester na fakulteti, načrtujte A: opravite izpit z visoko oceno in opravite vse naslednje semestrske tečaje; načrt B: opravite izpit z nezadovoljivo oceno srednje stopnje in se udeležite naslednjih semestrskih tečajev; načrt C: neuspešen izpit in kratek semester za izboljšanje ocen.
- O svojih načrtih se pogovorite tudi s starši in prijatelji, da boste dobili objektiven prispevek. Včasih zaskrbljeni ali razočarani ljudje pogosto sprejemajo nespametne in neracionalne odločitve!
- Stres lahko odpravite z racionalnim upoštevanjem najslabših scenarijev. Pomislite na najhujše, kar bi se lahko zgodilo, in se nato vprašajte, ali lahko to obvladate. Odgovor je skoraj vedno "da".
Korak 7. Načrtujte praznovanje po objavi rezultatov
Pomislite na zabavno stvar, ki bi jo radi počeli na dan razglasitve, da se boste lahko veselili, namesto da bi skrbeli za rezultate izpita.
Korak 8. Pripravite se na naslednji semester
Po sprostitvi in načrtovanju praznovanja začnite izbirati in organizirati zvezke, učbenike ali delovne liste v pripravah na naslednji semester. Poleg tega, da olajšate breme razmišljanja o čakanju na rezultate testov, vam ni treba panike, saj počakate do zadnje sekunde, da začnete nov semester.
Ne pozabite počivati, preden začnete znova študirati. Dajte možganom možnost, da si opomorejo in se bodo pripravljeni znova učiti
Korak 9. Odprite rezultate testa na svoj način
Nekateri radi delijo rezultate izpitov s prijatelji ali starši, nekateri pa so raje sami. Ne dovolite, da vas drugi prisilijo, da delite rezultate izpitov, če tega ne želite.
- Prepričajte se, da ste pripravljeni sprejeti rezultate, tudi najslabše. Ljudje se ponavadi želijo izogniti neprijetnim izkušnjam, vendar boste želeli vedeti, kako dobro vam gre na izpitih. Ne odlašajte samo zato, ker se bojite.
- Če sami ne vidite rezultatov testa, prosite nekoga drugega, naj si ogleda rezultate in jih deli z vami. Izmenjava izkušenj s prijatelji je običajno koristna tudi za vas.
Nasveti
- Ne listajte zapiskov, če želite izvedeti odgovore na izpitna vprašanja, ker tega, kar ste napisali, ni več mogoče spremeniti.
- Če se med opravljanjem izpita spomnite majhne napake, jo pozabite in razmišljajte pozitivno. Majhne napake nimajo velikega vpliva pri določanju mature.
- Vedite, da niste sami, ker veliko ljudi doživlja stres zaradi čakanja na rezultate.
- Ne pozabite, da sta vaše življenje in zdravje veliko pomembnejša od izpitov, na katere rezultate morda pozabite.
