Vsak ima čustva. Obstajajo prijetna čustva, na primer veselje ali sreča. Obstajajo tudi čustva, s katerimi se je težko spoprijeti, na primer strah, jeza ali žalost. Ko se spopadate z jezo, depresijo ali razočaranjem, morate imeti dobre sposobnosti za spopadanje s kratkotrajnimi ali dolgotrajnimi čustvenimi težavami.
Korak
Metoda 1 od 2: Spopadanje s težko prepoznavnimi čustvi
Korak 1. Prepoznajte čustva, ki jih čutite
Prepoznavanje določenih čustev je včasih težje, kot si mislite. Če ne morete, začnite s štirimi osnovnimi kategorijami čustev: tesnoba, žalost, jeza ali sreča. Ko natančno določite, kaj čutite, poskusite najti vzrok, da boste lahko obvladali svoja čustva. Čeprav se po intenzivnosti razlikujejo, lahko čustva razdelimo v naslednje skupine:
- Anksioznost se običajno pojavi v obliki vprašanj "kaj če". Kaj če me ne marajo? Kaj pa, če me zavrnejo? In še eno vprašanje.
- Žalost se ponavadi pojavi, ko se osredotočimo na stvari, ki jih ni mogoče spremeniti, na primer na smrt ali izgubo.
- Jeza je odziv na napad, na primer zaradi napada na vrednote, v katere verjamemo.
- Sreča je pozitivna misel, ki se pojavi, ker nekaj dobimo, na primer kompliment od prijatelja ali nagrado v obliki napredovanja v službi.
Korak 2. Vadite sprostitvene tehnike z dihanjem
Ena od tehnik, ki se običajno uporabljajo za spopadanje z negativnimi čustvi, se imenuje metode spoprijemanja. Ta tehnika vam lahko pomaga pri soočanju s čustvenimi odzivi, tako da se osredotočite na nekaj drugega, kar lahko nadzirate, na primer na dih. Raziskave kažejo, da vadba dihanja pozitivno vpliva na odziv na stres ali na splošno znani odziv "boj ali beg".
- Na primer, ena lahka tehnika dihanja je vdihniti za pet, zadrževati dih za pet in izdihniti za pet. Med vadbo se osredotočite na svoj um.
- Drug način, da se osredotočite na dih, je uporaba nenapihnjenega balona. Napihnite balon in opazujte, kako se izpušča.
Korak 3. Vadite samo pomirjujoče tehnike
Ta tehnika se izvaja tako, da se osredotočite na nekaj drugega kot na negativna čustva, ki jih trenutno čutite. En poseben primer je tehnika aktiviranja petih čutov za izboljšanje vzorcev razmišljanja. Udobno se namestite in se osredotočite na dih. Usmerite svojo pozornost na poseben občutek, ki ga vsako minuto doživi vsak od petih čutov v skladu z naslednjimi smernicami:
- Sluh: Kakšne zvoke slišite okoli sebe? Osredotočite se na zunanje zvoke, kot so avtomobili, ki gredo mimo, ljudje govorijo ali ptice žvrgolijo. Po tem se osredotočite na zvoke v notranjosti, na primer zvok dihanja ali zvok prebave. Dokler ste osredotočeni na poslušanje, obstajajo zvoki, ki jih prej niste slišali?
- Vonj: Kakšen vonj vonjate? Je v vaši bližini hrana? Ali pa je mogoče na dvorišču rože? Morda boste lahko prepoznali vonjave, ki jih prej niste vonjali, na primer vonj po papirju v učbeniku poleg vas. Vizualne motnje se bodo zmanjšale, če zaprete oči.
- Vizija: Kaj vidite? Bodite pozorni na vsako barvo, vzorec, obliko in teksturo. Poiščite barvne razlike v predmetih, ki jih pogosto vidite, vendar jih še niste videli.
- Degustacija: Kaj okusite? Tudi če v ustih ni hrane, lahko okus še vedno prepoznate. Ponovno odkrijte okus pijače ali hrane, ki ste jo pravkar uživali. Za lažji občutek drgnite jezik ob zobe ali lica.
- Dotik: Kako se počutite, ko sedite? Občutite občutek, ki se pojavi na vaši koži, ko pride v stik z oblačili, stoli ali tlemi. S prsti opazujte teksturo srajce ali stola in se osredotočite na dotik, ki ga čutite.
Korak 4. Izvedite postopno sprostitev mišic
Ta sprostitev je ena od tehnik metode spopadanja, ki se izvaja z zategovanjem in sproščanjem določenih mišičnih skupin. S postopno sprostitvijo mišic se bolje zavedate fizičnih občutkov, ki jih čutite po vsem telesu. Sprostite se od prstov na nogah in se pomaknite do drugih mišičnih skupin vse do glave.
- Vsako mišično skupino napnite pet sekund, nato pa se počasi sprostite trideset sekund.
- Med sprostitvijo uporabite domišljijo. Predstavljajte si na primer, da jeste kislo pomarančo, ko sprostitev doseže vaš obraz, da zategnete obrazne mišice, nato pa si predstavljajte, da jeste sladko sladkarijo, da jo sprostite.
Korak 5. Meditirajte ali moliti.
Dokazano je, da vam meditacija pomaga izkusiti pozitivna čustva, zadovoljstvo, dobro zdravje in srečo. Poleg tega meditacija zmanjšuje tudi tesnobo, stres in depresijo. Obstaja veliko načinov meditacije, vendar vsi lahko pomirijo um.
Sedite v udobnem položaju. Osredotočite se na določeno stvar, na primer na ogenj sveče, vedno znova govorite molitev ali preštejte kroglice rožnega venca. Med koncentracijo bo vaš um taval. Samo zanemarite misel in se osredotočite na tisto, na kar ste se osredotočali. Zdi se, da je ta tehnika enostavna, vendar je osredotočanje uma težko. Ne razočarajte se, če se sprva lahko osredotočite le na nekaj minut
Korak 6. Poskusite se osvoboditi negativnih misli
Marsikomu je v pomoč zapisati negativna čustva, ki jih čutijo. Fizično dejanje odmetavanja papirja z negativnimi čustvi ga lahko psihično odvzame. Čeprav vam lahko simbolična, nadzorovana dejanja, ki vključujejo fizično aktivnost, pomagajo opustiti negativna čustva.
Korak 7. Uporabite pozitivno domišljijo
Enostaven način za prekinitev negativnih misli je, da si predstavljate pozitivne stvari, še posebej, če se želite znebiti spominov, ki povzročajo čustvene težave. Začnite tako, da se spomnite ali si zamislite pozitivno ali pomirjujočo podobo, morda spomin ali lep kraj. Pomislite na trenutek/vzdušje/kraj na določeni lokaciji, zaradi katerega ste se počutili mirno in srečno.
- Poskusite si podrobno zapomniti ta spomin ali kraj. Osredotočite se na aktiviranje vseh petih čutov, medtem ko si predstavljate to mesto pozitivnega občutka. Kar slišite, vonjate, čutite itd.
- Marsikdo lažje podoživi določene trenutke tako, da fotografije ali slike (fizično) hrani v denarnici ali torbici.
Korak 8. Pogovorite se s prijateljem
Če ste sami, medtem ko čutite žalost ali čustveno trpljenje, postanete bolj čustveni. Pokličite dobrega prijatelja, ki vam lahko pomaga. Vsako čustvo je lahko nalezljivo, tudi sreča. Morda potrebujete le pozitivnega prijatelja, da se boste počutili bolj udobno.
Metoda 2 od 2: Dolgoročno spopadanje s čustvenimi težavami
Korak 1. Napišite dnevnik
Mnogi ljudje lahko s pomočjo dnevnika prepoznajo in se z njimi spopadejo. Včasih so čustva težka preprosto zato, ker jih je težko izraziti. Zapišite, kaj se je zgodilo, kako ste se počutili, trajanje in kako huda so bila čustva. Tudi če šele začenjate zapisovati svoje misli v stavek, se običajno že spopadate s čustvenimi težavami.
Korak 2. Ugotovite vir svojih negativnih čustev
Ko začnete pisati o svojih čustvih, lahko odkrijete vzorce vzrokov, za katere niste vedeli. Poskusite ugotoviti, kaj povzroča vsako negativno čustvo, ki ga čutite. Ko ugotovite vzrok, se vprašajte, ali bi radi spremenili tako, da bi odpravili vzrok ali zmanjšali njegov učinek.
Korak 3. Izzivajte negativne misli, ki se porajajo
Ljudje se pri soočanju z negativnimi čustvi zlahka odnehajo in o svojih čustvih raje razmišljajo negativno. Če se teh misli zavedate in jih dvomite, lahko prepoznate reakcije na negativne misli, ki pogosto poslabšajo negativna čustva. Proces spraševanja in popravljanja uma zahteva čas in potrpljenje, vendar se najprej vprašajte:
- Ali so vaše misli pravilne?
- Če da, kakšna so podporna dejstva?
- Kakšen je vaš odziv na te negativne misli?
- Kakšen učinek bo imel na vaša dejanja in vedenje, če ne razmišljate negativno?
Korak 4. Uporabite tehniko, ki prekinja misli
Ko razumete, kako podvomiti v negativne misli, začnite prepoznavati vzorce, v katerih nastajajo negativne misli. Na ta način lahko prekinete krog negativnih misli in jih nadomestite z bolj pozitivnimi ali produktivnimi mislimi.
Začnite z besedno prekinitvijo (na primer, če si rečete, da pozabite na to) ali s fizičnim opomnikom (na primer z nošenjem gumijastega traku na zapestju), ko se zavedate negativne misli. Tako lahko negativne misli ustavite tako, da jih prepoznate, ko se pojavijo
Korak 5. Sublimirajte negativna čustva
Delajte dejavnosti, v katerih uživate, ko doživljate negativna čustva. Sublimacija je način prenašanja negativnih čustev skozi ustvarjalne in umetniške dejavnosti. Negativna čustva zahtevajo veliko energije. To energijo usmerite z delom, uporabo spretnosti in drugimi pozitivnimi aktivnostmi, da se na koristen način spopadete z negativnimi čustvi.
Korak 6. Prosite za pomoč ljudi, ki vas podpirajo
Ne živite življenja sami. Pogovor z ljudmi, pri katerih se počutite udobno, bo olajšal vaša negativna čustva in premagal negativne misli, s katerimi se spopadate. Ponujajo lahko tudi rešitve ali predlagajo načine za reševanje težav, ki jih še niste našli. Prikrivanje težav vedno povzroči več težav, namesto da bi našli rešitve. Če druga sredstva ne pomagajo, poiščite podporo dobrega prijatelja, ljubimca, sorodnika, terapevta ali strokovnega svetovalca.
Korak 7. Posvetujte se s poklicnim terapevtom ali svetovalcem
Če se zaradi dolgotrajnega stresa ob soočanju z negativnimi čustvi počutite izolirane in depresivne, je dobro, da se posvetujete s terapevtom ali strokovnim svetovalcem. To je lahko alternativa, če iz nekega razloga doživljate negativna čustva, ki jih ne želite povedati svojim prijateljem in družinskim članom. Terapevt vas bo poslušal z razumevanjem, vam dal koristne nasvete in druge načine ali načine, kako vam pomagati.
Če za čustvene težave potrebujete zdravila, vam lahko svetovalec predpiše zdravilo ali vas napoti k nekomu, ki je pristojen
Nasveti
- Poiščite udoben in miren kraj za sprostitev doma, na primer v spalnici, študiju ali družinski sobi.
- Redno opravljajte dejavnosti zunaj doma. Socialna interakcija je odličen način za spopadanje z negativnimi čustvi.
