V bistvu morate pri načrtovanju dnevnega jedilnika upoštevati veliko dejavnikov. Najprej se prepričajte, da je izbrani meni okusen, hranljiv, da vam proračun ne nabrekne in da ustreza prehranskim potrebam vsakogar. Ko razumete vse zadevne dejavnike, zagotovo načrtovanje jedilnika v omejenem času ni več tako težko kot premikanje gora. Poleg tega lahko prihranite čas in denar ter hkrati izboljšate svoje fizično zdravje.
Korak
Metoda 1 od 4: Zadovoljevanje prehranskih potreb potrošnikov
Korak 1. Uporabite raznovrstno hrano iz glavnih skupin živil
Zdrava in uravnotežena prehrana mora vključevati sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (na primer oreščke in semena). Večina živil, ki jih jeste vsak dan, bi morala spadati v eno od naslednjih kategorij:
- Poskrbite, da bodo na vašem krožniku vedno prevladovala živila rastlinskega izvora, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje.
- Ko večino krožnika napolnite z živili rastlinskega izvora, v primernih porcijah dodajte beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
2. korak Uporabite sestavine z različnimi okusi in teksturami
Ne pozabite, da so lahko ravni kalorij, hranil in vlaknin v živilih v isti skupini popolnoma drugačne. Zato je hranilna vrednost hrane, ki jo postrežete, zelo odvisna od raznolikosti sestavin hrane, ki jih uporabljate.
- Kombinirajte sestavine hrane z različnimi barvami, oblikami, okusi in teksturami.
- Zaradi raznolikosti vaših odločitev bodo jedi v očeh potrošnikov videti bolj mamljive in privlačne.
Korak 3. Določite pravi del za serviranje
Bodite previdni, saj se ljudje soočajo z velikimi obroki. Upoštevajte podatke za serviranje, navedene na embalaži sestavin, in sledite navodilom. Če ne nameravate pripravljati velikih obrokov, vedno sledite navedenim navodilom za obroke.
- Ena porcija govejega mesa ali rib ustreza 85 gramom.
- Ena porcija mleka ustreza 250 ml. ali gramov mlečnih izdelkov.
- Ena porcija zelenjave ustreza 150 gramov surove zelenjave in 90 gramov kuhane zelenjave.
- Ena porcija polnozrnate žitarice ustreza 1 rezini kruha, 90 gramov suhih žit in 90 gramov riža, kuhanih žit in kuhanih testenin.
- Ena porcija sadja je enaka enemu svežemu sadju v velikosti baseballa in 40 gramom suhega sadja.
Korak 4. Izogibajte se hrani, bogati z nasičenimi maščobami, sladkorjem, kalorijami in natrijem
Tovrstnim živilom se verjetno ne boste mogli popolnoma izogniti; vsaj pazite, da ga jeste le v zelo majhnih porcijah. Ne pozabite, da človeško telo potrebuje vnos maščob; vendar bi morali izbrati živila, ki vsebujejo zdrave maščobe.
Nekatere izbire živil, ki so bogate z zdravimi maščobami, so avokado, losos, tuna albakor, oreški in arašidovo maslo
Korak 5. Zadovoljite prehranske potrebe potrošnikov v različnih starostnih skupinah
Najstniki in ljudje, starejši od 50 let, v svoji prehrani potrebujejo veliko kalcija. Medtem otroci, mladostnice, ki so v puberteti, in odrasle ženske, ki so noseče, potrebujejo veliko vnosa železa, ki ga lahko dobimo iz mesa in žit z nizko vsebnostjo maščob (z dodatkom drugih hranil).
- Ženske, ki poskušajo zanositi, potrebujejo veliko vnosa folne kisline.
- Starejši ljudje potrebujejo veliko vnosa vitamina D.
Metoda 2 od 4: Upoštevanje življenjskega sloga potrošnikov in alergij
Korak 1. Ugotovite, ali so potrošniki vegetarijanci ali vegani
Vegetarijanci ne jedo mesa, perutnine ali morskih živali; nekateri vegetarijanci niti ne jedo mleka in mlečnih izdelkov. Zato natančno zabeležite prehranske potrebe vegetarijanskih potrošnikov. Medtem vegani ne jedo mesa, perutnine, morskih živali ali kakršnih koli izdelkov živalskega izvora (vključno z mlekom in jajci).
- Ker so pravila prehrane veganskih in vegetarijanskih potrošnikov zelo stroga, morate biti pametni pri izbiri različnih živil, da bodo prehransko izpolnjena.
- Nekatere izbire hrane, ki so priljubljene med vegetarijanci in vegani, so ohrovt, polnozrnata žita, fižol in stročnice.
2. korak Ugotovite, katere alergene potrošnikov in živil ne prenašajo
Nekateri ljudje pri interakciji z določeno hrano kažejo negativne ali celo smrtno nevarne reakcije. Če želite ustrezno zadovoljiti potrebe potrošnikov, jih povprašajte za podrobnosti. Po podatkih klinike Mayo so nekatere vrste živil, ki so najbolj nagnjene k sprožanju alergij, jajca, mleko, oreški, lupinarji, sadni geluk, soja in ribe. Nekateri ljudje sploh ne morejo jesti pšenice v kakršni koli obliki.
Nekatere pogoste intolerance na hrano so laktoza (najdemo jo v mleku in mlečnih izdelkih), MSG in gluten (najdemo v kruhu, testeninah in drugih izdelkih na osnovi pšenice)
Korak 3. Ugotovite, ali imajo kateri koli potrošniki posebna zdravstvena pravila zaradi zdravstvenih razlogov
Ljudje s srčnimi boleznimi, visokim holesterolom in visokim krvnim tlakom se morajo izogibati nekaterim vrstam živil, kot so predelano meso, rafinirani ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati, ki so bili skozi veliko predelave, dokler se hranila ne izčrpajo), brezalkoholne pijače in druge sladke pijače.
Diabetiki se morajo izogibati tudi nekaterim vrstam živil, ki lahko povečajo raven insulina; poskrbite, da ga boste tudi razumeli
Korak 4. Razumeti verske prepovedi uživanja določene hrane
Nekateri ljudje ne jedo določene hrane, ker je njihova vera prepovedana. V bistvu imajo nekatere religije različne prepovedi. Za to se prepričajte, da ga tudi razumete.
V nekaterih religijah prepoved velja le v določenih časih. Če želite to razumeti, se za podrobnosti vprašajte privržence te religije
Metoda 3 od 4: Upravljanje proračuna
Korak 1. Načrtujte vnaprej
Najboljši način za upravljanje proračuna je, da obroke načrtujete teden dni vnaprej. Določite svoj jedilnik za teden pred nami in takoj sestavite seznam sestavin, ki jih potrebujete.
Seznam imejte pri nakupu, da ne boste kupovali stvari, ki jih ne potrebujete
Korak 2. Spoznajte promocije, ki jih ponuja supermarket
Pri načrtovanju jedilnika upoštevajte tudi promocije izdelkov, ki jih ponujajo različni supermarketi; ko veste, kje se nahajajo supermarketi, ki ponujajo znižane cene, tam nakupujte. Verjemite mi, vaš proračun bo dobro upravljan, če boste kupovali le tisto, kar potrebujete, in nakupovali na lokacijah, ki ponujajo popuste.
Ne pozabite preveriti lokalnih novic ali tabloidov za promocijske oglase ali celo kupone za popust v supermarketih
Korak 3. Uporabite sezonsko sadje in zelenjavo
Poleg tega, da jih je lažje najti, se sadje in zelenjava, ki je v sezoni, običajno prodaja po precej nižjih cenah kot običajno. Konec koncev je okus sadja in zelenjave v sezoni ponavadi bolj okusen, zato je zelo primeren za predelavo v vaši kuhinji.
- Če želite uporabljati sadje in zelenjavo, ki ni v sezoni, poskusite kupiti sadje ali zelenjavo v pločevinkah, ki sta na splošno cenejša in še vedno vsebujeta hranila.
- Poleg nakupovanja na tržnici poskusite pobrskati po večjih supermarketih za več možnosti in cenejše ekološke pridelke.
Korak 4. Skuhajte sestavine, ki jih že imate; po potrebi kupite poceni živila
Poskusite preveriti vsebino kuhinjskih omar in hladilnika; ali imate konzervirano hrano, ki že dolgo ni bila predelana? Če je tako, jih poskusite obdelati, preden zastarejo.
- Po podatkih USDA so zelenjava, ki se prodaja poceni, jajčevci, solata, korenje in paradižnik.
- Sadje, ki se na splošno prodaja po nizkih cenah, so jabolka, breskve, ananas, hruške, banane in lubenice.
- Nekateri poceni viri beljakovin so tuna v konzervah, goveje meso in jajca.
Metoda 4 od 4: Preverjanje razpoložljivosti materialov in naprav
Korak 1. Naredite načrt glede na čas kuhanja, ki ga imate
Razmislite o času, ki ga imate vsak dan za kuhanje. Na primer, če delate 8 ur ali več vsak dan, nimate veliko časa za pripravo obrokov. Zato načrtujte meni s hrano, da bo postopek priprave in predelave hiter in enostaven.
- Poskusite kupiti lonec (vrsta počasnega štedilnika). Če imate lonec, lahko vse sestavine pripravite večer prej in jih položite v lonec. Naslednje jutro vklopite lonec in pojdite v službo ali se lotite svojih običajnih dejavnosti. Zvečer je okusna večerja pripravljena in pripravljena za uživanje!
- Kuhajte v velikih količinah; Ostanke lahko zamrznete v zamrzovalniku in po potrebi ponovno odmrznete.
- Za skrajšanje časa priprave uporabite konzervirano hrano. Na primer, lahko uporabite fižol, shranjen v pločevinkah, da ga ne namakate ure, dokler ni mehak.
- Če je vaš čas omejen, namesto sveže uporabite zamrznjeno zelenjavo. Ne skrbi; Zamrznjena zelenjava še vedno vsebuje različna hranila, ki jih telo potrebuje. Konec koncev, priprava ne traja dolgo.
- Raziščite nove recepte, ki združujejo postopke pečenja, pečenja na žaru in praženja. Tako na primer priprava enolončnice ne traja predolgo; ko je v pečici, vam niti ni treba paziti nanjo in lahko počnete druge stvari, medtem ko čakate, da se pekač skuha.
Korak 2. Prepričajte se, da imate potrebno orodje za kuhanje
Preden kupite vse sestavine, se prepričajte, da imate vsa potrebna orodja za kuhanje. Če nameravate skuhati veliko količino hrane (in veste, da ne bo izginila v enem obroku), pripravite nepredušno posodo, kot je Tupperware, za shranjevanje vseh ostankov hrane.
Korak 3. Prepričajte se, da je uporabljene materiale enostavno dobiti
Izogibajte se receptom, ki zahtevajo sezonsko sadje ali zelenjavo; Izogibajte se tudi receptom, ki zahtevajo uvožene sestavine ali jih je težko najti v supermarketih.
Če želite skuhati veliko količino hrane, se prepričajte, da lahko sestavine, ki jih uporabljate, kupite tudi v razsutem stanju
Korak 4. Ne kuhajte preveč zapletene hrane
Če morate vse skuhati sami, ne načrtujte preveč zapletenih jedi, ki zahtevajo veliko priprave. Namesto tega načrtujte jedilnik, ki ga lahko preprosto pripravite brez pomoči drugih.
