Ali radi grizite nohte? Žvečenje las? Sesanje palca? Piling ustnic? Ne glede na vašo posebno navado ali kako globoko je zakoreninjena v vas, je način, kako jo prekiniti, enak. Slabe navade se lahko znebite z vztrajnim trudom in pravilno miselnostjo. Preberite naslednja navodila, če želite to narediti uspešno.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Zavežite se, da boste dosegli tisto, kar želite
Kot že vemo, se je treba poskusiti znebiti slabe navade z izgradnjo pravega namena in zavezo, da boste spremenili svoje življenje.
Mnogi ljudje začnejo poskušati znebiti navade, ne da bi zares vedeli, kaj v resnici želijo spremeniti. Prenehanje navade ni lahka zadeva. Torej, če tega procesa ne začnete z močno zavezanostjo, vam lahko spodleti
Korak 2. Spoznajte svoje navade
Veliko ponavljajočega se vedenja temelji na vzorcih, ki so se razvili iz tega, da so bili na določen način nagrajeni. Z oblikovanjem te navade bodo osebi pomagali pri opravljanju vsakodnevnih nalog ali če se bo moral soočiti z različnimi čustvenimi situacijami.
"Navadne kroge" tvorijo signali ali sprožilci, ki vašim možganom sporočijo, naj sprožijo ponavljajoče se vedenje. Nato bodo vaši možgani predelali "nagrado" za to vedenje s proizvodnjo nevrokemičnih spojin, ki igrajo vlogo pri oblikovanju krogov navad. Navado lahko prekinete tako, da prekinete vedenjske vidike tega kroga
Korak 3. Ugotovite kontekst svoje navade
Če želite določiti najučinkovitejši način za opustitev navade, morate poznati kontekst situacije in čustva, ki jo sprožijo. Tako lahko ugotovite, kakšno "nagrado" želijo vaši možgani. Ko spoznate ta darila, lahko določite druge, bolj zdrave načine, da dobite enake nagrade, ki vam jih dajo vaše slabe navade.
- Mnoge slabe navade se oblikujejo kot način spoprijemanja s situacijami, ki povzročajo stres ali dolgčas.
- Na primer, za mnoge ljudi kajenje lajša stres. Navada odlašanja za nekaj časa lahko prinese prosti čas, ki ga lahko napolnite s prijetnejšimi aktivnostmi.
- Zapišite si, če čutite močno željo po ponovitvi vedenja. Te navade so pogosto tako zakoreninjene, da se sploh ne zavedamo, zakaj jih počnemo. Z razvijanjem zavedanja lahko ugotovite, kaj se dogaja, da se oblikuje vaša navada.
- Ko zapisujete, zapišite, kaj se je takrat zgodilo. Na primer, če radi grizljate nohte, si zabeležite vsakič, ko začutite željo po grizljanju. Zapišite tudi nekaj stvari o tem, kako ste se počutili, kaj se je zgodilo tisti dan, kje ste to doživeli in o čem ste takrat razmišljali.
Korak 4. Naredite načrt
Ko ugotovite situacijo, ki sproži razvado, in nagrade, ki jih dobite za to slabo vedenje, naredite načrt za spremembo vedenja in strategijo za zmanjšanje sprožilca vaše slabe navade.
- Raziskave so pokazale, da bo poseben in jasen načrt povečal vaše možnosti za uspeh pri odpravljanju slabih navad. Ta načrt vam bo pomagal premagati vedenje, ki ga ne želite, in ustvariti nove vzorce dejanj, ki jih želite.
- Naredite načrt za napake. Ne delajte načrtov, ki so obsojeni na neuspeh, ker se želite vrniti k starim navadam. Mnogi ljudje se želijo odreči svojim slabim navadam, a sčasoma podležejo skušnjavam starih navad. Če to vnaprej razumete, boste manj verjetno pustili, da vas negativne misli ovirajo pri nameri, da se znebite slabe navade.
- Pri načrtovanju morate upoštevati tudi mehanizme, ki vam lahko pomagajo, da lahko prevzamete odgovornost. Ta mehanizem bi lahko bil nagrada za vaš uspeh ali povratne informacije ljudi, ki podpirajo vašo željo, da se znebite slabe navade. Ta načrt boste uspešnejši, če ga delite z drugimi. Ta korak bo podrobneje pojasnjen.
Korak 5. Vizualizirajte svoj uspeh
Kot vajo za prekinitev slabe navade vedno znova pomislite, medtem ko si predstavljate scenarij, v katerem bi se obnašali dobro, namesto da bi naredili slabo navado. Predstavljajte si, da ste v situaciji, ki vas zamika, da bi se obnašali slabo, nato pa se bolje odločite. Ta metoda bo oblikovala pozitiven vedenjski vzorec.
- Na primer, če želite jesti manj nezdrave hrane, si predstavljajte, da v kuhinji pripravljate zdravo hrano in jeste.
- Nekaterim se zdi koristno napisati "scenarij" o svojem želenem vedenju in ga vsak dan prebrati.
Korak 6. Naredite umirjujočo vajo
Zaradi večjega miru v vsakdanjem življenju se boste bolje zavedali svojih dejanj, namesto da bi delovali pod "samodejnim nadzorom". Vaje za umirjanje uma se osredotočajo na ozaveščanje o tem, skozi kaj greš v sedanjem trenutku, in na to, da se tega izogneš, ne da bi se izognil ali obsojal. Z redno vadbo bo duševni mir postala dobra navada, da premagate slabe navade, ki se jim želite odreči.
- Vaje za umirjanje uma bodo vaše možgane naučile, da se bodo lahko na situacije odzvale na različne načine. Ta vaja lahko "reprogramira" način odziva na situacije in stresne situacije. Miren um vam bo dal čas, preden se na nekaj odzovete, in zmanjšal nagnjenost k pojavljanju "samodejnih misli" kot odgovor na določene situacije.
- Zavedajte se, če vas mika, da bi se prepustili starim navadam. Katere situacije vas vodijo v slabo vedenje? Kakšne občutke čutite v svojem telesu ali misli, ki sprožijo slabo vedenje? Stare navade lahko preživite tako, da jih razumete, ne da bi obsojali sebe.
- Ne zatirajte misli o tej navadi. Če poskušate o nečem ne razmišljati, ironično, razmišljate le o tem in postanete preobremenjeni.
- Če na primer ne mislite na kajenje, boste postali zelo občutljivi na vse, kar vas spominja na kajenje. Veliko bolje bi bilo, če priznate svojo odvisnost in ugotovite situacije, ki so jo povzročile, ter se nato temeljito lotite tega vprašanja.
- Poskusite meditacijo brez miru. Zavedanje in zavedanje telesa se bosta povečala le, če si boste vsak dan vzeli nekaj minut časa, da boste mirni in se osredotočili na dih.
- Joga in taici prav tako učijo meditacijo in obe sta dobri za vaše zdravje.
- Bodite pozorni, ko čutite močno željo po prevzemanju slabe navade, vendar ne obsojajte te misli. Poskusite reči: "Zdaj si res želim kaditi" ali "Zdaj si res želim ugrizniti nohte." To slabo navado lahko zapustite, ne da bi se zaradi teh misli počutili nemočne, če priznate, kako se počutite.
2. del od 2: Spreminjanje vedenja
Korak 1. Spremenite svoje okolje
Raziskave so pokazale, da nas naše okolje včasih pripelje do določenega vedenja, tudi če ga poskušamo ustaviti. Zato si je treba prizadevati za odpravo slabih navad tudi z zmanjševanjem situacijskih sprožilcev, dokler ne oblikujete novih načinov za spopadanje z njimi.
- Situacije v romanu nam lahko pomagajo uporabiti določene dele naših možganov, ki igrajo vlogo pri zavestnih odločitvah, da se ne vrnemo k vedenju, ki ga oblikuje samodejni nadzor.
- Eden od načinov, da se izognete slabim navadam, je, da spremenite tisto, kar vidite vsak dan. Po tem opazujte, ali se vaša želja po slabih navadah zmanjšuje. Če na primer radi kadite na verandi, premaknite stol, na katerem običajno sedite, in ga zamenjajte z loncem za rože. Če ste nagnjeni k prenajedanju, ko sedite na določenem mestu za jedilno mizo, sedite kje drugje ali preuredite pohištvo tako, da se vaš sedeči položaj spremeni kot običajno. Velike spremembe v okolju lahko zmanjšajo ponavljanje slabih navad, ki se jih niste zavedali, in prisilijo vaš um, da ponovno oceni, kaj se dogaja.
- Vzpostavite odnose z ljudmi, ki podpirajo vedenje, ki ga želite. Ne zanemarjajte starih prijateljev, vendar lahko zmanjšate pojav sprožilcev slabega vedenja, če se spoprijateljite z ljudmi, ki živijo tako, kot želite.
- Pojdite na dopust, če lahko. Eden najboljših načinov, da se znebite slabe navade, je, da za nekaj časa poiščete novo, popolnoma drugačno situacijo. Oblikujte nove zdrave navade, ki jih lahko uporabite po vrnitvi k običajnim aktivnostim.
Korak 2. Ustvarite ovire za slabe navade
Če lahko ustvarite ovire, ki otežujejo ali povzročajo neprijetnosti pri opravljanju slabih navad kot druga dejanja, lahko prekinete rutine, ki so te slabe navade oblikovale v preteklosti. Tukaj je nekaj predlogov:
- Delite svoje načrte za prekinitev slabe navade s podpornimi ljudmi in jih prosite, naj vam očitajo, če to ponovite. Ta metoda bo imela posledice, če se podležete skušnjavi.
- Še bolje bi bilo, če bi našli nekoga, ki bi se rad znebil istih slabih navad kot vi. Na ta način lahko oba pazita drug na drugega, da se držita načrta, da lahko skupaj prekineta to navado.
- Druga dobra ideja je, da storite vse, kar je potrebno, da prekinete zaporedje dogodkov, ki bi lahko vodili v slabo vedenje. Na primer, če želite prenehati kaditi, pustite cigarete v drugi sobi. Če se želite med delovnim časom nehati prijavljati v Facebook, prekinite povezavo z internetom ali uporabite eno od aplikacij, ki lahko blokirajo dostop do takih spletnih mest. Čeprav je te ovire mogoče zlahka premagati, se je včasih težko znebiti vedenjskih vzorcev, ki vas vodijo v slabe navade.
- Če odstopate, določite majhno "kazen". Z istim izgovorom lahko na primer prekinete navado nesramnega govora: vsakič, ko se vrnete k stari navadi, dajte 10.000 (ali več) dolarjev v pločevinko ali kozarec. Določite znesek, ki je precej obremenjujoč, če se spet podležete skušnjavi in poslušno uresničite svoje namene. Če ste uspeli odpraviti stare navade, uporabite ta denar za nakup daril ali darovanje v dobrodelne namene.
- Ali pa, če poskušate prekiniti navado prenajedanja, podaljšajte 10 minut vadbe, če se prenajedite. Kaznovanje, ki je povezano z vedenjem, je lahko najučinkovitejši način.
Korak 3. Začnite z majhnim
Obstajajo nekatere navade, na primer odlašanje, ki jih je težko spremeniti, ker se zdi rešitev velika. "Nehaj odlašati" se vam zdi nemogoča naloga. Poskusite ta načrt razčleniti na majhne korake, ki jih lahko naredite. Tako boste lahko takoj, ko vidite uspeh, prejeli »nagrado«. Poleg tega vaši možgani končnega cilja ne bodo zavrgli kot "prevelikega". Namesto da bi rekli "prenehal bom jesti nezdravo hrano", poskusite reči "imel bom zdrav zajtrk". Namesto da bi rekel "več bom telovadil", poskusi reči "vsako soboto zjutraj bom vadil jogo." Ko boste pri teh majhnih korakih videli uspeh, znova povečajte svoja prizadevanja, da boste lahko dosegli svoj glavni cilj.
- Na primer, namesto da bi rekel »od danes ne bom več odlašal«, si naredi načrt »danes bom 30 minut osredotočen na delo«.
- Obstaja dobro znana metoda, imenovana "Pomodorova metoda", ki vam lahko pomaga. Časovnik nastavite tako, da sami določite, kako dolgo se želite osredotočiti na delo, ne da bi počeli kaj drugega. Ne vzemite predolgo, 45 minut je več kot dovolj ali 20 minut je v redu. Ta metoda vam omogoča, da sami določite naloge, ki so smiselne in jih lahko opravite.
- Po preteku nastavljenega časa si vzemite odmor! Delajte stvari, ki jih imate radi, brskajte po Facebooku, berite SMS. Po tem ponovno nastavite nov delovni čas.
- Ta metoda lahko "zavede" vaše možgane, da oblikujejo nove dobre navade, saj lahko vidite takojšen uspeh (kar si vaši možgani želijo).
Korak 4. Nagradite svoj uspeh
Ker se navada oblikuje, ko je ta navada na določen način nagrajena, je najboljši način, da ustvarite novo navado, da se nagradite, če delate dobro navado.
- Nagrade, ki najbolj prispevajo k uspehu, so tiste, ki so podeljene takoj, ko se dobro obnašate in dajete tisto, kar si resnično želite ali želite.
- Na primer, če želite znebiti navade zamujanja na delo, si ob vsakem pravočasnem prihodu podarite skodelico vroče kave, dokler to darilo ne bo več potrebno.
Korak 5. Poiščite nadomestno metodo
Poskusite svoje slabe navade nadomestiti z novimi pozitivnimi stvarmi v vašem vsakdanjem življenju. Bistvo je, da imate načrt za alternativne ukrepe, če vas zamika slaba navada.
- Na primer, če želite prenehati kaditi, preidite na sesanje sladkarij, dihalne vaje ali hojo po hiši. Izpolnite prazna mesta, ker zapuščate stare navade z novimi dejavnostmi, da ne ponavljate starih navad.
- Poiščite alternativna dejanja, ki so zanimiva in vam niso dolgčas. Če si lahko ustvarite novo navado z opravljanjem dejavnosti, v kateri resnično uživate, v čemer uživate ali pa bo zagotovo (in v idealnem primeru kmalu) prineslo pozitivne rezultate, boste lažje prešli na to dobro navado.
Korak 6. Bodite potrpežljivi
Sprememba vedenja je dolg proces in za odpravo navade bo potreben čas. Zato se držite svojega načrta. Bodite potrpežljivi in bodite prijazni do sebe.
- Knjige o običajni modrosti in samoizpopolnjevanju pravijo, da je navado mogoče znebiti v 28 dneh. Realnost je veliko bolj zapletena, saj je na podlagi nedavnih raziskav dolžina procesa oblikovanja nove navade odvisna od posameznika, ki ga zadeva, in od same navade. Časovni razpon je lahko le 18 dni, celo do 245 dni.
- Čeprav se ta proces razlikuje od osebe do osebe, je verjetno varno reči, da bodo prvi dnevi najtežji. Nekateri nevrologi priporočajo, da gredo ljudje v prva dva tedna v "karanteno". Naš živčni sistem se bo s karanteno spopadel s spremembami telesnih kemikalij, ki delujejo tako, da sprožijo receptorsko središče v naših možganih, da se navadijo na prejemanje "daril".
Korak 7. Bodite prijazni do sebe
Govoriti si, da nečesa ne moreš narediti, je slaba kognitivna navada, saj gradi prepričanje, da v resnici ne moreš. Ne pozabite, da biti trd do sebe zaradi težave ali napake ne bo pomagal in bo le poslabšal slabe navade.
- Če se kritizirate, ne pozabite, da lahko na videz nasprotujoče si stvari gredo z roko v roki. Predstavljajte si na primer, da želite opustiti navado uživanja nezdrave hrane, a "popustiš" in za kosilo kupiš vrečko čipsa. Morda se boste za to krivili, vendar se lahko odločite za prijaznost, tako da priznate svoje napake in se zavedate, da to ni bil neuspeh. Ni vam treba odnehati samo zato, ker ste enkrat obupali.
- Poskusite dodati besedo in svoji izjavi in naslednjič, ko se boste soočili z izzivom, pripravite pozitiven načrt. Na primer: »Danes popoldne sem pri kosilu kupil vrečko čipsa. Zaradi tega incidenta sem zelo razočaran nad sabo in si lahko pripravim lastne prigrizke za delo, da me prodajni avtomati s hrano ne bi mikali."
- Dodate lahko tudi besedo "ampak" in ji sledite s pozitivno izjavo. Na primer: "Ne morem več ničesar storiti, vendar vsak včasih naredi napako."
Nasveti
- Ko bo težko, pomislite, kaj bi se zgodilo v prihodnosti, če bi končno premagali slabo navado.
- Premagajte slabe navade enega za drugim, največ dva. Če je preveč, boste preobremenjeni.
- Nekaterim je lažje postopoma zmanjševati ponavljajoče se navade, spet drugim lažje prenehati "nenadoma" ali se popolnoma ustaviti. Poiščite način, ki vam najbolj ustreza, tudi če to pomeni, da se morate še naprej truditi.
Opozorilo
- Dobro je, da se obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje (psihologa, psihiatra ali svetovalca), če menite, da ne morete obvladati slabe navade, še posebej, če gre za nevarno navado.
- Zloraba drog, motnje hranjenja, samopoškodovanje in samouničevalni vzorci so lahko znaki odvisnosti ali duševne motnje. Za rešitev te težave poiščite strokovno pomoč.
