Srce je ena najtežje delujočih vitalnih mišic v telesu, ki v eni minuti črpa skoraj 8 litrov krvi. Zmanjšano delovanje srca lahko povzroči kongestivno srčno popuščanje, ki se pojavi, ko srčna mišica izgubi moč in se sčasoma ustavi. Če vaše srce ne deluje pravilno, se boste počutili utrujeni, noge in pljuča se napolnijo s tekočino, omotični in šibki, srce pa bo nepravilno utripalo. Na srečo lahko izboljšate delovanje srca tako, da se odločite za zdravo prehrano, vadite in spremenite način življenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprejetje srčno zdrave prehrane
Korak 1. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami
Poskusite jesti ribe dvakrat na teden ali poiščite dnevni dodatek, ki vsebuje 0,3 in 0,5 grama EPA in DHA. Omega-3 maščobne kisline lahko zaščitijo srčno mišico z zmanjšanjem vnetja v telesu. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tudi raven trigliceridov, krvni tlak, čas strjevanja krvi in nepravilen srčni utrip. Čeprav lahko kupite dodatke omega-3 maščobnih kislin v kapsulah s tekočim gelom, obstaja nekaj živil z visoko vsebnostjo omega-3, med drugim:
- Losos
- jezerska postrv
- Sled
- Sardine
- Tuna
Kupujte ribe, ki so jih ulovili ribiči, in se izogibajte gojenim ribam, ki vsebujejo veliko antibiotikov, pesticidov in drugih kemikalij, ki so zdravju škodljive
Korak 2. Dodajte oreščke v svojo dnevno prehrano
Orehi vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vlaknine, vitamin E, rastlinske sterole in arginin, ki je aminokislina, ki pomaga pri sproščanju krvnih žil in znižanju krvnega tlaka. Vse te sestavine lahko zaščitijo srce, ameriška agencija za prehrano in zdravila (FDA) pa navaja, da lahko uživanje 30 gramov oreščkov na dan zmanjša tveganje za bolezni srca. Vlaknine in rastlinski steroli pomagajo znižati holesterol, vas napolnijo, tudi če jeste manj, in lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen, vitamin E pa lahko prepreči nastanek zobnih oblog v arterijah. Poskusite v svojo prehrano dodati peščico orehov ali mandljev. Za zdravje lahko jeste 40 gramov oreščkov ali 2 žlici arašidovega masla.
Ker so oreški visoko kalorični, jejte manj in prenehajte jesti čips ali sodo, da bi uravnotežili te dodatne kalorije
Korak 3. Jejte več jagod
Poskusite zaužiti 100 gramov jagod na dan. Jagode, na primer jagode in borovnice, vsebujejo veliko fitonutrientov, ki ščitijo srce. Študije kažejo, da lahko dnevno uživanje jagodičja izboljša delovanje trombocitov in "dober" HDL holesterol ter zniža krvni tlak. Obe spremembi bosta zaščitili srce pred boleznimi srca in ožilja ter izboljšali delovanje srca. Jagode so bogate tudi z antioksidanti, imenovanimi polifenoli. Polifenole najdemo v rastlinah in raziskave kažejo, da lahko zaščitijo pred rakom in srčno -žilnimi boleznimi.
Lahko jeste tudi temno čokolado ali pijete čaj in rdeče vino, ki imata tudi veliko polifenolov
Korak 4. Jejte pisano zelenjavo
Jejte 150–300 gramov rdeče, rumene in oranžne zelenjave z visoko vsebnostjo karotenoidov in flavonoidov. Obe sestavini vas lahko zaščitita pred srčno -žilnimi boleznimi in izboljšata delovanje srca, tako da preprečita oksidacijo holesterola v arterijah. Oksidirani holesterol lahko poveča nastanek zobnih oblog v arterijah, kar nato povzroči bolezni srca. Čeprav lahko karotenoide dobite z jemanjem dodatkov beta-karotena ali astaksantina, obstaja nekaj zelenjave, ki naravno vsebuje velike količine karotenoidov, na primer:
- Buča
- Korenje
- Zimska buča
- Trpotec
- Gorčica
- Paradižnik
- Čili ali rdeča paprika
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Kale
- Špinača
- Oranžna
- Grah
Korak 5. Jejte avokado
Poskusite jesti avokado vsak dan, vendar le iz semen, saj je to sadje visoko kalorično. Poskusite avokado vključiti v solatno jed, v sendvič ali namesto masla. Avokado je znan kot ena izmed naravnih superživil, saj vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki znižujejo LDL ali "slab" holesterol, pa tudi večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so v zmernih količinah dobre za srce. Avokado ima tudi protivnetne lastnosti.
Vnetje poveča tveganje za aterosklerozo in utrdi arterije. To lahko povzroči visok krvni tlak in kongestivno srčno popuščanje
Korak 6. Jejte hrano z veliko resveratrola
Poskusite 1-2 skodelice grozdja ali grozdnega soka ali pojejte 300 gramov grozdja ali rozin. Resveratrol je naravni polifenol, ki zmanjšuje "lepljivost" krvnih ploščic, s čimer preprečuje nastanek plakov, znižuje krvni tlak in izboljšuje delovanje srca. Čeprav ga je mogoče dobiti v obliki dodatkov, resveratrol vsebuje tudi različne vrste živil, vključno z:
- Rdeče in črno grozdje
- Rdeči in črni ribez
- Pijte rdeče vino (pogovorite se s svojim zdravnikom o varnih količinah za koristi za zdravje)
Korak 7. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo trans maščobne kisline
Trans maščobe povečajo "slab" holesterol (LDL) in znižajo "dober" holesterol (HDL). Trans maščobe se proizvajajo industrijsko, tako da hrana ne pokvari in je lahko prikazana dlje časa. Visoke ravni holesterola povečajo tveganje za visok krvni tlak in na koncu izboljšajo delovanje srca. To pa bo povečalo tveganje za kongestivno srčno popuščanje in oslabljeno delovanje srca. Živila z visoko vsebnostjo transmaščob vključujejo:
- Ocvrta hrana (vključno ocvrt piščanec, pomfri in krofi)
- Kruh in pecivo (zlasti tisti z maslom)
- Ocvrti prigrizki (na primer čips ali kokice)
- Zamrznjeno testo (na primer testo za piškote, piškote ali pico)
- Smetana (na primer kava brez mleka)
- Margarina
Metoda 2 od 3: Vaja za izboljšanje delovanja srca
Korak 1. Spoznajte prednosti redne vadbe
Ker je mišica, srce potrebuje vadbo. Sedeči način življenja, na primer celodnevno sedenje, je največji dejavnik tveganja za bolezni srca. Nasprotno pa lahko kombinacija raztezanja, aerobne vadbe in treninga moči okrepi srce in kardiovaskularni sistem. To je zato, ker izboljša prekrvavitev in pomaga telesu, da učinkoviteje porabi kisik.
Vadba lahko izboljša tudi spanec in zmanjša stres, ki sta pomembna za zdravje srca
Korak 2. Raztegnite se pred in po vadbi
Raztezanje ali počasi podaljšanje mišic je namenjeno pripravi mišic na aktivnost in zagotavljanju ravnovesja, ki preprečuje poškodbe. Roke in noge raztegnite 7 do 10 minut pred in po vadbi, da naslednji dan zmanjšate bolečino. Poskrbite, da nadzirate raztegnjen del telesa. Ne skačite in ne držite raztezanja več kot 15 sekund, ker lahko mišice potegnete ali raztrgate. Namesto tega redno dihajte in počasi raztegnite mišice, ki so najprej najbolj napete, da povečate obseg gibanja.
- Raztezanje bo povzročilo boljšo telesno pripravljenost, povečalo telesno in duševno sprostitev ter zmanjšalo bolečine v mišicah.
- Ne raztezajte se zgodaj zjutraj takoj po prebujanju. Počakajte vsaj eno uro, da se mišice segrejejo.
Korak 3. Naredite aerobno (kardiovaskularno) vajo
Aerobna vadba je zelo priporočljiva za zdravje srca, saj lahko razgradi shranjene maščobne kisline in daje večjo moč srčni mišici. Aerobna vadba krepi srce in pljuča, s čimer se poveča sproščanje energije in pomaga srcu delovati učinkoviteje. Aerobne vaje začnite vsak drugi dan, da si ustvarite navado. Nato povečajte na 30 minut, 6 dni v tednu. Aerobne vaje, ki lahko pomagajo izboljšati vsakodnevno delovanje srca, vključujejo:
- Hodite
- tek
- Veslo
- Plavanje
- Tenis
- Golf
- Smučanje
- Rolkanje ali rolkanje
- Kolo
- Kolebnica
-
Aerobika z nizkimi vplivi
Vsaka vaja, ki poveča vaš srčni utrip in povzroči zadihanost, lahko poveča delo srčne mišice in izboljša njeno delovanje
Korak 4. Naredite trening moči (odpornost)
Vadba moči vsak drugi dan želi mišicam dati priložnost za počitek med sejami. Moč lahko zgradite z dvigovanjem uteži, ki bodo napele vaše mišice, dodale moč ter izboljšale ravnotežje in koordinacijo. Zato so raziskave začele kazati, da je trening moči pomemben del zdravja srca. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči, ker:
- Poveča moč kosti, mišic in vezivnega tkiva.
- Zmanjšajte tveganje poškodb.
- Izboljšajte obliko mišic, ki porabijo več kalorij, da bo lažje vzdrževati normalno težo.
- Izboljšati kakovost življenja.
- Znižuje krvni tlak, zmanjšuje količino kisika in krvi, potrebne za vzdrževanje zdravih celic, in zmanjšuje splošno tveganje za nastanek bolezni.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravega načina življenja
Korak 1. Preizkusite tehnike zmanjševanja stresa
Vsakdanji stres lahko zmanjšate tako, da poskusite z jogo, poslušate sproščujočo glasbo, meditirate, telovadite ali se pogovarjate s prijatelji. Stres lahko moti delovanje srca in poveča vnetni odziv v telesu. Stres vpliva tudi na vedenje, ki vpliva na arterije in delovanje srca. Na primer, ko so pod stresom, se mnogi obrnejo na alkohol, kadijo, se prehranjujejo in nimajo dovolj časa za počitek ali telovadbo. To vodi do visokega krvnega tlaka, poškodb sten arterij in debelosti, kar lahko poslabša delovanje srca.
Poskusite različne tehnike zmanjševanja stresa, dokler ne najdete tistega, ki resnično sprošča. Poskusite lahko tudi vaje za globoko dihanje, masažo, hipnozo ali tai chi
Korak 2. Prenehajte kaditi
Pogovorite se s svojim zdravnikom o programu za opustitev kajenja, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Ali vsaj zmanjšano, ker cigarete vsebujejo na tisoče kemikalij, ki lahko povzročijo resne poškodbe srca. Kajenje zmanjšuje delovanje srca, ker zvišuje krvni tlak, zmanjšuje toleranco vadbe in povečuje možnosti nastanka krvnih strdkov. Nikotin, ki povzroča zasvojenost v cigaretah, lahko poveča srčni utrip in krvni tlak.
Prav tako morate biti previdni, da ne postanete pasivni kadilec, ker lahko pasivno kajenje drugih ljudi poškoduje tudi vaše srce. Izberite odprto območje, stran od cigaretnega dima vaših prijateljev in družine
Korak 3. Smej se
Smeh zmanjšuje stres, kar posledično izboljša delovanje srca. Raziskovalci so ugotovili, da stari pregovor »smeh je najboljše zdravilo« vsebuje nekaj resnice. Ugotovili so, da se ljudje s srčnimi boleznimi 40% manj smejijo kot ljudje iste starosti brez bolezni srca. Poskusite najti stvari v življenju, ki vam prinašajo veselje in vas nasmejejo vsak dan. Lahko poskusite:
- Oglejte si smešne filme ali TV -oddaje
- Branje humorističnih knjig
- Smejte se smešnemu vedenju vašega ljubljenčka
- Družite se z ljudmi, ki vas nasmejejo
Korak 4. Ponoči spijte 7-8 ur
Spanje manj kot 6 ur ponoči ali več kot 9 ur lahko poveča tveganje za bolezni srca in smrt. Toda spanje 7-8 ur vsako noč vam daje popoln počitek in je tudi osvežilno. Še pomembneje je, da dovolj spanja pomaga zmanjšati stres in telesu omogoča, da se sprosti in sprosti.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, razdražljivost, nestabilnost in znižanje ravni energije
Korak 5. Razmislite o zmanjšanju vnosa alkohola
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali morate zmanjšati ali prenehati piti alkohol. Če ni razloga, ki bi vam prepovedal pitje, bosta pijača ali dve varni. Če pa ste vi ali družinski član v preteklosti imeli alkoholizem, hipertrigliceridemijo, pankreatitis, bolezni jeter, srčno popuščanje ali nenadzorovano hipertenzijo, ne smete piti alkohola. Vsako od teh stanj lahko poslabša delovanje srca.
Letno preglejte vnos alkohola pri zdravniku, da se pogovorite o koristih in tveganjih
Korak 6. Redno preverjajte krvni tlak
Krvni tlak morate meriti letno, če je v mejah normale, ker je krvni tlak pokazatelj delovanja srca. Visok krvni tlak je eden večjih zdravstvenih težav, ki poslabša delovanje srca. Če je vaš krvni tlak visok, morate upoštevati načrt zdravljenja, ki vam ga je dal zdravnik. Poleg tega lahko spremenite tudi nekatere življenjske navade, med drugim:
- Ohranite telesno težo v mejah normale.
- Popijte vsaj 8 kozarcev vode, vsaka vsebuje 250 ml, da se izognete dehidraciji.
- Zmanjšajte količino kofeina, ki ga pijete vsak dan.
- Pridružite se skupnosti za podporo.
Nasveti
Ženske mišice ne bodo tako mišičaste kot moške, ker je rast mišične mase odvisna od moških hormonov. Ženska telesa bodo napeta s treningom moči kot tedensko vadbo
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ni zdravstvenih težav ali zdravil, ki bi vplivala na rezultate
