Krči v nogah, ki jih v angleščini včasih imenujejo "čarlijevi konji", se običajno pojavijo nenadoma in trajajo od nekaj sekund do nekaj minut in so precej boleči. Mišice na katerem koli delu so lahko napete ali utesnjene, vendar so na splošno mišice, ki so napete v primeru krčev v nogah, mišice spodnjega dela teleta, mišice zadnjice (mišice vzdolž zadnjice) in mišice kvadricepsa, ki se nahajajo vzdolž kvadricepsi. Takojšnje zdravljenje krčečih mišic lahko ustavi bolečino, včasih pa boste morda morali narediti druge stvari, če so krči v nogah dovolj pogosti.
Korak
1. del od 4: Takoj zmanjšajte in ustavite bolečino
Korak 1. Raztegnite utesnjeno mišico
Mišični krči nastanejo zaradi nenadnih in nenadnih mišičnih krčev ali napetosti. Za takojšnjo ustavitev krča je treba mišico takoj raztegniti.
- Raztezanje mišice pomeni preprečevanje, da bi se še naprej krčila ali doživljala napetost in krče.
- Raztezanje utesnjene mišice je najbolje narediti tako, da jo v raztegnjenem/raztegnjenem položaju držite približno minuto ali dokler bolečina iz krča ne popusti. Če se bolečina zaradi tega krča začne ponavljati, boste morda morali ponoviti raztezanje.
Korak 2. Poskusite raztegniti noge z brisačo
Poskusite z brisačo raztegniti tele in zadnji del stegenskih mišic:
- Lezite na hrbet.
- Pod eno kroglico stopala položite brisačo. Močno povlecite oba konca brisače.
- Poravnajte kolena in se počasi dvigujte, dokler se zadnji del noge ne počuti raztegnjen.
- Položaj brisače prilagodite tako, da bodo gležnji upognjeni proti telesu. Ta položaj bo pomagal raztegniti teleče mišice in sprostiti živce.
- Ostanite v tem položaju 30 sekund.
Korak 3. Raztegnite telečje mišice
S svojo težo se naslonite na nogo, ki doživlja krč, nato rahlo upognite koleno, stopalo pa naj ostane ravno na tleh.
- Drug način za raztezanje telečjih mišic je, da se obrnete proti steni, se postavite kratek razdaljo od stene, nato pa se naslonite na steno s podprtimi dlanmi. Utesnjeno nogo imejte naravnost, podplat in peta pa naj bosta ravno na tleh, ko se zgornji del telesa naslonite na steno.
- Poskusite lahko tudi postaviti svoje telo z dlanmi ob steno. Prste noge, ki se krči, položite na telečjo mišico, tako da je konica ob steni, peta pa ostane na tleh. Noge imejte naravnost in zgornji del telesa nagnite k steni, da raztegnete telečje mišice.
- Če ne morete vstati, sedite in poravnajte krčečo nogo. Vrhove (prste) podplatov potegnite proti glavi in prsnemu košu, pri tem pa imejte noge naravnost.
Korak 4. Raztegnite mišice zadnjice
Če želite raztegniti tetive, izvedite zgornje gibanje v sedečem položaju, potegnite konice prstov in podplatov proti glavi in prsnemu košu.
Stegnite mišice lahko tudi tako, da ležite na hrbtu in potegnete kolena proti prsnim košem. Če vam lahko kdo drug pomaga, ga prosite, naj vam pomaga potisniti in potisniti kolena proti prsnemu košu
Korak 5. Raztegnite mišice kvadricepsa
Za podporo telesu uporabite stol ali steno. Upognite koleno noge, ki se krči, nato primite za podplat. Podplate potegnite navzgor proti spodnjem delu hrbta in zadnjici.
Korak 6. Masirajte nogo, ki ima krče
Nežna masaža krčeče mišice ji lahko pomaga, da se bolj sprosti.
Korak 7. Uporabite toploto za lajšanje bolečin
Vroče temperature lahko sprostijo mišice in lajšajo krčevite bolečine.
Načini, ki jih lahko uporabite z uporabo vročih temperatur, so na primer uporaba vročih brisač, grelnih rjuh ali kopanje (kopel ali prha) z vročo vodo. Večina ljudi občuti lajšanje bolečin, ko toplota zadene krčečo mišico. Poleg tega vroče temperature pomagajo izboljšati krvni obtok
Korak 8. Razmislite tudi o uporabi ledu
Nekateri trdijo, da imajo dejansko koristi pri uporabi ledu na utesnjenih mišicah. Odločite se sami za najboljšo možnost za svoje stanje.
- Ne dotikajte se ledu na koži. Led položite v majhno do srednje veliko vrečko, nato dodajte toliko vode, da prekrije led. Odstranite zrak iz vrečke, vrečko tesno zaprite, nato pa vrečko ovijte z vlažno brisačo, nato se dotaknite območja, ki ga boli.
- Drug hiter način je uporaba vrečke zamrznjene zelenjave, na primer zamrznjenega graha ali koruznih zrn. Vrečko zamrznjene zelenjave zavijte v vlažno brisačo, nato se dotaknite območja, kjer boli.
2. del 4: Preprečevanje krčev v nogah
Korak 1. Razumeti vzrok krčev v nogah
Da bi preprečili prihodnje dogodke, morate razumeti sprožilne dejavnike, ki povzročajo krče.
Korak 2. Posvetujte se z zdravnikom
Če imate pogoste krče v nogah, če ste starejši, imate sladkorno bolezen, okvarjeno delovanje jeter (jetra), stisnjene živce v spodnjem delu hrbta, slab krvni obtok v nogah ali bolezni ščitnice, imate večje tveganje za nastanek tega stanja krči v nogah.
- Nekatere vrste zdravil, na primer diuretiki, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka, lahko povzročijo spremembe v ravnovesju mineralov in elektrolitov v telesu. Vaš zdravnik bo morda prilagodil vaš recept za to.
- Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri osrednji težavi, ki povzroča krče v nogah.
Korak 3. Spremenite svojo vadbeno rutino
Ne telovadite pretirano. Vaja je pomembna za vaše splošno zdravje, če pa imate krče v nogah, to pomeni, da vaše telo težko sledi rutini.
Spremenite svoj vzorec dejavnosti, da bo dovolj vadbe ali druge dejavnosti, ki uporablja vaše mišične dele, ker se bodo mišice v nogah prilagodile stopnji intenzivnosti dejavnosti, ki jo opravljate
Korak 4. Skrajšajte trajanje vaših športnih aktivnosti
Mišični krči so pogostejši, ko mišice občutijo utrujenost, telesu primanjkuje tekočine in vsebnost elektrolitov v telesnem sistemu ne zadošča. Vsi ti dejavniki se lahko pojavijo skupaj, če je trajanje vadbe predolgo.
Če imate trajne krče v nogah, skrajšajte trajanje vadbe. Nato zelo postopoma podaljšajte trajanje, tako da se bodo vaše mišice nog navadile na opravljanje dejavnosti
Korak 5. Poskrbite, da bo vaše telo ustrezno hidrirano
Eden od pogostih vzrokov mišičnih krčev je dehidracija, ki se pojavi med športnimi aktivnostmi, zlasti tistimi, ki se izvajajo v zelo vročih pogojih.
- Pred in med aktivnostmi pijte več vode. Pravzaprav lahko pitje vode ob pojavu krčev pomaga ublažiti bolečino.
- Samo voda ni dovolj. Med naporno vadbo vaše telo izloča elektrolite, ki jih mora nato hitro obnoviti. Izguba elektrolitov iz telesa povzroči krčenje mišic.
- Obnovite raven elektrolitov v telesu z uživanjem izotoničnih pijač, solnih tablet in živil z elektroliti, kot so banane in pomaranče.
- Vsak ima drugačno stanje telesa, zato ni mogoče določiti prave količine elektrolitov, ki jih je treba porabiti, da preprečimo krče v nogah vsake osebe.
- Med vadbo, pa tudi ko se vaše telo znoji v vročem vremenu, vaše mišice porabijo (in telo izloči) več elektrolitov kot v normalnih pogojih.
- Če med vadbo doživite krče, je to zelo verjetno, ker telesu primanjkuje elektrolitov, zato morate te elektrolite obnoviti.
- Najlažji način za to je uživanje izotoničnih pijač, ki vsebujejo kalcij, magnezij, kalij in natrij. Ti minerali, imenovani elektroliti, ohranjajo vaše mišice v zdravem stanju.
- Preden vzamete tablete soli, se posvetujte s svojim zdravnikom. Te tablete običajno jemljejo športniki, ki potrebujejo dolgo vzdržljivost, zato morda niso prava izbira za tiste, ki se ukvarjate le z lahkimi do zmernimi športnimi aktivnostmi.
Korak 6. Spremenite svojo prehrano
Jejte živila, bogata z minerali, vključno s kalcijem, magnezijem, kalijem in natrijem.
- Primeri živil, bogatih s kalcijem in magnezijem, so mleko, ribe, meso, jajca in sadje.
- Vsak dan jejte tudi živila, ki vsebujejo kalij. Primeri so banane, ribe, avokado in krompir.
- Poskrbite tudi, da v prehrano vnesete dovolj soli. Če je vreme vroče in se od vročine potite, boste morda želeli vsak dan piti izotonično pijačo, ki je pijača, ki vsebuje elektrolite, kot sta natrij ali natrijev klorid.
Korak 7. Raztegnite se pred in po vadbi
Raztezanje mišice pred začetkom vadbe pomaga pri ogrevanju, poveča pretok krvi v ta del mišice in izboljša njeno splošno prožnost.
- Raztezanje mišic nog takoj po vadbi pomaga razbremeniti utrujenost in bolečino. Zadostno in pravilno raztezanje lahko pomaga sprostiti mišično tkivo, sprosti kemikalije, ki so se lahko nabrale med športnimi aktivnostmi, in spodbudi ustrezen pretok krvi v ta del mišičnega tkiva.
- Raztezanje po športnih aktivnostih ne zagotavlja, da se mišični krči ne pojavijo, je pa vseeno koristno za izboljšanje splošnega zdravja mišičnega tkiva.
Korak 8. Predvidite krče v nogah med plavanjem
Plavanje je odlična vaja, vendar je tudi pogost vzrok za krče v nogah. Ko začnete plavati, upoštevajte ustrezne varnostne ukrepe, še posebej, če niste navajeni plavati redno ali če plavate v hladni vodi.
Hladna voda med plavanjem zamrzne pretok krvi v mišice nog. Kot varnostni in previdnostni ukrep ne plavajte sami, da se izognete krčem v vodi, ki je pregloboka, da bi jo dosegli, zaradi česar obstaja nevarnost utopitve
Korak 9. Raztegnite se pred spanjem ponoči
Pogosto se ponoči pojavijo krči v nogah. Če se vam to zgodi, pred spanjem raztegnite mišice nog in se prepričajte, da ste ustrezno hidrirani.
Lahka vadba pred spanjem lahko pomaga tudi pri preprečevanju krčev v nočih ponoči. Kratek sprehod ali nekaj minut nepremičnega kolesarjenja lahko naredite pred spanjem
Korak 10. Izogibajte se daljšemu sedenju čez dan
Mišice, ki so dolgo časa v statičnem stanju, so vzrok za ponavljajoče se krče v nogah.
Če vaše delo od vas zahteva, da veliko sedite, si poskusite vzeti odmor vsaj vsakih 60 minut in se malo sprehodite. Vstati in malo tresti telo je dovolj in je bolje, kot da ves čas sedite. Če je mogoče, se med odmorom za kosilo sprehodite
3. del 4: Obravnavanje krčev v nogah, ki se pojavijo med nosečnostjo
Korak 1. O uporabi vitaminskih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom
Če imate med nosečnostjo pogoste krče v nogah, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da vitamini, ki jih jemljete, vsebujejo dovolj kalcija, magnezija, natrija in kalija.
Brez predhodnega nasveta zdravnika ne spreminjajte vitaminskih dodatkov
Korak 2. Raztegnite utesnjeno mišico
Raztezanje utesnjenih mišic ne bo vplivalo na vašo nosečnost.
Korak 3. Pred spanjem raztegnite telečje mišice
Pri večini žensk, zlasti v drugem in tretjem trimesečju, se krči v nogah, ki se pojavijo ponoči, pogosteje pojavljajo.
- Teleče mišice so mišice, ki se najpogosteje/ponavadi krčijo ponoči med nosečnostjo.
- Vsako noč pred spanjem raztegnite telečje mišice, tako da stojite na razdalji roke od stene, položite obe dlani na steno, nato pa eno nogo postavite pred drugo.
- Nežno upognite koleno krčeče noge proti steni, drugo nogo pa držite naravnost s peto na tleh. Pazite, da hrbet in podplati ostanejo ravni. Držite ta položaj približno 30 sekund.
- To gibanje ponovite z drugo nogo.
Korak 4. Raztegnite mišice zadnjice
Tetive lahko raztegnete tako, da ležite na hrbtu in potegnete kolena proti prsnim košem. Če vam lahko kdo drug pomaga, ga prosite, naj vam pomaga potisniti in potisniti kolena proti prsnemu košu. Pazite, da vaš želodec ni stisnjen.
Korak 5. Raztegnite mišice kvadricepsa
Za podporo telesu uporabite stol ali steno. Upognite koleno noge, ki se krči, nato primite za podplat. Podplate potegnite navzgor proti spodnjem delu hrbta in zadnjici.
Korak 6. Nosite kakovostno obutev
Nosite udobne čevlje, ki ustrezno vzdržujejo težo nog in telesa, zlasti na zadnji strani čevlja.
- Po podatkih "American College of Foot and Ankle Surgery" ženska stopala med nosečnostjo rastejo približno za velikost in se po porodu zelo verjetno ne bodo skrčila.
- Priporočeni čevlji med nosečnostjo so čevlji, ki dobro vzdržujejo težo, vključno z zadostno oblazinjenostjo v peti, da podpirajo vaše gležnje.
- Med nosečnostjo razmislite o nakupu športnih čevljev.
- Ne nosite čevljev z visokimi petami.
Korak 7. Pijte veliko tekočine
Med nosečnostjo naj bo vaše telo dobro hidrirano.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o pitju pijač, ki vsebujejo elektrolite, na primer izotoničnih pijač, če ste v drugem ali tretjem trimesečju v vročih sezonah ali vremenu
4. del od 4: Čas je, da poiščete zdravniško pomoč
Korak 1. Pokličite zdravnika, če krči ne minejo
Mišični krči, ki so hudi, ponavljajoči se, trajajo več kot nekaj minut in jih z raztezanjem ni mogoče odpraviti, zahtevajo posebno zdravniško pomoč.
Korak 2. Bodite pripravljeni odgovoriti na zdravnikova vprašanja
Zdravnik vam bo morda postavil različna vprašanja, da ugotovi vzrok krčev.
- Nekatera osnovna vprašanja vključujejo, kdaj so se krči začeli, kako pogosto se pojavijo, kako dolgo trajajo, katere mišice se krčijo in vse spremembe, ki jih naredite v vzorcu ali intenzivnosti vaše dejavnosti ali vadbe.
- Morda boste morali tudi posredovati informacije o zdravilih, ki jih trenutno jemljete, vzorcih uživanja alkohola in ali imate druge simptome, kot so bruhanje, driska, prekomerno znojenje ali prekomerno nastajanje urina.
- Zdravila lahko povzročijo spremembe v telesu, zaradi česar je vaše telo bolj dovzetno za krče v nogah. Na primer, nekatera zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka, lahko spremenijo način, kako telo obdeluje elektrolite in minerale.
- Zdravnik vam bo morda odvzel kri, da preveri druge zdravstvene motnje. Krvni testi, ki se običajno izvajajo pri zdravljenju mišičnih krčev, na primer preverjajo ravni železa, kalcija, kalija in magnezija ter preverjajo, kako telo obdeluje te snovi. Drugi testi, ki se prav tako pogosto izvajajo, so testi delovanja ledvic in testi delovanja ščitnice.
- Ta pregled lahko spremljajo tudi nekateri ukrepi za zagotovitev dobrega krvnega obtoka v nogah.
Korak 3. Če opazite druge simptome, obiščite zdravnika
Če je noga otekla, ima pordelost ali kožna površina kaže spremembo videza območja, ki ga prizadene mišični krč, morate nemudoma obiskati zdravnika.
Korak 4. Povejte svojemu zdravniku, če imate kakršna koli zdravstvena stanja
Zaradi zdravstvenih stanj obstaja večje tveganje za krče v nogah, še posebej, če ste pred kratkim spremenili svoj vzorec telesne dejavnosti.
Nekateri primeri teh zdravstvenih stanj so sladkorna bolezen, okvarjeno delovanje jeter, bolezni ščitnice, debelost ali stisnjeni živci
Nasveti
- Izogibajte se pretesnim oblačilom, zlasti za noge.
- Nosite udobne čevlje, ki zadoščajo za težo nog in telesa.
- Če imate prekomerno telesno težo, razmislite o vključitvi v program hujšanja.
- Udobno sedenje je zelo pomembno, še posebej, če vaše delo zahteva sedeč položaj. Preučite stanje svojega stola in preverite, ali je dovolj dober, da podpira vaše telo in ne ovira normalnega krvnega obtoka v mišicah nog.
- Če se ponavljajoči krči v nogah posvetujte z zdravnikom. Vsakdo lahko občasno doživi krče v nogah, če pa se pojavijo prepogosto, se o tej težavi pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali obstajajo določena zdravstvena stanja, ki jo sprožijo.
Sorodni članek
- Kako se znebiti krčev (članek za ženske)
- Kako pozdraviti krče v nogah, ki se pojavijo ponoči
