Krči v nogah se običajno pojavijo nenadoma in povzročajo ostre in intenzivne bolečine. Ta bolečina običajno traja približno tri minute. Noge in prsti so del, ki pogosto doživlja krče in krče. Noge zadržijo celotno težo telesa čez dan, včasih s hojo, stojenjem ali zelo hitrim gibanjem. Poleg tega čevlji, ki jih nosite, morda ne ustrezajo velikosti vaših stopal. Hitro spopadanje s krči lahko pomaga ustaviti nenaden pojav bolečine, če pa so krči v nogah pogosti, boste morda morali narediti dodatne korake.
Korak
1. del od 3: Takoj odpravite krče
Korak 1. Ustavite dejavnost
Če telovadite ali opravljate katero koli dejavnost, ki povzroča krče/krče, takoj prenehajte.
Ne nadaljujte z dejavnostmi, ki povzročajo dodaten pritisk na vaše noge, zaradi česar se počutite boleče in utesnjeno
Korak 2. Raztegnite utesnjeno mišico
Mišični krči se pojavijo nenadoma in nepričakovano zaradi ponavljajočih se krčev, ki povzročajo krče. Za hitro ustavitev krčev je treba mišice, ki jih doživljajo, raztegniti.
- Z raztezanjem mišice preprečite, da bi ostala v utesnjenem ali skrčenem položaju.
- Raztezanje utesnjene mišice je najbolj učinkovito, če jo lahko držite v položaju približno minuto (ali dlje), dokler krč ne začne popuščati ali se ponavljajoče se krčenje upočasni/ustavi. Če se krč vrne, boste morda morali ponoviti raztezanje.
- Loki stopal in prstov so najpogostejša področja krčev.
- Raztegnite lok stopala tako, da med sedenjem povlečete prste navzgor, dokler ne začutite raztezanja v loku. Držite ta položaj 30 sekund in ga spustite. Če se krč vrne, ponovite raztezanje še enkrat.
- Lahko poskusite tudi povaljati teniško žogo pod nogami. Ko sedite ali stojite, uporabite ta predmet pod podplatom, lokom in peto.
Korak 3. Težo položite na nogo, ki se krči
To je odličen način za raztezanje mišic, kit in vezi, ki povzročajo krče, bodisi v loku bodisi v prstih.
Takoj, ko opazite, da se vaša noga ali prsti začnejo krčiti, spremenite položaj, tako da počivate na boleči nogi
Korak 4. Sprehodite se
Ko bolečina začne popuščati, se sprehodite.
- Nadaljujte s hojo, da preprečite, da bi se isto območje zopet krčilo. Po pojavu krča ali krča lahko mišice na tem področju še naprej trpijo, preden se popolnoma sprostijo.
- To pomeni, da boste morali stati in/ali hoditi vsaj tri minute ali celo dlje. Poskrbite, da bo območje s krčem sproščeno in ne boli.
- Bodite pripravljeni na hojo, če se bolečina vrne, ko sprostite pritisk od teže.
- Ko bolečina popusti, nadaljujte z raztezanjem, dokler se mišice ne sprostijo. Raztegnite lok stopala in prstov. Na tla položite brisačo in jo poskusite pobrati s prsti.
- Raztegnite telečje mišice za lajšanje krčev. Če je potrebno, naredite to, da raztegnete mišice, kite in vezi, ki se pritrdijo na peto. Tudi če se teleče mišice ne krčijo, jih je koristno sprostiti, potem ko bolečina popusti.
- Eno nogo postavite ravno na tla, na razdalji približno 1,2-1,3 m od stene. Naslonite se na steno in držite z obema rokama, dokler ne začutite raztezanja v telečjih mišicah. Noge naj bodo ravno na tleh. Pustite 30 sekund, nato ponovite, če krč spet udari. Izvedite ta raztežaj z ravnimi koleni, nato pa upognite. Tako bosta obe komponenti telečje mišice enako raztegnjeni.
Korak 5. Masaža stopal
Poleg raztezanja utesnjenega stopala ali prstov odstranite čevlje in nogavice ter nežno masirajte.
- Med masažo območja naj bodo noge in prsti raztegnjeni.
- Masirajte stopala in poiščite otrdele mišice, ki se krčijo. S palcem masirajte to mišico. Morda boste morali trdno pritisniti, da boste občutili olajšanje. Masirajte isto območje, dokler se mišice ne začnejo sproščati.
- Začnite masirati okolico. Po tem se vrnite na glavno točko. Masaža s krožnimi gibi ali masažo.
- Potegnite prste navzgor, če so potegnjeni navzdol ali pa se v stopalu krči lok.
- Povlecite navzdol, da raztegnete prst, če se krči, zato se potegne navzgor. Z masažo nadaljujte dve do tri minute oziroma dokler ne začutite, da se je utesnjena mišica sprostila in ne boli več.
Korak 6. Uporabite toploto
Če vas mišice krčijo, lahko visoka temperatura pomaga pri lajšanju napetosti.
- Za lajšanje napetosti v mišicah uporabite grelno blazinico ali vrečko za enkratno uporabo.
- Ko se krč umiri, če občutite kakšno preostalo bolečino, uporabite led za lajšanje bolečih, ohlapnih mišic.
Korak 7. Uporabite led
Redno uporabljajte led več dni, da pomagate ozdraviti območja, ki so se utesnila zaradi prekomerne uporabe, poškodb ali nepravilne obutve.
- Ne nanašajte ledu neposredno na kožo. Med kožo uporabite tanko brisačo in obkladek ali drug vir ledu. To je pomembno, da se izognete poškodbam kože.
- Led uporabljajte 15 do 20 minut. Stisnite utesnjeno območje večkrat na dan do 2-5 dni ali dokler bolečina in občutljivost ne popustijo.
- Ko stojite, uporabite led na dnu stopal in pete. Led dajte v steklenico z vodo 350-500 ml, nato ga položite pod podplate in ga počasi valjajte. Prepričajte se, da ste stabilni, da ne padete.
Korak 8. Počivajte noge
Bolečino in krče lahko povzročijo številne spremenljivke, vključno s poškodbo ali prekomerno uporabo.
- Noga je sestavljena iz različnih kompleksnih struktur kosti, vezi, kite in mišic. Vse to lahko povzroči utrujenost ali poškodbe, povzroči bolečino, krče in krče.
- Bolečine in krči v nogah zaradi poškodb in prekomerne uporabe se običajno dobro odzivajo na počitek.
- Ni določenega priporočenega časa za počitek nog, če so krči posledica prekomerne uporabe. Paziti morate le na stopnjo bolečine in upoštevati zdravnikova navodila. Čim pogosteje počivaj.
- Ti odmori lahko vključujejo izogibanje stoje ali stalni hoji, izogibanje čevljem ali škornjem, ki bi lahko sprožili krče, ali ustavitev dejavnosti, ki večino dneva obremenjujejo noge.
- Če imate določene poškodbe, upoštevajte zdravnikova navodila za počitek stopal.
2. del 3: Preprečevanje naslednjih krčev
Korak 1. Redno telovadite
Redna vadba pomaga ohranjati mišice v dobri formi.
- Postopoma povečujte intenzivnost aerobne vadbe, da izboljšate mišice, kite in vezi vaših nog ter zmanjšate krče. Plavanje je odlična aerobna vadba za zdravljenje bolečin in krčev v nogah, ne da bi jih obremenjevali in sklepe.
- Delajte na izboljšanju telesne pripravljenosti. Pred vadbo in po njej vključite vaje za raztezanje in prilagodljivost.
- Če že redno telovadite, ocenite rutino in ugotovite, ali kaj prispeva k krčem.
Korak 2. Nosite podporne čevlje
Izberite čevlje, ki se tesno prilegajo stopalu, imajo trdno podlago in podlago ter lahko pravilno podpirajo stopalo.
- Obutev je rjuha, ki poteka po dnu čevlja. Te preproge so nevidne, zato morda ne veste, ali jih je uporabil proizvajalec. Če se čevelj počuti mlitav in se zlahka upogne na sredini, verjetno čevelj nima dna.
- Tudi podloga za pete ni vidna, vendar lahko njeno prisotnost zaznate s pritiskom na zgornji srednji del pete. Če je ta del enostaven za pritiskanje, to pomeni, da uporabljena podloga za pete ni premočna. Bolj trdna in podporna je podloga za pete, težje jo boste pritisnili.
- Mnoge trgovine s čevlji imajo strokovnjake, ki lahko ocenijo velikost vašega stopala in poiščejo pravi čevelj za vas.
Korak 3. Zamenjajte dotrajane podplate
Preprečite bolečine v peti in plantarni fasciitis tako, da zavržete čevlje z obrabljenimi podplati in petami.
- Obrabljeni podplati in podstavki za pete prispevajo k neuravnoteženemu koraku, zato čevelj izgubi nekaj sposobnosti podpiranja stopala. Zavrzite stare čevlje in jih za dobro oporo zamenjajte z novimi.
- Zavedajte se, da lahko pete povzročijo ponavljajoče se krče v prstih in prstih.
Korak 4. Stopala in prsti naj bodo prožni
Redno izvajanje vaj za prilagodljivost lahko pomaga preprečiti krče.
- Povečajte prožnost in moč nog, tako da jih dvignete v iztegnjenem položaju, kot da bi šli na prste. Držite pet sekund in ponovite desetkrat. Naredite to na obeh nogah.
- Poskusite se nasloniti na steno ali drugo mesto, ki lahko prenese vašo težo in na prste kot baletna plesalka. Držite ta položaj pet sekund in ponovite desetkrat, nato naredite enako za drugo nogo.
- Iz sedečega položaja, na prstih, vendar tokrat upognite prste navznoter. Držite pet sekund, ponovite desetkrat, nato naredite enako na drugi nogi.
- Žogo za golf dve minuti valjajte vzdolž podnožja stopala, nato pa to storite na drugi nogi.
- Na tla položite nekaj frnikolic (do 20 kosov), nato pa jih poiščite enega za drugim s prsti na nogah. Dajte ga v skledo ali drugo posodo. Preklopite na drugo nogo in ponovite to vajo.
Korak 5. Hodite bosi po pesku
Čeprav nekateri pogoji kažejo drugače, lahko s to vajo pomagate s krči v nogah in prstih.
Hoja bosa po pesku pomaga krepiti prste in majhne notranje mišice stopal in gležnjev. Poleg tega bodo stopala tudi nežno masirali
Korak 6. Ostanite hidrirani
Dehidracija je pogost vzrok krčev v nogah.
- Pred in po vadbi pijte vodo in ves dan, da se prepričate, da zaužijete dovolj tekočine.
- Poskusite piti vodo ali pijačo z elektrolitom; Eden najpogostejših vzrokov krčev je neravnovesje elektrolitov.
- Kozarec vode lahko prinesete tudi ponoči, da se spopadete s krči, ki se lahko pojavijo med spanjem.
Korak 7. Uživajte uravnoteženo prehrano
Prehrana je pomemben del zagotavljanja pravilnega delovanja mišic in telesa ter zmanjšuje težave, kot so krči.
Mišice uporabljajo kalij, kalcij in magnezij. Zaužijte živila, kot so banane, mlečni izdelki, sveža zelenjava in oreški
3. del od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Po potrebi takoj ukrepajte
Če imate hude bolečine ali stopala otečejo, čim prej obiščite zdravnika.
- Poiščite tudi zdravniško pomoč, če ne morete hoditi ali podpirati teže na nogah.
- Če je katero koli področje zlomljene kože boleče ali imate znake okužbe, takoj poiščite zdravniško pomoč.
- Znaki te okužbe so pordelost, občutek toplote ali ohlapnosti ob dotiku dela ali zvišana telesna temperatura nad 37,7 ° C.
- Takoj poiščite zdravniško pomoč, če bolečina traja, ko se pojavijo krči in imate sladkorno bolezen.
Korak 2. Bodite pozorni na vse možne povezane simptome
Če so na katerem koli področju spremembe ali če so vaše noge zelo boleče in krče, se posvetujte z zdravnikom, da jih pregleda.
Pazite na simptome, kot so pordelost, oteklina, pekoč občutek, odrevenelost, mravljinčenje ali občutljivost na dotik. Če se pojavi kateri od teh simptomov, obiščite zdravnika
Korak 3. Če krči ne prenehajo, obiščite tudi zdravnika
Krče in bolečine, ki trajajo več kot teden dni, ne glede na to, ali ste počivali na problematičnem območju in uporabili led ali ne, mora pregledati zdravnik.
Dolgotrajni krči v eni ali obeh nogah lahko kažejo na določena stanja ali težave povzročajo zdravstveni dejavniki
Korak 4. Razmislite o drugih možnih pogojih
Pomagajte svojemu zdravniku oceniti druge možne vzroke za dolgotrajne krče v nogah. Tu je nekaj zdravstvenih stanj, ki lahko sprožijo krče in bolečine v nogah:
- Nenormalne ravni telesnih elektrolitov.
- Dehidracija zaradi potrebe po povečanju vnosa vode in/ali elektrolitov.
- Bolezni ščitnice.
- Pomanjkanje vitamina D.
- Ledvične bolezni, tudi v zgodnjih fazah, pa tudi tiste, ki so hujše in zahtevajo dializo.
- Sladkorna bolezen tipa 1 in tipa 2.
- Bolezen perifernih arterij.
- Artritis, tako revmatoidni kot osteoartritis.
- Protin, ki običajno ne povzroča takojšnjih krčev, povzroča pa hude in intenzivne bolečine.
- Tlak zaradi mraza ali potopitve, ki nastane zaradi dela v razmerah, kjer so noge nenehno izpostavljene nizkim ali vročim temperaturam, na primer 15 ° C, vendar so nenehno mokre.
- Poškodbe živcev, posamezno ali v snopih živčnih vlaken.
- Možganske motnje, kot so Parkinsonova bolezen, multipla skleroza, Huntingtonova bolezen in mišična distonija.
- Nosečnost s krči in bolečinami v nogah, najpogostejša v tretjem trimesečju. Vendar se lahko pri nosečnicah kadar koli pojavi.
Korak 5. Upoštevajte vse nasvete zdravnika
Nekatere od zgoraj naštetih pogojev je mogoče zlahka premagati.
- Na primer, prilagoditev vnosa tekočine in/ali vrste pijače, ki jo pijete, je lahko preprost korak pri reševanju težave. Po navodilih zdravnika jemljite dodatke vitamina D.
- Upoštevajte zdravnikova navodila za rešitev težave. Njegova navodila lahko zahtevajo nadaljnje spremljanje z dodatnimi testi, prilagoditvijo zdravil ali napotnico k specialistu.
Korak 6. Preglejte zgodovino zdravljenja
Vaš zdravnik bo morda prilagodil nekatera zdravila na recept, ki prispevajo k krčem.
- Nekateri primeri zdravil, ki lahko prispevajo k sprožitvi krčev v nogah in prstih, vključujejo furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol in lovastatin. Ta seznam je le primer. Če jemljete druga zdravila, ki naj bi bila povezana s krči, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
- Nikoli ne prilagajajte samozdravljenja. Odmerek lahko prilagodite, da odpravite težavo, ali pa vzamete druga zdravila na recept namesto tistih, ki sprožijo krče, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
