Napad panike je zastrašujoča in nenadna izkušnja, zaradi katere se počutite, kot da imate srčni napad, izgubite nadzor ali celo umirate. Večina odraslih v življenju doživi le 1 ali 2 napada, mnogi drugi pa ponavljajo napade panike, kar je lahko znak osnovnega stanja, imenovanega panična motnja. Napadi panike so napadi intenzivnega strahu, ki se pojavijo nenadoma brez očitnega razloga, skupaj z zelo opaznimi fizičnimi spremembami, kot so hiter srčni utrip, potenje in težko dihanje. Tu so koraki, s katerimi lahko ustavite napade panike in preprečite njihovo ponovitev v prihodnosti.
Korak
1. del od 2: Hitro se spopadite z napadom
Korak 1. Prepoznajte fizične simptome napada panike
Med napadom panike telo čuti fiziološki odziv, znan kot boj ali beg, ki je odziv, ko se sooči z nevarno in zelo strašljivo situacijo, le da tu ni nevarne situacije. Pogosti simptomi, ki se pojavijo med napadom panike, so:
- Nelagodje ali bolečina v prsih
- Omotičnost ali šibkost
- Strah me je umreti
- Strah pred izgubo nadzora ali strah, da se bo zgodilo kaj slabega
- Občutek zadušitve
- Občutek ločenosti od okolice
- Občutek nestvarnosti
- Slabost ali bolečine v trebuhu
- Odrevenelost ali mravljinčenje v rokah, nogah ali obrazu
- Srčni utrip, hiter ali utripajoč srčni utrip
- Potenje, hladno ali vroče
- Tresenje ali tresenje telesa
Korak 2. Nadzirajte dihanje
Večina napadov panike sproži hitro, plitvo dihanje, ki okrepi napad, zaradi česar simptomi trajajo dlje. Z nadzorom dihanja lahko pomagate normalizirati srčni utrip, znižati krvni tlak, upočasniti potenje in obnoviti samokontrolo.
- Eden od načinov za upočasnitev dihanja je, da globoko vdihnete in zadržite čim dlje. To uravnava raven kisika in ogljikovega dioksida ter zmanjšuje občutek, kot da ne morete dihati.
- Ko zadržite dih, začnite s tehniko globokega diafragmatičnega dihanja. Počasi in globoko vdihnite, nato počasneje izdihnite.
- Za vadbo diafragmatičnega dihanja poskusite sedeti na stolu z eno roko na prsih, drugo pa rahlo pod rebri. Udobno se namestite, kolena upognite, ramena in vrat sprostite.
- Nato počasi vdihnite skozi nos in pustite, da se želodec razširi, pri tem pa držite zgornji del prsnega koša čim bolj mirno. Počasi izdihnite, zategnite trebušne mišice in držite prsni koš v zgornjem položaju. Roka, ki je položena na trebušno območje, se mora pri vdihu premakniti navzven, nato pa se pri izdihu premakniti nazaj, medtem ko roka na prsih ostane pri miru.
- Drug način je metoda 5-2-5. Vdihnite z diafragmo 5 sekund. Zadržite dih 2 sekundi. Nato izdihnite še 5 sekund. Ponovite 5 -krat.
- Stari način dihanja v papirnato vrečko ni več priporočljiv. Ta metoda ni tako koristna, kot so nekoč verjeli, in je lahko celo škodljiva.
Korak 3. Uporabite predpisana zdravila
Eden najučinkovitejših načinov za ustavitev napada panike je uporaba zdravil, ki jih uvrščamo med zdravila proti anksioznosti, običajno benzodiazepini.
- Pogosta zdravila za zdravljenje napadov panike, ki so razvrščena kot benzodiazepini, so alprazolam, lorazepam in diazepam. Ta zdravila začnejo učinkovati dokaj hitro in lahko pomagajo ublažiti simptome napada panike v 10 do 30 minutah.
- Druga zdravila v skupini benzodiazepinov, ki jih lahko predpišemo, delujejo počasneje, vendar ostanejo v krvnem obtoku dlje. Primeri so klonazepam, klordiazepoksid in oksazepam.
- Ta zdravila so običajno predpisana v majhnih odmerkih, ki jih je treba redno uporabljati, dokler se napadi panike ne obvladajo z drugimi vrstami zdravljenja, na primer s selektivnimi zaviralci ponovnega privzema serotonina ali po kognitivno vedenjski terapiji.
Korak 4. Poskusite nadaljevati svojo dejavnost
Kolikor je mogoče, ostanite normalni in nadaljujte z vsakodnevnimi aktivnostmi in rutinami, da vas napadi panike ne bodo preplavili.
Še naprej govorite, se premikajte in osredotočite svoj um. Na ta način pošljete možganom in paniki sporočilo, da čutite, da ni nevarnosti, opozorila in razloga za strah
Korak 5. Ne teči
Če imate napad panike na določenem mestu, na primer v trgovini, boste morda želeli čim prej zapustiti trgovino.
- Če ostanete na mestu in obvladate simptome napada, delate korake, da svoje možgane naučite prepoznati, da v supermarketu ni resnične nevarnosti.
- Če tečete, vaši možgani začnejo povezovati to mesto in morda vse trgovine z nevarnostjo ter ob vsakem vstopu v trgovino ustvarijo občutek panike.
Korak 6. Osredotočite se na nekaj drugega
S pomočjo terapevta se lahko naučite, kako naravno osredotočiti misli in obvladati paniko.
- Primeri vključujejo pitje tople ali hladne pijače, kratek sprehod, petje ob najljubši pesmi, pogovor s prijateljem in gledanje televizije.
- Drugi načini, kako se poskušati osredotočiti na kaj drugega kot na paniko, so raztezne vaje, sestavljanje, spreminjanje sobne temperature, zavijanje okna avtomobila, odhod na svež zrak ali branje nečesa, kar vas zanima.
Korak 7. Ločite med stresno izkušnjo in napadom panike
Čeprav sta ti dve izkušnji skoraj enaki v smislu fizičnih reakcij, ki se pojavljajo, na primer zvišanega krvnega tlaka, znojenja in povečanega srčnega utripa, sta pogoja zelo različna.
- V vsakem trenutku se vsakomur zgodijo stresne izkušnje. Nagon za boj ali beg se lahko aktivira v stresnih ali zaskrbljujočih situacijah, podobno kot napad panike, vendar vedno obstaja sprožilec, dogodek ali izkušnja, ki je neposredno povezana z reakcijo.
- Napadi panike niso povezani z dogodkom, so nepredvidljivi in resnost napadov je lahko ekstremna in zastrašujoča.
Korak 8. Uporabite tehnike sproščanja
Umirite se z uporabo preizkušenih metod sproščanja za nadzor prekomerne napetosti ali tesnobnih izkušenj.
Če imate panične napade ali panično motnjo, vam bo terapija s kognitivno vedenjskim terapevtom pomagala pri spoznavanju strategij sproščanja, ki lahko pomagajo obvladati paniko, ko začne napadati
Korak 9. Za boj proti napadu uporabite čute
Ne glede na to, ali doživljate napade panike, napade tesnobe ali ste v stresni situaciji, če se osredotočite na svoja čutila, čeprav le za trenutek, boste lahko pomirili neželene fizične simptome, ki se pojavljajo.
- Z vidom opazujte prijetne stvari v svojem neposrednem okolju. Če ste nekje na varnem, poskusite zapreti oči in si predstavljati svojo najljubšo rožo, najljubšo sliko, najljubšo plažo ali nekaj, zaradi česar se počutite bolj sproščeno.
- Ustavite se in poslušajte zvoke okoli sebe. Poskusite poiskati glasbo v daljavi, poslušati petje ptic, veter ali dež ali celo šumenje prometa na bližnji avtocesti. Poskusite najti nove zvoke, ki jih lahko slišite, poleg utripov srca in glasov, ki so del stresnega dogodka.
- Še naprej uporabljajte čute tako, da prepoznate vonjave okoli sebe. Morda ste v hiši in vonjate hrano, ki prihaja iz kuhinje, ali pa ste zunaj in v zraku lahko vonjate dež.
- Osredotočite se na občutek okusa. Morda se tega ne zavedate, resnica pa je, da se vedno nečesa dotaknete. Če sedite, se osredotočite na občutek stola, na katerem sedite, ali opazite, ali je mizica, na katero počivate z roko, hladna ali topla ali pa čutite, da vas vetrič boža po obrazu.
- Če ste si vzeli čas, da ste pozorni na to, kar doživljajo vaši čuti, ste se osredotočili stran od panike, tesnobe ali stresa.
- Ne obravnava vzroka panike, tesnobe ali stresa, vendar je lahko osredotočenost na čute v veliko pomoč pri spopadanju z neželenimi fizičnimi reakcijami, ki jih ima vaše telo.
2. del 2: Preprečevanje prihodnjih napadov
Korak 1. O svojih napadih panike se pogovorite s svojim zdravnikom
Zdravnik vas lahko zdravi s priporočenimi zdravili ali vas napoti k strokovnjaku za duševno zdravje, ki lahko oceni vaše stanje in vam predpiše zdravljenje. Tako zdravnik kot strokovnjak za duševno zdravje bosta verjetno priporočila kognitivno vedenjskega terapevta.
Napadi panike so na splošno povezani z osnovnimi motnjami, vključno z več duševnimi stanji in zdravstvenimi težavami. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali obstaja osnovno zdravstveno stanje za vaše napade panike
Korak 2. Čim prej poiščite zdravniško pomoč, ne odlašajte
Študije kažejo, da imajo ljudje s paničnimi napadi in panično motnjo, ki se zdravijo zgodaj, boljše splošne rezultate z manj zapleti.
Korak 3. Uporabite zdravila, kot je predpisano
Zdravila, ki se običajno uporabljajo, vključujejo benzodiazepine s hitrim in srednjim delovanjem.
Benzodiazepini naj bi povzročali zasvojenost, zato jih uporabljajte le po navodilih zdravnika. Kronično uporabljene količine, ki presegajo priporočila, so lahko škodljive in povzročijo resne in potencialno usodne stranske učinke
Korak 4. Uporabljajte hitro delujoča zdravila le po potrebi
Hitro delujoča zdravila pomagajo obvladati simptome, ko začutite, da prihaja napad panike. To zdravilo se pogosto predpisuje samo v primeru, da je potrebno, ali ko začnete napadati paniko.
- To zdravilo uporabljajte le, kadar je to potrebno, da se izognete toleranci na predpisani odmerek.
- Primeri zdravil na recept, ki se uporabljajo, ko se napad začne, ko pride do napada, in samo, kadar je to potrebno, so lorazepam, alprazolam in diazepam.
5. korak Redno ali po predpisih uporabljajte zdravila z daljšim delovanjem
Vmesna zdravila začnejo delovati dlje, vendar učinki trajajo dlje.
- To zdravilo se pogosto predpisuje v rednih odmerkih, da se izognemo napadom, in ga lahko uporabljamo, dokler ne naredite naslednjega koraka, na primer kognitivno vedenjske terapije.
- Primeri zdravil z vmesnim delovanjem vključujejo klonazepam, oksazepam in klordiazepoksid.
Korak 6. Uporabite selektivne zaviralce absorpcije serotonina
Ta vrsta zdravil se pogosto skrajša kot SSRI, od selektivnih zaviralcev ponovnega privzema serotonina, učinkovitih za zdravljenje napadov panike in panične motnje.
SSRI, ki jih je ameriška uprava za hrano in zdravila odobrila za uporabo pri zdravljenju simptomov panike, vključujejo fluoksetin, fluvoksamin, citalopram, escitalopram, paroksetin in sertralin. Drugo tesno povezano zdravilo je duloksetin, ki je odobren tudi za zdravljenje simptomov panike
Korak 7. Pojdite na terapijo s kognitivno vedenjskim terapevtom
Ta vrsta terapije je ključna za usposabljanje možganov in telesa, da se spopadejo z napadi panike, in pomaga doseči točko, ko se napadi panike verjetno ne bodo več pojavili.
- Vedite, na kaj boste naleteli pri kognitivno vedenjski terapiji. Terapevti, usposobljeni za to vrsto psihoterapije, pri delu s paničnimi napadi uporabljajo 5 osnov. Pet področij ostrenja je naslednje:
- Spoznajte to stanje, da boste lažje razumeli, kaj povzroča strašne simptome, ki jih doživite, ko pride do napada panike.
- Spremljanje in beleženje datuma in ure dogodka, na primer dnevnika ali dnevnika, bosta vam in vašemu terapevtu pomagala ugotoviti sprožilce, ki so sprožili napad.
- Uporabite dihalne in sprostitvene tehnike kot del sredstev za zmanjšanje resnosti simptomov.
- Uporabite tehnike ponovnega razmišljanja, da spremenite dojemanje napada s strašnega na realistično misel.
- Zagotavlja nadzorovano in varno izpostavljenost krajem ali dogodkom, ki sprožijo napade, da pomaga možganom in telesu, da se drugače odzovejo.
Korak 8. Razmislite o oceni panične motnje
Panično motnjo diagnosticiramo, ko doživite štiri ali več zgoraj navedenih simptomov.
Zgodnje zdravljenje panične motnje bo izboljšalo splošne rezultate zdravljenja in zmanjšalo verjetnost zapletov, povezanih s stalnimi napadi
Nasveti
- Nekatere resne težave s srcem in težave s ščitnico so lahko včasih videti kot napadi panike.
- Naročite se pri svojem zdravniku, da ugotovite, ali imate kakšno drugo zdravstveno stanje.
- Takoj poiščite pomoč za zdravljenje napada panike, ne čakajte pozneje.
- Delite svoje stanje z ožjim družinskim članom ali prijateljem, še posebej, če med napadom potrebujete takojšnjo podporo.
- Bodite pozorni na svoje telo in um. Sprejmite zdravo prehrano, dovolj počivajte, izogibajte se pijačam z visoko vsebnostjo kofeina, bodite telesno aktivni in redno sodelujte v dejavnostih, ki jih uživate.
- Razmislite o učenju nove metode sproščanja, kot so joga, meditacija ali vaje čuječnosti.
