Medtem ko večina ljudi doživlja določeno stopnjo tesnobe, se lahko zaradi paničnih napadov počutite, kot da izgubljate nadzor. Napadi panike običajno povzročijo, da oseba nenadoma doživi izjemen strah in tesnobo. Ko se pojavi ta napad, se vam morda zdi, da izgubljate nadzor in se ne morete izogniti naslednjemu napadu, ki prihaja. Morda boste nenadoma začutili, da ne morete delovati, biti privezani/zadavljeni ali celo pomisliti, da imate srčni napad. Ta vrsta dogodkov je lahko izčrpavajoča in vam preprečuje uživanje v življenju. Preberite več o definiciji napada panike in kako lahko vpliva na vaše življenje. To je pomembno kot dober prvi korak pri učenju, kako se s tem spopasti. Ko razumete naravo napadov panike, se naučite, kako se z njimi spopasti, da boste lahko znova prevzeli nadzor nad svojim življenjem.
Korak
1. del od 3: Obravnavanje napadov panike, ko se zgodijo
Korak 1. Globoko vdihnite
Ko ste sredi napada panike, boste težko normalno dihali. Najboljši način za spopadanje z njim je osredotočanje na dihanje. Osredotočite se na svoje dihanje in se naučite globoko vdihniti. Ta trik vam bo pomagal, da se bolj sprostite in prebrodite napade panike. Zavedanje dihanja lahko dokonča in popolnoma zmanjša njegovo pogostost.
- Vzemite si trenutek in se zavedajte občutka diha, ki vstopa v nosnice ali usta, ko teče skozi njegove prehode in v pljuča. Po nekaj vdihih se poskusite zavedati drugih občutkov, ki bi lahko spremljali vaše dihanje. Če se bolj zavedate subtilnih občutkov v telesu, vam lahko pomaga vplivati na odziv telesa na čustvene skoke.
- Najprej vadite tehnike globokega dihanja, ko ste mirni in brez panike. Z vadbo v varnem in mirnem okolju ste lahko bolje pripravljeni, ko doživite napad panike ali močno tesnobo. Vadba globokega dihanja vam bo pomagala ostati sproščena in prebroditi napade panike, ki prihajajo.
Korak 2. Naj bo vaš um osredotočen na sedanjost
Karkoli počnete, se osredotočite na to. Če vozite, se osredotočite na občutek svojih rok na volanu in telesa v stiku s sedežem. Prilagodite svoja čutila in poslušajte zvoke okoli sebe. Če ste sami, sedite. Ob koži občutite hladnost ploščic ali mehkobo preproge. Osredotočite se na občutke, ki jih čuti vaše telo: na primer material oblačil ali težo čevljev. Če naslonite glavo na predmet, ga začutite.
Vrnite se k svojemu racionalnemu umu. Dovolite si jasno razmišljati. Ne skočite v presojo ("ne morem verjeti, da se to dogaja, kakšna sramota"), ampak dovolite si spoznati, da ste v redu in da nič ne ogroža vašega življenja
Korak 3. Poiščite fizične simptome napada panike
Napadi panike se lahko zgodijo nenadoma: v enem trenutku ste v redu, v naslednjem se počutite, kot da boste kmalu umrli. Ker so simptomi paničnega napada lahko podobni vodilnim kazalcem srčnega infarkta ali možganske kapi, se nekateri bojijo, da imajo srčni napad, ko dejansko trpijo zaradi paničnega napada. Zaradi napada panike ne boste omedleli ali doživeli srčnega napada. Simptomi napada panike vključujejo:
- Zasoplost, težko dihanje
- Srce bije
- Močan mraz ali vročina
- Tresoča
- Zamegljen vid
- Občutek kot zadavljen
- Močna bolečina v trebuhu
- Glavobol
- Bolečina v prsnem košu
Korak 4. Poiščite sprožilec
Napadi panike so pogostejši zaradi stresnega življenjskega dogodka, na primer izgube ljubljene osebe, velikega življenjskega dogodka, kot je vstop na univerzo, poroka ali rojstvo otrok, ali psihološke travme, kot je rop. Če ste v zadnjem času pod velikim stresom, zaradi česar ste bolj zaskrbljeni, ste bolj nagnjeni k napadom panike.
Če ste v zadnjem času imeli napade panike in stresne dogodke, vedite, da obstaja veliko tveganje za dodatne napade panike. Več časa posvetite sebi
2. del 3: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Prevzemite nadzor nad svojim stresom
Ne dovolite, da se stres nabira v vašem življenju. Obvladujte stres tako, da se vključite v vsakodnevne dejavnosti, ki vam bodo pomagale, da se ga znebite. Te dejavnosti vključujejo jogo, meditacijo, vadbo, pisanje, slikanje ali karkoli drugega, kar vam lahko pomaga pri lajšanju stresa.
Eden od dobrih načinov za obvladovanje stresa je dovolj spanca, približno 7 do 8 ur na dan. To vam bo pomagalo pri soočanju s stresom vsakdanjega življenja
Korak 2. Vadite postopno sprostitev mišic
Sprostitev vam pomaga pri spopadanju z vsakodnevnim stresom in tesnobo ter dolgoročno preprečuje tesnobo. Za sprostitev mišic pojdite spat in sprostite telo. Zategnite in nato sprostite isto skupino mišic. Začnite z desno roko in roko. Nato stisnite in spustite. Premaknite se v nadlaket, levo roko, nato obraz, čeljust, vrat, ramena, prsni koš, medenico, desne in leve noge ter podplate. Samo počasi in začutite, kako vaše telo sprošča napetost iz telesa.
Korak 3. Sprejmite simptome napada panike
Nekateri se po napadu panike tega tudi sami bojijo. Tako se boste izognili situacijam, ki bi lahko povzročile paniko. Strahove lahko zmanjšate, če ste bolj odprti za te simptome. Če imate trajne napade panike, lahko poskusite prepoznati edinstvene telesne znake, povezane z napadom panike, na primer tesnost v grlu ali zadihanost. Ko se zavedate teh znakov, se spomnite, da ni neposredne telesne škode zaradi napada panike.
- Vadite zadrževanje diha, požiranje diha ali tresenje glave od strani do strani. Posnemajte simptome, ki jih doživljate, in to nadzirajte. Zavedajte se, da ste v redu in da vas ne čaka nobena bližajoča se nevarnost.
- Naredite to v nadzorovanem okolju, zato se v tem primeru ne boste ustrašili.
Korak 4. Pogosto vadite
Medtem ko vadba pomaga vašemu splošnemu zdravju, je tesno povezana z obvladovanjem napadov panike. Ker so napadi panike podobni fiziološkim učinkom, povezanim s srčnim delovanjem, na primer zvišanjem krvnega tlaka ali znižanjem ravni kisika, lahko ohranjanje zdravja srca zmanjša učinke napadov panike na vaše telo.
Pojdite na tek ali pohod, pojdite na plesni tečaj ali poskusite borilne veščine. Delajte stvari, ki so vam zabavne in vas razgibajo
Korak 5. Izogibajte se stimulansom
Poskusite ne uporabljati nikotina ali izdelkov, ki vsebujejo kofein, zlasti v situacijah, ko ste že imeli napade panike. Stimulansi pospešujejo fiziološke procese, kar poveča tveganje za napade panike. Stimulansi vam bodo otežili tudi umirjanje.
Na primer, če ste že imeli napade panike in ste na splošno vznemirjeni pri spoznavanju novih ljudi, razmislite o tem, da skočite skodelico kave, preden greste na zmenek na slepo
Korak 6. Razmislite o zeliščnih pripravkih ali dodatkih
Če doživljate blago anksioznost (namesto popolnega napada panike), se je pokazalo, da zeliščni dodatki kamilice in korenine baldrijana na neki točki olajšajo blago tesnobo. Preden jih vzamete, preverite interakcije med zdravili in vedno sledite navodilom za uporabo. Na voljo so številni drugi dodatki za zmanjšanje učinkov stresa in tesnobe. Ti dodatki vključujejo:
- Magnezij. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali imate pomanjkanje magnezija, kar pomeni, da se bo vaše telo v preteklosti težje spopadalo s težavami.
- Omega-3 maščobne kisline. Lahko vzamete dodatke, na primer laneno olje. Omega-3 so bile vedno namenjene zmanjševanju tesnobe.
- Gama-aminomaslena kislina (GABA). Če vam primanjkuje te kisline, ki je nevrotransmiter, se boste morda težko umirili, vas bodo zaboleli glavoboli in doživeli palpitacije. Vzemite 500 do 1000 mg GABA dnevno ali jejte brokoli, pomaranče, banane ali oreščke.
3. del od 3: Poiščite pomoč
Korak 1. Vzemite kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT)
Ko iščete zdravljenje, poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki uporablja tehnike CBT. Terapevt vam bo pomagal prepoznati neproduktivne miselne vzorce, ki lahko povzročijo tesnobo ali disfunkcionalne odzive, pa tudi druge možne sprožilce za napad panike. Postopoma boste izpostavljeni tudi nekaterim pogojem ali neprijetnemu okolju. Ta trik vas bo razbremenil vaše tesnobe. Naloga CBT je trenirati misli in vedenje, tako da ste podprti in ne naletite na težave.
Vadba CBT skupaj s tehnikami dihanja je lahko koristno orodje za pomiritev napada panike in osredotočanje na druge stvari, ki se dogajajo v tem trenutku
Korak 2. Opredelite situacijo, ki je sprožila vaš napad panike
Morda boste morali našteti različne situacije, v katerih se pojavi napad panike. To vam bo pomagalo tudi ugotoviti, kdaj se je napad zgodil. Tako boste bolje pripravljeni na uporabo tehnik, kot sta postopna izpostavljenost (CBT) in tehnike pozornosti/dihanja.
Če ste proaktivni glede napadov panike, se lahko počutite bolj pod nadzorom in lahko prenesete učinke. To se bo nato odrazilo v vašem razpoloženju in vedenju
Korak 3. Opozorite svoje bližnje na napade panike
Čim bolj jasno opišite svojo situacijo. Če imajo težave pri razumevanju, za branje natisnite podatke o napadih panike. Na ta način jim pomagamo razumeti stanje v trpečem. Ljudje, ki jim je mar za vas, bodo hvaležni, če vedo, kako se v resnici počutite. Presenečeni boste nad tem, kako podpirajo in kako koristna je njihova podpora.
Izkazalo se je, da so močni sistemi socialne podpore pomembni pri spopadanju s stresom, zlasti v primeru anksioznih motenj
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept
Zdravila, kot so triciklični antidepresivi, zaviralci beta, benzodiazepini, zaviralci monoaminooksidaze (MAOI) in nekateri zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), lahko znatno zmanjšajo nagnjenost k napadom panike. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da preverite, ali je katero od teh vrst zdravil za vas.
Korak 5. Oglejte si družinsko zgodovino
Panične napade in anksiozne motnje je mogoče zaslediti po družinah. Z razumevanjem družinske zgodovine boste morda bolje razumeli, kaj sproži njihovo tesnobo, kako se spopadajo z njo in kaj se lahko naučite iz njihovih izkušenj.
Ne bojte se vprašati družinskih članov o njihovih izkušnjah z anksioznostjo. Poiščite in iskreno se pogovorite z družino o svoji tesnobi, da boste bolje razumeli, kaj se dogaja v vas
Korak 6. Zavedajte se, da niste sami
Ne pozabite, da mnogi ljudje vsak dan doživljajo napade panike. Nekatere ocene v ZDA kažejo, da šest milijonov ljudi doživi napade panike. Število žensk je skoraj dvakrat večje kot pri moških. Vendar pa je lahko število ljudi, ki doživijo napade panike le enkrat v življenju, večje. Večina teh ljudi dobi veliko navodil od skupin za podporo.
Če se želite pogovarjati iz oči v oči z drugimi ljudmi, ki prav tako doživljajo napade panike, se ne bojte obiskovati sestankov in z njimi deliti zgodb
Nasveti
- Ko se počutite bolje, pomagajte nekomu drugemu. Obstaja veliko drugih prestrašenih ljudi, zato mi povejte svojo zgodbo. Drugim lahko resnično pomagate samo tako, da se pogovarjate in delite svoje izkušnje.
- Pomirite se in razmišljajte o pozitivnih stvareh. Poskusite poslušati mirne zvoke narave ali si vzemite čas za počitek.
- Ne pozabite, da je to le začasno.
- V pomoč bo kozarec vode.
- Pri tem ne uporabljajte alkohola ali drog. Oboje bo le oviralo zdravljenje in še povečalo vaše težave. Sprejemanje, strokovna pomoč in samoizobraževanje so veliko bolj produktivni.
