Pri zdravljenju napadov panike se pogosto predpisujejo zdravila, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) in benzodiazepini. Vendar pa lahko nekatera zdravila, predpisana za zdravljenje napadov panike, povzročijo odvisnost (npr. Benzodiazepini) in druge nevarne stranske učinke. Če se želite izogniti jemanju zdravil ali se želite naučiti naravnih zdravil kot dopolnilo zdravilom, ki jih redno jemljete, vedite, da je napade panike mogoče premagati naravno brez zdravil, s kognitivno-vedenjskimi tehnikami, sprostitvijo, zeliščnimi dodatki, zdravim načinom življenja. in nenehno preučujejte informacije.
Korak
Metoda 1 od 6: Obvladovanje napadov panike brez zdravil
Korak 1. Preverite zdravstvene težave
Včasih lahko napade panike povzročijo določena zdravstvena stanja. Zato vas mora poklicni zdravnik obiskati zaradi kakršnih koli posebnih zdravstvenih stanj, ki vplivajo ali poslabšajo napade panike.
Prvi korak je obisk rednega splošnega zdravnika za pregled. Zdravnik vas bo morda prosil, da opravite teste, da ugotovite, katere zdravstvene težave povzročajo napade panike
Korak 2. Razmislite o zdravljenju duševnega zdravja
Če vas napadi panike motijo v vsakdanjem življenju in negativno vplivajo na vaše osebne odnose ter zmožnost dokončanja dela v službi ali doma, vam bo morda lahko v pomoč terapija ali svetovanje pri strokovnjaku za duševno zdravje.
- Poiščite družinskega in zakonskega terapevta, socialnega delavca ali kliničnega psihologa, da preveri vaše duševno zdravje. Mnogi zdravniki, ki se ukvarjajo z duševnim zdravjem, so usposobljeni za zdravljenje duševnih težav, kot so motnje in napadi panike.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je še posebej uporabno pri zdravljenju napadov panike. CBT za napade panike se osredotoča na spremembo mišljenja o napadih panike, da spremenite svoje občutke (strah, tesnobo) in vedenje.
- Ugotovljeno je bilo, da so zdravljenja na internetu koristna za tiste, ki doživljajo napade panike.
Korak 3. Poiščite socialno podporo
Pogovor z drugimi ljudmi, ki imajo tudi napade panike, vam lahko pomaga, da občutite nadzor nad svojim stanjem, pa tudi, da se naučite koristnih načinov za obvladovanje panike. Člani skupine lahko delijo svoje načine in zgodbe o uspehu pri spopadanju s strahom in obvladovanju njega. Med sestankom se lahko z vami pogovarja tudi poklicni zdravnik, ki je specializiran za napade panike.
- Eden od načinov za večjo podporo je, da se pridružite terapevtski skupini ali skupini za podporo. Eden od koristnih virov je Ameriško združenje za anksioznost in depresijo.
- Povejte družini in prijateljem, da imate napad panike. Na ta način, če imate napad panike, ko so okoli vas, lahko razumejo, kaj se dogaja, in vas pomagajo pomiriti.
Metoda 2 od 6: Uporaba kognitivno-vedenjskih tehnik samopomoči
Korak 1. Sprejmite napad panike
Ljudje, ki doživijo napade panike, težko sprejmejo svoja čustva in se jim raje izognejo. Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je empirično zdravljenje za zdravljenje napadov panike. Ta tehnika se uporablja za spreminjanje vašega razmišljanja o napadih panike, s čimer se zmanjša celotna panika in zmanjšajo možnosti za nadaljnje napade. Če lahko sprejmete napade panike, lahko to prepreči ponovitev prihodnjih napadov.
- Sprejmite napade panike, namesto da se jih poskušate boriti. Čeprav se sliši neuporabno, dejansko deluje zelo dobro!
- Predstavljajte si misli, kot so: "Imel sem napad panike in ga sprejel. Razumem, da je to le reakcija v mojem telesu."
2. korak Realno razmislite o napadih panike
Ne pozabite, da je napad panike reakcija na nekaj, kar "dojemajo" kot grožnjo. Pravzaprav nismo v nevarnem stanju, čeprav tako čutimo, razmišljamo in ravnamo.
Spomnite se, da imate napad panike in da bo sčasoma minil. Ta napad vam ne bo škodil. Pomislite na nekaj takega: "Imam napad panike. Moje telo samo reagira in ne umiram. V redu bom."
Korak 3. Osredotočite se in pazite na paniko/tesnobo
Ko spoznate, da "resnične" nevarnosti ni, se osredotočite na to, kar čutite. Namesto da se bojite, bodite opazovalec tega, kar doživljate. Zavedajte se prihajajočih občutkov in občutkov. Z "opazovanjem" namesto "boja proti" tem občutkom boste zmanjšali raven stresa in konflikta v svojem umu.
- Opazujte. Proces opazovanja je zelo pomemben, saj vključuje vaš racionalni um. Običajno med napadom panike čustveni um prevzame in nadzoruje telo, dokler simptomi ne minejo. V tem času racionalni um sploh ni vpleten!
- Če se spremenite v opazovalca, lahko vaš racionalni um ponovno deluje. Čustvene misli bodo zelo težke, če razmišljate racionalno, dokler simptomi paničnega napada ne izzvenijo.
Korak 4. Odpravite sprožilec
Ko oseba doživi napad panike, se lahko pojavijo nadaljnji napadi, ko se um odzove na "sprožilce", ki so podobni začetnemu napadu. Na primer, vaš prvi napad panike se lahko pojavi med vožnjo avtomobila. Mogoče vzrok ni vožnja z avtomobilom, ampak stres, ki se je sčasoma nabral. Vendar se vaš um spomni, da se je med vožnjo avtomobila zgodil napad panike in ga nato povezal. Nato vožnja z avtomobilom postane "sprožilec" za naslednji napad panike.
Razumeti sprožilce za napade panike in se pripravljeni spopasti z njimi. Naredite načrt za spopadanje s sprožilci napadov panike, na primer, da se jim izognete (na primer, če ste v množici, se počutite zelo zaskrbljeni ali prestrašeni) ali uporabite mehanizme za spopadanje (na primer globoko dihanje, sprostitev, umetnost itd.), Ko naletite določene sprožilce
Metoda 3 od 6: Vadba sprostitvenih tehnik in drugih tehnik
Korak 1. Poskusite umetnost samozavedanja
Samozavedanje je povezano z zavestnim osredotočanjem na trenutno stanje. Samozavedanje je lahko zelo koristno za tiste, ki doživljajo napade panike in tesnobo. Namesto da bi skrbeli za morebitne prihodnje napade ali se osredotočali na pretekle napade panike, se osredotočite le na dogajanje okoli sebe (kaj lahko vidite, slišite in občutite).
- Začnite tako, da ste v sproščenem okolju in preizkusite osnovne vaje samozavedanja. Ena izmed vaj je, da počasi in namerno pojeste kos sadja. Bodite pozorni na videz, okus in teksturo.
- Vaje za samozavedanje lahko izvajate kjer koli, tudi v svoji trenutni sobi. Samo izberite predmet v sobi in se nanj osredotočite. Kako izgleda vašim očem? Ti je všeč? Kakšne barve je ta stvar? Bodite pozorni na vse majhne podrobnosti in oblike. Nato se približajte predmetu in se ga dotaknite. Kakšen je okus in tekstura? Je temperatura hladna ali vroča? S tem se naučite, da se hkrati osredotočite na oprijemljiv predmet in ga dejansko občutite.
Korak 2. Sprostite mišice
S tehniko, imenovano progresivna sprostitev mišic, se lahko naučite, kako zavestno nadzirati sprostitev mišic po vsem telesu. Ta vaja je še posebej uporabna v času največje tesnobe ali stresa. Uporaba te tehnike lahko zmanjša možnosti za nastanek napada panike.
Poiščite varno in udobno mesto, lezite in zaprite oči. Začnite z napenjanjem stopal in prstov približno 5 sekund, nato spustite 10-15 sekund. Nato 5 sekund napnite telečje mišice in jih spustite. Nadaljujte s krčenjem in sproščanjem mišic, ko se premikajo navzgor v zgornji del telesa
Korak 3. Globoko vdihnite
Globoko dihanje je lahko zelo koristno za zmanjšanje tesnobe, povezane s napadi panike. Globoko dihanje prav tako pomaga zmanjšati pritisk.
- Če ste prvi v tehnikah globokega dihanja, poskusite preproste vaje v mirnem in sproščenem okolju. Nato se osredotočite na dih in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Izdihnite popolnoma počasi.
- Poskusite vaditi tehnike globokega dihanja tako, da s palico in steklenico pihate velike milne mehurčke. Postopek izdelave velikih milnih mehurčkov zahteva, da dihate enakomerno in nadzorovano.
Korak 4. Uporabite ozemljitev med napadi panike ali tesnobe
Ozemljitvene vaje so koristne, če imate hudo čustveno ali psihološko reakcijo, na primer napad panike. Ta vaja vam omogoča, da se osredotočite na nekaj drugega za spopadanje z močnimi čustvi ali bolečino. Obstaja več vrst ozemljitvenih vaj, in sicer fizične in mentalne tehnike.
- Psihološko utemeljitev dosežemo z razmišljanjem o nečem posebej. Ena od uporabnih tehnik prizemljitve je na primer, da si zapomnite ime živali, ki jo poznate, in si jo »zabeležite« v glavo. Štetje do precej preprostih 10 je tudi uporabna tehnika ozemljitve.
- Fizično ozemljitev se izvaja s petimi čutili in telesom. Primeri tehnik fizičnega ozemljitve vključujejo neumne obraze, mahanje z nogami ali metanje hladne/tople vode na roke.
- Na spletu lahko najdete vse vrste vaj za ozemljitev in preizkusite različne tehnike.
Metoda 4 od 6: Razmislite o zeliščni medicini ali vitaminih
Korak 1. Razmislite o zdravljenju s kampom
Preden poskusite katero koli zeliščno zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite neželene učinke in interakcije z drugimi zdravili, ki jih jemljete. Znano je, da zdravila Kami-shoyo-san in Hange-koboku-to (TJ-16) lajšajo napade panike in tesnobo.
Korak 2. Razmislite o uporabi kava-kave
Kava-kava je polinezijska rastlina, znana po svojih pomirjujočih lastnostih. Znano je, da to zelišče koristi tistim z blago do zmerno tesnobo. Še enkrat se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite kakršne koli dodatke ali zeliščna zdravila.
Korak 3. Razmislite o inozitolu
Inozitol je dodatek ogljikovih hidratov v obliki prahu. Ta dodatek je bil povezan s koristmi pri ljudeh s paničnimi napadi. Pred uporabo tega dodatka se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 5 od 6: Ohranjanje telesnega zdravja
Korak 1. Redno telovadite
Znano je, da telesna vadba, zlasti kardiovaskularna, zmanjšuje napade panike in tesnobo. Vaja je uporabna za usmerjanje fizičnega in čustvenega stresa.
- Obstaja veliko vaj, ki jih lahko preizkusite, kot so plezanje, tek, plavanje, aerobni ples (na primer zumba), pilates, kolesarjenje, veslanje, rolanje, skakanje po vrvi in skupinski športi, kot sta nogomet in košarka.
- Znano je, da joga pri ljudeh s paničnimi napadi zmanjšuje tesnobo in aktivnost simpatičnega živca.
Korak 2. Nastavite cikel spanja
Tisti, ki doživijo napade panike, imajo na splošno tudi težave s spanjem. Anksioznost vam lahko oteži zaspati in se ponoči večkrat zbuditi.
- Ustvarite redni urnik spanja. Določite in se držite časa za spanje. Zjutraj nastavite čas budilke. Nekateri odrasli potrebujejo vsaj 8 ur spanca vsako noč za optimalno delovanje.
- Preizkusite tehnike globokega dihanja ali postopno sprostitev mišic (kot je opisano zgoraj), če imate težave s spanjem ponoči. Če imate po uporabi te tehnike še vedno težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 3. Omejite vnos poživil
Stimulansi, kot so kofein, nikotin in kokain, lahko povečajo tesnobo in možnost napada panike. Omejite ali ustavite uporabo stimulativnih spojin.
- Drugi predpisani stimulansi so Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetaminske soli) in druga zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD in drugih motenj. Preden zmanjšate ali ustavite njegovo uporabo, se vedno pogovorite o možnostih zdravljenja z zdravnikom, ki je predpisal zdravilo.
- Nezakonite spojine, ki so tudi stimulansi, vključujejo ekstazi (MDMA) in metamfetamin. Te stimulativne spojine niso le nezakonite, lahko povzročijo tudi resne stranske učinke, ki ogrožajo vašo varnost. Če imate težave z zlorabo drog, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.
Korak 4. Zmanjšajte vnos alkohola
Alkohol je tvegana spojina za ljudi s paničnimi napadi, ker se zdi, da njegove lastnosti kot depresiv pomirjajo in zmanjšujejo tesnobo. Dejansko lahko alkohol le začasno razbremeni in ni dolgoročna rešitev. Posledično so tisti, ki trpijo zaradi napadov panike in tesnobe, bolj nagnjeni k zlorabi (doživljajo alkoholizem/alkoholizem).
Če ste navajeni piti alkohol vsak dan, se pred zmanjšanjem obvezno posvetujte z zdravnikom. Močno odvisnost od alkohola bo morda treba odpraviti z razstrupljanjem
Metoda 6 od 6: Preučevanje napadov panike
Korak 1. Prepoznajte simptome napada panike
Ena najhujših stvari pri napadih panike je občutek, da nimate nadzora. Simptomi paničnega napada vključujejo: povečan srčni utrip ali palpitacije, nelagodje v prsih, znojenje, slabost, omotico, mrzlico ali občutek toplote, srbenje ali odrevenelost, težko dihanje, občutek zadušitve, tresenje, občutke zunaj telesa in strah pred smrt. Pogosto ljudje skrbijo ali sumijo, da imajo srčni napad.
Zaradi nezmožnosti obvladovanja napada bo bolnik še bolj zaskrbljen. Kaj se bo zgodilo naslednje? Kje boste potem? Ali ga boste uspeli premagati? Ta strah bo sprožil naslednji napad
Korak 2. Razumeti, da nisi sam
Dejstvo je, da 1 od 20 ljudi trpi zaradi napadov panike (podatki Nacionalnega inštituta za duševno zdravje). Ta ocena je morda podcenjena, ker mnogi ljudje ostanejo neopaženi ali poiščejo zdravniško pomoč.
Zavedanje, da niste sami, je pogosto v pomoč, vendar je to le prvi korak pri premagovanju panike
Korak 3. Razumeti odziv Fight or Flight
Napadi panike so posledica aktiviranja mehanizma za letenje ali boj. Običajno prvi napad panike pri človeku povzroči nekaj, kar je zelo stresno ali najtežje obdobje v njegovem življenju.
