Zaradi pravilne drže boste videti privlačnejši in vaše razpoloženje je boljše. Vendar izboljšanje drže ni enostavno. Če je vaše telo v zadnjem času veliko pogrbljeno, poskusite obnoviti držo, ko se gibate v vsakdanjem življenju, začenši z izboljšanjem načina hoje do spalnega položaja. Ta proces traja veliko časa, vendar lahko uporabite miselne nasvete in naredite nekaj gibanja za krepitev mišic.
Korak
Metoda 1 od 4: Izboljšanje stoje in hoje
Korak 1. Poiščite ravnotežno točko tako, da stojite naravnost in poravnate hrbet
Držite glavo naravnost, tako da je brada obrnjena proti tlom, ramena rahlo potegnite nazaj in popek potegnite proti hrbtenici. Roke naj ob strani visijo sproščeno.
- Razširite noge v širini ramen, kot da bi začeli z vadbo.
- Predstavljajte si, da vaše telo potegne vrv. Medtem ko stojite naravnost, si predstavljajte, da se s stropa spušča vrv, dokler se ne dotakne krošnje in nato potegne vaše telo navzgor. Poskusite repno kost usmeriti proti tlom in ne premikajte prstov. Uporabite to vizualizacijo kot vodilo, da ugotovite, kako bi bilo, če bi stali s pravilno držo.
Korak 2. S steno ugotovite pravilno držo
Stojte s hrbtom do vrat ali stene. Naj se stena dotika le zadnjega dela glave, ramen in zadnjice. Med peto in steno pustite razdaljo 5-10 cm. Pomaknite dlan med steno in hrbet, da preverite vrzeli.
- Prepričajte se, da lahko še vedno držite dlani za hrbtom, vendar le rahlo. Če je vrzel še vedno dovolj široka, potegnite pupek nazaj proti hrbtenici, da bo hrbet bolj raven.
- Če ne morete vtakniti dlani, rahlo upognite hrbet.
- Ohranite to držo, ko se oddaljujete od stene, in po potrebi nadzirajte svojo držo.
Korak 3. Naj vam nekdo na hrbet položi trak v obliki črke X, da izboljša držo
Naj nalepi trak od desne rame do levega pasu in od levega ramena do desnega pasu, da oblikuje X na hrbtu. Pritrdite tudi vodoravni trak, ki povezuje levo in desno ramo desno na zgornjem koncu črke X. Pustite, da ostane trak ves dan prižgan, da zadrži položaj hrbta, da se ne spremeni.
- Ta tehnika je najučinkovitejša, če ramena potegnete nazaj, preden nalepite trak.
- Za kožo uporabite poseben omet, na primer mavec za pokrivanje rane.
- Poleg uporabe ometov lahko na spletu kupite orodja za izboljšanje drže.
Korak 4. Uporabite nogo stopala kot oporo, ko stojite
Vaše telo se nagiba, če stojite z uporabo pete kot oporne točke. Zato imejte navado, da stojite naravnost, medtem ko premikate točko rahlo naprej.
Zdaj pa zavijte nazaj, tako da vam bo teža na petah. Upoštevajte, če je vaša trenutna drža upognjena samo s tem gibanjem
Korak 5. Ohranite ravnotežje, kot da nosite knjigo na kroni
Predstavljajte si, da si na glavo položite debelo knjigo in se sprehodite, da bi ohranili ravnotežje. Če želite olajšati, uporabite nekaj minut debelo knjigo, ki jo imate doma.
- Ohranite pravilno držo med hojo. Hoja s pravilno držo je nadaljevanje stojanja s pravilno držo. Dvignite glavo navzgor, potegnite ramena nazaj, prsni koš ven in med hojo gledajte naravnost.
- Ne nagibajte glave naprej.
Korak 6. Nosite podporno obutev, ko stojite in hodite
Izberite čevlje, katerih osnova je dovolj debela, da podpira vaše telo, tako da lahko stojite naravnost. Prepričajte se tudi, da je na podplatu čevlja podpora. Dobra drža se mora začeti od podplatov.
- Ne nosite visokih pete, ker lahko povzročijo težave z držo.
- Če želite stati dovolj dolgo, poskrbite za blazinice, ki podpirajo podplate, da se bodo vaša stopala počutila bolj udobno.
Metoda 2 od 4: Popravljanje sedečega položaja
Korak 1. Položaj telesa pri sedenju prilagodite tako, da hrbet s stegni tvori pravi kot
Poskrbite, da bodo vaša stegna z teletami pod pravim kotom. Sedite z rameni nazaj, telo obrnjeno naravnost, glavo držite navzgor, pri tem pazite, da so vrat, hrbet in pete v ravni navpični črti.
Poravnajte hrbet z naslonom pisarniškega stola, da se ne upognete ali nagnete nazaj. To se lahko pogosto zgodi, ko že zelo dolgo sedite v službi
Korak 2. Preverite svojo držo tako, da sedite na dlaneh
Sedite na tla in dlani položite pod sedeče kosti. Dlani usmerite proti tlom. Prilagodite položaj rok, dokler ne začutite svojega težišča v središču vsake dlani. To je najboljši sedeči položaj.
Korak 3. Prilagodite stopala in med sedenjem držite stopala ravno na tleh
Poskrbite, da se obe nogi dotakneta tal in pokažeta naravnost naprej. Ne sedite s prekrižanimi stegni ali gležnji. Oba stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
Če se vaše noge ne morejo dotakniti tal, uporabite oporo za noge kot oporo
Korak 4. Poiščite podporni stol, da boste lahko ohranili dobro držo
Uporabite ergonomski stol, saj je zasnovan tako, da podpira telo čim bolje, od zgornjega dela hrbta do loka zadnjice. Poleg tega izberite stol, ki ustreza vaši višini in teži.
Če ergonomski stol ni na voljo, na hrbtni del stola položite majhno blazino, ki podpira vaš hrbet
Korak 5. Prilagodite položaj zaslona računalniškega monitorja, da ohranite dobro držo
Če redno delate za računalnikom, rahlo nagnite zaslon računalnika navzgor, da boste prisiljeni sedeti naravnost. Vendar ga ne nagibajte toliko, da bi morali videti brado.
- Višino sedeža nastavite tako, da držalo sedeža premaknete navzgor in navzdol, če položaja zaslona računalnika ni mogoče nastaviti.
- Višino sedeža in položaj telesa prilagodite tako, da lahko sedite s pokrčenimi komolci in ne poravnani. Komolci naj tvorijo kot 75-90 °, ker sedite preveč, če so komolci poravnani. Če se upognete za več kot 90 °, morda sedite preveč naprej ali se pokrčite.
Korak 6. Nastavite položaj sedeža, da ohranite dobro držo med vožnjo avtomobila
Avtosedež nastavite tako, da se prilagodi ustrezna razdalja med karoserijo in stopalkami ter volanom. Če se vaše telo nagne naprej, so prsti iztegnjeni naprej ali če držite volan, medtem ko poravnate komolce, sedite predaleč nazaj. Sedite preveč naprej, če so komolci upognjeni in je brada na volanu.
- Kolikor je mogoče, uporabite oporo za ledveni lok. Položaj vzglavnika nastavite tako, da bo hrbet glave naslonjen na sredino naslona za glavo. Med vožnjo pazite, da razdalja med naslonom in naslonom za glavo ni večja od 10 cm. Naslonite hrbet ob naslonjalo avtomobilskega sedeža in naslonite glavo na vzglavnik.
- Oba kolena naj bodo na isti ravni kot boki ali nekoliko višje.
- Dobra drža igra pomembno vlogo pri varnosti voznikov avtomobilov. Varnostni sistem za zaščito voznika bo deloval najučinkoviteje, če boste sedeli s pravilno držo v avtosedežu.
Korak 7. Vzemite si trenutek in po daljšem sedenju nekaj časa vstanite, da počivate
Tudi če sedite s popolno držo, si vzemite čas in se raztegnite ali hodite po približno 1 uri. Lahko se sprehodite ali izstopite iz avtomobila za nekaj minut.
- Če ste deloholik, nastavite alarm, ki vas opomni na odmor.
- Poleg tega je počitek koristen za zdravje, saj se mora telo med vsakodnevnimi aktivnostmi gibati.
Metoda 3 od 4: Ohranjanje dobre drže med spanjem
Korak 1. Pripravite blazino, ki bo podpirala hrbet med spanjem
Ne glede na to, v kakšnem položaju raje spite, na hrbtu, na trebuhu ali na boku, vam je vedno v pomoč vzglavnik. Če je med telesom in žimnico vrzel, postavite vzglavnik.
- Na primer, če ste navajeni spati na trebuhu (položaj, ki je najslabši za hrbet in držo), podložite ravno blazino pod trebuh za podporo. Uporabite ravno blazino ali spite brez vzglavnika.
- Če ste navajeni spati na hrbtu, postavite majhen vzglavnik za kolena in uporabite vzglavnik, ki dobro podpira glavo.
- Če ste navajeni spati na boku, postavite blazino med kolena in jo potegnite proti prsnim košem. Izberite vzglavnik za glavo, ki bo imel vaš hrbet naravnost, ali uporabite vzglavnik za podporo celotnega telesa.
Korak 2. Prilagodite položaj telesa tako, da postane ležeča celota
Ne spite z zvitimi boki. Če želite spremeniti položaje spanja, imejte hrbet naravnost in aktivirajte trebušne mišice ter premaknite telo naravnost od ramen do spodnjega dela trebuha.
Korak 3. Navadite se spati z dobro držo z udobno žimnico
Mnogi proizvajalci vzmetnic svoje izdelke promovirajo kot najboljšo vzmetnico za ohranjanje zdravega hrbta. Konec koncev je žimnica, ki je sposobna zagotoviti udobje med spanjem in ne povzroča bolečin, ko se zjutraj zbudite, za vas najboljša žimnica.
- Vzmetnico menjajte vsakih nekaj let.
- Če žimnica, ki jo uporabljate, ne more dobro podpreti vašega telesa, desko potisnite med vzmeti in penasto gumo, da površina žimnice ne postane vbočena.
Metoda 4 od 4: Vaja
Korak 1. Razgibajte svoje osrednje mišice z intenzivnimi trebušnimi raztezki
Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi za 90 °, stopala pa na tleh. Popek potegnite do prsnega koša in držite 10 sekund.
- Osrednje mišice igrajo pomembno vlogo pri podpori telesa. Torej, vaša drža se bo izboljšala, če bodo vaše osnovne mišice pravilno trenirane.
- Naredite osnovne vaje 8 -krat na dan.
- Med vadbo normalno dihajte, ker vzdržujete svoje osrednje mišice, da jih vzdržujete med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Korak 2. Izvedite gibanje od ramena do ramena
Sedite na stol z ravnim telesom in združite lopatice. Zadržite štetje 5 in se nato sprostite. Naredite to gibanje 3-4 krat na dan.
Korak 3. Izboljšajte svojo držo z vajami za krepitev mišic
Dobro držo lahko ohranite tako, da vadite krepitev zgornjega dela hrbta in ramen. Izvajajte naslednje gibe, medtem ko držite uteži ali brez njih:
- Stojte naravnost in se prepričajte, da je celo telo obrnjeno naprej. Izravnajte roke naprej z dlanmi navzgor. Upognite komolce in dlani prinesite do ramen, medtem ko se poskušate s prsti dotakniti lopatic.
- To gibanje naredite 10 -krat z obema rokama, nato pa izmenično še 10 -krat z desno in levo roko.
Korak 4. Predstavljajte si, da ste kot pingvin, ki želi raztegniti ramena
Med čakanjem na prenos spletnega mesta ali peko kruha poravnajte roke ob straneh. Nato se z dlanjo s strani dotaknite rame, tako da bodo vaše roke videti kot "krila pingvina". Roke naj bodo pod ušesi. Med štetjem 1, 2 dvignite komolec, nato pa ga znova spustite, medtem ko štejete 1, 2.
To gibanje naredite čim več, medtem ko še čakate. Izkazalo se je, da lahko v 30 sekundah naredite dovolj gibanja, da raztegnete ramena
Korak 5. Bolečine v vratu ali hrbtu zdravite z raztezanjem
Nagnite ali nagnite glavo v 4 smeri (spredaj, zadaj, levo, desno), nato pa nežno masirajte vrat. Ne premikajte vratu z obračanjem glave v krogu, saj lahko to poveča mišično napetost.
- Naredite še en korak na tleh. Začnite vaditi iz drže mize tako, da med klečanjem položite dlani na tla. Nato upognite hrbet, tako da bo vaša drža videti kot mačka, nato pa hrbet spustite tako, da želodec pripeljete na tla.
- To gibanje ponovite večkrat na dan. Če jo izvajate zjutraj, je ta vaja uporabna za raztezanje mišic po celem telesu, da ne boste zaspani zaradi nočnega spanja. Ta odsek lahko poveča energijo, če ga izvajate v določenih intervalih večkrat na dan.
Korak 6. Navadite se vaditi jogo za povečati prožnost telesa in izboljšati držo.
Joga je odličen način za izboljšanje drže, ohranjanje zdravja in izboljšanje ravnovesja. Joga vaje so koristne za krepitev osrednjih mišic, ki igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju dobre drže.
Joga uči tudi, kako ohraniti pokončno držo med sedenjem, stanjem in hojo. Poiščite studio za jogo za vadbo v razredu ali prenesite video posnetek joge z YouTuba
Nasveti
- Pri branju nastavite položaj računalniškega zaslona ali knjige tako, da bo v višini oči. Ne berite, medtem ko gledate navzdol.
- Pri prenašanju predmetov uravnotežite obremenitev, da preprečite stres in utrujenost. Na primer, pri prenašanju težkega kovčka izmenično uporabljajte desno in levo roko.
- Pri delu upoštevajte vidik ergonomije, še posebej, če morate dlje časa sedeti pred računalnikom.
- Uporabite opomnike, da ne pozabite redno preverjati drže, na primer z nastavitvijo alarma ali nastavitvijo alarma z aplikacijo.
- Uporabite določene barve, ki vas opomnijo, da preverite svojo držo. Za opomnik izberite edinstveno barvo ali predmet. Vsakič, ko se spomnite ali vidite barvo/predmet, preverite svojo držo.
Opozorilo
- Če imate hude bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom.
- Izboljšanje drže običajno povzroči bolečino v telesu, ker se mišice spreminjajo, da se prilagodijo novim razmeram.
- Ko želite s tal dvigniti predmet, ki je težji od mačke, upognite kolena in ne boke. Pri dvigovanju uteži je treba uporabiti mišice nog in trebuha, ne mišic hrbta.
