Drža glave naprej (FHP) lahko povzroči kronične bolečine, odrevenelost v rokah in dlaneh, slabo dihanje in celo stisnjene živce. To je zato, ker se vsak centimeter vašega telesa razteza naprej, vaš vrat mora podpirati dodatnih 4,5 kg! Mnogi se ne zavedajo, da drža vratu ni pravilna. Zato je dobro, da preverite svojo držo, da vidite, kako dolgo vas računalnik ali gledanje televizije ali napačen položaj spanja drži na poti do glave. Raztegnite in okrepite mišice s posebnimi vajami za zmanjšanje napetosti in drugih simptomov slabe drže vratu.
Korak
Metoda 1 od 4: Diagnosticiranje drže s preizkusom na steni
Korak 1. Stojte s hrbtom ob steni
Odprite pete v širini ramen, pritisnite zadnjico ob steno in se prepričajte, da se lopatice dotikajo stene (to je pomembnejše od dotika vrha ramen ob steni).
- Dobra ideja je, da stisnete lopatice, da bodo v bolj naravnem in naravnem položaju ob steni. Ta drža je znana tudi kot "izčrpavanje prsnega koša".
- Pri prilagajanju položaja bodite pozorni na držo glave. Občutite, ali se vaš zadnji del glave dotika stene ali ne. Če se vaša glava ne dotika stene, imate naslonjeno glavo in vaše vratne mišice so verjetno precej šibke.
Korak 2. Popravite držo glave tako, da se dotaknete zadnjega dela glave
Predpostavimo, da obstaja nit, ki sega od dna vratu do krošnje glave. Povlecite nit iz krone, tako da vrat postane daljši. Ko se zadnji del vratu podaljša, gre brada navznoter in navzdol, kot proti vratu. To je pravilna drža vratu in glave.
Pazite, da ne premaknete samo glave nazaj in povečate ukrivljenost vratu. Tudi ta drža je napačna. Osredotočite se na to, da bo zadnji del vratu daljši
Korak 3. Stojte v tem položaju 1 minuto
To je pravilna drža glave in vaše telo si jo mora zapomniti. Čim pogosteje se vračajte k tej drži, da pregledate spremembe drže.
Metoda 2 od 4: Sprostitev napetih mišic z raztezanjem
Korak 1. Sprostite okcipitalne mišice (zadnji del glave) z masažno kroglico
Zatiljna mišica je majhna mišica na dnu lobanje, tik nad mestom vratu z glavo. Če je ta mišica napeta, boste občutili bolečino, napetost, glavobole in omotico. Najboljši način za sprostitev te mišice je masažna žogica. Uporabite teniško žogo, žogico za squash, majhen penasti valjček ali kaj podobnega. Lezite na hrbet in postavite žogo pod vrat, tik pod dno lobanje na eni strani hrbtenice.
Obrnite glavo od strani do strani, da žogico zvijete na različnih področjih. Naredite to 5 minut in masirajte obe strani vratu
Korak 2. Redno iztegnite zadnji del vratu
Stojte naravnost in nagnite brado do prsnega koša. Povežite prste rok in jih položite za glavo. NE potegnite glavo navzdol, vendar pustite, da teža vaših rok pritisne na glavo in iztegne zadnji del vratu.
Držite 30 sekund. Ponovite 3 -krat ali več
Korak 3. Raztegnite obe strani vratu
Stojte ali sedite naravnost. Nos naj bo obrnjen naravnost naprej, desno uho pa približajte desni rami. Desno roko naslonite ob glavo in pustite, da teža vaše dlani potegne in raztegne levo stran vratu. Ponovno, ne potegni za glavo. Pustite, da teža vaše dlani nežno prinese uho na ramo.
- Če se vam ramena spustijo naprej, upognite levi komolec, ko je glava nagnjena v desno, in levo roko položite za hrbet z dlanmi navzven.
- To naredite 30 sekund na vsaki strani in ponovite 3 -krat.
Korak 4. Sprostite mišico SCM na sprednji strani vratu
Sternokleidomastoidna mišica (SCM) je močna, tanka mišica, ki se razteza od tik za ušesom do okoli sredine požiralnika (ta mišica se poveže na koncu ključnice blizu srednje črte) in tvori "V" podoben razcep na sprednji strani vratu. Morali bi občutiti to močno mišično plast. Poiščite in masirajte mišice z nežnimi, nežnimi ščipajočimi in valjanimi gibi med prsti. Masirajte navzgor in navzdol vzdolž mišic.
- Ne pritiskajte pregloboko, ker lahko udari druge občutljive dele. Masirajte z gibi, kot je vlečenje ali dvigovanje SCM stran od vratu.
- Morda boste lažje našli in sprostili mišice, če obrnete glavo v nasprotni smeri. Na primer, začutite desni SCM tako, da zavijete v levo, nos pa držite naravnost.
Korak 5. Raztegnite prsne mišice
Pojdite na odprta vrata. Desno roko položite na desno stran vrat in dlan obrnite proti vratom. Komolce upognite, dokler ne tvorijo kota 90 °, podlakti pa poravnani s stranicami vrat. Z desno nogo stopite naprej. Ne odstranjujte podlakti z vrat. V prsnih mišicah spredaj v prsih, blizu pazduh, morate čutiti raztezanje.
Držite raztežaj 30 sekund in ponovite na nasprotni strani
Korak 6. Posvetujte se s strokovnjakom
Kiropraktik ali masažni terapevt razume zapletenost in način zdravljenja bolečine zaradi napačne drže. Obiščite masažnega terapevta ali kiropraktika in povprašajte o raztezanju in vajah, ki jih lahko naredite doma za zdravljenje svoje težave.
Metoda 3 od 4: Krepitev mišic z vajo
Korak 1. Izvedite umik brade, znan tudi kot prikimavanje nosu
Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite noge na tla, da ne obremenjujejo spodnjega dela hrbta. Nos držite pravokotno (usmerjen naprej) s stropom. Počasi prikimajte z glavo naprej, ne da bi premaknili vrat. Predstavljajte si, da s konico nosu narišete majhen lok. Gibanje izvajajte zelo počasi.
Počasi vrnite nos v navpični položaj. Ponovite 10 -krat. Po nekaj dneh povečajte število ponovitev na 20 -krat. V naslednjem tednu začnite vsak dan izvajati 2-3 sklopa kima. Ko se tega navadite, poskusite vajo narediti stoje z naslonom na steno ali brez nje
Korak 2. Vadite stiskanje lopatice
Sedite naravnost na stol. Vrat naj bo iztegnjen, kolena upognjena pod kotom 90 °, stopala pa ravno na tleh. Stisnite lopatice skupaj, kot da jih želite združiti. Predpostavimo, da poskušate teniško žogo držati med lopaticama 3 sekunde. Nato se počasi spustite in se vrnite v sproščen položaj.
- Namerno spustite ramena, če napetost povzroči, da se lopatice prikradejo v ušesa. Roke naj visijo ob straneh.
- To vajo ponovite 10 -krat in se premikajte nadzorovano. Povečajte čas držanja obeh lopatic na 10 sekund in naredite 2-3 sklope na dan, ko se okrepite.
- Zategnjene prsne mišice in šibke hrbtne mišice običajno doživijo ljudje, ki pogosto delajo za mizo ali pred računalnikom. Posledično se obe rami nagibata naprej. Ta vaja pomaga popraviti slabo držo.
Korak 3. Povečajte obseg gibanja z naprednim umikom brade
Sedite na stol ali stojte naravnost. Večkrat vadite umik brade / prikimavanje nosu. Pri umiku brade naj nos rahlo pomete navzdol. Po prikimavanju imejte brado na ravni vratu, a krono glave premaknite nazaj.
- Zadržite nekaj sekund in počasi vrnite glavo v pokončen položaj. Nato zaključite vajo za umik brade. Naredite 10 -krat in s povečanjem moči povečajte število ponovitev in nizov.
- Med to vajo ne pozabite, da ne poskušate povečati ukrivljenosti vratu, ampak raje nagnite glavo nazaj v pravilen, naraven položaj. Ljudje, ki imajo dolgo nagnjeno glavo naprej, imajo lahko sprva težave pri izvajanju te vaje.
Metoda 4 od 4: Izboljšanje drže z vsakodnevnimi navadami
Korak 1. Postavite računalnik tako, da bo ergonomičen
Dvignite monitor tako, da bo zgornja 1/3 zaslona v višini oči. Izmerite razdaljo od monitorja do oči in se prepričajte, da ni manjša od 45-60 cm. Morda boste morali računalnik podpreti z nekaj knjigami, uporabiti višjo ali krajšo mizo ali prilagoditi višino stola. Z merilnim trakom določite razdaljo med monitorjem in obrazom ter prilagodite položaj svojega stola.
Korak 2. Poskusite ne nositi težke torbe ali torbice
Priporočamo, da uporabite majhno in lahko torbo ali zanko. Če imate veliko prtljage, namesto vrečke z enim trakom uporabite nahrbtnik in se prepričajte, da je posebej zasnovan za enakomerno porazdelitev teže. Torbe ne nosite vedno na isti rami, ker lahko poškoduje vašo pokončno držo. Zamenjajte ramo za redno nošenje torbe.
Korak 3. Vsakih 30 minut se raztegnite pred mizo, računalnikom ali televizijo
Če delate za mizo ali za računalnikom, vstanite in se pogosto premikajte, da zmanjšate stres na vratu in hrbtu. Če si vzamete odmor in se na vsake pol ure sprehodite, se boste dobro odrezali. Vzemite si 30-60 sekund, da raztegnete vrat vsaki dve uri. Enako je, če predolgo sedite na kavču in gledate televizijo.
Korak 4. Kupite vzglavnik za podporo vratu
Če vas med prebujanjem pogosto boli vrat, imate morda napačno držo za spanje. Vzglavnik za podporo vratu vam bo pomagal položiti glavo v sredino vzglavnika in podpreti vrat z močnim, ukrivljenim delom vzglavnika.
Korak 5. Stojte s pravilno držo
Med hojo držite ramena nazaj in naravnost. Zategnite svoje osrednje mišice (trebušne mišice), tako da bo vaše telo ravno. Kolena rahlo upognite, da zmanjšate pritisk na medenico. Kupite čevlje, ki dobro podpirajo stopalni lok. Vse te stvari bodo zelo koristne za vašo držo.
Korak 6. Hodite z dobrim odnosom
Med hojo imejte brado vzporedno s tlemi in stopite v gib od pete do pete. Ne glejte v noge in se ne sklanjajte. Zadnjico in želodec držite naravnost s celotnim telesom.
Korak 7. Poskusite uporabiti držalo za držo
Ta naprava se je izkazala za uporabno pri silanju ramen in ohranjanju glave v skladu s hrbtenico. To orodje uporabljajte vsak dan, da ohranite dobro držo in izboljšate položaj obeh ramen.
