Trebušno dihanje, znano tudi kot diafragmatično dihanje, je proces globokega vdihavanja, tako da vaše telo prejme dovolj kisika. Medtem ko kratki vdihi lahko povzročijo zasoplost in tesnobo, bo globoko dihanje umirilo srčni utrip in stabiliziralo krvni tlak. Ta tehnika je odlična, če želite zmanjšati napetost in znižati raven stresa. Preberite 1. korak, če želite izvedeti več o tem, kako se navadite trebušnega dihanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Naučite se osnovnih tehnik trebušnega dihanja
Korak 1. Počasi globoko vdihnite
Naj zrak napolni vaša pljuča in preden se napolnijo, za trenutek zadržite sapo, ne izdihnite takoj. Ta metoda seveda zahteva prakso, saj smo mnogi navajeni kratkega dihanja s hitrim ritmom, namesto da bi vdihnili dolgo, globoko. Čim bolj vdihnite skozi nos, saj bodo tanke dlačice v nosu filtrirale prah in toksine, ki vstopajo v pljuča.
- Pri vsakodnevnih aktivnostih smo navajeni dihati s hitrim ritmom in vdihniti kratke vdihe, ne da bi se zavedali, da tako dihamo. Stresni pogoji, s katerimi se srečujemo vsak dan, motijo naše zavestno dihanje.
- Globoko dihanje vam bo pomagalo, da se bolje zavedate svojega telesa. Poskusite začutiti, kako zrak vstopa v vaša pljuča in jih napolni do roba. Ko se osredotočite na globok vdih, bo vaša tesnoba za nekaj časa izginila.
Korak 2. Naj se vaš trebuh razširi
Med globokim vdihom pustite, da se trebuh razširi za dva do štiri centimetre. Zrak bo stekel v diafragmo, zato se bo želodec razširil, ko se bo napolnil z zrakom. Če opazujete dojenčka, ki spi, boste opazili, da dojenček naravno diha s trebušnim dihanjem; ne prsi, ampak želodec, ki se je z vsakim vdihom dvigoval in spuščal. Kot odrasli smo navajeni na kratke vdihe in ne uporabljamo več trebušnih vdihov. Ponavadi zadržujemo čustva in vlečemo želodec, zaradi česar so bolj napeti, namesto da bi se med dihanjem sprostili. Če se naučite pravilno dihati, bo ta napetost popustila.
- Poskusite vedno ležati, stati ali sedeti naravnost s hrbtom, da boste lahko pravilno dihali. Če boste skrčeni, boste težje globoko vdihnili.
- Med vdihavanjem položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Lahko globoko in pravilno dihate, če je pri vdihu roka, ki jo položite na trebuh, bolj naprej kot roka na prsih.
Korak 3. Izdihnite popolnoma
Izdihnite skozi usta ali nos. Med izdihom potegnite želodec proti hrbtenici in izpustite zrak iz pljuč. Ko izdihnete, še enkrat globoko vdihnite skozi nos in še naprej globoko vdihnite. Poskusite izdihniti dvakrat dlje kot vdihnite in popolnoma izdihnite.
Korak 4. Poskusite vdihniti petkrat zapored
Ta metoda vas bo takoj pomirila s stabilizacijo srčnega ritma, normalizacijo krvnega tlaka in odmikanjem misli od stresnih misli. Poiščite udoben položaj in to vajo globokega dihanja pravilno izvedite 5 -krat zapored.
- Upoštevajte, da se bo vaš želodec povečal za dva centimetra ali več in da bo v naprednejšem položaju v primerjavi s prsi, ki se prav tako širijo.
- Ko razumete, kako globoko dihati, poskusite to narediti 10 ali 20 -krat zapored. Opazujte, kako se počutita vaše telo in um, ko sta preplavljena s kisikom.
Korak 5. Naredite to kadar koli in kjer koli
Zdaj, ko veste, kako globoko dihati, uporabite to tehniko kot močno sredstvo za odpravljanje stresa, kadar koli se počutite napeti ali zaskrbljeni. Poiščite miren kraj, lahko pa tudi preprosto globoko vdihnete za svojo mizo, v podzemni železnici ali celo med pogovorom po telefonu. Uporabite to metodo, da se umirite, kadar koli je to potrebno.
- Kadarkoli opazite, da si na kratko vdihnete, globoko vdihnite. Takoj se boste počutili olajšane.
- Bolj ko vadite globoko dihanje, bolj naraven se bo počutil. Sčasoma boste kot dojenček globoko dihali z vsakim vdihom.
Metoda 2 od 3: Uporaba globokih vdihov za pomiritev
Korak 1. Med počasnim vdihavanjem štejte do štiri
Ko vdihujete skozi nos, štejte od enega do štirih, ne da bi hiteli. Ta vaja štetja vam bo pomagala zadihati in se osredotočiti na globok vdih. Ne pozabite pustiti želodca, da se premakne naprej in dihati z diafragmo.
- Ta dihalna vaja deluje kot pomirjevalo. Če ste zelo pod stresom ali potrebujete hiter način, da se ohladite, poiščite miren prostor za vadbo 4-7-8 dihanja.
- To dihalno vajo lahko uporabite tudi za lažji spanec.
Korak 2. Zadržite sapo sedem sekund
Samo sprostite se in zadržite, ne vdihnite ali izdihnite, dokler ga držite do sedem sekund. Lahko ga štejete na pamet ali z uro.
Korak 3. Izdihnite osem sekund
Počasi izpustite zrak skozi usta, ko štejete do osem. Štetje časa izdiha vam bo pomagalo zagotoviti, da bo vaš dih dvakrat daljši, kar je merilo, da optimalno vdihnete. Med izdihom potegnite v želodec, da izdihnete čim več zraka.
Korak 4. Ponovite štiri vdihe
Ponovno vdihnite, zadržite in nato popolnoma izdihnite. Ne pozabite šteti, da bo razmerje 4-7-8 vedno enako. Po štirih vdihih se boste počutili mirno. Po potrebi ponovite to vajo za več vdihov.
Metoda 3 od 3: Izvajanje dihalnih tehnik za povečanje energije
Korak 1. Sedite v pokončnem položaju
Sedite na stol s pokončnim hrbtom, nato pa poravnajte hrbet. To je pravilen začetni položaj za začetek dihalne vaje, imenovane tehnika mehov, ki je kombinacija globokega dihanja in hitrega dihanja. Ker vam ta tehnika daje več energije, je bolje, če to storite sedeč in ne ležeči.
Korak 2. Začnite z nekaj globokimi, dolgimi vdihi
Vdihnite počasi in dolgo, nato pa čim dlje izdihnite. Ponovite vsaj štirikrat, dokler se ne počutite popolnoma sproščeno.
Korak 3. Vdihnite in izdihnite skozi nos hitro 15 sekund
Zaprite usta in čim hitreje vdihnite in izdihnite skozi nos, pri tem pa hitro, a globoko vdihnite. Pri tem dihanju je treba uporabiti diafragmatično dihanje, vendar morate vdihniti in izdihniti čim hitreje.
- Najbolje je, da položite roke na trebuh, da zagotovite, da se želodec med dihanjem premika navzgor in navzdol. To vajo je lažje narediti, če diafragme ne zategnete kolikor je le mogoče.
- Med raztezanjem in krčenjem trebuha imejte glavo, vrat in ramena pri miru.
Korak 4. Naredite 20 vdihov
Ko nekaj časa počivate, naredite še 20 vdihov z isto tehniko. Vdihnite in izdihnite skozi nos in se prepričajte, da dihate z diafragmo.
Korak 5. Naredite tretji krog 30 vdihov
To je zadnji del. Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri tem pazite, da dihate skozi diafragmo.
Korak 6. Vzemite si odmor in nato nadaljujte z aktivnostmi
Počutili se boste bolj energični in pripravljeni na delo ves dan. Ker vam bo ta tehnika dala več energije, je bolje, da tega ne počnete zvečer pred spanjem.
- Če med izvajanjem te tehnike čutite šibkost ali omotico, takoj prenehajte. Če želite poskusiti kdaj drugič, zmanjšajte cikel dihanja in naredite po potrebi, da dokončate vajo za meh.
- Nosečnice, ljudje s panično motnjo in ljudje s poškodbami ne bi smeli izvajati te vaje.
Nasveti
- Ne pustite, da se zgornji del telesa dvigne ali spusti, vaje morate narediti le s spodnjim delom telesa.
- Vedno bodite nežni in potrpežljivi.
Opozorilo
- Za ljudi z astmo je lahko ta dihalna vadba sprožilec napadov astme.
- Če ste omotični ali šibki, to pomeni, da dihate prehitro.
