Če iščete popolno telesno vadbo, je lahko veslanje ena izmed možnosti! Vadba z veslaškim strojem je koristna za istočasno delo na osrednjih mišicah, nogah, rokah in hrbtu. Stroj je precej enostaven za uporabo, čeprav je sprva lahko nekoliko zmeden. Pri vadbi boste izravnali nogo, imenovano "pogon", in upognili koleno, da se noga vrne v začetni položaj, imenovan "okrevanje".
Korak
1. del od 3: Začetek
Korak 1. Sedite na veslaški stroj s pokrčenimi koleni
Po potrebi prilagodite svojo držo, da poiščete najudobnejši sedeči položaj. Upognite oba kolena, da združite podplate, hkrati pa ohranite ravnotežje. Poiščite mesto za namestitev podplata v obliki plošče pred sedež, imenovano "podnožje". Nato poiščite ročaj, ki je pritrjen na vrvico na stroju.
- Običajno je ročaj na ohišju motorja ali na zgornji strani naslona za noge.
- Pri sedenju bodite previdni, saj se lahko sedež premakne.
Korak 2. Obkrožite nagib z vrvjo, pritrjeno na oporo za noge
Edini del stopala, ki ostane v stiku z naslonom za noge, je sprednji del stopala, ker morate pri upognjenem kolenu dvigniti peto. Povlecite vrv navzgor, da privežete podplat, da ne zdrsne z naslona za noge.
- Ko uporabljate veslaški stroj, je dobro, da nosite čevlje z gumijastim podplatom, na primer tekaške čevlje ali kardio vaje, da vam noge ne zdrsnejo.
- Nog ne privežite preveč tesno. Če se vam v nogah zdi neprijetno, rahlo popustite jermene.
Korak 3. Držite ročaj veslaškega stroja z dlanmi navzdol
Za delo mišic rok morate držati ročaj, pritrjen na konec vrvi. Trdno držite ročaj, nato povlecite vrv, hkrati pa upognite oba komolca, tako da je ročaj blizu trupa. Roke postavite tako, da držite ročaj z dlanmi navzdol.
Ne držite ročaja z dlanjo navzgor. Zaradi tega položaja se mišice rok zvijajo in olajšajo poškodbe
Korak 4. Aktivirajte svoje jedro in poravnajte hrbet
Ko držite ročaj z obema dlani, preverite svojo držo in se prepričajte, da je hrbet raven in da so ramena na isti ravni. Aktivirajte osrednje mišice, tako da bodo trenirane tudi pri veslanju.
Držite svojo držo naravnost, če aktivirate svoje osrednje mišice. Med veslanjem ne spuščajte telesa preveč naprej ali nazaj
5. korak Vajo začnite tako, da poravnate roke in upognete kolena, da pridete v položaj "ulov"
Pri veslanju se prvi položaj imenuje "ulov". Čeprav se zdi zapleteno, se ta drža običajno opravi pred vadbo veslanja. Potegnite ročaje proti trupu, da podaljšate naramnice, vendar imejte roke naravnost pred seboj. Nato upognite kolena, tako da sedež zdrsne naprej.
- Ko izvajate ulov, se trup nagnite naprej, pri tem pa poravnajte hrbet in iztegnite roke naprej. Prepričajte se, da kolena niso naprej od prstov. Sedeža ne premikajte naprej, dokler se ne dotakne vaših nog, da se trup ne nagne nazaj. Če začnete veslati, medtem ko se nagnete nazaj, se zanašate na hrbtne mišice, da potegnete ročaj, kar zmanjša moč roke in poveča tveganje za poškodbe.
- Aktivirajte osrednje mišice pred in med gibanjem.
2. del od 3: Izvajanje premikov pogona
Korak 1. Med izvajanjem moči mišic nog pritisnite na oporo za noge
Med vožnjo bolj uporabljate noge. Čim bolj uporabite mišice nog, da potisnete telo nazaj. V tem času pustite mišice rok in zgornjega dela telesa v nevtralnem stanju.
Med veslanjem povečajte moč mišic nog z uporabo 60% največje moči
Korak 2. Počasi poravnajte kolena, dokler noge niso popolnoma ravne
Zavrtite podplat stopala, začenši od kroglice stopala, dokler peta ne more pritisniti naslona za noge, medtem ko poravnate obe nogi. Premikajte se v toku, ko poravnate zgornji del telesa tik preden so vaše noge popolnoma ravne.
Korak 3. Med poravnavo hrbta se rahlo nagnite nazaj
Pri tem koraku se prepričajte, da hrbtenica ni ukrivljena. Nazaj trup nazaj s premikom od kolčnih sklepov, medtem ko poravnajte hrbtenico in aktivirate osrednje mišice. Takoj, ko se trup nagne nazaj, z obema dlani potegnite ročaje.
Med pogonom vključite svoje jedro z 20% največje moči
Korak 4. Potegnite ročaj proti zgornjemu delu trebuha
Gibanje rok je konec 1 ponovitve veslaškega gibanja. Upognite oba komolca, nato ročaje približajte trupu. Ne upogibajte zapestja, da se izognete poškodbam.
Za dokončanje te poteze vključite mišice rok s preostalimi 20% moči
Korak 5. Ko povlečete ročaj, pripeljite komolce nazaj
Ko vlečete ročaj, se morate gibati v toku, tako da je zgornji del telesa popolnoma usposobljen. Ko je ročaj pred zgornjim delom trebuha, pazite, da bodo komolci usmerjeni nazaj, ne na stran. Za to morate dvigniti nadlakti na bok.
Ta položaj se imenuje "cilj", ker se izvede za dokončanje veslaškega gibanja. Poskrbite, da bodo vaše noge ravne, jedro aktivno, trup rahlo nazaj, hrbet raven in ročaji pred zgornjim delom trebuha
3. del od 3: Izvajanje obnovitvenih potez
Korak 1. Izravnajte roke pred seboj
Pri obnovitvi boste pogon premaknili v nasprotno smer. To gibanje začnite tako, da poravnate roke, da pomaknete ročaj naprej. Ko so roke ravne, se pripravite tako, da rahlo premaknete zgornji del telesa.
- Pri tem premikanju naj bodo zapestja ravna.
- Ne spustite ročaja, ker se vrv hitro potegne v stroj.
Korak 2. Nagnite se naprej, tako da sedite naravnost, medtem ko poravnavate hrbet
Ko poravnate telo, aktivirajte svoje osrednje mišice. Premaknite se naprej od pasu, tako da se hrbtenica ne upogne naprej.
Na tej točki poskrbite, da bodo vaše noge ravne, dokler ne boste spet sedeli naravnost
Korak 3. Upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj
Vaje je skoraj konec! Sprostite noge, ko stopala povlečete nazaj proti sedežu. Ko se lahko vrnete v položaj za ulov, lahko upognete kolena, dokler vam noge ne bodo udobne.
Doslej ste zaključili 1 ponovitev gibanja
Korak 4. Izvedite naslednji gib, če vaja ni končana
Vsako gibanje z veslaškim strojem je sestavljeno iz pogonskega in obnovitvenega gibanja. Ko začnete trenirati, se osredotočite na veslanje s pravilno držo, namesto da bi si želeli čim več gibanja ali veslati čim dlje. Nato določite trajanje vadbe ali razdaljo, ki jo želite doseči. V ta namen pred treningom uporabite meni za nastavitev trajanja ali kilometrov na stroju.
- Če nikoli niste trenirali veslanja, si postavite cilj 10 minut brez počitka. Če se vam zdi manj zahteven, postopoma povečajte trajanje vaje za 10 minut, dokler ne boste veslali s strojem 30-40 minut.
- Če želite veslati ves čas, naredite to gibanje 1 minuto brez ustavljanja, nato počivajte 1 minuto 30-40 minut za popolno telesno vadbo.
- Poleg tega postavite cilj 1.000 metrov. Če se vam zdi manj zahteven, nastavite višjo tarčo ali vadite nekaj tisoč metrov s prekinitvami na vsakih 1000 metrov.
Nasveti
- Pri vadbi z veslaškim strojem dajte prednost nogam, da zgornji del telesa ne bo preveč deloval. Naredite nekaj ponovitev gibanja tako, da med izravnavanjem rok potegnete podplate naprej.
- Ko vozite, začnite s premikanjem nog, ki jim sledi zgornji del telesa. Ne premikajte nog in zgornjega dela telesa hkrati ali najprej premikajte zgornji del telesa.
- Med veslanjem se poskušajte premikati tekoče.
Opozorilo
- Naučite se veslati s pravilno tehniko in držo. Vadba veslanja s strojem lahko povzroči napako, če je tehnika napačna.
- Vadite po svojih najboljših močeh. Ne nadaljujte z vadbo, če so vaše mišice boleče ali neprijetne.
