Surya Namaskara, kar pomeni ceniti sonce, je ime vrste jogijskih gibov, ki jih sestavlja 12 položajev. To gibanje se običajno izvaja zjutraj in zvečer, medtem ko je obrnjeno proti soncu kot ogrevalna vaja za aktiviranje in uravnoteženje energije v čakri sončnega pleksusa. Za tiste, ki želite vaditi Surya Namaskaro, naredite vse položaje zaporedoma, dokler se ne vrnete v prvo držo.
Korak
1. del od 3: Zagon Surye Namaskare
Korak 1. Stojte skupaj z nogami
Preden naredite prvi gib, se pripravite tako, da stojite naravnost s skupnimi nogami in poravnate roke ob straneh. Preden se premaknete, se pri pripravi na trening osredotočite na telo.
Korak 2. Začnite vajo z držo molitve
Prva drža, običajno imenovana gorska ali molitvena drža, je zelo preprosta. Stojte skupaj z nogami, nato dlani povežite s prsti navzgor. Prste približajte prsnici, tako da bodo dlani v središču prsnega koša. V tem položaju za nekaj trenutkov globoko in umirjeno dihajte.
Uravnajte težišče telesa na podplatih
Korak 3. Premaknite se iz molitvene drže v držo polmeseca ali roke
Med globokim vdihom izravnajte roke in upognite hrbet nazaj. Boke rahlo premaknite naprej, hkrati pa skrčite jedrne mišice, da ohranite ravnotežje. Poskusite podaljšati telo in upognite hrbet, kolikor je mogoče, medtem ko iztegnete prste. Osredotočite se na pogled na dlani, ki so še zaprte.
Pripravite se na naslednjo držo tako, da dlani usmerite naprej
Korak 4. Položite obe dlani na tla
Naslednjo držo izvedite tako, da med izdihom upognete telo naprej proti nogam. Oba dlana položite na tla, vsak na zunanjo stran podplatov. Med poravnavo hrbta poskušajte približati glavo ali prsni koš kolenom.
- Da bi bilo lažje, lahko upognete kolena, medtem ko dlani položite na tla. Po tem poskušajte počasi poravnati koleno. To držo lahko naredite, medtem ko držite tele ali gleženj, tako da se lahko poravnata obe koleni.
- Ta tretja drža se običajno imenuje drža roke -noge ali drža za upogibanje naprej.
2. del 3: Delanje drže sredi serije
Korak 1. Med vdihom stopite nazaj desno nogo
Če želite držati konjeniško držo ali držo ob pogledu na sonce, odmaknite desno nogo čim dlje. Spustite desno koleno, dokler se med izdihom ne dotakne tal, nato pa počasi dvignite glavo. Podplat leve noge ostane med dlanmi.
Korak 2. Med vdihom stopite nazaj z levo nogo
Stopala združite tako, da stopite z levo nogo nazaj. Poskusite poravnati noge in roke, medtem ko krčite osnovne mišice, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete.
Trenutno delate držo. Vendar pa se mnogi raje držijo hribovske drže
Korak 3. Spustite se na tla, tako da počivate na osmih točkah
Začnite tako, da spustite kolena na tla, nato pa se dotaknite prsnega koša in čela ali brade do tal, tako da počivate na osmih točkah: dlani, kolenih, kroglicah stopal, prsih in čelu ali bradi.
Korak 4. Držanje kobre izvedite tako, da dvignete glavo
Pomaknite se naprej, tako da se vaše telo skoraj popolnoma dotakne tal. Nato dvignite zgornji del telesa in poravnajte roke. Nagnite glavo, da boste lahko pogledali navzgor.
3. del 3: Izvajanje iste drže v obratnem vrstnem redu
Korak 1. Naredite držo na hribu
Med izdihom dvignite boke čim višje. Poskusite poravnati roke in noge, tako da vaše telo tvori trikotnik s tlemi ali obrnjen V.
V zgornjem koraku lahko naredite držo na hribu, da zamenjate držo deske. Mnogi se odločijo za držo v hribu namesto drže
Korak 2. Z desno nogo stopite naprej v konjeniško ali sončno držo
Z desno nogo stopite tako, da je podplat desne noge med dlanmi, ki še vedno pritiskajo tla na konice prstov. Dvignite glavo in upognite hrbet, kolikor lahko.
Korak 3. Ponovite držo roke-noge
Med izdihom stopite z levo nogo naprej in jo ponovno zaprite poleg desne noge. Obe dlani se še vedno dotikata tal na zunanji strani podplatov. Raztegnite se tako, da se obraz ali prsni koš dotaknete ali dotaknete do kolen.
Korak 4. Vstanite naravnost, da nadaljujete držo za dvig roke
Med vdihom dvignite zgornji del telesa tako, da poravnate hrbtenico za vretenca, dokler se telo ne postavi pokonci. Izravnajte roke navzgor in upognite hrbet nazaj, da se raztegnete.
Korak 5. Izvedite prvo držo
Med izdihom spustite roke in poravnajte hrbet. Dlani spet združite in se s palci dotaknite na sredini prsnega koša. Naj se vaše telo spet sprosti in nato poravnajte roke ob straneh.
