Po srčnem napadu lahko vaše srce postane neučinkovito pri črpanju krvi po telesu. Če v prvi uri po srčnem infarktu prejmete nujno zdravniško pomoč, količina poškodb srca morda ni prevelika in se lahko vrnete k običajnim vsakodnevnim aktivnostim. Vendar pa je srčni napad opozorilo, da bi lahko, če ne spremenite svojega življenjskega sloga, doživeli nov srčni napad ali razvili zdravstvene zaplete. Po mnenju raziskovalcev je vadba eden najpomembnejših dejavnikov za preprečevanje bolezni srca. Navajajo tudi, da imajo ljudje, ki se po srčnem napadu podvržejo vadbenemu programu, boljše rezultate, manj verjetno je, da bodo hospitalizirani, v naslednjih nekaj letih pa se je pričakovana življenjska doba povečala.
Korak
1. del od 3: Priprava na vajo
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da imate zdravniško dovoljenje za vadbo. Če je srce poškodovano zaradi pomanjkanja kisika, lahko traja nekaj tednov, da se srce zaceli in ponovno deluje. Morda boste morali pred odhodom iz bolnišnice opraviti tlak, da bo zdravnik dobil informacije o stopnji telesne aktivnosti, ki jo zmorete. Na splošno ni določenega časa, koliko časa morate čakati, preden vam dovolijo vadbo. Zdravnik vam bo pred srčnim infarktom določil, kdaj lahko telovadite, glede na vaše trenutno zdravstveno stanje, stopnjo okvare srca in vaše fizično stanje.
Zdravnik vam bo priporočil, da ne obremenjujete srca z vadbo ali spolnim odnosom, preden se mišica zaceli
2. korak Razumeti pomen vadbe
Vadba lahko pomaga okrepiti srčno mišico, povečati učinkovitost kisika, znižati krvni tlak, stabilizirati krvni sladkor, zmanjšati verjetnost za razvoj sladkorne bolezni, pomaga pri obvladovanju stresa in telesne teže ter pomaga znižati raven holesterola. Vsi ti dejavniki lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za srčni napad v prihodnosti. Rehabilitacijo začnite z aerobno vadbo ali kardio vadbo.
- Anaerobna vadba (vadba, ki ni aerobna) je vadba z dovolj visoko intenzivnostjo, ki sproži nastanek mlečne kisline, ki se lahko kopiči v srcu. Anaerobni trening se uporablja posebej za športe, ki ne zahtevajo vzdržljivosti za povečanje moči, hitrosti in moči. Izogibajte se tej vrsti vadbe, če ste pred kratkim imeli srčni napad.
- Prag, ki vam dovoljuje anaerobno vadbo, je prehod med aerobno na anaerobno vadbo. Športniki vzdržljivosti so se usposabljali za zvišanje teh pragov, tako da lahko trenirajo z višjo intenzivnostjo, ne da bi pri tem nastalo kopičenje mlečne kisline.
Korak 3. Začnite program rehabilitacije srca, če obstaja
Vsakdo ima drugačno stopnjo okrevanja po srčnem napadu. Na stopnjo okrevanja vpliva količina poškodb srčne mišice in telesna pripravljenost pred srčnim infarktom. Med rehabilitacijo srca bo srčni terapevt z elektrokardiogramom in krvnim tlakom spremljal vaš program vadbe, da se izognete poškodbam. Po 6 do 12 tednih nadzorovane srčne rehabilitacije lahko začnete z vadbenim programom doma.
Ljudje, ki bodo opravili programe rehabilitacije srca na podlagi napotnice zdravnika ali prek ekipe, bodo imeli boljše dolgoročne rezultate in hitrejše okrevanje. Kljub temu je le približno 20% bolnikov s srčnim infarktom priporočljivo, da po srčnem napadu opravijo rehabilitacijo srca ali predpisani program vadbe. Odstotek žensk in starejših pacientov je še nižji
Korak 4. Naučite se šteti svoj utrip
Izmerite utrip na zapestju, ne na vratu (karotidna arterija). Pri merjenju srčnega utripa bi lahko pomotoma blokirali karotidno arterijo. Prva dva prsta (ne palec, saj imata svoj utrip) ene roke položite na zapestje druge tik pod palcem. Začutili boste svoj utrip. Štejte število utripov v 10 sekundah, nato pa rezultat pomnožite s šest.
- Morali boste spremljati, kako hitro vam srce utripa, da boste lahko ohranili srčni utrip v mejah, ki ste jih določili pri zdravniku.
- Razpon se bo razlikoval glede na vašo starost, težo, telesno pripravljenost in količino poškodb srca.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o seksu
Seks je oblika vadbe. Po srčnem napadu bolnikom pogosto svetujemo, da počakajo 2 do 3 tedne, preden jim dovolijo spolni odnos. To časovno obdobje je odvisno od količine poškodb srca in rezultatov tlak.
Zdravnik vas bo morda tudi prosil, da počakate več kot 3 tedne, preden dovolite spolni odnos
2. del 3: Začetek s športom
Korak 1. Pred vadbo se raztegnite
Če vam zdravnik dovoli, se lahko v bolnišnici raztegnete. Poskusite se vsaj enkrat na dan raztegniti, da bo vaše telo pripravljeno na vadbo. Med raztezanjem morate ostati sproščeni in dobro dihati. Sklepi naj bodo rahlo upognjeni in pri raztezanju nikoli ne zaklepajte sklepov, da se izognete poškodbam. Tudi mišic ne smete odbijati. Namesto tega se nežno raztegnite in držite raztežaj 10 do 30 sekund. Ponovite raztezanje 3 do 4 -krat.
Raztezanje ne poveča mišične moči ali učinkovitosti srca, lahko pa poveča prožnost, vam olajša izvajanje različnih vaj, izboljša ravnotežje in zmanjša mišično napetost
Korak 2. Začnite vadbeni program s hojo
Ne glede na to, ali ste maratonec ali niste nikoli vadili pred srčnim infarktom, je prva vaja po srčnem napadu hoja. Ogrejte se s hojo 3 minute. Nato povečajte tempo hoje, zaradi česar vam bo dih težje deloval, kot če samo sedite, vendar se lahko še vedno pogovarjate. S tem tempom hodite približno 5 minut. K svoji vsakodnevni hoji dodajte dodatno minuto ali dve, dokler ne boste mogli hoditi 30 minut na dan.
- Prinesite nekoga, ki bo prvih nekaj tednov ostal pri vas, in ne hodite predaleč od doma, samo če se počutite neprijetno ali zadihani. S seboj prinesite mobilni telefon, da lahko pokličete domov ali službo za nujne primere (112 ali 118) za vsak primer nuje.
- Po treningu se ne pozabite ohladiti.
Korak 3. Bodite previdni pri dodajanju dejavnosti
Ne ukvarjajte se z napornimi aktivnostmi v 4 do 6 tednih po srčnem napadu. Srce traja približno 6 tednov, da se lahko zdravi za zmerno in močno vadbo, tudi če ste bili pred srčnim infarktom v dobri formi. Nekatere stvari, ki se jim je treba izogniti, so: vlečenje ali dvigovanje težkih predmetov, sesanje z vakuumom, pometanje, čiščenje, barvanje, tek, košnja trave ali premikanje telesa z nenadnimi gibi. Lahko začnete nekaj minut hoditi po ravni površini, pomivati posodo, kuhati, nakupovati, rahlo vrtnariti in opravljati lahka gospodinjska dela.
- Postopoma povečujte čas in intenzivnost vadbe in nikoli ne preklopite na anaerobno vadbo.
- V urah in dneh po začetku vadbenega programa se lahko pojavijo bolečine v mišicah nog in rok. Med vadbo pa ne smete čutiti nobenih bolečin.
Korak 4. Postopoma povečujte vajo
Tako kot pri začetku vadbenega programa pred srčnim infarktom bi morali čas in intenzivnost vadbe postopoma povečevati. To zmanjšuje možnost poškodb in vas lahko motivira. Ne povečujte časa ali intenzivnosti vadbe, dokler vam zdravnik ne dovoli več kot 30 minut hoje. Lahko traja do 12 tednov, da se udobno počutite s 30-minutno hitro hojo, odvisno od količine poškodb srca in vaše prejšnje stopnje telesne pripravljenosti.
Ko boste lahko 30 minut udobno hodili enkrat na dan, lahko začnete vključevati druge vrste vadbe, kot so kolesarjenje, veslanje, pohodništvo, tenis ali tek
5. korak Preden dodate vadbo za moč, prosite zdravnika, naj vas pregleda
Zdravnik vam verjetno ne bo priporočil, da začnete s programom vadbe moči takoj po odpustu iz bolnišnice. Kdaj lahko začnete s treningi moči, se posvetujte z zdravnikom.
- Doma lahko uporabite bučke ali komplet uporovnih trakov, ki jih lahko uporabite za treniranje stoječe ali postavljene na vratih. Odporni pasovi se lahko uporabljajo za roke in noge in vam omogočajo, da povečate količino upora in energije, ki jo porabite.
- Med treningi si vzemite čas za okrevanje mišic, zato treningov moči ne izvajajte več kot trikrat na teden in počakajte vsaj 48 ur med treningi.
- Trening moči lahko poveča tudi verjetnost, da se boste lahko vrnili na isto raven aktivnosti kot prej, na primer košenje trate, igranje z vnuki in nošenje živil. Trening moči lahko zmanjša potencial, ki ga lahko doživite zaradi neaktivnosti in izgube mišic.
- Ne zadržujte diha pri dvigovanju uteži ali premikanju pasu upora. To bo povečalo pritisk na prsni koš in povečalo breme za srce.
Korak 6. Ostanite aktivni ves dan
Po vadbi ne sedite ves dan na stolu. Raziskave kažejo, da tudi če telovadite največ eno uro na dan, boste izgubili koristi vaje, če boste naslednjih 8 ur še naprej sedeli na stolu za delo ali gledali televizijo. Namesto tega poskusite svoj čas razdeliti tako, da vsakih 30 minut vstanete in se raztezate ali premikate. Vstanite s sedeža za pijačo vode, pojdite v kopalnico, se raztegnite ali pojdite na petminutni sprehod. Za ohranjanje gibanja telesa lahko naredite tudi naslednje:
- Hodite po sobi, medtem ko ste na telefonu, ali vsaj vstanite, ne samo sedite
- Kozarec vode postavite v drugo sobo, tako da morate vsakih 30 minut vstati, da pijete.
- Sobo uredite tako, da morate vstati in sedeti cel dan.
3. del 3: Upoštevanje opozorilnih znakov
Korak 1. Poiščite znake, da vaše srce deluje preveč
Nehajte telovaditi, če med vadbo občutite bolečine v prsih, omotico, slabost, nepravilen srčni utrip ali težko dihanje. Vaja lahko resnično zategne srce. Če simptomi ne minejo hitro, pokličite svojega zdravnika ali reševalno službo. Če imate nitroglicerin, ga vzemite s seboj, ko telovadite. Zapišite tudi simptome, ki ste jih imeli, kdaj so se pojavili, kdaj ste nazadnje jedli, koliko časa so se simptomi pojavili in kako pogosto so se pojavili.
Preden nadaljujete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom o drugih simptomih. Morda bo zdravnik pred ponovnim izvajanjem opravil še en preizkus pritiska
Korak 2. Preprečite poškodbe in nesreče
Za vajo, ki jo izvajate, nosite ustrezna oblačila in čevlje. Med vadbo ne dehidrirajte in vedno, ko greste ven, drugim povejte, kje trenirate. Vedno uporabljajte prave odločitve in ne vadite preko meja zmožnosti.
Bolje je, da še naprej izvajate vaje za intenzivnost svetlobe vsak dan, kot pa da trdo trenirate, vendar morate biti zaradi poškodbe nekaj tednov ob strani ali pa morate zaradi drugega srčnega napada ostati v bolnišnici
Korak 3. Vaje ne izvajajte na prostem, ko je vroče ali hladno
Ko je vreme zelo hladno ali vroče, se mora telo bolj potruditi, ker mora celicam, vključno s srcem, zagotoviti kisik. Ne vadite na prostem, če temperatura doseže manj kot 1,7 ° C ali več kot 29,4 ° C z vlažnostjo nad 80%.
Nasveti
- Med vadbo ne dehidrirajte. Ni pomembno, ali trenirate na prostem ali v telovadnici, prinesite vodo in jo pogosto pijte. Ko ste dehidrirani, vaša kri postane "lepljiva" in vaše srce se mora bolj potruditi, da črpa kri po telesu.
- Pred vadbo poiščite utrip na zapestju, da boste lažje delali.
Opozorilo
- Takoj prenehajte z vadbo, če imate bolečine v prsih, slabost ali bolečino ali imate težko dihanje, ko ne izvajate napornih vaj. Prenehajte z vadbo in spremljajte svoje simptome. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če simptomi ne izginejo v 3 do 5 minutah.
- Izogibajte se ekstremnim vremenskim razmeram. Prehladno ali prevroče vreme lahko dodatno obremeni srce. Ne vadite na neposredni sončni svetlobi, če je temperatura nad 29 ° C, razen če je vlaga zelo nizka. Izogibajte se tudi vadbi v vetrovnih razmerah s temperaturo -18 ° C ali manj.
