Če vas napadejo občutki ničvrednosti, žalosti in izgube upanja, ste morda v depresiji. Ne pozabite, da se depresija razlikuje od slabe volje (ali občutka, ko vam dnevi ne gredo dobro). Depresija je izčrpavajoče stanje, ki vam onemogoča uživanje v življenju. Čeprav si je težko predstavljati, da si povrneš nekoč srečo, lahko obdržiš depresijo pod nadzorom in okrevanje deluje tako, da povečaš socialno podporo, spremeniš miselnost, izboljšaš svoje fizično zdravje in se z njim spopadeš na zdrav način.
Korak
Metoda 1 od 4: Povečanje socialnih stikov in podpore
Korak 1. Pogovorite se s terapevtom
Terapevt vam lahko pomaga rešiti težave, s katerimi se trenutno soočate. Poleg tega vam lahko terapevt predstavi tudi depresijo, ki jo doživljate. Tovrstno znanje je pomemben sestavni del in dokazano zmanjšuje depresijo.
- Če vam niso všeč tradicionalne ali tradicionalne oblike terapije, poiščite edinstvene različice terapije. Živalska, umetniška, dramska/psihodramska in glasbena terapija združuje svetovalno terapijo na osnovi pogovora s pristopom na podlagi dejavnosti, ki vam pomaga pri obvladovanju depresije.
- Vprašajte prijatelje ali družinske člane za priporočila za psihologe v vašem mestu. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, koliko vaših znancev tudi redno obiskuje svetovalca. S tem, ko vprašate zaupanja vredno osebo, lahko terapevtu pred začetkom sestanka "dajete" tudi malo zaupanja, da bodo možnosti za hitrejše okrevanje večje.
Korak 2. Vzemite si čas za pozitivne ljudi
Socialna podpora je pomemben dejavnik pri izhodu iz depresije in vam lahko pomaga pri soočanju s stresnimi obdobji v vašem življenju (npr. Sprememba ali izguba službe itd.). Podpora drugih lahko zmanjša tudi negativne misli, ki vodijo v depresijo. Poiščite osebo v svojem življenju (npr. Prijatelja, družinskega člana ali sodelavca), ki bi lahko pozitivno vplivala na vaše delovanje ali vsakodnevno življenje. Ali vas spodbujajo ali spodbujajo? Se počutite srečni/prijetno z njihovo prisotnostjo? Lahko greš in uživaš z njimi? Če je tako, si z ljudmi, kot so oni, zaslužite preživeti čas.
- Naredite redne načrte (npr. Enkrat ali dvakrat na teden), da greste ven in preživite čas s prijatelji, ki vas podpirajo. Skupaj lahko uživate v kavi ali kosilu ali pa na enodnevnem izletu v novo mesto ali pa popoldansko kegljanje. Lahko načrtujete, da boste skupaj storili karkoli. Pojdite ven in uživajte v aktivnostih z njimi!
- Izogibajte se ljudem, ki lahko sprožijo tesnobo ali ne podpirajo vaše motnje. Preživljanje časa z njimi bo samo poslabšalo vaše stanje in otežilo vznemirjenje pri okrevanju.
- Naredite velike načrte za prihodnost. Načrtujte dejavnosti kampiranja ali krajše počitnice v naslednjih nekaj mesecih. S takšnim velikim načrtom lahko pred vami uživate v zabavnih dejavnostih, ki vam bodo po okrevanju postale še bolj nepozabne.
Korak 3. Dajte in sprejmite fizični stik
Fizični dotik, vključno z objemi in seksom, sprošča kemikalije iz možganov (oksitocin), ki lahko povečajo srečo. Poleg tega velja, da ta snov tudi zmanjšuje depresijo. Poskusite objeti svojega partnerja ali pa s fizičnim dotikom zmanjšajte depresijo!
- Objemite prijatelja.
- Poskusite se z nekom držati za roke.
- Igrajte se s svojim hišnim psom ali mačko.
Metoda 2 od 4: Spremenite miselnost
Korak 1. Razmišljajte pozitivno in realno
Vedno znova razmišljanje o grenkih in negativnih mislih je znak depresije. To pomeni, da ste obtičali in nenehno razmišljate o istih negativnih mislih. Spreminjanje takšnih vzorcev traja nekaj časa, če pa ste pripravljeni vložiti trud, lahko naredite velike spremembe.
- Zapišite vse slabe misli, ki se pogosto pojavijo samodejno. Morda se vam sprva zdi, da nimate veliko negativnih misli. S pripravo seznama ali opombe lahko preverite dejanske pogoje, ki obstajajo. Poglejte število in "vsebino" teh misli, da boste lahko prepoznali neproduktivne miselne vzorce, ki sprožijo depresijo.
- Po tem naredite pozitivne in bolj logične misli, da se borite proti vsem negativnim mislim, ki so bile prej zapisane. Lahko bi zapisali misli, kot so: »Namesto da bi se počutil, da nisem lepa oseba, se mi bo zdelo, da sem edinstven in lep tako, kot sem. Ni mi treba upoštevati družbenih standardov lepote, da bi se počutila lepo."
- Vrnite negativne ali iracionalne misli. Kadar koli se pojavijo negativne misli, zavestno ukrepajte, da jih ustavite. Za vsako negativno misel, ki jo imate, jo zamenjajte z bolj pozitivno in realno mislijo. Čeprav se na prvi pogled morda zdi neumno ali nenavadno, lahko ta korak sčasoma močno vpliva na vaše razpoloženje in vsakodnevno delovanje/uspešnost. Na primer, če menite, da se bo "mislim, da se bo to slabo končalo", pomislite na alternativni miselni vzorec za situacijo, na primer "Mogoče se to ne bo slabo končalo. Kdo ve, kaj dobrega bo prišlo."
Korak 2. Pohvalite se
Tudi če ne verjamete takoj, lahko pozitiven samogovor govori o depresiji in poveča občutek lastne vrednosti.
- Naredite seznam desetih delov telesa in deset vidikov vaše osebnosti, ki so vam všeč. Morda vam bo na primer res všeč barva oči. Morda se tudi vi počutite ponosni, da ste nekdo, ki je poln skrbi in sočutja. Takšne okrepitve objavite na mestih, ki jih obiščete ali obiščete vsak dan, in si jih po potrebi povejte.
- Ko se začnete počutiti obupano, se zavestno pohvalite z nečim. Seznam si lahko ogledate, da se spomnite najboljših stvari, ki jih imate.
- Sprejmite pohvale drugih kot resnico. Namesto da dvomite o motivih drugih ljudi, se poskušajte strinjati in sprejeti, da so pohvale resnične. S tem korakom lahko obnovite svojo samopodobo. Poleg tega boste sebi in drugim v prihodnje lažje podarili več komplimentov.
Korak 3. Poskusite biti odprti za možnosti
Negativne misli in občutki, ki jih vzbuja depresija, vam lahko otežijo tveganje in potiskanje. Poskusite se spomniti, da so ti negativni pogledi posledica depresije in ne odražajo natančno vaših splošnih sposobnosti. Za dokončanje cilja naredite majhne korake. Po tem se bodo ti cilji zdeli lažje dosegljivi.
- Veliko delo ali cilj razdelite na manjše koščke in si dovolite narediti vse, kar lahko (kadar lahko).
- Upoštevajte, da postopek obnovitve ne teče takoj. Morda bo trajalo nekaj časa, da se začnete počutiti bolje, vendar je vseeno dosegljivo. Namesto da bi razmišljali o "veliki nalogi", da se v nekaj mesecih vrnete v normalno stanje, pomislite na to, da se danes počutite nekoliko bolje in na korake, ki jih lahko naredite, da to uresničite.
- Bodite realni in se izogibajte perfekcionizmu. Če želite vsak dan telovaditi 30 minut, a zamudite nekaj sej ali pa se ne morete tako dolgo ukvarjati, je to v redu. Še naslednji dan lahko poskusite doseči svoj cilj.
Korak 4. Odpravite obstoječi negativni filter
Cinična miselnost včasih nastane kot posledica procesa filtriranja uma. Ta filter bo zajemal pozitivne izkušnje, tako da lahko vidite le slabo stran enega dogodka. Na primer, vse, kar se spomnite s sinočnjega zmenka, so neumni komentarji, ki ste jih dali, ne pa odličen klepet in sladki poljub na koncu zmenka. Poskusite vzeti pozitivno stran situacije in ne slabo stran.
- Pokažite bolj specifičen pogled in ne preveč posploševanje na podlagi samo ene negativne izkušnje. Če se znajdete v težavah ali se odpravljate na eno negativno izkušnjo, obstaja velika verjetnost, da izločite vse uspešne ali pozitivne trenutke, ki so se zgodili. Ne pozabite, da ena izkušnja ni končna in končna presoja vseh vaših misli in vedenja.
- Če doživite incident, ki ima več slabih strani kot dobrih, ne pozabite, da je to le trenutek v vrsti dogodkov. Dobrih dogodkov je lahko več kot slabših.
Metoda 3 od 4: Spremembe telesnega zdravja
Korak 1. Osredotočite se na svoje zdravje
Slabo zdravstveno stanje lahko poveča depresijo in zmanjša splošno srečo ali dobro počutje. Bodite pozorni na svoje splošno zdravstveno stanje in se pošteno ocenite.
- Ugotovite zdravstvena stanja, ki so lahko povezana z depresijo. Na primer, depresija lahko povzroči nezadosten (nespečnost) ali presežek (hipersomnija) spanje, pomembne spremembe telesne mase (tako dobičke kot izgube) in utrujenost.
- Naredite seznam zdravstvenih ciljev, ki jih lahko dosežete, na primer hujšanje, vadbo ali bolj zdravo prehrano.
- Če imate nerešene zdravstvene težave, obiščite zdravnika. Včasih lahko depresijo povzročijo zdravila, uporaba kemikalij ali zdravstveno stanje. Poskrbite, da vas zdravnik preveri glede drugih stvari, ki bi lahko povzročile simptome depresije.
Korak 2. Redno telovadite
Fenomen športniške evforije (ali tekaške visoke) ni mit. Vaja pomaga sproščati endorfine iz možganov, kar lahko znatno poveča razpoloženje. Poleg tega je vadba tudi učinkovito zdravljenje za zmanjšanje depresije skozi čas. Poskusite povečati svoj srčni utrip na 120-160 utripov na minuto za približno 30 minut na dan, da povečate svoje endorfine.
- Redna vadba, kot sta tek ali dvigovanje uteži, ni edina oblika vadbe za povečanje srčnega utripa. Poskusite z drugimi športi, kot so plavanje, pohodništvo, ples, športne igre, jahanje in joga, da povečate raven endorfinov v telesu.
- Če 30 minut zaradi natrpanega urnika ne morete telovaditi, se rahlo raztegnite doma ali kolesarite v službo. Obe dejavnosti lahko izboljšata vaše razpoloženje.
Korak 3. Jejte zdravo
Živila z nizko vsebnostjo hranil ne povzročajo le letargije in utrujenosti, ampak lahko sprožijo tudi depresijo. Odrasli z depresijo običajno jedo manj sadja in zelenjave. Bojite se proti tem pogojem, tako da uživate zdravo hrano, da izboljšate svoje razpoloženje.
- Dokazano je, da omega 3 maščobne kisline lajšajo simptome depresije. Zato uživajte ta živila, bogata s hranili, dva do trikrat na teden. Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega 3, vključujejo ribe (npr. Losos, sardele, jezerske postrvi in tune), orehe, laneno seme in oljčno olje.
- Izogibajte se preveč predelani hrani. Ta vrsta hrane lahko poveča težo in zmanjša energijo. Namesto tega izberite polnovredna živila, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje, da povečate svojo energijo.
- Zaščitite svoj um s hrano, ki je dobra za možgane. Obstaja veliko vrst živil in hranil, ki vam pomagajo okrevati po duševnih motnjah in zaščititi možgane pred drugimi težavami, ki se lahko pojavijo.
Korak 4. Ustvarite boljši vzorec spanja
Depresija je pogosto povezana s preveč (hipersomnija) ali pomanjkanjem spanja (nespečnost). Tudi če ste navajeni ali se udobno odpravite spat ob 13. uri in se zbudite ob 11. uri, lahko nereden ali prezgodnji urnik spanja (ali obratno) poslabša simptome depresije. Najboljši čas za spanje je, ko je zunaj res temno, ker v tem času telo začne proizvajati melatonin (naravni hormon, ki sproži zaspanost).
- Poskusite iti spat vsak večer ob istem času, ko se stemni. Vendar ne ostanite pozno ponoči, ker boste na koncu spali dlje, ko bo svetlo, in ne, ko je še temno. Lahko spiš ob 22h.
- Vsako jutro vstanite ob istem času, da se telo navadi na urnik spanja. Morda boste morali najprej nastaviti alarm, toda ko nadaljujete s spanjem, se bo vaše telo naravno prebudilo ob predvidenem času.
- Pred spanjem ne puščajte svetle svetlobe pred zaslonom telefona, računalnika ali tabličnega računalnika. Takšna svetloba lahko zmanjša proizvodnjo melatonina in vam oteži občutek utrujenosti in pravočasen spanec.
- Če imate nočne izmene (npr. Od noči do zore), lahko ta motnja spanja privede do nepravilnega urnika spanja in budnosti. Na prost dan si vzemite toliko časa, kot je potrebno, in ne pozabite zadremati. Če je mogoče, spremenite svoj delovni čas na običajen/dnevni urnik.
5. korak Izogibajte se uživanju drog in alkoholnih pijač
Obe snovi lahko škodljivo vplivata na zdravje in ju ne smemo zaužiti preveč. Uživanje alkoholnih pijač lahko poveča tudi tveganje za poslabšanje depresivnih stanj.
Če trenutno jemljete droge in alkoholne pijače, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom, da varno zmanjšate ali odpravite uporabo obeh snovi
Metoda 4 od 4: Zdravljenje z depresijo
Korak 1. Vzemite si stari hobi
Pogost simptom depresije je izguba želje po tem, da bi delali stvari, v katerih ste uživali. Namesto da se tem dejavnostim vedno izogibate, prevzemite pobudo, da jih znova uživate! Če ste uživali v branju, športu ali pohodništvu, potem to redno ponavljajte.
- Če menite, da ne morete nadaljevati s starimi hobiji, izberite nov hobi. Poiščite tečaje spretnosti v svojem mestu/okolici ali poskusite nekaj, kar ste si vedno želeli/zanimali. Vzemite likovni pouk ali pustolovsko dejavnost kot odličen način, da se osvobodite depresije.
- Začnite s tem hobijem, kadar koli imate čas. Sprva se bodo te dejavnosti morda zdele dolgočasne ali nepomembne, sčasoma pa bodo postale prijetne. Prav tako si želite takoj vrniti čas, da imate priložnost opraviti te dejavnosti.
Korak 2. Stopite izven hiše
Dokazano je, da vitamin D, ki ga dobite s sončno svetlobo, lajša depresijo. Vsak dan preživite 30 minut na soncu (brez sončnih očal) in uživajte v dobroti vitamina D, ki ga vsebuje svetloba. Kot dodatek lahko jemljete tudi vitamin D v obliki tablet.
- Posvetite se v mestnem parku ali parku/naravnem rezervatu, da združite dobroto sonca z lepoto narave. Biti na prostem in v neposredni bližini drugih živih bitij, ki se prav tako razvijajo, pomaga krepiti čute in vam daje več energije in osredotočenosti.
- Izpostavljenost sončni svetlobi telesu pomaga tudi pri uravnavanju cirkadianega ritma, ki nadzoruje vašo budnost in spanje. Kasneje vam tovrstna izpostavljenost pomaga, da se podnevi počutite bolj osveženi in ponoči utrujeni, da dobite več energije ob pravem času/trenutku.
- Če ima vaše mesto/območje veliko dežja ali oblačnega vremena vsak dan, poskusite kupiti škatlo za svetlobno terapijo. Ta škatla je posebna svetilka, ki spominja na sončno svetlobo in lahko izboljša razpoloženje.
Korak 3. Vadite meditacijo čuječnosti
Raziskave kažejo, da lahko meditacija čuječnosti koristi ljudem z depresijo in tesnobo. Ta vaja vam pomaga naučiti možgane, da prepoznajo negativne in neproduktivne misli, nato pa jih zavrnejo kot resničnost/resnico.
- Pri meditaciji pozornosti morate sedeti v udobnem položaju in se osredotočiti na dih. Ko sedite in dihate, se osredotočite na dogajanje v sedanjem trenutku. Sprejmite prisotnost tesnobe in negativnih misli, vendar jih prepoznajte kot misli, ne kot resnico.
- Meditacija zahteva čas in prakso. Morda bo trajalo nekaj časa, da se osredotočite na sedanjost, še posebej, če ste navajeni prebivati v preteklosti ali skrbeti za prihodnost. Poskusite biti potrpežljivi in ne pozabite, da je meditacija lahko zelo učinkovito zdravljenje, če se je držite.
Korak 4. Poskrbite za živa bitja, ki obstajajo
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki skrbijo za živa bitja (npr. Rastline ali hišne ljubljenčke), hitreje okrevajo od depresije kot tisti, ki jim ni mar za živa bitja. Zgradite majhen vrt, kupite čudovite lončnice ali si priskrbite zlato ribico, za katero je enostavno skrbeti in zanjo dobro skrbeti. Majhno življenje, za katerega morate skrbeti, je nekakšen namen za delo/dokončanje, tako da je čez dan več »razlogov« za produktivnost.
- Naj vam ne bo treba skrbeti za veliko živo bitje in takoj kupiti haskija. Rastlina ali majhna žival zadostuje, da izkusite zdravstvene koristi, ki jih prinaša. Če ste kdaj želeli kupiti hišnega ljubljenčka, preden ste padli v depresijo, je zdaj pravi čas, da ga kupite.
- Prostovoljno delajte na lokalni kmetiji ali si sposodite hišnega ljubljenčka prijatelja za interakcijo z živalmi, ne da bi ga morali sami vzgajati. Vsak teden preživite nekaj ur s hišnim ljubljenčkom, s katerim želite zmanjšati tesnobo in depresijo.
Korak 5. Vzemite si čas za prostovoljno delo
Pomagati drugim je lahko močan napovedovalec zdrave in pozitivne samopodobe. Poiščite organizacije v svojem mestu, ki potrebujejo prostovoljsko pomoč, in si vzemite čas za delo z njimi. Prostovoljno delo v mestni hrani ali skupini za čiščenje vrta vam daje nekaj pobude, da se odpravite ven, se počutite potrebne in ponuja več priložnosti za druženje.
- Poskusite pridobiti več ugodnosti v enem koraku in sodelujte pri prostovoljstvu v centrih, ki ponujajo terapevtske koristi. Na primer, lahko prostovoljno v zavetišču za živali preživite čas »terapije« z živalmi ali pa si vzamete čas za čiščenje poti v parku/svetišču, da skupaj dobite dnevni odmerek vadbe in izpostavljenost soncu.
- Najprej začnite z majhnimi aktivnostmi, da ne boste preobremenjeni. Če vnaprej izpolnite svoj urnik, bo prostovoljna izkušnja manj prijetna. Težko ga boste živeli tudi v prihodnje. Na primer, začnite s prostovoljstvom eno uro ali dve na teden. Postopoma povečajte trajanje dela na nekaj ur, če se vam zdi všeč.
Korak 6. Uporabite tehnike sproščanja
Glavni dejavnik depresije je tesnoba. Zato sprejmite ukrepe za zmanjšanje tesnobe v življenju tako, da se umirite. Izognite se virom stresa, za katere je znano, da so povezani z depresijo, zlasti ljudem in težavam, povezanim z delom.
- Poskusite se kopati, iti v toplice, brati knjigo ali opravljati druge dejavnosti, ki vam pomagajo, da se počutite mirneje in udobneje.
- Prav tako se lahko naučite postopne sprostitve mišic, tehnike, ki od vas zahteva, da napete in sprostite vsako mišico posebej, od prstov do obraza. Postopno sproščanje napetosti lahko razbremeni stres in poskrbi za sprostitev.
Nasveti
- Bodite pozorni in zabeležite svoje spremembe, da ugotovite, katere tehnike/metode so učinkovite in ne. S tem korakom lahko ohranite pozitivne spremembe in pustite metode/korake, ki ne prinašajo koristi.
- Poskrbite, da boste vedno zaposleni.
- Odkrivanje vzroka za depresijo lahko pomaga vam ali vašemu terapevtu ugotoviti, kako jo zdraviti.
