Izpiti so eden od pomembnih vidikov izobraževanja, zaradi katerih študentje pogosto doživljajo stres. Za spopadanje z anksioznostjo med to stresno oceno poskusite umiriti um in razumeti, kako dobro obvladati stresne situacije. Stres pri izpitih običajno pride le na misel, duševna disciplina pa je glavni dejavnik, ki ga potrebujete za uspeh.
Korak
1. del od 4: Priprave na izpit
Korak 1. Spoznajte gradivo, ki ga potrebujete za študij
Poskusite ugotoviti, katero gradivo morate preučiti, tako da preberete učni načrt ali vprašate učitelja. Če lahko predvidite vprašanja, ki se bodo pojavila, se boste počutili mirneje in bolje pripravljeni na izpit.
- Če ste še zmedeni, vprašajte učitelja. Učitelji bodo raje odgovarjali na vprašanja, namesto da bi učence pustili na izpit pripravljeni.
- Preden vprašate, najprej preberite učni načrt in informacije, ki so bile posredovane študentom. Moti ga, če pošljete e-poštno sporočilo samo zato, da povprašate o urniku izpitov, čeprav je to razloženo na prvi strani učnega načrta.
Korak 2. Študirajte v podobni situaciji kot izpitna soba
Obstaja psihološki pojav, imenovan "spomin, ki temelji na kontekstu". Ta ideja pravi, da se lahko zelo dobro spomnimo, ko smo v enaki situaciji, ko prejemamo informacije. Drugi povezan pojav je "fizični spomin", kar pomeni, da bo naš spomin boljši, če se učimo in sprejemamo informacije s fizičnimi pogoji. istega.
- Če opravljate izpit v mirni sobi, simulirajte situacijo med študijem. To pomeni, da omogočite »spomin, ki temelji na kontekstu«.
- Primer "spomina na podlagi fizičnega stanja": če med študijem uživate kofein, bo vaš spomin na dan testiranja boljši, če boste zaužili enako količino kofeina. Izkoristite to znanje kot preizkušen način za povečanje rezultatov testov. Upoštevajte to, če med izpitom doživite stres.
Korak 3. Zapišite gradivo, ki ga poučujete v razredu
Ne zanašajte se le na spomin ali učbenike. Izkoristite čas pouka tako, da na kratko zapišete pojasnila učitelja. Če ste pred izpitom pod stresom, preberite zapiske, saj vas lahko spomnijo na stvari, ki so se zgodile v razredu. Tudi če si zapiskov ne vzamete v celoti, se vam bo zdelo, kot da ste obvladali gradivo za preučevanje.
- Zapišite si samo ključne besede in pomembne ideje, ne pa besedo za besedo. Razumevanje glavne ideje je pomembnejše od popolnega opazovanja celotnega gradiva.
- Enkrat na teden preberite zapiske, da se naučite učnega gradiva in ga shranite v dolgoročni spomin. Na izpit se boste počutili veliko bolje pripravljeni.
Korak 4. Pametno upravljajte s svojim časom
Ne silite se v študij, dokler ne boste pozni, ker boste pri opravljanju izpita doživeli stres. Naredite urnik, da se boste lahko učili nekaj dni ali celo tednov vnaprej. Več materiala si lahko zapomnite, če se učite malo po malo v daljšem časovnem obdobju, na primer v nekaj dneh ali nekaj tednih.
Ker lahko vaše fizično stanje vpliva na spomin, prilagodite čas študija času izpita, da boste tako utrujeni/budni, ko se učite in opravljate izpite. Tako boste seznanjeni z gradivom, ki ste ga zahtevali na izpitu
Korak 5. Določite najprimernejše mesto za študij
Razmislite o več stvareh, da boste imeli na primer prijeten in miren prostor za študij, na primer:
- Prilagodite stopnjo osvetlitve v prostoru. Obstajajo študenti, ki se bolje učijo na svetlem mestu, obstajajo pa tudi tisti, ki se raje učijo v rahlo zatemnjeni sobi.
- Ugotovite stanje študijske sobe. Ali raje študirate na rahlo neurejenem mestu ali v urejeni in čisti sobi?
- Bodite pozorni na zvoke okoli sebe. Ali se lažje osredotočite med poslušanjem glasbe ali v mirnem okolju?
- Poiščite alternativna mesta za študij, na primer knjižnico ali kavarno. Spremembe v ozračju vam olajšajo zapomnitev teme.
Korak 6. Vsake toliko si vzemite odmor
Raziskave na področju psihologije kažejo, da se človeški možgani lahko osredotočijo na eno nalogo le približno 45 minut. Poleg tega znanstvene raziskave na področju nevroznanosti kažejo, da predolgo osredotočanje na isto stvar naši možgani ne omogočajo natančnega delovanja.
Korak 7. Naj bo vaše telo hidrirano
Navadite si piti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Zaradi pomanjkanja vode se počutite šibke in pod stresom.
- Kofein povzroča občutek tesnobe in s tem sproži stres in tesnobo. Popijte skodelico kave ali kole, vendar ne preveč. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli omejijo porabo kofeina na največ 400 mg na dan. Majhni otroci in najstniki morajo omejiti porabo kofeina na 100 mg na dan (skodelica kave ali 3 skodelice kole).
- Skodelica zeliščnih čajev se počuti bolj sproščeno in ostane hidrirano, na primer čaji, ki vsebujejo poprovo meto, kamilico in pasijonko.
Korak 8. Cenite svoje dosežke, tudi če so majhne stvari
Če med izpitom doživite stres, se za študij nagradite. Ta način vas motivira za nadaljnje učenje in lahko zmanjša stres.
Na primer, po 1 učnem študiju si vzemite odmor med 20 -minutnim brskanjem po internetu ali uživajte v svoji najljubši TV -oddaji. Tako boste svoj um osvobodili izpita in postali vir motivacije, zaradi česar se boste po odmoru želeli vrniti k študiju
Korak 9. Vaja
Redna aerobna vadba lahko zmanjša stres. Torej, če ste napeti zaradi izpita, si vzemite čas za tek ali telovadbo v telovadnici.
- Med vadbo poslušajte vznemirljivo glasbo, da boste med vadbo ostali motivirani.
- Za druge načine spopadanja s stresom preberite članek wikiHow »Kako študirati za zaključne izpite«.
Korak 10. Jejte zdravo prehrano
Zaradi uživanja nezdrave hrane se počutite negativno, kar ovira pripravo na izpit. Zato sprejmite zdravo prehrano, če želite uspeti na izpitih in biti brez stresa.
- Jejte pusto meso, oreščke, sadje in zelenjavo.
- Ne uživajte preveč sladkorja ali predelane hrane.
- Eden najpomembnejših vidikov zdrave prehrane je uravnotežena prehrana. Ne jejte samo ene vrste hrane. Vsako dve noči spremenite svojo prehrano.
Korak 11. Navadite se dovolj spati
Pomanjkanje spanja ponoči lahko povzroči utrujenost, stres in tesnobo.
- Če ne morete spati, poskusite spalnico popolnoma zatemniti in se izognite zunanjemu hrupu z čepki za ušesa.
- Naredite urnik spanja in to naredite vsak večer. Zapišite si, koliko ur morate spati ponoči, da se zjutraj zbudite sveži in si navadite, da ponoči greste spat, ko to potrebujete.
- Na primer, če običajno greste spat ob 22.30 in nato 30 minut pred spanjem preberete knjigo, se tega urnika redno držite. Ta metoda bo vaše telo trenirala, da bo lažje zaspal.
- Za več nasvetov o opravljanju izpitov preberite wikiHow »Kako študirati za izpite«.
Korak 12. Vprašajte se, če imate učno motnjo
To je lahko posledica ADHD ali druge motnje, ki ovira vašo sposobnost opravljanja izpitov. To stanje je lahko stresno, vendar vam šole običajno pomagajo pri uspehu pri študiju.
Če imate te težave, se za dodatno pomoč obrnite na svetovalca ali učitelja v svoji šoli
2. del 4: Obvladovanje stresa na dan izpita
Korak 1. Pred preskusom jejte ustrezen zajtrk
Zaradi slabega zajtrka vam hitro zmanjka energije, zato se počutite pod stresom, tesnobo in utrujenostjo. Poskrbite za zdrav zajtrk, ki zagotavlja dolgotrajno energijo, na primer jajca in polnozrnat kruh. Ne jejte živil, ki vsebujejo veliko sladkorja, ker je sladkor le začasen vir energije, vendar vas pri zastavljanju izpitnih vprašanj zaspi.
Korak 2. Naj bo vaše telo hidrirano
Pomanjkanje tekočine zavira delo možganov. Preden opravite test, se prepričajte, da pijete dovolj vode. Ko zajtrkujete, pijte vodo!
Če je dovoljeno, prinesite ustekleničeno vodo v izpitno sobo. Razmišljanje je žejno delo! Ne bodite presenečeni, če vaš učitelj preveri steklenico vode, ker nekateri učenci poskušajo narediti goljufanje, tako da odgovor napišejo na etiketo steklenice. Ne delajte tega, ker je varanje neuporabno. Če vas ujamejo, boste imeli večje težave kot slaba ocena
Korak 3. Pazite na količino zaužitega kofeina
Čeprav je lahko mamljivo, pred testom ne pijte preveč kofeina, saj lahko poveča tesnobo in stres. Če ste med izpiti nagnjeni k stresu, bo kofein le še poslabšal in težje nadzoroval.
- Vendar na dan testiranja ne spreminjajte drastično vnosa kofeina. To ustvarja še eno težavo, saj je lahko nenadno prenehanje stresno in vodi do zelo negativnih občutkov.
- Določena količina kofeina pozitivno vpliva na spomin, zato, če ste navajeni, da ob zajtrku popijete skodelico kave, jo popijte!
Korak 4. Pridite zgodaj
Izpiti so dovolj, da ste zaskrbljeni, zato ne zavirajte v zamudo. Poleg tega lahko z zgodnjim prihodom izberete sedež, ki vam je všeč.
Korak 5. Natančno preberite navodila
Preden začnete odgovarjati na vprašanja, natančno veste, kaj morate storiti. Odprite list z vprašanji, če si želite ogledati njegovo vsebino in ugotoviti, koliko časa boste potrebovali, da odgovorite na vsako vprašanje. Negotovost lahko sproži stres. Odpravite stres tako, da veste, kako dolgo bo izpit trajal.
3. del od 4: Obvladovanje stresa med izpiti
Korak 1. Ne hitite z odgovarjanjem na vprašanja
Izpitna vprašanja naredite mirno. Če obstaja vprašanje, na katerega ne morete odgovoriti, se namesto občutka stresa spomnite, da je to le eno od vprašanj na izpitu. Če je dovoljeno (če na izpitna vprašanja ni treba odgovarjati zaporedno), pustite vprašanje najprej odgovoriti na drugo vprašanje in se vrnite, če je še čas.
Ko gledate na uro, si oglejte čas, tako da lahko 5-10 minut preverite svoje odgovore in preverite, ali je prišlo do napak ali ugibate odgovore na vprašanja, ki ste jih zamudili
Korak 2. Žvečite sladkarije, če je dovoljeno
Žvečenje sladkarij skrbi za usta in lajša tesnobo.
Korak 3. Vprašajte učitelja, če ne morete odgovoriti
Zahtevati razlago ni nekaj narobe. Na vaše vprašanje lahko odgovorite ali pa tudi ne, ker bi bilo nepravično do drugih študentov, vendar izgubite le nekaj sekund, da dvignete roko in vprašate.
Korak 4. Ugotovite, ali ste zaskrbljeni zaradi izpita
Če imate tesnobo, jo poskusite premagati z uporabo nekaterih ali vseh spodaj opisanih metod. Anksioznost zaradi pregledov je mogoče prepoznati po naslednjih simptomih:
- Krči
- Suha usta
- Slabo
- Glavobol
- Hitrejši srčni utrip
- Um besni
- Duševni stres
- Težko se osredotočiti
Korak 5. Ne pozabite globoko vdihniti
Ko zaprete oči, globoko vdihnite, za trenutek zadržite sapo, globoko izdihnite in nato to tehniko dihanja ponovite 3 -krat. Zavestni globoki vdihi sprostijo telo in povečajo pretok kisika v možgane. Te dihalne tehnike uporabite pred in pri odgovarjanju na težka vprašanja.
Vdihnite skozi nos in štejte 4. Zadržite dih 2 štetja in nato počasi izdihnite skozi usta 4 štetja
Korak 6. Sprostite se in skrčite mišice
Na primer, zategnite ramena in jih nato počasi sprostite. Ponovite tehniko za tisti del telesa, ki se počuti napeto. Zategovanje mišic in nato njihovo sproščanje je način za povečanje zavedanja telesa med sprostitvijo, da bo telo bolj sproščeno.
Korak 7. Po potrebi počivajte
Če je dovoljeno, vstanite s sedeža, popijte vodo, pojdite v stranišče ali raztegnite noge, da se lahko znova osredotočite in zmanjšate tesnobo.
Korak 8. Na izpit poglejte pravilno
Ne pozabite, da dolgoročno slabi rezultati testov nimajo velikega vpliva. Navadno razmišljamo o slabih stvareh in razočaranjih. Imejte to v mislih, če med opravljanjem izpita doživite stres. Če ne uspete, to še ni konec. Življenje se bo nadaljevalo in bolje se boste lahko učili, da ponovno opravite izpit!
- Če še naprej razmišljate o negativnih mislih, jih poskusite ustaviti. Vprašajte se: kaj je najslabše, kar se bo zgodilo, če ne uspem? Poskusite odgovoriti logično. Ali se lahko soočite z najhujšim, kar se bo zgodilo? Morda boste odgovorili z "da".
- Pomislite na drug način, če vas skrbi, kako pomemben je ta izpit. Še vedno imate priložnost narediti še en preizkus, izboljšati svoj rezultat z dodatnimi krediti, opraviti tečaj ali se učiti pri prijatelju za naslednji izpit. Svet se še ni končal, zato poskusite!
4. del 4: Obvladovanje stresa po izpitih
Korak 1. Ne zadržujte se na izpitu
Čeprav je to lažje reči kot narediti, ne pozabite, da ko je izpit končan, ne morete spremeniti dogajanja. Zato ne sprašujte prijateljev, kakšen bo njihov odgovor, če to samo sproži stres. Da ne boste še naprej razmišljali o slabih stvareh ali se ujeli v krog negativnih misli, upoštevajte naslednje predloge:
- Pozabite na stvari, na katere nimate nadzora. Vprašajte se: "Ali lahko še vedno spremenim trenutni testni odgovor?" Če je odgovor "ne", poskusite pozabiti nanj.
- Na napake glejte kot na priložnost za učenje. S tega vidika napačnega odgovora na izpitna vprašanja ni za obžalovati.
- Naredite urnik za skrbi. Vzemite 30 minut, da se znebite skrbi. Pomislite na stvari, ki vas obremenjujejo in po 30 minutah pozabite na vse skrbi.
- Vadba je način, kako pozabiti na pretekle izpite.
- Preberite članek wikiHow »Kako opraviti izpite«, če želite izvedeti, kako se spopasti s stresom po izpitih.
Korak 2. Počitek
Osvobodite svoj um izpitov tako, da počnete stvari, ki so vam všeč. Izberite dejavnost, zaradi katere izgubite občutek za čas.
Na primer, opravljajte dejavnosti, ki so vaši hobiji, na primer gledanje filmov, branje knjig ali telovadba
Korak 3. Podarite si darilo
Kupite pico, suši, sladkarije, novo srajco ali karkoli, kar vam je všeč, da si nekaj časa ugajate. Izpiti so lahko veliki, vendar ste jih končali. Zdaj pa se za trenutek sprostite s tem, kar imate radi, nato pa se pripravite na naslednji preizkus!
Korak 4. Pomislite na ta incident kot na lekcijo
Učite se na svojih napakah in ne pozabite, da je končni cilj opravljanja izpita ugotoviti, kako dobro razumete določeno temo. Ta metoda vam pomaga ugotoviti svoje prednosti in slabosti pri razumevanju lekcije.
- Namesto da bi vas pritisnili nezadovoljivi podatki o rezultatih testa, to izkoristite kot priložnost, da dobite ustrezne povratne informacije o svojem znanju in jih uporabite za izboljšanje sebe.
- Ne pozabite, da rezultati testov ne določajo vaše lastne vrednosti. Tudi če vaše ocene niso dobre, ste še vedno dober učenec.
Nasveti
- Ne primerjajte se z drugimi. Obstajajo učenci, ki so rojeni z dobrimi učnimi sposobnostmi. Namesto da bi tekmovali z drugimi, ste najprimernejša oseba, s katero lahko tekmujete.
- Če se ne morete sprostiti, se naučite tehnik sproščanja in meditacije, ki se pogosto uporabljajo za spopadanje s stresom na izpitih ali v vsakdanjem življenju.
