Kako premagati čustveno občutljivost (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Čustvena občutljivost je pravzaprav dobra stvar, v nekaterih situacijah pa je lahko nadležna. Nadzirajte svoje močne občutke, da bodo postali vaš "prijatelj", ne "sovražnik". Prekomerna občutljivost vas lahko zlahka užali zaradi "žalitev" (ki so pravzaprav le v vaši domišljiji) ali nenamernih napak. Napačna razlaga konstruktivnih vsakodnevnih interakcij lahko dejansko omeji vašo sposobnost srečnega in zdravega življenja. Zato morate poskušati uravnotežiti svojo čustveno občutljivost z zdravim razumom, zaupanjem in zmožnostjo, da se odvrnete od stisk, da vam ne bo treba pretirano reagirati na stvari, ki se dogajajo vsak dan.

Korak

1. del 3: Sledenje obstoječim občutkom

Korak 1. Zavedajte se, da je vaša velika občutljivost najverjetneje vaša lastnost

Nevroznanstveniki so ugotovili, da obstaja sposobnost čustvene občutljivosti, povezane z geni. Ocenjuje se, da ima približno 20% svetovnega prebivalstva visoko čustveno občutljivost. To pomeni, da imajo večjo zavest o sprožilcih, ki jih večina ljudi ne čuti ali niso očitni, in imajo močnejše izkušnje s temi sprožilci. Ta povečana občutljivost je povezana z genom, ki vpliva na hormon noradrenalin, "stresni" hormon, ki deluje tudi kot nevrotransmiter v možganih, ki sproži pozornost in odziv.

• Včasih je pretirana čustvena občutljivost povezana tudi z oksitocinom, hormonom, ki pri posamezniku do drugega gradi občutke naklonjenosti in intimnosti. Ta hormon sproži tudi čustveno občutljivost. Če imate naravno visoko raven hormona oksitocina, se bodo vaše sposobnosti socialnega sklepanja izboljšale, zaradi česar boste bolj občutljivi na branje (in morda napačno razlago) stvari, tudi majhnih.
• Različne skupine skupnosti se lahko drugače odzivajo na ljudi z visoko čustveno občutljivostjo. V mnogih zahodnih kulturah ljudje z visoko čustveno občutljivostjo na splošno ne razumejo kot šibke ali manj odporne in jih pogosto ustrahujejo. Vendar ne pozabite, da po vsem svetu to ne drži vedno. Marsikje ljudje z visoko čustveno občutljivostjo veljajo za nadarjene, ker jim njihova občutljivost omogoča branje in razumevanje drugih ljudi. Na lastnosti človeka je mogoče gledati drugače, odvisno od kulture, ki ji pripadate, pa tudi od drugih dejavnikov, kot so spol, družinsko okolje in šola, ki jo obiskujete.
• Čeprav se lahko (in potrebujete!) Učinkovito obvladate svoja čustva, se morate naučiti sprejeti svojo občutljivost, če ste po naravi občutljiva oseba. S prakso se lahko naučite, da ne boste preveč reaktivni, vendar v resnici ne boste drugačna oseba - in ne bi smeli poskusiti. Prizadevajte si biti najboljša oseba (ne da bi bili kdo drug).

2. korak Naredite samooceno

Če niste prepričani, ali ste res preveč občutljivi, lahko naredite nekaj korakov za samooceno. Eden od načinov, kako to storiti, je izpolniti vprašalnike, na primer vprašalnik »Čustveno občutljiva oseba«, ki je na voljo na spletnem mestu PsychCentral. Vprašanja v takem vprašalniku vam lahko pomagajo razmisliti o svojih čustvih in izkušnjah.

• Pri odgovarjanju na vprašanja se ne obsojajte sami. Iskreno odgovorite na vprašanja. Ko spoznate svojo raven čustvene občutljivosti, se lahko osredotočite na obvladovanje čustev na boljši in uporabnejši način.
• Ne pozabite, da to ni storjeno, da bi vas spremenili v nekoga, za katerega menite, da je "idealen" (čutite, da morate biti ta oseba). Odkrito odgovorite, ali ste občutljiva oseba ali nekdo, ki se počuti bolj občutljivega, kot ste v resnici.

Korak 3. Sledite svojim čustvom z beleženjem

Pisanje »dnevnika čustev« vam lahko pomaga slediti in prepoznati vaša čustva ter odzive nanje. Poleg tega vam pomaga tudi ugotoviti, kaj vas sproži v pretiranih čustvenih odzivih, pa tudi naučiti se vedeti, kdaj je pravi čas, da pokažete te čustvene odzive.

• Zapišite, kar trenutno čutite, in premislite, kaj je sprožilo ta občutek. Ali se na primer trenutno počutite zaskrbljeni? Če je tako, kaj se je čez dan zgodilo, kar je morda sprožilo tesnobo? Ko pogledate nazaj, boste morda opazili, da vas lahko majhni dogodki sprožijo, da pokažete velike čustvene odzive.

• Za vsak vnos v dnevnik ali vnos si lahko zastavite nekaj vprašanj:

  • Kaj čutim zdaj?
  • Kaj mislite, da me je spodbudilo, da sem pokazala takšen čustveni odziv?
  • Kaj storiti, ko se počutim tako?
  • Sem se že kdaj počutil tako?
• V določenem roku lahko tudi pišete. Zapišite stavek, na primer "Počutim se žalostno" ali "Počutim se jezno". Nato nastavite časovnik za dve minuti in v teh dveh minutah zapišite vse, kar se nanaša na občutke, ki ste jih prej zapisali. Ne nehajte urejati ali ocenjevati svojih občutkov. Zdaj morate le zapisati stvari, ki so povezane s temi občutki.
• Ko končate, preberite, kar ste napisali. Ali vidite kakšne vzorce? Ali za tvojimi odgovori stoji čustvo? Na primer, tesnobo, ki jo čutite, pogosto povzročajo strah, žalost ob izgubi, jeza zaradi občutka napada itd.
• Prav tako se lahko poskusite spomniti in izslediti določene dogodke. Na primer, ko ste na avtobusu, vas lahko nekdo pogleda s 'prevedenim' pogledom, kot da bi kritiziral vaš videz. To lahko dejansko poškoduje vaše občutke in celo povzroči, da se počutite žalostne ali jezne. Poskusite se spomniti na naslednje dve stvari: 1) v resnici ne veste, kaj si oseba misli, in 2) presoje drugih o vas so nepomembne. Kdo je vedel, da je "poreden pogled" reakcija na nekaj drugega. Tudi če ta pogled pokaže svojo presojo o vas, vas oseba ne pozna in ne ve za druge stvari, zaradi katerih ste neverjetni.
• Pri pisanju dnevnika ne pozabite vedno pokazati ljubezni do sebe. Ne obsojajte sebe zaradi svojih občutkov. Ne pozabite, da občutkov, ki se pojavijo prvi, ne morete nadzorovati, lahko pa nadzorujete in določite, kako se nanje odzovete.

Korak 4. Ne znamčite se

Na žalost zelo občutljivi ljudje pogosto dobijo žalitve ali slabe vzdevke, na primer 'plačljivka' ali 'cviljenje'. Še huje, te žalitve včasih postanejo "žig", ki ga drugi uporabljajo za opis zadevne osebe. Na koncu se boste lažje držali tega žiga in videli sebe, ne pa kot občutljivo osebo, ki včasih joka (seveda ne porabi 99,5% časa za jok). Če se označite, se lahko popolnoma osredotočite na en vidik (ki velja za problematičen), zaradi katerega se tako označite.

• Zanikajte različne negativne "žigove", ki obstajajo z obnovo "žigov". To pomeni, da morate žig opustiti, ga zavreči in na situacijo pogledati v širšem kontekstu.
• Na primer: Najstnica joka, ker je razočarana, in nekdo v bližini mrmra "Ti jokica!" medtem ko odsoten. Namesto da bi si besede vzela k srcu, si najstnica lahko misli: "Vem, da nisem jok. Ja, včasih pokažem čustvene odzive na določene situacije. Včasih jokam, ko drugi, ki niso tako občutljivi, ne jočejo. Svoj čustveni odziv bom poskušal prikazati na boljši način. Konec koncev je žalitev nekoga, ki joče, nadležno. Preveč sem prijazen, da bi isto storil z drugimi ljudmi."

Korak 5. Opredelite sprožilce za zaznano občutljivost

Verjetno natančno veste, kaj sproži (ali ne) preobčutljive odzive. Vaši možgani razvijejo vzorec "samodejnih reakcij" na določene sprožilce, na primer stresne izkušnje. Sčasoma vzorec postane navada, dokler se na nekaj nemudoma ne odzovete, ne da bi o tem razmišljali. Na srečo se lahko naučite preoblikovati svoje možgane in oblikovati nove vzorce.

• Če kadar koli začutite določeno čustvo, na primer paniko, tesnobo ali jezo, nemudoma ustavite to, kar počnete, in se osredotočite na to, kar doživljajo vaši čuti. Kaj se zgodi z vašimi petimi čutili, ko se pojavijo ta čustva? Ne sodite in ne sodite sami o teh čutnih izkušnjah; Namesto tega morate te izkušnje posneti.
• To je znano kot vaja "samoopazovanja" in vam lahko pomaga ločiti različne "tokove informacij", ki sestavljajo te čutne izkušnje. Pogosto se počutimo preobremenjeni in potopljeni v čustva, ki jih čutimo, in ne moremo razlikovati med čustvenimi in čutnimi izkušnjami, ki se pojavljajo hkrati. S tem, ko se umirimo, se osredotočimo na en občutek naenkrat in ločimo informacijske poti, kar čuti vsak občutek), lahko preuredite "avtomatske" navade, ki so zakoreninjene v vaših možganih.
• Na primer, vaši možgani se lahko odzovejo na stres s povečanjem srčnega utripa, zaradi česar se počutite nemirni in živčni. Če veste, kako se vaše telo naravno odziva na stvari, lahko svoje reakcije berete ali razlagate na različne načine.
• Koristno je tudi pisanje dnevnika. Kadar koli mislite, da bi se lahko čustveno odzvali, zapišite, kaj vas je počutilo čustveno, kako ste se počutili, ko se je to zgodilo, kako se je počutilo vaše telo, kaj ste mislili in podrobnosti situacije. S temi informacijami se lahko naučite, da se na situacije odzovete na različne načine.
• Včasih lahko čutna izkušnja (npr. Biti na mestu ali celo vonjati znani vonj ali dišavo) povzroči čustveno reakcijo. Vendar se to ne šteje vedno za "preobčutljivost". Na primer, dišeča jabolčna pita lahko sproži čustveno reakcijo žalosti, ker ste v preteklosti skupaj s svojo pokojno babico pogosto skupaj delali jabolčno pito. Prepoznavanje in priznavanje tovrstnih čustvenih odzivov je zdravo. Za trenutek premislite o občutku in ugotovite, zakaj ima lahko čutno doživetje tak učinek. Na primer, lahko rečete ali pomislite na nekaj takega: »Žalosten sem, ker sem se z babico lepo pripravil jabolčno pito. Pogrešam jo." Ko prepoznate in cenite občutek, naredite ali pomislite na nekaj pozitivnega, na primer: "Danes bom naredil jabolčno pito v spomin na svojo pokojno babico."

Korak 6. Ugotovite, ali ste soodvisni (odvisni ali na nekaj ali nekoga navezani)

Soodvisen odnos se pojavi, ko čutite, da sta vaša lastna vrednost in identiteta odvisna od dejanj in odzivov drugih. Morda se vam zdi, da je vaš življenjski namen dati in se žrtvovati zaradi svojega partnerja. Morda se boste počutili tudi prizadete, ko vaš partner ne odobrava ali podcenjuje, kaj počnete ali čutite. V romantičnih odnosih je tovrstna odvisnost zelo pogosta, čeprav je v drugih odnosih ta odvisnost možna. Obstaja več znakov, ki kažejo na soodvisno razmerje, na primer:

• Čutite, da je zadovoljstvo v vašem življenju določeno ali odvisno od nekoga
• Poznate nezdravo vedenje partnerja, vendar ste še vedno v zvezi z njim
• Zelo se trudite podpirati svojega partnerja, tudi če morate žrtvovati lastne potrebe in zdravje
• Nenehno se počutite zaskrbljeni zaradi statusa vašega odnosa
• Tudi osebnih meja nimaš
• Pogosto se počutite nelagodno, ko morate drugim reči "ne" (ali katero koli ponudbo)
• Pokažete reakcije na misli in občutke drugih ljudi, tako da se strinjate z njimi ali takoj postanete obrambni
• Odvisnosti ali soodvisnosti je mogoče obravnavati. Ena najboljših možnosti, ki jih lahko naredite, je, da poiščete nasvet pri strokovnjaku za duševno zdravje. Vendar pa vam lahko programi, ki jih vodijo skupine za podporo (npr. V Združenih državah obstaja skupina za podporo anonimnih soodvisnih oseb), pomagajo pri soočanju z vašo odvisnostjo.

Korak 7. Pojdite skozi vaje in se počasi spreminjajte

Sledenje čustvom, zlasti pri občutljivih zadevah, zahteva veliko truda. Ne silite se takoj narediti velike korake. Psihologija kaže, da mora človek zaradi razvoja stopiti izven varnostnega območja. Vendar pa lahko hitenje skozi proces (ali pretirano početje ali skozi postopek) dejansko povzroči nazadovanje.

• Dogovorite se za sestanek, da preizkusite svojo občutljivost. Recimo, da želite slediti tej občutljivosti 30 minut na dan. Ko to storite, naredite nekaj sproščujočega ali prijetnega, da osvežite svoj um.
• Upoštevajte, kdaj vam ni do razmišljanja o občutljivosti, ker se zaradi tega počutite neprijetno ali boleče. Takšno odlašanje običajno vodi strah - bojimo se, da se bo kaj zdelo neprijetno, zato tega ne storimo. Vse kar morate storiti je, da si rečete, da ste dovolj močni, da to storite, nato pa s tem premagate ta strah.
• Če vam je res težko ustvariti pobudo za spopadanje s svojimi čustvi, si poskusite postaviti najbolj dosegljive cilje. Če želite, se najprej obrnite proti njemu 30 sekund. Vse kar morate storiti je, da se 30 sekund soočite z občutljivostjo. Verjemite, da to zmorete. Ko boste uspešni, podaljšajte trajanje za 30 minut od začetnega. Če boste uspešni, boste sčasoma spoznali, da ti majhni dosežki pomagajo zgraditi vaš pogum in moč volje.

Korak 8. Dovolite si čutiti čustva

Če se izogibate čustveni preobčutljivosti, to ne pomeni, da čustev ne bi smeli čutiti več. Pravzaprav je poskušati zatreti ali zanikati čustva nevarno. Namesto tega je vaš cilj prepoznati neprijetna čustva, kot so jeza, bolečina, strah in žalost, kot pomembne za vaše čustveno zdravje, pa tudi pozitivna čustva, kot sta veselje in užitek. Pazite le, da vas ta neprijetna čustva ne prevzamejo. Poiščite ravnovesje med dvema vrstama čustev.

Nastavite ali zagotovite "varen" prostor, da pokažete, kaj čutite. Če ste na primer žalostni zaradi izgube nekoga, si vsak dan vzemite nekaj časa, da delite svoja čustva. Določite čas, nato zapišite, kako se počutite, v dnevnik, jokajte, se pogovarjajte o tem, kako se počutite, ali naredite vse, kar je potrebno. Po preteku časa se vrnite k običajnim dnevnim aktivnostim. Ko se spomnite in cenite te občutke, se boste počutili bolje. Poleg tega ne boste ves dan samo utopili v istih čustvih (npr. Žalosti), ki niso dobra za vaše čustveno zdravje. Če imate poseben čas, da se prepustite vsemu, kar čutite, se boste lažje vrnili k svojim vsakodnevnim aktivnostim, ne da bi vas morali preplaviti negativni občutki

2. del 3: Preučevanje obstoječih misli

Korak 1. Naučite se prepoznati kognitivna izkrivljanja, zaradi katerih ste preveč občutljivi

Kognitivna izkrivljanja so slabe navade razmišljanja ali odzivanja, možgani pa so se jih sčasoma naučili ali zapomnili. Na srečo se lahko naučite prepoznati in se boriti proti tem popačenjem, ko se pojavijo.

• Kognitivna popačenja se običajno ne pojavijo ali se pojavijo sama od sebe. Ko preučite svojo miselnost, boste morda ugotovili, da doživite nekaj izkrivljanja kot odgovor na določen občutek ali dogodek. Če si vzamete čas, da v celoti preučite čustvene odzive, ki jih prikažete, se lahko naučite, kateri vzorci razmišljanja so učinkoviti in kateri ne.
• Obstaja veliko vrst kognitivnih izkrivljanj, vendar so nekatere najpogostejše vrste izkrivljanja, povezane s čustveno preobčutljivostjo, personalizacija, degustacija, imperativne izjave, čustveno sklepanje in neposredno (brez drugih premislekov) sklepanje.

2. korak Prepoznajte pojavljajočo se personalizacijo in se zoperstavite njej

Personalizacija je zelo pogosta vrsta kognitivnih izkrivljanj in lahko sproži čustveno preobčutljivost. Ko se osebno prilagodite, čutite, da ste vzrok za stvari, ki nimajo nobene zveze z vami (ali pa čutite, da ste vzrok za stvari, na katere nimate vpliva). Besede ali dejanja nekoga si lahko tudi vzamete k srcu, čeprav vam te besede ali dejanja dejansko niso bili poslani.

• Na primer, če vaš otrok od svojega učitelja dobi negativne komentarje o svojem vedenju, ga prilagodite tako, da vas kritizira, kot da učitelj kritizira vas: »Učitelj, ki je učil Reyhan v razredu, misli, da sem slab oče! Kako si upa kritizirati način, kako sem vzgajal svoje otroke! « Tovrstna razlaga vas lahko spodbudi k pretiravanju, ker kritiko razlagate kot obtožbo o kršitvi.
• Namesto da razmišljate tako, poskusite pogledati situacijo logično (to zahteva prakso, zato morate biti potrpežljivi). Ugotovite, kaj se je zgodilo in kaj ste se naučili iz situacije. Če učitelj vašega otroka na primer sporoči, da bi moral biti vaš otrok bolj pozoren na pouk, to sporočilo ni obtožba prekrška, ker ne morete biti dober starš. Sporočilo je namenjeno zagotavljanju informacij, s katerimi lahko svojemu otroku pomagate izboljšati njegovo uspešnost v šoli. To je zanj priložnost, da razvije več, ne pa očitek.

Korak 3. Prepoznajte in uničite okus

Označevanje je neke vrste miselnost vse ali nič. Ta miselnost pogosto prihaja s personalizacijo. Ko se blagovno znamko ustvarite, ustvarite splošen pogled nase na podlagi enega samega dejanja ali dogodka. Samo ne mislite, da to, kar delate, ni isto kot ste v resnici.

• Če na primer na zadnji strani eseja, ki ga pišete, dobite negativne komentarje, se lahko označite kot neuspešnega ali "poraženega". Takšne degustacije kažejo, da se vam zdi, da nikoli ne boste naredili nič boljšega, zato neradi poskusite. To lahko sproži občutek krivde in sramu ter zelo oteži sprejemanje konstruktivne kritike, ker na vsako kritiko gledate kot na znak "neuspeha".
• Poskusite prepoznati in sprejeti napake in izzive, kakršni so; to pomeni, da ti dve stvari dojemate kot posebno situacijo, ki vam pomaga pri učenju in razvoju v prihodnosti. Namesto da se označite kot neuspeh, ko dobite slabe ocene, priznajte in sprejmite svoje napake ter razmislite, kaj se lahko naučite iz teh izkušenj ali napak: »V redu, v tem eseju nisem dobil dobrih ocen. To je razočaranje, vendar še ni konec. S svojim profesorjem se bom pogovarjal o tem, kaj lahko v prihodnje izboljšam."

Korak 4. Prepoznajte in nasprotujte imperativnim izjavam, ki vam pridejo na misel

Takšne izjave so nevarne, ker lahko omejijo vas (in druge) na pogosto nerazumne standarde. Te izjave se pogosto pojavljajo na podlagi zunanjih predpostavk in ne na stvareh, ki vam dejansko pomenijo več. Ko kršite to, kar navaja izjava, se boste morda kaznovali in zmanjšali motivacijo za nadaljnje spremembe. Te predpostavke lahko povzročijo občutek krivde, zamere in jeze.

• Lahko bi si na primer rekli: »Moram iti na dieto. Ne morem biti tako len. " V bistvu se sklicujete na krivdo, da bi vas prisilili, da nekaj naredite, čeprav tovrstna krivda ni dober vir spodbude.
• Tem nujnim izjavam lahko nasprotujete tako, da preučite, kaj se je v resnici zgodilo, ali razloge za te izjave. Na primer, pomislite, ali čutite potrebo po dieti samo zato, ker vam je to naročil nekdo drug, ali ker se počutite pod pritiskom družbenih standardov, da imate določen videz. Ti razlogi niso zdravi in uporabni razlogi, ki vas spodbujajo, da naredite nekaj.
• Če menite, da morate po pogovoru s svojim zdravnikom iti na dieto in se strinja, da bo dieta dobra za vaše zdravje, spremenite nujno izjavo v bolj konstruktivno: »Želim skrbeti za svoje zdravje, zato bom naredil nekaj pomembnih korakov, kot je uživanje več sveže hrane, da spoštujem sebe. " Na ta način ste manj kritični do sebe; Pravzaprav uporabljate pozitivno motivacijo in ocenjuje se, da je dolgoročno učinkovitejša.
• Izjave o nujnosti lahko sprožijo tudi čustveno preobčutljivost, ko jih posredujete drugim ljudem. Lahko se na primer razjezite, ko se pogovarjate z nekom, ki ne pokaže želene reakcije. Če si rečete: "Mora biti zainteresiran za to, kar imam povedati," se boste počutili razdražene in-morda-užaljene, če vam oseba ne pokaže, kaj mislite, da bi "moral". Ne pozabite, da ne morete nadzorovati občutkov ali odzivov drugih ljudi. Zato ne pričakujte, da bo druga oseba pokazala določeno dejanje ali reakcijo (kar želite).

5. korak Prepoznajte in ustavite čustveno sklepanje

Ko uporabljate čustveno sklepanje, domnevate, da so vaša čustva dejstva. Ta vrsta kognitivnih izkrivljanj je zelo pogosta, vendar se lahko z malo truda naučite prepoznati in se boriti proti tem popačenjem.

• Morda se boste na primer užalili, da je vaš šef opozoril na napake v velikem projektu, ki ste ga pravkar končali. S čustvenim sklepanjem lahko domnevate, da je vaš šef nepravičen, ker imate negativna čustva. Lahko tudi domnevate, da ste neuporaben delavec ali uslužbenec, ker se počutite kot "zguba". Ne pozabite, da takšne domneve nimajo logičnega dokaza.
• Če želite preprečiti ali preprečiti čustveno sklepanje, poskusite zapisati nekaj situacij, v katerih ste doživeli negativne čustvene reakcije. Po tem zapišite misli, ki vam pridejo na pamet. Zapišite tudi občutke, ki ste jih čutili, ko so se te misli pojavile. Na koncu preučite resnične posledice situacije. Ali so posledice skladne s tem, kar vaša čustva imenujejo "resničnost" ali "dejstva"? Pogosto boste na koncu spoznali, da ti občutki niso pravi dokaz.

Korak 6. Prepoznajte in prekinite navado neposrednih zaključkov

Ta vrsta izkrivljanja je precej podobna čustvenemu sklepanju. Ko prehitro sklepate, si podajate situacijo negativno, brez drugih dejstev, ki bi to razlago podprle. V nekaterih ekstremnejših primerih lahko pustite, da vaše misli uidejo izpod nadzora, dokler si ne predstavljate najhujše situacije.

• Branje misli je primer neposrednega sklepanja, ki vodi v pretirano čustveno občutljivost. Ko berete misli drugih ljudi, domnevate, da se ljudje na vas odzivajo negativno, tudi če sploh nimate dokazov.
• Na primer, če vam partner ne pošlje sporočila, ko ga vprašate, kaj bi imel za večerjo, lahko domnevate, da vas ignorira. Čeprav za to domnevo ni dokazov, vas bo vaša kratka razlaga užalila ali celo razjezila.
• Vedeževanje je tudi en primer obnašanja pri neposrednih sklepih. Takrat napovedujete, da se bodo stvari slabo končale, ne glede na to, kakšne dokaze imate. Na primer, morda ne boste želeli predlagati novega projekta pri delu, ker mislite, da ga bo vaš šef sovražil.
• Primeri ali skrajne oblike vedenja, ki dajejo takojšnje zaključke, so vidni, ko si predstavljate, da se bo zgodilo nekaj zelo slabega, čeprav v resnici ni (v angleščini je to znano kot katastrofalno). Na primer, ko od partnerja ne dobite odgovora, lahko domnevate, da je jezen na vas. Po tem domnevate, da se noče pogovarjati z vami, ker ima kaj skriti, kot da so se njegova čustva do vas spremenila (ne ljubi vas več). Lahko tudi domnevate, da je odnos obsojen in sčasoma se boste vrnili k staršem. To je skrajni primer, ki pa prikazuje logičen preskok, do katerega lahko pride, če si dovolite prehitro sklepati brez drugih premislekov.
• Borite se in ustavite vedenje branja misli, tako da odkrito in iskreno govorite z drugimi. Ne približujte se drugim z obtožbami, ampak vprašajte, kaj se je v resnici zgodilo. Na primer, lahko svojemu partnerju pošljete besedilo: "Hej, ali mi želiš nekaj povedati?" Če vaš partner zavrne, spoštujte odločitev in je ne pritiskajte.
• Borite se in ustavite slabe napovedi ali podobe tako, da preučite logične dokaze za vsak korak svojega miselnega procesa. Ste že imeli dokaze za svojo domnevo? Ali opažate kakršne koli konkretne dokaze za svoje domneve ali stališča v dani situaciji? Pogosto, ko poskušate posamezne preglede svojih odgovorov na vsaki stopnji miselnega vzorca ugotoviti, da ste naredili logične preskoke, ki se ne ujemajo z resničnostjo. S prakso lahko prenehate z logičnimi skoki.

3. del 3: Ukrepanje

Korak 1. Poskusite meditirati

Meditacija, zlasti meditacija pozornosti, vam lahko pomaga pri obvladovanju ali uravnavanju vaših odzivov na čustva, ki se porajajo. Meditacija lahko pomaga povečati reaktivnost možganov na vire stresa. Meditacija čuječnosti se osredotoča na prepoznavanje in sprejemanje čustev, ki se porajajo, ne da bi jih morali negativno obsojati. Ta meditacija je zelo uporabna pri soočanju s prekomerno čustveno občutljivostjo. Lahko se udeležite tečaja meditacije, uporabite priročnik za meditacijo, ki je na voljo na internetu, ali pa se sami naučite meditirati čuječnost.

• Poiščite miren kraj, kjer vas ne bodo motili ali motili. Sedite naravnost, bodisi na tleh bodisi na stol s pokončnim naslonom. Ne skrčite se (ali se leno nagnite nazaj), da ne boste težko pravilno dihali.
• Začnite tako, da se osredotočite na en element svojega diha, na primer na občutek, kako se prsni koš vrne v prvotni položaj, ali na zvok izdihanega zraka. Osredotočite se na ta element nekaj minut, pri tem pa globoko vdihnite (in v enakomernem ritmu).
• Razširite svojo osredotočenost, da bo delovalo več čutov. Na primer, začnite se osredotočati na to, kar slišite, vonjate ali se dotikate. Prav tako je dobro, da zaprete oči, ker nas z odprtimi očmi zlahka moti ali moti.
• Sprejmite svoje misli in občutke, vendar ničesar ne ocenjujte kot "dobro" ali "slabo". To vam lahko pomaga zavestno prepoznati misel ali občutek, ko se pojavi (še posebej, ko se prvič pojavi): »Čutim, da so mi prsti hladni. Zdi se mi, da se mi misli preusmerjajo."
• Če vas začne motiti, se poskusite osredotočiti na svoje dihanje. Vsak dan si vzemite približno 15 minut za meditacijo.
• Na internetu lahko dostopate do vodnikov meditacije čuječnosti s spletnega mesta UCLA -jevega centra za raziskovanje ozaveščenosti in na spletnem mestu BuddhaNet.

Korak 2. Naučite se odločno komunicirati

Včasih človek postane preveč občutljiv, ker ne more jasno povedati svojih potreb ali občutkov drugim. Če ste pri komunikaciji preveč pasivni, boste težko rekli 'ne' in ne boste mogli jasno in iskreno posredovati svojih misli in občutkov. Če se naučite odločno komunicirati, lahko svoje potrebe in občutke sporočite drugim, da se boste počutili slišane in cenjene.

• Začnite svojo izjavo ali stavek z besedo "jaz", da izrazite svoja čustva. Na primer, lahko bi rekli: "Počutim se prizadeto, ker zamujaš na naš zmenek" ali "Raje odidem prej, ko imam sestanek, ker se bojim, da bom zamudil." Takšne izjave vam preprečujejo, da bi zveneli, kot da krivite nekoga drugega, vendar vam omogočajo, da ostanete osredotočeni na svoja čustva.
• Med klepetom postavljajte nadaljnja vprašanja. V pogovorih, zlasti čustvenih, vam postavljanje vprašanj za pojasnitev razumevanja lahko prepreči pretirano odzivanje. Ko na primer druga oseba konča govor, vprašajte: »To, kar ste povedali, sem vzel kot _. Je to res?" Po tem dajte drugi osebi priložnost, da pojasni, kaj je povedal.
• Izogibajte se uporabi brezpogojnih ukaznih besed. Besedne zapovedi, kot sta „mora“ali „mora“, lahko dajo moralno presojo vedenju drugih in dajejo vtis, da krivite ali zahtevate druge. Poskusite ukazne besede zamenjati s stavki, kot sta "raje" ali "želim te." Na primer, namesto da bi rekli: "Ne pozabite vzeti smeti", recite "Želim, da se spomnite, da odstranite smeti, ker sem se vedno počutil odgovornega, ko ste to pozabili narediti."
• Odvrzite svoje domneve. Ne mislite, da popolnoma veste, kaj se dogaja. Naj drugi delijo svoje misli in izkušnje. Uporabite stavke, kot je "Kaj mislite o tem?" ali "Ali imate kakšen predlog?"
• Zavedajte se, da imajo lahko drugi ljudje drugačne izkušnje ali mnenja. Prepiranje, kdo ima v določeni situaciji "prav", vas bo samo izzvalo in razjezilo. Čustva so subjektivna; ne pozabite, da na vprašanja ali zadeve, povezane s čustvi, običajno ni "pravega" odgovora. V klepetih uporabite fraze, kot je »Moja izkušnja je drugačna«, hkrati pa spoštujte čustva druge osebe, tako da lahko vsi delijo svoje izkušnje ali mnenja.

Korak 3. Preden ukrepate, počakajte, da se vaša jeza umiri

Nastala čustva lahko vplivajo na to, kako se odzovete na situacijo. Ukrepanje, ko ste jezni, vas lahko sproži v stvari, ki jih boste kasneje obžalovali. Vzemite si trenutek, da se pomirite (čeprav le za nekaj minut), preden se odzovete na situacijo, ki sproži velik čustveni odziv.

• Postavite vprašanje "Če … potem?" na sebe. Postavite vprašanja, kot so: "Če bi to storil zdaj, kaj bi se zgodilo?" Upoštevajte čim več posledic (pozitivnih in negativnih) za dejanje, ki ga želite izvesti. Po tem primerjajte te posledice s svojimi dejanji.
• Na primer, s partnerjem se res močno borite. Tako ste jezni in prizadeti, da se vam zdi, da bi se ločili od njega. Takrat se za trenutek umiri in si postavi vprašanje "Če … potem". Če se želite ločiti, kaj se bo potem zgodilo? Vaš partner se lahko počuti prizadetega in neljubljenega. Morda se ga spomni, ko se z njim dovolj umirite in to vzame kot znak, da vam ne more zaupati, ko ste jezni. Ko je jezen, kdo ve, se lahko strinja z vašo ločitvijo. Ali želite imeti take posledice?

Korak 4. Pristopite do sebe in drugih s sočutjem

Morda boste opazili, da se izogibate situacijam, zaradi katerih ste zaradi preobčutljivosti depresivni ali neprijetni. Morda mislite tudi, da lahko napake v odnosu uničijo odnos, tako da se izognete vsakemu odnosu ali živite le v "površnih" odnosih. Pristopite drugim (in sebi) s sočutjem. Izkoristite druge ljudi, zlasti ljudi, ki vas poznajo. Če se počutite prizadete, ne mislite takoj, da je oseba, ki vas je prizadela, to storila namerno. Pokažite svoje razumevanje in razumejte, da lahko kdo, vključno s prijatelji in ljubljenimi, naredi napako.

• Če se počutite prizadete, komunicirajte odločno, da osebi, ki vam je všeč, sporočite, kako se počutite. Morda se ne zaveda, da vas je prizadel, in če vas ima rad, bi moral vedeti, kako vas v prihodnje ne bi več prizadel.
• Ne kritizirajte drugih. Na primer, če vaš prijatelj pozabi, da ima sestanek za kosilo z vami in se počutite užaljenega, mu ne recite: "Pozabil si name in to boli moje občutke." Namesto tega recite: »Počutim se užaljeno, ker ste pozabili na sestanek za kosilo z mano. Zame je skupno preživljanje časa pomembno. " Po tem mu dajte priložnost, da deli svojo izkušnjo ali zgodbo: »Je kaj narobe? Mi želiš povedati?"
• Ne pozabite, da drugi ljudje ne želijo vedno deliti svojih čustev ali izkušenj, še posebej, če so vam novi. Ne jemljite osebno, če oseba, ki vam je všeč, ne želi takoj govoriti o svojih težavah ali občutkih. To ne pomeni, da ste naredili napako; potrebuje le čas, da uravna ali obvlada svoja čustva.
• Pristopite k sebi tako kot do prijatelja, ki mu je mar in vam je mar. Če prijatelju ne želite povedati kaj hudega ali žaljivega, zakaj bi to rekli sebi?

Korak 5. Po potrebi poiščite strokovno pomoč

Včasih se po svojih najboljših močeh potrudite uravnati svojo čustveno občutljivost, vendar se še vedno počutite preobremenjeni s to občutljivostjo. Sodelovanje s pooblaščenim strokovnjakom za duševno zdravje pri odpravljanju teh občutljivosti vam lahko pomaga pri spremljanju vaših občutkov in čustvenih odzivov v varnem in podpornem okolju. Usposobljeni svetovalec ali terapevt vam lahko pomaga prepoznati nezdrave načine razmišljanja in vas nauči novih veščin, kako na zdrav način obvladati svoja čustva.

• Občutljivi ljudje potrebujejo dodatno pomoč pri učenju obvladovanja negativnih čustev, pa tudi sposobnost obvladovanja čustvenih situacij. Če potrebujete dodatno pomoč, to ne pomeni, da ima zadevna oseba duševno bolezen; to se naredi za pomoč pri pridobivanju koristnih veščin pri "pogajanjih" o situacijah, ki se vam lahko zgodijo.
• Običajni ljudje včasih dobijo pomoč strokovnjakov za duševno zdravje. Za pomoč svetovalca, psihologa, terapevta ali podobnega vam ni treba imeti duševne bolezni ali se soočiti z resnimi težavami. So zdravstveni delavci, tako kot zobni higieniki, oftalmologi, splošni zdravniki ali fizioterapevti. Čeprav se skrb za duševno zdravje včasih obravnava kot tabu tema (za razliko od zdravljenja bolezni, kot so artritis, karies ali zvini), lahko tistim, ki so podvrženi, prinese številne koristi.
• Nekateri ljudje verjamejo, da bi morali drugi ljudje "samo sprejeti" ali "pogoltniti", kar se jim dogaja, in poskušati sami biti težki. Ta mit je pravzaprav zelo nevaren. Čeprav boste morda morali storiti vse, kar je v vaši moči, da obvladate čustva, ki jih čutite, ali da se spopadete z njimi, vam lahko dejansko koristi pomoč drugih. Nekatere motnje, kot so depresija, anksiozne motnje in bipolarna motnja, bolniku ne omogočajo fizičnega obvladovanja lastnih čustev. Iskanje ali obiskovanje svetovanja ni slabost. To samo kaže, da vam je mar zase.
• Večina svetovalcev in terapevtov ne more predpisati zdravil. Toda usposobljeni strokovnjak za duševno zdravje bo vedel, kdaj je primerno, da vas napoti k specialistu ali zdravniku, ki lahko diagnosticira in zagotovi zdravljenje motenj, kot sta depresija ali anksiozne motnje.

Korak 6. Visoka občutljivost je lahko znak depresije ali drugih težav

Nekateri ljudje so rojeni občutljivi in to se je pokazalo že od otroštva. Ne gre za motnjo, duševno bolezen ali kaj "narobe" - to je preprosto narava ali značaj osebe. Če pa je oseba postala zelo občutljiva (prej je ni imela), se lažje dotakne, več joka, lažje razdraži ali kaj podobnega, so to lahko znaki, da je nekaj narobe.

• Včasih se zaradi depresije pojavi visoka občutljivost in povzroči, da osebo, ki jo doživlja, preplavijo čustva, ki jih čutijo (tako negativna kot včasih tudi pozitivna čustva).
• Kemična neravnovesja lahko povzročijo visoko čustveno občutljivost. Na primer, nosečnica lahko na nekaj pokaže zelo čustven odziv. Enako se lahko zgodi fantu, ki je v puberteti, ali nekomu, ki ima težave s ščitnico. Nekatere vrste zdravil ali zdravljenje lahko povzročijo tudi čustvene spremembe.
• Usposobljeni zdravnik vas lahko zaščiti pred depresijo. Čeprav je depresijo enostavno diagnosticirati sami, je morda na koncu bolje, če sodelujete ali poiščete pomoč strokovnjaka, ki lahko ugotovi, ali ste depresivni ali ste zaradi drugih dejavnikov preveč občutljivi.

Korak 7. Bodite potrpežljivi

Čustveni razvoj je podoben fizičnemu razvoju; ta razvoj traja nekaj časa in vam lahko povzroči nelagodje. Učili se boste iz napak, ki jih boste morali narediti. Poleg tega so nazadovanje ali izzivi pomembni vidiki, ki jih je treba premagati v procesu čustvenega razvoja.

• Zelo občutljivi ljudje imajo lahko v najstniških letih več težav kot v odrasli dobi. Ko pa se boste starali, se boste naučili učinkoviteje obvladovati svoje občutke in pridobili koristne sposobnosti reševanja težav.
• Ne pozabite, da morate nekaj vedeti, preden ukrepate. V nasprotnem primeru se po hitrem pogledu na zemljevid odpravite na novo mesto, ne da bi ga najprej razumeli. Za potovanje v kraj ne boste imeli dovolj razumevanja in se boste najverjetneje izgubili. Zato najprej preglejte svoj miselni zemljevid, da boste bolje razumeli čustvene občutljivosti, ki jih čutite, in kako jih obvladati.

Nasveti

• Skrb in sočutje, ki ga izkazujete (kljub svojim pomanjkljivostim), lahko odpravita sramežljivost in povečata empatijo do drugih.
• Ne počutite se, kot da morate tesnobo, ki jo čutite pri drugih, vedno razlagati kot izgovor ali dejanja ali čustva, ki jih pokažete. Ni važno, ali morate to zadržati zase.
• Borite se proti negativnim mislim, ki se pojavijo. Negativni notranji dialog vam lahko škoduje. Ko se počutite preveč kritično do sebe, pomislite: "Kako bi se počutili drugi ljudje, če bi jim to povedal?"
• V bistvu se bodo čustveni sprožilci od posameznika do posameznika razlikovali. Tudi če ima nekdo, ki ga poznate, čustveni sprožilec za isto težavo, način, kako ta sprožilec vpliva na vas in vpliva na vas, ni vedno enak. Podobnosti so naključne, niso pogoste.