Ob razmišljanju o preteklosti ali prihodnosti zamudite priložnost, da uživate v življenju v sedanjosti, ker se zdi, da vas vse mimo. Če se pogosto spominjate preteklih izkušenj ali travm in ste zaskrbljeni zaradi prihodnosti, začnite živeti v sedanjosti na naslednji način.
Korak
Metoda 1 od 3: Pozabljanje na preteklost in tesnoba glede prihodnosti
Korak 1. Izrazite svoja čustva glede preteklosti
Ne glede na pretekle dogodke, o katerih pogosto razmišljate, morate izraziti čustva (pozitivna ali negativna), ki so se pojavila zaradi teh dogodkov, da ste pripravljeni nadaljevati. Pozabite na slabe izkušnje iz preteklosti in se osredotočite na sedanjost tako, da izrazite vsa čustva, ki so se nakopičila.
- Delite svoje občutke z bližnjim prijateljem, družinskim članom ali svetovalcem.
- Zapišite, kaj mislite o preteklih dogodkih, na primer tako, da napišete dnevnik ali pismo nekomu, ki je prizadel vaša čustva, vendar ga ne pošiljajte!
- Čeprav pogosto pomislite na dobre spomine, vas to tudi odklopi od sedanjosti. Ker se nenehno spominjate na sladko preteklost ali hrepenite po tem, da bi se stvari vrnile na nekdanji način, trenutno ne poskušate izboljšati svojega življenja.
Korak 2. Odpustite in pozabite
Obtoževanje nekoga za povzročanje trpljenja le moti vaše sedanje življenje. Poskusite odpustiti ljudem, ki so vas prizadeli, namesto da se zadržujete na njih. Osredotočite se na dogajanje in pozabite, da se obtožujete ali poškodujete. Če je nekdo prizadel vaša čustva, odpustite in pozabite na to. Če obdržite svojo bolečino, ne boste živeli v preteklosti in ne bo škodilo osebi, ki je prizadela vaša čustva.
Po potrebi napišite pismo ali si predstavljajte, da se s to osebo pogovarjate o njenih dejanjih. To pismo ni namenjeno pošiljanju, ampak vam pomaga, da nehate kriviti druge, da boste lahko živeli svoje življenje v sedanjosti in doživeli srečo
Korak 3. Osredotočite se na zabavne stvari
Če se vam ne zdi koristno izraziti svojih čustev, se osredotočite na zabavne stvari. Preteklosti je nemogoče spremeniti in za prihodnost ni smisla skrbeti, zato se ne zadržujte na njej. Pomislite na zabavne stvari, ki se trenutno dogajajo.
Za olajšanje uporabite opomnike. Na primer, določite določeno mesto, ki vas povezuje s trenutnim življenjem, na primer vaše najljubše mesto za branje knjige na dvorišču. Če so vaši misli vedno napolnjeni s spomini na preteklost ali fantazijami o prihodnosti, si te misli nadomestite tako, da si predstavljate dobre čase, ki ste jih imeli na tem mestu, ali si predstavljate, kako sedite na tem udobnem mestu
Korak 4. Blokirajte moteče misli
Če vse te metode ne uspejo, blokirajte ali prezrite slabe spomine, ki se pojavijo, tako da jih lahko počasi pozabite. Poleg tega se bodo motnje zaradi pojava slabih spominov zmanjšale s pritiskom nanje v podzavest. Predstavljajte si, da vse svoje težave postavite v zaprto sobo in zaklenete vrata. Vizualizacija je zelo uporabna, zlasti za spopadanje z motečimi mislimi ali hudo tesnobo.
Raziskave kažejo, da je zatiranje spomina veščina, ki se je lahko naučimo, da se znebimo motečih misli ali se osvobodimo sužnosti preteklosti. Bolj ko to počnete, boljši so rezultati. Kadar koli se pojavi slab spomin, ga pritisnite v svojo podzavest. Naučite se pozabiti na pretekle dogodke in poskusite razmišljati o drugih stvareh
Korak 5. Soočite se s tesnobo glede prihodnosti
Ko se pojavi zaskrbljenost glede prihodnosti, ne pozabite, da lahko spremenite le dogajanje v sedanjosti in se osredotočite na sedanjost. Naredite seznam stvari, ki jih lahko počnete zdaj. Predstavljajte si, da berete knjigo o počitnicah na Havajih in si zamislite, kako bi bilo, če bi bili tam zdaj, ali pa si zamislite drug scenarij, ki vas bo odvrnil od skrbi za prihodnost. Osredotočite se na zabavne stvari, ne na tisto, kar vas skrbi.
- Če imate težave, ustvarite vizualne opomnike o stvareh, ki jih uživate, in se osredotočite na sedanjost. Najljubšo knjigo vedno imejte s seboj. Natisnite fotografijo določene lokacije, ki vam je najbolj všeč, in si oglejte to fotografijo, če se želite ohladiti.
- Vaditi morate iskanje idej in želja, ki ne sprožijo tesnobe glede prihodnosti. Nadaljujte z vadbo in na koncu vam bo šlo dobro.
Korak 6. Prosite za pomoč
Če te metode ne pomagajo, poiščite pomoč na druge načine, da se spopadete s preteklim trpljenjem, zmanjšate tesnobo glede prihodnosti in se osredotočite na sedanjost. Poiščite strokovnjaka za duševno zdravje na bližnji lokaciji, tako da vprašate zdravnika, sorodnika ali prijatelja. Posvetujte se z usposobljenim svetovalcem, terapevtom, psihologom ali psihiatrom. Zagotovili bodo predloge za spopadanje s težavami in pomagali bolnikom, da postanejo bolj produktivni ali konstruktivni pri svojem vsakdanjem življenju, tako da se osredotočijo na sedanjost.
Ne bodite sramežljivi pri prošnji za pomoč. Duševno zdravje je za vas zelo pomembno in ne oklevajte in prosite za pomoč. To je običajno in strokovnjaki za duševno zdravje so vam vedno pripravljeni pomagati
Metoda 2 od 3: premagovanje travme iz preteklih izkušenj
Korak 1. Zavedajte se, da se travma razlikuje od bolečih spominov
Poškodba ima v tem trenutku enake psihološke in fiziološke učinke kot intenzivna tesnoba in strah, kot da se travma nikoli ne konča. Slabi spomini izzovejo boleča čustva, kot sta žalost in krivda, vendar ne spremenijo dojemanja kot akutna travma.
- S travmo je treba ravnati na poseben način in običajno zahteva strokovno pomoč.
- Simptomi travme se običajno pojavijo šele čez nekaj let. Travmatiki bodo doživeli nočne more, moteče misli, depresijo, fobije, tesnobo ali se spomnili dogodkov, ki so povzročili travmo.
- Proces posttravmatskega okrevanja traja dolgo časa in se ga je težko znebiti. Če nadaljujete s poskusi, verjemite, da se bodo stvari izboljšale.
Korak 2. Poiščite pomoč pri podpornih ljudeh ali strokovnjakih za duševno zdravje
Poiščite svetovalca ali program, ki je specializiran za obravnavo travme. Sami ste odgovorni za svoje okrevanje, vključno z izbiro metode in določanjem časa. Preden se odločite, ali boste vstopili na terapijo, razmislite o programu, ki ponuja naslednje:
- Opolnomočenje. Okrevanje je priložnost za prevzem nadzora. Čeprav so smernice pomembne, morate prevzeti odgovornost za samozdravljenje. Če svetovalec predlaga, da naredite nekaj, kar bi lahko bilo slabo ali niste pripravljeni, tega ne storite.
- Potrditev. Morda se po nekaj letih pozabijo izkušnje. Skupina za podporo ali svetovalec lahko določi, kaj ste preživeli in kako je travma oblikovala vaše življenje danes.
- Povezava. Zaradi travmatičnih izkušenj se človek raje zapre. Če se pogovarjate in delite svoje izkušnje z drugimi, ki razumejo vašo težavo, se boste znova počutili povezane.
Korak 3. Povejte nekomu, ki mu zaupate
Izmenjava preteklih izkušenj je pomemben vidik okrevanja. Morate najti nekoga, ki je potrpežljiv, prijazen in sposoben razumeti, kaj doživljate. Ne pogovarjajte se z ljudmi, ki pravijo: "Ne razmišljaj več o tem", "Odpusti in pozabi" ali "Ni bilo v redu."
- Vedno znova boste morali pripovedovati o travmi, zato se prepričajte, da sogovornik razume, da je to nekaj pomembnega. Koristno je, če enkrat izpustite čustva, vendar se morate nenehno posvetovati in jim to še enkrat povedati.
- Če nimate nikogar blizu ali zaupate, spoznajte nekoga, ki vam je res všeč. Prosite ga, naj vas spremlja pri zabavni dejavnosti, in če vam je všeč, ga povabite nazaj, da se boste naslednjič skupaj zabavali. Poleg tega lahko skupaj vzpostavite tesen odnos.
- Bodite previdni, ko drugim ljudem pripovedujete o svoji travmi, ker se bodo morda počutili, kot da so doživeli isto travmo, če poslušajo vašo izkušnjo. Ne razočarajte se, če vaš prijatelj noče poslušati vaše zgodbe vsak dan. Začnite se pogovarjati z družinskimi člani in bližnjimi prijatelji, če pa potrebujete več podpore, se pogovorite s svetovalcem, ki je specializiran za travme.
Korak 4. Naredite seznam, v katerem je zapisano, kako skrbeti zase
Morda ne morete ugotoviti, kako se pomiriti, ko vam je težko. Zapišite stvari, zaradi katerih se boste počutili bolj udobno, in jih postavite tako, da so lahko vidne, na primer:
- Ustvarjalne dejavnosti: slikanje, risanje, izdelava obrti iz lesa, vezenje ali izdelava drugih obrti.
- Telovadba. Ni vam treba naporno telovaditi, samo hodite po soseščini, tecite, plavajte, telovadite z ekipo, plešite, pohodite ali katero koli drugo dejavnost, ki vam premika telo.
- Igrajte se z majhnimi otroki v družini ali s hišnimi ljubljenčki. Ta metoda daje občutek miru in se počuti bolj udobno.
- Pojte z nežnim glasom ali brnete. Globoko vdihnite in zapojte svojo najljubšo pesem.
- Nosite tisto, kar vam je všeč, na primer vašo najljubšo srajco ali vaš najljubši kos nakita.
Metoda 3 od 3: Uresničevanje sedanjosti
Korak 1. Zavedajte se svoje okolice
Ne hitite in se zataknite v preteklosti. Opazujte vse okoli sebe, bodisi naravno ali umetno. Poskusite biti pozorni na vsak vidik svojega življenja.
Na primer, vzemite si čas za sprehod in bodite pozorni na svojo okolico. Če ste na prostem, poglejte drevesa, tla in naravno pokrajino. Občutite, kako se zrak dotika vaše kože. Če ste v hiši, bodite pozorni na barvo sten, zvok ljudi v vaši bližini ali tla, ki se dotikajo podplatov. Ta metoda vas osredotoča na sedanjost in se zaveda vaše okolice
Korak 2. Umirite se
Ljudje od enega trenutka do drugega živijo hitro. Poskrbite, da boste vedno mirni in uživali v vsem, kar počnete, tudi če je dolgočasno. Na primer, pazite na svoja dejanja, ko želite pojesti malico. Držite vejico grozdja in jo podrobno opazujte. Bodite pozorni na obliko in velikost. Naberite grozdje in ga žvečite ob opazovanju okusa. Prepoznajte sladek okus na jeziku in hrano v obliki grozdja, ki ga uživate.
Neprijetni dogodki v vsakdanjem življenju so pogosti. Če morate opravljati delo, ki vam ni všeč, ali izpolniti obveznost, ki vam ni všeč, je to v redu. Namesto da bi želeli hitro končati, razmislite in se zavedajte, kaj počnete vsak dan
Korak 3. Spremenite svojo rutino
Ena izmed stvari, ki vas drži v preteklosti, ne da bi se sploh zavedali, da je to rutina. Morda vsak dan ali ob istem času vsak teden opravljate isto dejavnost. Medtem ko lahko rutina zagotavlja udobje, se lahko počutite ujete in pozabite na sedanjost. Spremenite svojo rutino, na primer z drugačno potjo do avtobusne postaje ali vožnjo v službo na drugačen način.
- Majhne spremembe vam pomagajo tudi, da se osvobodite rutine. Vsak dan spremenite, kaj jeste. Vsak dan uporabite neznane besede, ki ste se jih pravkar naučili. Vse, kar vam omogoča opazovanje vsakodnevnih dejanj, vam bo pomagalo živeti v tem trenutku, ne v preteklosti ali prihodnosti.
- Če ne želite ali ne morete spremeniti svoje rutine, se poskusite zavedati vsakega svojega dejanja med rutino. Bodite pozorni na okus ovsenih kosmičev, ki jih jeste vsako jutro, ali na obliko drevesa, ki ga vidite skozi okno avtobusa na poti v službo.
Korak 4. Bodite pozorni na pomirjujoče trenutke
Skoraj vsak dan morate čakati na določen trenutek, da nekaj dobite. Morda morate v supermarket čakati v vrsti ali počakati na zeleno luč v avtu. Med čakanjem namesto na telefon bodite pozorni na okolico. Zavedajte se vsega okoli sebe in ne zapravljajte časa, če je črta krajša ali rdeča luč ni tako dolga.
- To je najboljši trenutek za opazovanje malenkosti, ki jih običajno doživljate v svojem vsakdanjem življenju. Ne uporabljajte mobilnega telefona za zapolnitev prostega časa. Namesto tega poglejte ljudi v vrsti ali druge avtomobile v vaši bližini. Nasmehnite se osebi v vrsti za vami ali se pogovarjajte.
- Naredite različne načine, dokler ne najdete najboljšega načina zavedanja življenja v sedanjosti.
Korak 5. Nastavite opomnik zase
Če želite vedno razmišljati o sedanjosti, še posebej, ko šele začenjate, boste morda potrebovali opomnik. Okoli zapestja zavežite vrvico, obarvajte en žebelj s svetlo rožnatim lakom ali nosite obrnjeno uro. Uporabite določene predmete kot opomnike.
Vsakič, ko vidite opomnik, si vzemite nekaj sekund, da se osredotočite na to, kako zveni, kako diši in kaj vidite okoli sebe. Opazujte, kako se počutite in delate. Ta metoda vas osredotoča na sedanjo situacijo in ne razmišlja o preteklosti ali prihodnosti
Korak 6. Osredotočite se na nedokončane naloge
Namesto da bi opravili nalogo brez razmišljanja, poskusite opraviti dobro delo. Osredotočite se na nalogo pisanja prispevka, projekta pri delu ali dokončanja gospodinjske naloge. Poiščite nekaj zasedenega, da ohranite um brez preteklosti in prihodnosti.
- To metodo je lažje izvesti, če naloge opravljate eno za drugo. Delo na več opravilih hkrati vas zmede in začnete razmišljati o drugih stvareh, na primer o tem, da želite določena opravila dokončati takoj ali opraviti druga opravila.
- Poskusite delati tiho, da se boste lahko osredotočili na svoja trenutna dejanja.
Korak 7. Meditirajte
Najboljši način, da se osredotočite na sedanjost, je meditacija. Meditacija vam pomaga, da se osredotočite na trenutek meditiranja in zanemarite druge stvari, na primer preteklo trpljenje ali tesnobo glede prihodnosti.
- Začnite tako, da globoko vdihnete in počasi izdihnete, pri tem pa se osredotočite na dih. Ignorirajte druge misli in se osredotočite na zvok diha, dokler vse ostalo ne izgine iz vaših misli.
- Če želite dobro meditirati, si morate vzeti čas za vadbo. Ne obupajte, če v kratkem času ali celo po nekaj mesecih niste doživeli meditativnega stanja (zen moment). S pogostimi vajami boste meditacijo dobili (glavno).
