Živčnost nastane kot primitiven odziv telesa na soočanje z nevarnostjo ali grožnjami, da bi se rešil. Velike količine kemikalij in energije, sproščene pri tem odzivu, povzročajo številne neprijetne spremembe v telesu. Seveda je lahko nadzorovana stopnja anksioznosti koristna, saj izostri osredotočenost in izboljša učinkovitost z večjim navdušenjem in navdušenjem. Preveč nenadzorovane živčnosti pa lahko negativno vpliva na uspešnost in priložnosti za poznejše tveganje. Naučite se obvladovati teh telesnih sprememb in upravljati misli, ki jih spremljajo, tako da boste imeli občutek, da obvladate stresno situacijo.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava na stresne situacije
Korak 1. Izmerite svojo živčnost
Če želite izvedeti, kaj morate storiti, da si pomagate pri živčnosti, poglejte simptome. Tako se lahko osredotočite na pomirjujoče načine, ki vam najbolj ustrezajo. Pogosti simptomi vključujejo:
- Potenje
- Suha usta
- Tresoča
- Zgaga
- Težave pri koncentraciji
- Jecljajoč/vibrirajoč glas
- Zelo hiter srčni utrip
- Vrtoglavice
- Kratek dih
- Grizenje nohtov/igranje s prsti
- Obrambna govorica telesa (na primer križanje rok in nog)
Korak 2. Vadite vnaprej
Tako kot vse ostalo tudi z več vaje izboljšamo svojo samozavest in sposobnosti. Poskusite si predstavljati, kako je soočiti se s tistim, zaradi česar ste živčni. V tej situaciji se prepričajte, da uspešno in samozavestno dosegate te cilje. Ne poskušajte vsega preveč načrtovati (sicer se boste tega preveč držali). Medtem ko živčnost morda ne bo popolnoma izginila, se bo trajanje živčnosti med dogodkom hitro zmanjšalo, ko se bo izkušnja povečala.
Korak 3. Vdihnite
Poskusite se naučiti nekaj tehnik za globoke, pomirjujoče vdihe. Te tehnike vam bodo pomagale pri pripravi na trenutek in jih lahko uporabite tudi, ko se počutite zelo živčni. Ne glede na to, ali ste nagnjeni k kratkim, nadzorovanim vdihom ali prehitro dihate, vam bo globoko dihanje pomagalo učinkoviteje dihati. Na ta način bo vaše telo prejelo več, kot je potrebno, da preživi trenutek, ko energijo najbolj črpa energija. Poleg tega bo sproščeno dihanje pomirilo vaš zelo stimuliran avtonomni živčni sistem.
Korak 4. Zaskrbljene misli spremenite v pozitivne izjave
Živčnost je preprosto posledica našega črpanja adrenalina iz energije. Zato, ko se počutimo živčni, je naš um zaposlen z razmišljanjem o številnih idejah, ki ustrezajo intenziteti stresa naših občutkov, na primer: "Tega ne zmorem." ali "Nisem dovolj vreden." Čeprav morda ne boste mogli ustaviti toka misli, jih lahko nadomestite z afirmacijami. Afirmacije so pozitivni opisi vaših sposobnosti, napisani v prvi osebi. Spodaj je nekaj primerov pritrdilnih izjav, s katerimi lahko odvrnete negativne misli in razpršite svoja prepričanja o njih:
- "Jaz sem najboljši kandidat za to delo."
- "Za to delo sem zelo usposobljen in ga bom tudi opravil."
- "To lahko prenesem."
- "Želijo, da bi se na tem izpitu dobro odrezal in bom."
Korak 5. Uporabite tehnike vizualizacije
Predstavljajte si, da ne le uspešno dokončate nalogo, ampak jo tudi čim bolj uspešno opravite na dogodku, zaradi katerega ste se počutili živčno. Počutite se polni odločnosti in samozavesti in se osredotočite na majhne podrobnosti, ki se dogajajo okoli vas. Predstavljajte si celo vrsto uspešnih prizorov in začutite uspeh, ki teče skozi njih. To tehniko pogosto uporabljajo športniki in se je izkazala za zelo močno pri povečanju samozavesti med tekmovanjem.
Na primer, če ste nervozni zaradi pogovora z nekom, ki ste zaljubljeni, si zamislite, da odpirate smešen in vznemirljiv pogovor, ki nasmeji vse, vaša zaljubljenost pa vas vidi z nove perspektive
Korak 6. Sprejmite sebe in svojo stopnjo znanja
Če se želite osredotočiti na to, kar počnete, namesto da bi se počutili nerodno, morate sprejeti svojo stopnjo spretnosti. Če javno nastopanje ni vaša najboljša spretnost, se ne obsojajte zaradi napak ali napak. Realistična pričakovanja, ki temeljijo na vaši stopnji usposobljenosti, vam tudi olajšajo odpravo samoocenjevanja, ki ga običajno povzroča živčnost.
- Ugotovite, kaj pričakujete in kakšni so bonusi. Morda imate pričakovanja, ki presegajo tisto, kar resnično potrebujete. Na primer, morda boste potrebovali le C, da opravite tečaj računanja. A je zagotovo boljši, vendar ne pozabite, da potrebujete le C!
- Kot drug primer, če javno nastopanje ni vaša prednost, se ne obremenjujte z nekaterimi svojimi napakami ali izgubami. Realna pričakovanja, ki temeljijo na vaši stopnji usposobljenosti, vam bodo olajšala zmanjšanje občutka preobremenjenosti, ki sproži živčnost.
- Sprejeti raven znanja pomeni, da se iskreno soočite s svojimi močmi in slabostmi, da boste lahko oblikovali dosegljiva pričakovanja. Več o razvijanju samoprejemanja preberite tukaj.
Korak 7. Sprejmite svojo živčnost
Ko se ne trudite biti nervozni, se lahko sprejemanje in odpiranje teh občutkov sliši brez težav. Zatiranje vašega naravnega občutka sebe pa bo le poslabšalo stvari.
- Dovolite si, da se počutite nelagodno, vendar se zavedajte, da tudi če se tako počutite, to ne pomeni, da nečesa ne morete storiti.
- Sprejmite, da je občutek živčnosti v določenih situacijah naraven … tako kot občutek sreče, žalosti ali jeze. Torej, namesto da pobegnete od občutka, si dovolite, da ga občutite, vendar vas ne preobremenite.
- Občutek nervoze je znak, da vam je mar. Če vam je mar, ste verjetno boljši od tistih, ki jim ni.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje živčnosti na mestu
Korak 1. Začnite dobro
Naredite dodatno jasne in močne priprave, ki bodo zagotovile trdne temelje, ki vas bodo vodili skozi nalogo do konca. Če na primer opravljate razgovor za službo, začnite s prijazno besedo, da cenite kakšen vidik podjetja.
Korak 2. Osredotočite se na vsebino
Ljudje, ki so nagnjeni k nervozi, običajno razmišljajo bolj o sebi kot o vsem, kar poskušajo storiti. Nervozo lahko povečate, če vzamete vzrok za nervozo (intervju, izpit itd.), Ki precenjuje vašo osebnost in potencial. Misli o tem, kako izgledate in kaj si drugi mislijo o vas, poskusite nadomestiti z vajami za glavno točko naloge. To je lahko gradivo, ki bo na izpitu, ali vrstice iz glasbenega dela, ki ga boste igrali.
Korak 3. Pazite nase
Mimika, gibi in intonacija so vsi znaki, ali se počutite nervozni ali ne. Ko se zavedate teh podrobnosti o tem, kako se predstavljate, lahko ustvarite prostor, potreben za prilagajanje položajem in gibom, ki kažejo več zaupanja. S spreminjanjem teh delov svojega videza se naučite »delati, kot da« niste nervozni. Ko se vaše telo spremeni, bo vaš um seveda sledil.
Nekaj živčnega jezika telesa, ki ga boste morda morali spremeniti, vključuje vrtenje, pogrbljenost, obrambno držo, malo ali nič stika z očmi in drgnjenje obraza in vratu
Korak 4. Počasi
Če greste skozi vse, zaradi česar ste v naglici nervozni, boste samo zmedli drugo osebo in pokazali, kako nervozni ste. Če situacija zahteva, da govorite (in običajno to počnete), ne pozabite govoriti tiho, počasi. Upočasnitev govora vam bo omogočila jasnejše razumevanje, nekoliko znižanje glasu pa bo zmanjšalo možnosti, da boste zbežali ali naredili živčne škripe.
Korak 5. Na situacijo ne pozabite gledati s svetle strani
Ne pozabite, da ne skrbite za malenkosti. Večina tega, kar nas skrbi, se nikoli ne zgodi in stvari, ki se zgodijo, pogosto niso tako slabe, kot smo pričakovali. Poskusite se osredotočiti na veliko shemo stvari - ali bo majhna napaka ali neuspeh pomemben, čeprav bo v prihodnosti še dolgo.
Na primer, če ste nervozni zaradi predstavitve pred občinstvom, se spomnite, da se napačne izgovorjave ali uporaba kartic na koncu predstavitve verjetno ne bodo spomnili. Še več, tudi če predstavitev ne uspe, ena predstavitev ne opredeljuje vaše lastne vrednosti-to je le en dogodek
Metoda 3 od 3: Dolgoročne spremembe
Korak 1. Dovolite si, da resnično občutite svojo živčnost
Če ste pogosto nervozni, poskušajte upočasniti in si dovolite, da brez bojazni občutite vso svojo živčnost. Ne postavljajte časovne omejitve - raje pustite, da vaši živčni občutki vladajo, dokler trajajo. Za trenutek se boste počutili nesrečno, potem pa se bo nervoza nenadoma umirila. Ta korak je pomembna vaja, da se naučite, da živčnost ni dolgotrajna grožnja (kot jo pogosto vidimo).
Korak 2. Prekinite navado, da ste nervozni
Ali se nemirno premikate ali med sedenjem vedno premikate z nogami? Potrudite se opaziti ali prositi nekoga, da vam pokaže vaše vedenje in govorico telesa, ko ste nervozni. Tega vedenja lahko namerno prenehate izvajati, jih spremljate in spreminjate, ko se pojavijo, ali pa si pri tem izrečete majhne kazni, na primer z gumijastim trakom okoli zapestja. S tem boste umirili tesnobo, ki jo povzroča to vedenje, in spremenili način odziva ljudi na vas.
Korak 3. Opustite svoj perfekcionizem
Pogosto živčnost spremlja pretiravanje vaših pomanjkljivosti, ignoriranje vsega, kar je šlo dobro in ostro presojanje lastnih napak. Tudi če delate napake, bodite mirni, ker vsi delajo napake. Še več, ni nič bolj občudovanja vrednega kot elegantno odpravljanje napak in nadaljevanje dela.
Korak 4. Pojdite na tek
Ohranjanje aktivnega življenjskega sloga je bistvenega pomena za zdravo telo in duha. Tek ali druge aerobne dejavnosti bodo pomagale pri izgorevanju adrenalina in živčnih simptomov, ki jih povzročajo ti hormoni. Z redno vadbo boste iz dneva v dan mirnejši, zmanjšali stres in stres ter povečali energijo. Vadbo si lahko predstavljate kot preventivni ukrep za spopadanje s trenutki intenzivnega stresa.
Korak 5. Nastavite čas spanja
Tudi če vas moti tesnoba, poskusite vsako noč spati sedem do osem ur. Utrujenost skupaj s pomanjkanjem spanja bo ogrozila vašo sposobnost obvladovanja stresnih situacij in morda se boste počutili depresivno in se ne boste mogli osredotočiti. Dober spanec zmanjšuje splošno tesnobo, prav tako je pomembno, da dobite kvaliteten spanec, preden se soočite s situacijo, ki se je bojite.
Korak 6. Naučite se sprostitvenih vaj
Namesto da se poskušate sprostiti ob gledanju televizije ali brskanju po internetu, poskusite z globokimi sprostitvenimi vajami, ki fizično vplivajo na um. Na primer, globoko dihanje sprošča velik živec, ki teče od diafragme do možganov in pošilja sporočila po vsem telesu, da se sprostijo. Te vaje so zelo koristne pri pripravi na različne res živčne situacije. Spodaj so priljubljene metode za ohranjanje sproščenega načina življenja:
- Mantra meditacija
- Globoko dihanje
- Progresivna mišična relaksacija
- Joga
Korak 7. Začnite pisati dnevnik
Ko se vaši možgani bojijo, da se česa ne bodo mogli spomniti, bodo to ponavljali vedno znova. Vaš um lahko ustvari različne živčne misli, če se osredotočite na skrbi ali strah bolj, kot bi se morali. Če zapišete svoje misli, zlasti tiste, ki se pogosto ponavljajo, se razbremenite odgovornosti, da jih ohranite sveže v mislih. Dnevnik lahko deluje kot smetnjak za misli, za katere menite, da jih ne potrebujete več, na primer za samoumevna prepričanja in sodbe.
Korak 8. Povežite se z drugimi ljudmi
Močan sistem podpore, ki ga ne odlašate z uporabo, lahko naredi več kot le odvračanje pozornosti od živčnosti. Če govorite o svojih občutkih, boste morda ugotovili, da ljudje ne morejo reči, da ste tako živčni, kot mislite, da ste. Prav tako lahko pomaga spominjanje, da se tudi drugi ljudje počutijo nemirno. To pomeni, da tudi upravičeno pričakujejo, da bo živčnost igrala vlogo, zlasti v situacijah, ki se nam zdijo dragocene in si zaslužijo vso pozornost.
