Hormonska neravnovesja so precej pogosta in so povezana z različnimi težavami, od neplodnosti in depresije, do izgube osredotočenosti in zmanjšanja mišične moči. Na srečo obstajajo načini - tako medicinski kot naravni -, da se spopadete s to težavo in svoje hormone ponovno vzpostavite v ravnovesju. Tudi majhne spremembe v prehrani in življenjskem slogu lahko pomagajo. Če pa sumite na težavo, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Korak
1. del od 3: Spremenite svojo prehrano, da uravnotežite svoje hormone
Korak 1. Za uravnoteženje spolnih hormonov uživajte živila ali dodatke, bogate s cinkom
Cink je hranilo, ki igra pomembno vlogo pri ravnovesju hormonov, zlasti spolnih. Zato vsak dan zaužijte 1 ali 2 obroka hrane, bogate s cinkom. Živila, bogata s cinkom, vključujejo:
- Temna čokolada
- Arašidi
- Goveje meso
- Teletina
- Ovčje meso
- Rak
- Ostrige
Korak 2. Jejte hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, da olajšate pretok hormonov
Omega 3 maščobne kisline bodo tvorile zdrave celične membrane, zaradi česar bodo hormoni lažje dosegli svoje cilje v telesu. Nekaj primerov dobre hrane za jesti:
- Orehi
- Jajce
- Sardine
- Postrv
- Losos
- Tuna ribe
- Ostrige
Korak 3. Povečajte vnos vlaknin za boj proti presežku estrogena
Vlakna se lahko vežejo na presežek estrogena. Tako bo telo sprostilo presežek estrogena. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo:
- pesa
- Špinača
- Cela zrna
- Surovo sadje
- Surova zelenjava
- Stročnice
- Orehi
- Zrna
- Brokoli
Korak 4. Jejte hrano, ki poveča proizvodnjo ščitničnih hormonov
Jod je pomemben za delovanje ščitnice, vendar večina ljudi svoje prehranske potrebe lahko zadovolji s hrano brez dodatkov. Če pa vas kaj skrbi, se posvetujte z zdravnikom in v svoj dnevni meni vključite naslednja živila:
- Brazilski orehi, tuna, rakovica in jastog za zadovoljevanje potreb selena.
- Mleko, jajca, losos in gobe za potrebe vitamina D.
- Okrepljeno meso, mlečni izdelki in žitarice za zajtrk ustrezajo dnevnim potrebam po vitaminu B12.
Korak 5. Omejite vnos križnice in predelane soje za izboljšanje zdravja ščitnice
Čeprav na splošno veljajo za zdrava, lahko naslednja živila vplivajo na proizvodnjo ščitničnih hormonov, če jih zaužijete v presežku. Poskusite omejiti vnos naslednjih živil na 1-2 obroka na teden. Primeri zelja in predelane sojine hrane so:
- Brokoli
- Cvetača
- Kale
- brstični ohrovt
- Tofu
- Sojino mleko
- Predelani sojini izdelki, kot so zelenjavni hamburgerji
Korak 6. Izogibajte se sladki, predelani, maščobni in ocvrti hrani
Ta živila lahko motijo hormone in sprožijo hormonska neravnovesja. Primeri živil, ki se jim je treba izogibati, so:
- Predelana in zapakirana živila, kot so piškoti, čips in krekerji.
- Zamrznjena živila, kot so sladoled, zamrznjeni vaflji in pripravljeni paketi.
- Hitra hrana, kot so pomfrit, hamburgerji in pica.
Želite popolnoma spremeniti svojo prehrano?
Poskusite s posebno prehrano za uravnoteženje hormonov, na primer s prehrano za uravnoteženje ščitničnih hormonov.
2. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Izogibajte se uživanju kofeina in alkohola, da preprečite hormonsko neravnovesje pri ženskah
Prekomerno uživanje pijač, ki vsebujejo kofein ali alkohol, lahko vpliva na žensko hormonsko ravnovesje, kar lahko prispeva k neplodnosti. Pijte kavo ali čaj brez kofeina in namesto tega brezalkoholne pijače.
- Na primer, jutranjo skodelico kave zamenjajte s kavo brez kofeina ali zeliščnim čajem, na primer s čajem brez kofeina.
- Poskusite na svojem dogodku postreči brezalkoholne pijače, na primer gazirane pijače s čopičem soka in rezinami limete.
Korak 2. Poskusite prehrano na tešče
Pri prehrani na tešče ne smete jesti določen čas, pa naj bo to 1-2 dni ali ves dan. Ta post bo izboljšal cirkadiani ritem telesa in uravnovesil hormone.
Korak 3. Vsako noč spi 7-9 ur
Pomanjkanje spanja lahko povzroči tudi hormonsko neravnovesje. Zato poskrbite, da boste vsak večer dovolj spali. Poskusite v posteljo malo prej, če običajno ostanete pozni.
- Na primer, če običajno greste spat ob 23.30 in se zbudite ob 6.00, prestavite čas spanja na 10.30. Tako lahko spite vsaj 7 ur.
- Spite v zelo temni sobi, da povečate proizvodnjo melatonina in bolje spite.
- Vzemite si navado, da greste spat in se hkrati prebujate, da pomagate stabilizirati telesne cirkadiane ritme in hormone.
Korak 4. Uporabite sprostitvene tehnike za zmanjšanje stresa
Stres lahko prispeva tudi k hormonskemu neravnovesju. Za obvladovanje stresa si vsak dan vzemite vsaj 15 minut, da se sprostite. Spodaj je nekaj učinkovitih načinov za sprostitev:
- Tehnika progresivne sprostitve mišic
- Vadite jogo
- Vadite globoko dihanje
- meditirati
Korak 5. Vadite 30-60 minut 5 dni v tednu
Redna vadba lahko pomaga stabilizirati hormone, ki nadzorujejo lakoto, stres in presnovo. Poskusite si torej privoščiti hojo, kolesarjenje, aerobiko ali kateri koli šport, ki vam je všeč.
Koristno bo tudi nekaj časa vadbe! Poskusite hoditi 10 minut, plesati v svoji sobi 10 minut ali pa samo skakati gor in dol, medtem ko čakate na reklamni premor po televiziji
Korak 6. Ohranite zdravo težo
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko to prispeva tudi k hormonskemu neravnovesju. Hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže bosta pomagala uravnotežiti hormone. Pred začetkom programa hujšanja pa se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je ta korak pravi za vas.
- S spletnim kalkulatorjem lahko izračunate indeks telesne mase (BMI), da ugotovite, ali ste zdravi, imate prekomerno telesno težo ali ste debeli.
- Če jeste veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov ter stres lahko povzroči povečanje telesne mase. Poskusite čim bolj ohraniti sladkor in ogljikove hidrate v dnevnem meniju ter obvladati stres.
Nasvet: Ne pozabite, da imate morda prekomerno telesno težo, vendar je raven hormonov normalna. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je to vzrok za vaše hormonsko neravnovesje.
3. del od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Če sumite, da imate hormonsko neravnovesje, se posvetujte z zdravnikom
Zdravnik vam bo priporočil laboratorijske preiskave za potrditev hormonskega neravnovesja in prehranskih pomanjkljivosti. Pomanjkanje hranil lahko povzroči hormonsko neravnovesje.
Na primer, če imate pomanjkanje joda, lahko to vpliva na ščitnične hormone
Korak 2. Uporabite peroralne kontraceptive
Peroralni kontraceptivi (kontracepcijske tablete) imajo širši učinek kot zaviranje razmnoževanja. Te tablete vsebujejo sintetične hormone, ki uravnavajo visoko raven estrogena in nizko raven progesterona. Vprašajte svojega zdravnika, ali je to zdravljenje za vas primerno.
Ne pozabite, da ima uporaba peroralnih kontraceptivov tudi tveganje in stranske učinke. Preden se odločite za pravo zdravljenje, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 3. Pridobite hormonsko nadomestno zdravljenje v menopavzi
Hormonsko nadomestno zdravljenje je v osnovi isto kot jemanje hormonskih dopolnil, vendar le na zdravniški recept. Ženske v menopavzi včasih prejemajo kombinirano zdravljenje z estrogenom, progesteronom in progestinom in estrogenom.
- Lahko se odločite za uporabo tega zdravila kot tablete, obliža, kreme ali naprave za IUD.
- Nekateri pogosti neželeni učinki te terapije so napenjanje, krči v nogah, občutljivost na prsi, glavoboli, nenadne čustvene spremembe, depresija, bolečine v hrbtu in vaginalna krvavitev.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o terapiji s testosteronom
Ta terapija je lahko možnost za moške z nizko stopnjo testosterona. Nizke ravni testosterona pri moških lahko povzročijo motnje spanja, povečanje telesne mase, depresijo in zmanjšan libido. Če imate te težave, se pogovorite s svojim zdravnikom o nadomestnem zdravljenju s testosteronom.
- Zdravniki bodo z laboratorijskimi testi potrdili vzrok nizke ravni testosterona.
- Ne pozabite, da jemanje testosterona ima tudi tveganje, kot so povečana prostata, apneja v spanju, zmanjšano število sperme, povečanje prsi in krvni strdki. Pred začetkom zdravljenja se o teh tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom.
Nasvet: Testosteron je prisoten tudi v ženskem telesu, vendar ni pomembno, ali so ravni nizke. Pri ženskah testosteron vpliva tudi na libido in je odgovoren za več sprememb v puberteti, kot so akne, spremembe glasu in rast telesa.
5. korak Vprašajte o jemanju antidepresivov skupaj s hormonsko terapijo
Večina antidepresivov deluje tako, da uravnava raven serotonina, ki pade kot odgovor na nizke ravni estrogena. Nekatera antidepresivna zdravila so se tudi izkazala za zelo učinkovita pri zmanjševanju občutka toplote pri ženskah po menopavzi, ki imajo hormonsko neravnovesje. Če imate zaradi hormonskega neravnovesja simptome depresije, razmislite o jemanju antidepresiva.
