Bolečine v gležnju povzročajo prekomerna uporaba in utrujenost stopala: običajno zaradi nošenja novih čevljev ali hoje več kot običajno. Za bolečino v gležnju je značilna zbadajoča bolečina, podplutbe, odrevenelost, mravljinčenje ali vročina. Ta priročnik bo pomagal ublažiti bolečine v gležnju. Če pa vaši simptomi niso le bolečina, na primer težave pri hoji brez pripomočka, imate lahko zvin ali drugo poškodbo, ki zahteva strokovno pomoč.
Korak
1. del od 3: Takojšnje ukrepanje
Korak 1. Počivajte vsaj 30 minut
Ležanje ali sedenje bo zmanjšalo obremenitev stopal in stopal. Noge naslonite na mehke predmete in jih ne premikajte toliko časa, kot je potrebno. Morda boste morali počivati več kot 30 minut, tudi do celega dne, odvisno od stopnje bolečine, ki jo doživljate. Razmislite o prenehanju dejavnosti, ki povzročajo bolečino, ali pa si privoščite odmore med aktivnostmi.
- Če vas stopalo tako boli, ga ne premikajte in se ga prvih nekaj ur ne dotikajte.
- Dvignite gležnje nad srce. Ta položaj bo otežil pretok krvi v boleče območje in zmanjšal tveganje za otekanje.
- Počivajte v mirnem prostoru, stran od motenj drugih ljudi, na primer v dnevni sobi ali spalnici.
- Če vas gleženj še vedno boli, uporabite metodo RICE, kot je opisano v 2. poglavju.
Korak 2. Opazujte boleč gleženj
Ali izgleda ali se počuti drugače? Pazite na oteklino, razbarvanje, asimetrijo nog, nenormalno gibanje in bolečino. Manjša oteklina običajno spremlja bolečino v gležnju, vendar zaradi tega ne bi smela ostati nepokretna. Če imate druge simptome, razen blage bolečine in otekline, kot je navedeno spodaj, si zapišite in pokličite svojega zdravnika. Na rentgenskem posnetku bo morda treba pregledati katerega od naslednjih znakov:
- Oteklina, ki se pojavi hitro, nenadoma in nepričakovano
- Razbarvanje
- Poseki, modrice, odprte rane ali kožne okužbe
- Asimetrija oblike stopala ali podplata
- Nenormalno gibanje sklepov
- Občutki, ki se razlikujejo od bolečine (zbadanje, pekoč občutek, mraz, mravljinčenje)
- Temperatura stopala ali gležnja, ki se močno razlikuje od preostalega dela telesa
- Izguba občutka v stopalih ali gležnjih
Korak 3. Ugotovite, ali potrebujete dodatno zdravniško pomoč
Na splošno bolečino v gležnju povzroči prekomerna uporaba: predaleč hoja ali tek. Vendar pa lahko bolečino, oteklino in druge bolečine povzroči tudi resnejše zdravstveno stanje. Če katero od teh stanj spremlja bolečino v gležnju, pokličite svojega zdravnika:
- Ste noseči več kot 20 tednov in gležnji hitro dobijo veliko oteklino. Nenadna oteklina gležnjev lahko signalizira preeklampsijo ali visok krvni tlak. Preeklampsija zahteva nujno zdravniško pomoč.
- Bolečina se čuti le v enem gležnju, čeprav je uporaba obeh enaka. To lahko kaže na težavo z gležnjem, ki ni posledica prekomerne uporabe.
- Bolečina se ne izboljša ali poslabša.
- Bolečine v gležnjih in podplatih so navedene kot stranski učinek zdravil, ki jih jemljete.
- Bolečine v gležnjih in podplatih so vključene kot simptom resne bolezni, za katero trpite. Te bolezni vključujejo sladkorno bolezen.
- Za normalno hojo boste morda morali uporabiti bergle.
2. del 3: Obvladovanje bolečine v gležnju doma
Korak 1. Uporabite metodo RICE
RICE pomeni počitek, led, stiskanje in višino. To je standardna metoda za boj proti bolečinam v sklepih.
- Če ne morete vzdržati svoje teže, si spočite sklepe in uporabite bergle.
- Na sklep nanesite led, da zmanjšate oteklino. V prvih 48 urah ali dokler se oteklina ne izboljša, je priporočljivo, da vrečko z ledom 15-20 minut vsake 2-3 ure. Uporabite lahko tudi ledeno vrečko, kemično vrečko ledu, zamrznjen grah, zamrznjeno meso ali drug hladen predmet. Če na eno mesto nanesete led več kot 30 minut, obstaja nevarnost dolgotrajne poškodbe tega dela telesa. Namestitev brisače med kožo in ledom lahko naredi ta postopek bolj udoben, vendar zmanjša koristi ledene obloge. Prej ko se po bolečem gležnju nanese ledena obloga, prej bo bolečina popustila.
- Za zmanjšanje otekline in vnetja uporabite kompresijski povoj, na primer elastični povoj.
- Dvignite gležnje nad srce, da povečate pretok krvi in limfe nazaj v srce.
- Poleg tega je za zmanjšanje vnetja potrebna tudi uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil.
Korak 2. Razmislite o uporabi toplote
Vsak dan zavijanje bolečega gležnja s toplim predmetom za 10-15 minut lahko izboljša prekrvavitev in zmanjša togost sklepov. Tople temperature bodo povečale prožnost mišic in jo sprostile.
- Uporabite lahko steklenico s toplo vodo, brisačo ali električno odejo.
- Z uporabo vročih predmetov obstaja nevarnost opeklin ali draženja kože. Mišice okoli poškodovanega gležnja bodo še bolj razdražene.
- Če brisačo položite med kožo in topel predmet, se boste počutili bolj udobno in temperaturo izravnali.
Korak 3. Nežno masirajte boleči gleženj, da sprostite okoliške mišice
Poskusite tudi z masiranjem celega stopala in teleta sprostiti druge dele telesa, ki prispevajo k bolečinam v gležnju.
- Nekdo drug naj vam masira podplate, vendar si masirajte svoje noge, če vam nihče ne more pomagati.
- Teniško žogo položite pod podplat vaše boleče noge in jo zavrtite. Nežno pritisnite na teniško žogico, da ne zdrsnete in padete, ampak ste dovolj čvrsti, da masirate podplate.
- Pred globoko in intenzivno masažo razumejte fiziologijo podplata.
Korak 4. Iztegnite gležnje navzgor in navzdol
V sedečem položaju uporabite mišice v golenicah in hrbtu stopal, da jih upognete pokonci in usmerite prste navzgor. Štejte do 10. Nato spustite podplate, dokler niso v skladu z golenicami. Spet štejte do 10. To gibanje ponovite 10 -krat na dan.
Korak 5. Iztegnite gležnje navznoter
V sedečem položaju upognite stopala navznoter, tako da je zunanji del gležnja blizu tal, stran palca pa je prikazana. To gibanje bo raztegnilo gleženj. Štejte do 10. Ponovite 10 -krat na dan.
Korak 6. Iztegnite gležnje
V sedečem položaju noge upognite navzven, tako da se prsti in pete dotikajo tal, vendar z gležnjem in zunanjo stranjo stopala dvignite prstan s tal. To gibanje bo treniralo mišice gležnja. Štejte do 10. Ponovite 10 -krat na dan.
Korak 7. Izvedite raztezne vaje s stopnicami
Ko stojite na robu stopnic, spustite gležnje za nekaj centimetrov navzdol, da raztegnete hrbet stopal in teleta. Ohranite ta položaj za štetje 10. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10 -krat na dan.
3. del 3: Preprečevanje bolečin v gležnju v prihodnosti
Korak 1. Naredite načrt za zmanjšanje ali zdravljenje trenutnega vzroka bolečine v gležnju
- Če pretirano hodite ali telovadite, poskusite telovaditi lažje ali počasi povečajte intenzivnost vadbe, da se izognete bolečinam. Uporabite vaje, opisane v tem članku, tudi če vas gležnji ne bolijo več, da okrepite mišice podplatov.
- Če je vzrok zdravstveno stanje, naredite načrt zdravljenja s svojim zdravnikom. Ta načrt lahko vključuje hujšanje, jemanje zdravil ali spremembo življenjskega sloga.
2. korak Pred vadbo se ogrejte
Raztezanje in ogrevanje sta zelo koristna za zmanjšanje poškodb in mišične bolečine. Vprašajte svojega trenerja, kakšne ogrevalne poteze morate narediti, preden se lotite določenih športov.
Ogrevanje običajno vključuje lahke gibe, ki se osredotočajo na gleženj, namesto da dobesedno segrejejo gleženj z vročim predmetom. Vendar pa nekatere športne vaje, ki jih priporočajo strokovnjaki, izkoriščajo vpliv temperature
Korak 3. Vsak dan izvajajte druge korake, da ohranite zdrave in močne gležnje
- Nosite udobne čevlje, ki podpirajo telo, z višino pete največ 2,5 cm, prav tako pa ne draži podplatov. Med aktivnostmi, ki bi lahko obremenile gležnje, razmislite o nošenju visokih topov.
- Navadite se sedeti v pravilni drži in podplate položite ravno na tla. Med sedenjem ne prekrižajte gležnjev in jih ne upogibajte pod čudnimi koti.
- Spite v položaju, ki vam omogoča, da poravnate noge in gležnje. Gleženj se ne sme upogniti ali raztegniti.
- Redno telovadite, da vas intenzivna vadba ne bo bolela za gležnje.
- Za vzdrževanje kostne in mišične moči uživajte ustrezno prehrano. Pomanjkanje kalcija, vitaminov ali drugih mineralov lahko povzroči, da se mišice otrdijo, kosti pa oslabijo.
- Naredite vaje za raztezanje, krepitev in propriocepcijo.
- Razmislite o previjanju gležnja.
Nasveti
- Če se bolečina v gležnju poslabša, poiščite zdravniško pomoč, tako da se posvetujete z zdravnikom ali načrtujete pregled.
- Skupni ukrepi za zdravljenje manjših športnih poškodb so R. I. C. E.: počitek, led, stiskanje in dvig. Ti štirje načini zdravljenja zvinov so koristni pri zdravljenju bolečine v gležnju.
- Če morate hoditi z bolečimi gležnji, nekaj časa nosite naramnice za noge. Lahko ga kupite v lekarni ali lekarni.
- Bolečine v gležnju, ki ne izginejo (pa tudi bolečine v sklepih na splošno), so lahko posledica dolgotrajnega nošenja težkih predmetov in so lahko simptom prekomerne teže, ki vpliva na sklepe.
- Poskusite odpraviti bolečino brez recepta, če nobena od vaj v tem članku ne deluje.
- Bolečinam v gležnju se lahko izognete tako, da okrepite gležnje in jih redno izvajate pogosteje.
- Na gležnje vam ni treba nanašati toplih in hladnih obkladkov. Izberite samo tisto, ki vam daje boljše rezultate. Prav tako ne zamenjajte vročih in hladnih obkladkov. Med dejanji naredite premor, da bo gleženj čutil sobno temperaturo.
- Noge namočite v vedru ledene vode do 5 minut hkrati.
Opozorilo
- Če ste noseči in imate bolečine v gležnju in oteklino, ki se hitro razvije, obiščite svojega zdravnika.
- Če se bolečina ne izboljša, se poslabša ali je več kot le običajna bolečina, obiščite zdravnika.
- Če imate sladkorno bolezen in imate bolečine v podplatih, obiščite zdravnika.
