Možgani potrebujejo trikrat toliko kisika kot mišice. Kisik je bistven za delovanje možganov in zdravljenje. Optimalno delovanje možganov je odvisno od zdravega pretoka krvi. Za povečanje pretoka krvi, bogate s kisikom, v možgane lahko uporabite različne metode.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za povečanje pretoka krvi
Korak 1. Redno telovadite
Vse aerobne dejavnosti pozitivno vplivajo na krvni obtok in zdravje telesa. Ena študija je pokazala, da zmerna vadba poveča prekrvavitev možganov pri odraslih ženskah. Hodite hitro 30-50 minut, tri ali štirikrat na teden.
- Rezultati teh študij kažejo, da je količina krvi, ki teče v možgane, kar 15% večja.
- Številne študije so pokazale, da obstaja povezava med vadbo in splošnim zdravjem možganov, čeprav ni dokončnih študij, ki bi pokazale, da lahko povečan pretok krvi prepreči ali izboljša kognitivni upad.
- Aerobne dejavnosti so telesne dejavnosti, ki otežijo dihanje in povečajo srčni utrip. Plavanje, kolesarjenje, ples in celo seks so vse aerobne dejavnosti. Poiščite eno dejavnost, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu, in jo opravljajte s strastjo.
Korak 2. Kratek sprehod v enem dnevu
Da bi izkoristili prednosti hoje, se vam ni treba zavzemati za dolge vadbe. Kratki sprehodi bodo pomagali povečati pretok krvi v možgane. Tudi tri ali pet minutna hoja bo pozitivno vplivala na krvni obtok v telesu.
- S celodnevnim časovnikom vas opomnite, naj si vzamete odmor in se odpravite na sprehod. Če delate za mizo, načrtujte kratke sprehode.
- Izkoristite obstoječe objekte za hojo. Namesto dvigala uporabite stopnice. Parkirajte avto nekaj oddaljenosti od cilja. Izstopite iz avtobusa ali vlaka pred postankom, nato pa preostalo razdaljo prehodite do cilja.
Korak 3. Raztegnite se ves dan
Raztezanje bo izboljšalo vašo splošno cirkulacijo in preprečilo otrplost sklepov in mišic. Vsako uro si vzemite nekaj minut za raztezanje s telesom.
- Raztezanje bo povečalo pretok krvi v mišice. Čeprav je nemogoče dejansko "raztegniti" možgane, se bo s povečanjem pretoka krvi po telesu izboljšala in izboljšala cirkulacija.
- Enostavni odseki, ki lahko povečajo pretok krvi v možgane, vključujejo dotikanje kolen ali prstov v stoječem položaju. Prav tako sedite na čistem mestu z iztegnjenimi nogami, nato pa se v sedečem položaju dotaknite kolen, golenic ali prstov. Bodite previdni, ko delate vse, kar lahko povzroči bolečino ali nelagodje v hrbtu.
Korak 4. Naredite jogo
Položaji joge pogosto vključujejo polaganje glave pod srce. Neposredno koristi tako, da usmerja pretok krvi v možgane. Preprosta inverzija vključuje ležanje na tleh in pravokotno na steno. Povlecite telo naprej, tako da se noge lahko naslonijo na steno, nato pa zadnjico približajte steni ali se je dotaknite.
- Težje inverzije vključujejo dvigovanje telesa nad glavo v stojalu za glavo ali roke navzdol kot oporo (stojalo za roke). To lahko vadite s pomočjo stene, ki vam pomaga uravnotežiti. Ne pozabite, da joga ne bi smela biti boleča. Sodelujte z usposobljenim praktikom joge, da poskusite težje inverzije.
- Inverzija ni nujno navpična. Položaj pluga in poza rib sta položaja, ki lahko neposredno vplivata na pretok krvi v možgane. Položaj pluga stimulira ščitnico in s tem poveča pretok krvi v možgane. Ribja poza bo spodbudila vrat, grlo in možgane.
Metoda 2 od 3: Uporaba dihanja za povečanje pretoka krvi
Korak 1. Vdihnite skozi nos
Uporabite diafragmo v želodcu. Temu pravimo tudi "trebušno dihanje". Globoko dihanje bo zrak in kisik premaknilo na dno pljuč, kjer se nahaja večina krvnega obtoka.
- Zrak, ki vstopa skozi nos, bo šel skozi sinusno votlino, ustno votlino in tudi zgornji del pljuč. Dihanje skozi usta zmanjša izpostavljenost svežemu, kisikovemu zraku.
- Dihanje z diafragmo bo povzročilo več kisika v krvi.
Korak 2. Meditirajte
Med meditacijo se bo vaš srčni utrip in dihanje upočasnilo. Meditacija pogosto vključuje bolj premišljeno, celo vodeno dihanje. Globoko, enakomerno dihanje bo povečalo nasičenost s kisikom v krvi.
- Zavestno dihanje bo pomagalo sprostiti mišice ramen, prsnega koša in vratu, ki lahko vplivajo na pretok krvi v možgane.
- Dokazano je, da ima meditacija pozitiven učinek. Meditacija deluje tako, da zmanjša raven stresa, poveča sposobnost koncentracije in okrepi imunski sistem.
- Meditacijo lahko izvajate na različne načine. Preprost način za začetek meditacijske prakse je, da se preprosto udobno namestite, oči zaprte ali popolnoma zaprte, in preštejete svoje vdihe. Po štetju do 10. vdiha začnite znova. Še naprej vso pozornost usmerjajte v štetje vdihov. Ko se prikrade druga misel, se je le zavedajte in jo pustite. Začnite znova od prvega štetja.
Korak 3. Prenehajte kaditi
Nikotin zamaši krvne žile, kar posledično prepreči zdrav pretok krvi v možgane. Po drugi strani pa se je vnos kisika in pretok krvi v možgane zmanjšal za 17% takoj po prenehanju kajenja.
- Kajenje je povezano z možgansko kapjo in možgansko anevrizmo. Aneurizma je izboklina krvne žile, ki nastane zaradi oslabitve žilne stene.
- E-cigarete vsebujejo nikotin, ki zožuje krvne žile in zmanjšuje pretok krvi v možgane. Njegova uporaba ni priporočljiva kot nadomestek za običajne cigarete.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte več čokolade
Raziskave kažejo, da lahko vsebnost flavonoidov v čokoladi poveča pretok krvi v možgane. Flavonoide lahko najdemo tudi v rdečem grozdju, jabolkih in jagodičevju. Čaj, zlasti zeleni ali beli čaj, je še en dober vir flavonoidov.
- Poskrbite, da bo vaš skupni vnos kalorij v mejah zdravja. Povečanje vsebnosti maščob ali sladkorja v vaši dnevni prehrani ima lahko hude posledice.
- Raziskave o koristih flavonoidov so še v zgodnji fazi.
Korak 2. Pijte sok rdeče pese
Pokazalo se je, da pitje soka rdeče pese poveča pretok krvi v možgane. Rdeča pesa vsebuje nitrate, ki se spremenijo v nitrite z naravnim izločanjem bakterij v ustih. Nitriti pomagajo razširiti krvne žile in povečajo pretok krvi v možgane.
- Nitrate lahko najdemo tudi v zeleni, zelju in drugi zelenolistni zelenjavi.
- Za optimalno delovanje možganov je priporočljivo jesti sadje in zelenjavo, bogato z nitrati. Pretvarjanje teh živil v sokove je najhitrejši način za prebavo terapevtskega odmerka.
Korak 3. V svojo dnevno prehrano vključite »superživila«
Oreščke, semena, borovnice in avokado zaradi visoke hranilne vrednosti včasih imenujejo "superživila". Raziskave kažejo, da uživanje številnih teh živil pozitivno vpliva na ohranjanje zdravih možganov, ko vstopite v starost.
- Orehi, pekani, mandlji, indijski orehi in drugi oreški so odličen vir vitamina E. Stanje pomanjkanja vitamina E je povezano s kognitivnim upadom. Lahko ga jeste surovega ali na žaru. Nehidrogenirano arašidovo maslo ima stalno visoko vsebnost hranil.
- Avokado je bogat z nenasičenimi maščobami, ki so povezane s povečanim pretokom krvi v možgane. Nenasičene maščobe pomagajo znižati slab holesterol v krvi in na koncu znižajo krvni tlak. Avokado bo zagotovil tudi hranila za izboljšanje splošnega zdravja.
- Borovnice ščitijo možgane pred oksidativnim stresom, ki lahko poslabša delovanje možganov. Pokazalo se je, da uživanje ene skodelice borovnic na dan - sveže, posušene ali zamrznjene - izboljša delovanje možganov.
Korak 4. Razmislite o jemanju prehranskih dopolnil
Ginkgo biloba se že dolgo uporablja za povečanje pretoka krvi v možgane. Ginko biloba ščiti tudi živčne celice, ki naj bi bile poškodovane pri Alzheimerjevi bolezni.
- Ginkgo biloba se ne sme dajati otrokom. Raziskave kažejo, da se uporaba ginko bilobe pri odraslih giblje med 120–240 mg na dan.
- Ginko biloba je na voljo v obliki tablet, kapsul, tekočega ekstrakta in posušenih listov za pripravo zeliščnih čajev.
