Ohranjanje zdravja je zelo koristno, da lahko živimo polno vsakdanje življenje. Zaradi gostote dejavnosti mnogi ljudje doživljajo stres, jedo nezdravo hrano in sprejemajo nezdrav življenjski slog, ki močno vpliva na zdravje. Slaba prehrana in nepravilna vadba tvegata povečanje telesne mase in sprožitev kroničnih bolezni (npr. Sladkorne bolezni ali hipertenzije). Poleg tega ne morete uživati v različnih prednostih vadbe. Kajenje, nenadzorovani stres ali pomanjkanje spanja so škodljivi tudi za zdravje. Za ohranjanje telesnega zdravja med vsakodnevnimi aktivnostmi poskrbite za zdrav način življenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Spremljajte dnevni vnos kalorij
Če želite ohraniti zdravo telo, morate vzdrževati idealno telesno težo. Zdravje telesa bo moteno, če imate prekomerno telesno težo.
- Kot merska enota se uporabljajo kalorije. Vnos kalorij dobimo s hrano kot virom energije, tako da lahko telo pravilno deluje in je aktivno ves dan.
- Če boste zaužili preveč kalorij, boste imeli prekomerno telesno težo. Če zmanjšate vnos kalorij, boste shujšali. Američanom svetujemo, naj svojo prehrano prilagodijo tako, da porabijo največ 2000 kalorij na dan.
- Poskrbite, da veste, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite idealno telesno težo. Če želite shujšati, je zmanjšanje 500 kalorij na dan varna prehrana in poskusite izgubiti -1 kg telesne teže na teden.
- Za izračun dnevnih potreb po kalorijah uporabite spletni kalkulator ali aplikacijo za telefon. Navodilo je, da odrasli, ki se ukvarjajo z zmerno intenzivnostjo, potrebujejo 30 kalorij/kg telesne teže na dan, da ohranijo telesno težo. Izračunajte dnevni vnos kalorij, da ugotovite, ali je vaša prehrana v skladu z vašim fizičnim stanjem.
Korak 2. Uporabite uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je pomemben vidik ohranjanja zdravega telesa. Če ne uživate uravnotežene prehrane, boste težko ohranili zdravje.
- Uravnotežena prehrana pomeni uživanje vseh skupin živil vsak dan ali vsaj čim pogosteje.
- Uživanje različnih živil iz vsake skupine vam pomaga pri različnih prehranskih vnosih.
- Poleg tega uravnotežena prehrana pomeni uživanje vsake skupine živil v pravem deležu ali deležu, kot je potrebno. Prehrana naj bi bila neuravnotežena, če je večina hrane sestavljena iz beljakovin, vendar je delež sadja ali zelenjave zelo majhen. Uravnotežen obrok je sestavljen iz vsake skupine živil: 90-120 gramov beljakovin (velikosti škatle s kartončki), 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenjave, skodelica sesekljanega sadja ali majhen košček sadja in 30 gramov oz. skodelica zrn.
- Pri vsakem obroku jejte uravnotežen dnevni meni in kot prigrizek, sestavljen iz 3-4 obrokov beljakovin, 5-9 obrokov sadja in zelenjave ter 3-4 obrokov polnozrnate hrane (od tega polovica polnozrnatih).
Korak 3. Izberite pusto beljakovino
Beljakovine so pomembno hranilo, ki ga je treba zaužiti vsak dan, ker je potrebno za vzdrževanje mišične mase brez maščob, obnovo telesnih celic in izgradnjo imunskega sistema.
- Pusto beljakovino lahko dobimo z uživanjem perutnine, jajc, morskih sadežev, pusto govejega ali svinjskega mesa, stročnic (fižol in stročnice), tofuja.
- Puste beljakovine vam pomagajo zmanjšati vnos maščob in kalorij, tako da so vaše dnevne potrebe po kalorijah zadovoljene, vendar ne prekoračene.
- Uživanje beljakovin po potrebi je koristno tudi za ohranjanje zdravega telesa, saj lahko nadzorujete apetit, vzdržujete idealno telesno težo in vzdržujete normalno raven holesterola, maščob in sladkorja v krvi.
Korak 4. Pojejte pol krožnika sadja ali zelenjave
Sadje in zelenjava sta dve najbolj koristni skupini živil, saj vsebujeta največ vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Ugotovljeno je, da uživanje veliko sadja in zelenjave prinaša različne koristi za zdravje, kot so znižanje visokega krvnega tlaka, uravnavanje ravni sladkorja v krvi, premagovanje sladkorne bolezni, zmanjšanje tveganja za možgansko kap in bolezni srca, preprečevanje nekaterih vrst raka in zmanjšanje tveganja razvoj slepote.
- Druga stvar, ki jo je treba vedeti, so različne barve sadja in zelenjave, ki kažejo na različne hranilne vrednosti. Poleg tega, da zadovoljite svoje dnevne potrebe, morate jesti sadje in zelenjavo različnih barv.
Korak 5. Jejte polnozrnate izdelke
Dokazano je, da polnozrnate žitarice zagotavljajo različne koristi za izboljšanje zdravja telesa. Ko jeste polnozrnate izdelke, se prepričajte, da so sestavljeni pretežno iz celih zrn.
- Rafinirana ali nepredelana zrna vsebujejo manj hranil kot polnozrnata. Manjša je tudi vsebnost vlaknin, beljakovin in drugih hranil.
- Jejte polnozrnato hrano, na primer: polnozrnate testenine in kruh, rjavi riž, polnozrnati oves, farro, proso, oves in ječmen.
- Morda ne marate jesti polnozrnatih žitaric, vendar zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da jeste vsaj obroke polnozrnatih zrn, ker so koristna kot vnos vlaknin in drugih hranilnih snovi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.
- Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, če želite shujšati.
Korak 6. Izogibajte se nehranilni in predelani hrani
Čeprav se predelana živila zelo razlikujejo (vključno s hranilnimi in zdravimi), so številni izdelki bogati s kalorijami, maščobami, sladkorjem in konzervansi.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da pametno jeste predelano in nehranilno hrano. Čeprav ni hranljiva, je v redu, če jo uživamo občasno.
- Pametno izberite meni, če želite jesti nehranilno hrano. Čipsa, piškotov, sladkih pijač, zamrznjene hrane, hitre hrane, peciva in sladkarij ne smete uživati vsak dan.
- Mnoga predelana živila so zdrava in zelo hranljiva in jih je mogoče zaužiti vsak dan, na primer zelenjavo v pločevinkah (poiščite tiste, ki pravijo "z nizko vsebnostjo natrija"), zamrznjeno zelenjavo in sadje, oprano solato in solatno zelenjavo ter mlečne izdelke.
Korak 7. Po potrebi pijte vodo
Voda je vir bistvenih hranil za ohranjanje zdravja in zagotavlja različne koristi za telo. Če vaše potrebe po tekočini niso zadovoljene, boste dehidrirani.
- Na splošno odrasli potrebujejo 8 kozarcev tekočine (2 litra) na dan. Vendar pa zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da zaužijete 10-13 kozarcev tekočine na dan.
- Če se med vsakodnevnimi aktivnostmi veliko gibate ali se močno potite, poleg uživanja tekočine glede na vaše dnevne potrebe pijte več, da nadomestite izgubljene telesne tekočine.
- Pijte pijače brez kofeina in sladkorja, na primer vodo, kavo brez čaja in čaj. To je najbolj zdrava in uporabna pijača za hidratacijo telesa
- Dehidracija negativno vpliva na zdravje, od manjših do hudih zdravstvenih težav, kot so utrujenost, zaspanost, glavoboli, čustvene spremembe, ledvični kamni in okužbe sečil.
Korak 8. Redno jemljite vitamine in minerale
Mnogi zdravstveni strokovnjaki in nutricionisti priporočajo, da vsak dan jemljete multivitamine. Dodatki, ki vsebujejo različne vitamine in minerale, so koristni kot dopolnilo, če ne uživate zdrave hrane ali s hrano, ki jo zaužijete, ne zadovoljite svojih prehranskih potreb.
- Dodatki so koristni tudi za ljudi, ki trpijo za alergijami na hrano ali intoleranco na hrano, so zelo selektivni pri izbiri jedilnika ali se odločijo za določeno prehrano (npr. Vegetarijansko ali vegansko).
- Dodatki ne morejo nadomestiti hrane ali zadostiti bistvenim prehranskim potrebam. Ljudje, ki jedo hranljivo hrano, običajno ne potrebujejo dodatkov. Poleg tega vitaminski dodatki ne izboljšajo telesnega zdravja in ne zdravijo bolezni, če ste se odločili za zdravo prehrano, ker so dodatki uporabni le kot dopolnilo.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere dodatke potrebujete. Nekateri dodatki lahko vplivajo na zdravila in morda niso varni za vse. Ob posvetovanju obvestite o dodatkih, ki jih uživate, koliko in kolikokrat na dan.
Metoda 2 od 3: Vaja
Korak 1. Navadite se aerobike
Aerobna ali kardiovaskularna vadba ima pomembno vlogo za tiste, ki želite sprejeti zdrav način življenja in ohraniti telesno zdravje.
- Redna in dosledna vadba prinaša številne prednosti, na primer izboljšanje razpoloženja, izboljšanje kakovosti spanja, izboljšanje krvnega obtoka, vzdrževanje idealne telesne teže, znižanje visokega krvnega tlaka, zmanjšanje tveganja za možgansko kap, uravnavanje in nadzor insulina, normalizacija ravni maščob v krvi in holesterola, povečajo energijo in izboljšajo samopodobo.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da aerobiko vadite vsaj 150 minut/teden ali 30 minut/dan 5 -krat na teden. Prednosti so še večje, če trenirate 300 minut/teden ali 1 uro/dan 5 -krat na teden.
- Vsak teden izvajajte različne vaje, na primer hojo, tek, tek, ples, plavanje, tečaj aerobike, kolesarjenje ali pohodništvo.
Korak 2. Vaje za krepitev mišic izvajajte 1-3 krat na teden
Trening za krepitev ali odpornost dopolnjuje redno aerobno vadbo. Poleg ohranjanja zdravja je ta vaja koristna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase brez maščob. Vaje za krepitev in izgradnjo mišic tudi pospešijo presnovo in shujšajo.
- Krepitvene vaje poleg krepitve mišic prinašajo tudi različne koristi. Redno dvigovanje uteži zmanjšuje tveganje za osteoporozo, tako da kosti postanejo močnejše in gostejše.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vaje za krepitev mišic izvajate 2 -krat na teden. Med treningom poskrbite, da boste delali na vseh glavnih mišičnih skupinah: rokah, prsih, hrbtu, jedru in nogah. Vadite z ohlapnimi utežmi ali vadbo z utežmi. Poleg tega lahko vadite jogo ali pilates z uporabo telesne teže kot uteži.
- Pred ponovnim treningom morate počivati vsaj 1 dan, da obnovite in popravite svoje na novo usposobljene mišice.
Korak 3. Navadite se veliko gibati med vsakodnevnimi aktivnostmi
Poleg urjenja za krepitev mišic in aerobnih vaj se morate gibati ves dan ali med rednimi aktivnostmi. Čeprav ne porabi veliko kalorij, je ta metoda zelo koristna za ohranjanje zdravja.
- Rutinske dejavnosti so vaje ali dejavnosti, ki jih izvajate vsak dan, na primer čiščenje hiše, pranje avtomobila, uporabo stopnic ali hojo med izvajanjem vsakodnevne rutine.
- Raziskave kažejo, da celo 1-2 urno sedenje negativno vpliva na zdravje, saj upočasni pretok krvi, zmanjša izgorevanje kalorij in otežuje obvladovanje kroničnih bolezni (na primer hipertenzije ali sladkorne bolezni).
- Poleg večjega gibanja zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da po približno eni uri sedenja stojite le nekaj minut.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Ne kadite
Mnogi že vedo, da je kajenje negativno vedenje, ki povzroča različne zdravstvene težave. Če kadite, prenehajte s to navado, da ohranite zdravje.
- Kajenje je vir različnih bolezni, kot so rak in pljučne bolezni, hipertenzija, bolezni srca, slepota in ustne bolezni.
- Obstaja več načinov, kako se znebiti želje po kajenju ali uporabi drugih tobačnih izdelkov, na primer z žvečilnim gumijem ali sladkarijami brez sladkorja, ki se prodajajo prosto, jemanjem zdravil po zdravnikovem receptu in sodelovanjem v programu svetovanja.
Korak 2. Omejite porabo alkohola
Raziskave kažejo, da uživanje alkohola v določeni meji (30-60 ml vsakih nekaj dni) pozitivno vpliva na zdravje. Vendar pa uživanje alkohola, ki presega te meje ali preseže, sproži različne zdravstvene težave.
- Prekomerno ali prekomerno pitje alkohola (več kot 90 ml/dan ali 210 ml/teden) lahko sproži različne bolezni, kot so vnetje trebušne slinavke, kap, hipertenzija, poškodbe jeter in možganov.
- Priporočena poraba alkohola: manj kot 30 ml/dan za ženske in manj kot 60 ml/dan za moške.
Korak 3. Navadite se vsak dan dobro spati
Vsak dan se morate dobro naspati, da bo vaše telo zdravo. Pomanjkanje spanja je slabo za zdravje.
- Če imate pomanjkanje spanja, se bodo pojavile različne težave, na primer pridobivanje telesne teže, hitrejša lakota, lahka utrujenost, težave pri osredotočanju, nezmožnost koncentracije ali zapomnitve informacij ter celo povečanje tveganja smrti.
- Poskrbite, da boste vsak večer spali 7-9 ur. Zgodaj pojdite spat, da boste dovolj spali.
- Pred spanjem izklopite televizor, telefon, tablični računalnik ali prenosni računalnik. Luči iz teh naprav otežujejo zaspanje.
Korak 4. Soočite se s stresom
Danes veliko ljudi doživlja kronični blagi stres. Zdi se, da to ni slabo za zdravje ali telo, vendar je negativen vpliv zelo velik.
- Stres sproži različne zdravstvene težave, kot so pomanjkanje spanja, povečanje ali izguba teže, nestabilno razpoloženje, utrujenost/utrujenost in druge.
- Sposobnost obvladovanja stresa igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja. S stresom se lahko spopadete na različne načine, kot so klepet s prijatelji ali družinskimi člani, lagoden sprehod po parku, meditacija, vadba joge, kratek spanec ali poslušanje vaše najljubše glasbe.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, se za pomoč pogovorite s terapevtom.
Korak 5. Redno se stehtajte
Teža je pomemben pokazatelj, ki kaže, ali je vaše telo zdravo ali ne. Prekomerna ali premajhna telesna teža ni dobra in lahko povzroči zdravstvene težave.
- Če želite ugotoviti svojo težo, uporabite tehtnico. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da se tehtate enkrat tedensko ob istem času (ko se zjutraj zbudite, je najboljši čas) v istih ali brez oblačil. Če želite shujšati, tehtajte 3 -krat na teden.
- Če je vaša teža prenizka ali previsoka, spremenite prehrano, redno telovadite ali spremenite način življenja, da boste lahko dosegli idealno težo.
- Spremljajte indeks telesne mase, obseg pasu ali odstotek telesne maščobe, da dobite natančne podatke, da ugotovite, ali je vaša teža idealna za vašo starost, spol in obliko telesa.
- Ne pozabite, da vaša teža niha in se spreminja skozi dan in mesec zaradi različnih dejavnikov (menstrualni cikel pri ženskah, hrana, ki jo jeste, ali ste dehidrirani itd.).
Korak 6. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom
Pomemben vidik ohranjanja zdravega telesa je posvetovanje z zdravnikom. Poleg ohranjanja zdravja je ta metoda uporabna za preprečevanje različnih kroničnih bolezni.
- 1-2 krat na leto obiščite splošnega zdravnika, zobozdravnika, porodničarja (za ženske) ali drugega zdravnika. Tudi če je vaše telo zdravo, je ta metoda zelo uporabna, saj vas lahko zdravnik obvesti o zdravem načinu življenja, ki ustreza vašemu fizičnemu stanju.
- Posvetujte se z dietetikom z licenco, da ugotovite zdravo prehrano za ohranjanje ali izboljšanje zdravja.
- Razmislite, ali morate za pomoč zaprositi svetovalca ali terapevta. Za nekatere ljudi je sprejetje zdravega načina življenja ali telovadba enostavna, vendar se težko spopadajo s stresom. Če se ne morete spopasti s stresom ali se počutite nesrečno, se posvetujte s svetovalcem ali terapevtom, ki vam bo pomagal učinkovito obvladati svoja čustva.
Nasveti
- Preden spremenite prehrano, začnete nov program vadbe ali spremenite način življenja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali so te spremembe varne in primerne za vas.
- Naredite majhne spremembe na dolgi rok, da boste lahko koristi uživali vse življenje.
- Dosledne spremembe življenjskega sloga so koristne za izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti. Zaradi tega se počutite bolj fizično in čustveno bolj uspešni. Vedno skrbite za svoje zdravje, da boste lahko uživali v življenju in se vedno počutili srečno.
