VO2 max je lestvica, ki meri največjo količino kisika, porabljeno med močno telesno aktivnostjo. Ta lestvica je najboljši pokazatelj aerobne vzdržljivosti in kardiovaskularne pripravljenosti, saj prikazuje, kako učinkovito vaše celice uporabljajo kisik za energijo. Za merjenje VO lahko uporabite več metod2 max, vendar večina teh metod zahteva posebno opremo, na primer posebej kalibrirano tekalno stezo ali sobno kolo. Te teste je precej težko izvesti in niso primerni za vse ravni telesne pripravljenosti. Najhitrejši in najpreprostejši način za merjenje VO2 vaš maksimum je uporaba osnovnih izračunov testa lahke hoje/teka.
Korak
Metoda 1 od 3: Izračun VO2 Max brez preizkusa telesne pripravljenosti
Korak 1. Določite srčni utrip v mirovanju
Obstaja veliko zdravstvenih zapestnic in ur, opremljenih z merilniki srčnega utripa. Če imate to napravo, zabeležite srčni utrip v mirovanju (na primer, če sedite ali se sprostite, ne da bi naredili nič). Najboljši čas za merjenje srčnega utripa v mirovanju je zjutraj, ko še niste vstali iz postelje.
- Za merjenje srčnega utripa brez instrumenta postavite dva prsta na arterijo na strani vratu, tik pod čeljustjo. S tem prstom bi morali občutiti srčni utrip.
- Števec sekund nastavite na 60 sekund, nato preštejte, koliko utripov čutite. Rezultat te meritve je vaš srčni utrip v mirovanju na minuto (bpm).
Korak 2. Izračunajte svoj največji srčni utrip
Najpogostejši način izračuna največjega srčnega utripa je, da od trenutne starosti odštejete 220. Če ste stari 25 let, potem HRmaks Vaš = 220 -25 = 195 utripov na minuto (bpm).
Nekatere študije menijo, da ta formula preveč poenostavlja prvotni izračun. S formulo HR lahko ocenite tudi svoj največji srčni utripmaks = 205,8 - (0,685 x starost).
Korak 3. Uporabite formulo VO2 najpreprostejši max.
Najpreprostejša formula za izračun VO2 max je VO2 max = 15 x (največji srčni utrip: srčni utrip v mirovanju). Ta metoda velja za natančno kot katera koli druga splošna formula.
Enote, ki se uporabljajo za VO2 max je količina kisika v milimetrih za vsak kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/minuto).
Korak 4. Izračunajte VO2 vaš maks.
Z ugotovljenim največjim in najmanjšim številom srčnega utripa lahko uporabite formulo za izračun količine VO2 maks. Recimo, da vaš srčni utrip v mirovanju znaša 80 utripov na minuto, največji srčni utrip pa 195 utripov na minuto.
- Napišite naslednjo formulo: VO2 max = 15 x (največji srčni utrip: srčni utrip v mirovanju)
- Vnesite naslednje vrednosti: VO2 max = 15 x (195/80).
- Rešitev: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minuto.
Metoda 2 od 3: Uporaba Rockport Street Fitness testa
Korak 1. Namestite srčni monitor
Pred začetkom testa hodite v počasnih krogih in se 10 minut rahlo raztezajte, da se ogrejete. Če nimate monitorja srca, lahko sami začutite utrip in določite število utripov na minuto s štetjem števila utripov srca za 60 sekund.
Korak 2. Vklopite merilnik časa in hodite 1,6 km
Lahko hodite 1,6 km po tekalni stezi ali štiri kroge po 0,4 km vsak po atletski stezi. Poskrbeti morate, da je steza dovolj ravna. Hodite čim hitreje brez teka. Vaše dihanje bo postalo težje, vendar boste še vedno lahko govorili 2 ali 3 besede zapored.
Na lestvici od 1 do 10 bi moral biti vaš trud okoli 7 ali 8
Korak 3. Ustavite števec sekund in preverite srčni utrip
Po 1,6 km izklopite števec sekund in takoj preverite srčni utrip. Če imate merilnik srčnega utripa, zapišite odčitke. V nasprotnem primeru ročno preverite srčni utrip:
- Za merjenje srčnega utripa brez instrumenta postavite dva prsta na arterijo na strani vratu, tik pod čeljustjo. S tem prstom bi morali občutiti srčni utrip.
- Števec sekund nastavite za 60 sekund, nato preštejte, koliko utripov čutite. Rezultat te meritve je vaš srčni utrip v mirovanju na minuto (bpm).
- Nadaljujte počasi 5 minut, da se ohladite.
Korak 4. Izračunajte VO2 max z naslednjo enačbo:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x telesna teža v funtih) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x trajanje hoje v minutah) - (0,156 x srčni utrip). Če ste moški, uporabite številko 1. Če ste ženska, uporabite številko 0 za izračun zgornje formule.
- Na primer: 26 -letni moški, ki tehta 160 kilogramov, 15 minut hodi 1,6 km in njegov srčni utrip je na koncu testa 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x telesna teža v funtih) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x trajanje hoje v minutah) - (0,156 x srčni utrip)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minuto.
Metoda 3 od 3: Uporaba tekaškega tečaja Univerze Brigham Young
Korak 1. Namestite srčni monitor
Pred začetkom testa hodite v počasnih krogih in se 10 minut rahlo raztezajte, da se ogrejete. Če nimate monitorja srca, lahko sami začutite utrip in določite število utripov na minuto s štetjem števila utripov srca za 60 sekund.
Korak 2. Vklopite števec sekund in počasi tecite 1,6 km
Na progi 0,4 km lahko tečete štiri kroge ali na ravnih cestah 1,6 km. Tecite enakomerno in ne dovolite, da vaš srčni utrip preseže 180 utripov na minuto. Pri moških ne tecite več kot 8 minut na 1,6 km. Kar se tiče žensk, ne tecite več kot 9 minut na 1,6 km.
Korak 3. Ustavite števec sekund in preverite srčni utrip
Po 1,6 km izklopite števec sekund in takoj preverite srčni utrip. Če imate merilnik srčnega utripa, zapišite odčitke. V nasprotnem primeru preverite srčni utrip z ročno metodo:
- Za merjenje srčnega utripa brez instrumenta postavite dva prsta na arterijo na strani vratu, tik pod čeljustjo. S tem prstom bi morali občutiti srčni utrip.
- Nastavite čas na 60 sekund, nato preštejte število utripov, ki jih čutite. Rezultat tega izračuna je vaš srčni utrip v mirovanju na minuto.
- Nadaljujte počasi 5 minut, da se ohladite.
Korak 4. Izračunajte VO2 vaš maksimum z enačbo po meri glede na spol.
Ta test ima dve različni podobnosti: eno za moške in eno za ženske. Uporabite enačbo, ki ustreza vašemu spolu.
- Ženske: 100,5 - (0,1636 x telesna teža v kg) - (1,438 x čas teka) - (0,1928 x srčni utrip)
- Moški: 108.844 - (0,1636 x telesna teža v kg) - (1,438 x čas teka) - (0,1928 x srčni utrip)
Nasveti
- Če želite pridobiti svojo težo v kg, pomnožite svojo težo v kilogramih z 0,45.
- Po potrebi prosite prijatelja, da vam pomaga pri hoji ali teku na stezi.
- Prinesite veliko pitne vode, da boste dobro hidrirani.
- Nekateri merilniki srčnega utripa imajo funkcijo števca sekund, ki vam omogoča ogled srčnega utripa hkrati. Uporabite lahko monitor z lepljenim ali nevezanim modelom.
