Najboljši način za obliko peščene ure je vadba! Obstaja več krepitvenih gibov, ki jih morate narediti za toniranje ramen, toniranje jedra in hrbet kot peščeno uro. Zaenkrat nosite oblačila, ki poudarjajo vaše obline, na primer bluzo z ozkim pasom in visoke kavbojke. Dolgoročno sprejmite zdravo prehrano in začnite polepšati svoje telo z vadbo doma v skladu z naslednjimi navodili!
Korak
1. del od 4: Zgradite ramena
Korak 1. Uporabite 2 kg dumbbells za izgradnjo mišic ramen
Gibanje poravnanih rok na stran (dvig roke) med držanjem bučk je uporabno za zategovanje mišic ramen in zgornjega dela telesa, tako da nastane silhueta peščene ure. V vsaki roki držite 2 kg uteži, pri tem pa roke iztegnite ob straneh navzdol. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite roke vstran, tako da vaše telo oblikuje "T", nato pa jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Za povečanje ramenskih mišic naredite to gibanje 3-5 sklopov po 8-12 krat.
- Če želite samo tonirati ramena, naredite 2-3 sklope po 12-15 krat.
- Med vadbo skrčite svoje osrednje mišice.
Korak 2. Polepšajte ramena in prsni koš z izmeničnim izravnavanjem rok navzgor (izmenični pritiski na bučke)
V vsaki roki držite 2 kg uteži in ležite na hrbtu na klopi. Upognite kolena in postavite noge na tla; po eno nogo na vsaki strani klopi. Med upogibanjem komolcev dvignite roke do višine ramen in približajte bučke blizu ušes. Desno nadlaket izravnajte, medtem ko držite bučke. Ko spuščate desno roko v prvotni položaj, poravnajte levo roko navzgor. To gibanje izvajajte izmenično.
- Za povečanje mišic naredite to gibanje 3-5 sklopov po 8-12 krat. En premik pomeni poravnavo desne roke, spuščanje desne roke ob izravnavi leve roke in nato vrnitev v začetni položaj.
- Za napetost mišic ramen in prsnega koša naredite 2-3 sklope po 12-15 krat.
Korak 3. Zgradite hrbtne ramenske mišice tako, da med sedenjem dvignete utežice (dvig dvignjene bučice)
Sedite na rob dolge klopi z nogami na tleh. Nagnite se naprej in sproščeno poravnajte hrbet, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne kolen. V vsaki roki držite 2 kg dumbbell z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu pred golenicami. Ko poravnate komolce, iztegnite roke ob straneh, hkrati pa dvignite bučke in poravnajte hrbet. Počasi spustite obe roki nazaj v začetni položaj.
Če želite povečati ramenske mišice, naredite to gibanje 3-5 sklopov po 8-12 krat. Za toniranje ramenskih mišic naredite 2-3 sklope po 12-15 krat
2. del od 4: Zategnite jedro
Korak 1. Naredite dvig hrbta, da razgibate svoje osrednje mišice
Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena. Postavite obe nogi na tla in v širini bokov. Sprostite roke ob straneh. Dvignite ramena in hrbet od tal, tako da se zgornji del telesa upogne naprej. Roke iztegnite pred koleni in zadržite za trenutek. Počasi spustite hrbet na tla. Vsakič, ko dvignete hrbet, poskusite iti višje, tako da se zgornji del telesa bolj ukrivi.
- To gibanje naredite v 3 sklopih po 10-20 krat v kombinaciji z drugimi osnovnimi mišičnimi vajami.
- Če delate samo na tej potezi, naredite 3 sklope po 20 -krat.
Korak 2. Izvedite gibanje "brisalca vetrobranskega stekla", da okrepite in tonirate svoje osrednje mišice
Ležite na hrbtu z nogami naravnost na tleh in rokami ob straneh, da ohranite ravnotežje. S prsti pokažite na zadnjico. Aktivirajte svoje jedro, ko dvignete noge navzgor in usmerite prste navzgor. Ne da bi dvignili boke s tal, nagnite obe nogi v levo za 30 cm in se nato vrnite v sredino. Če želite izvesti 1 gib, se nagnite v desno 30 cm in se nato vrnite v sredino.
Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat
Korak 3. Izvedite bočno držo in nato spustite boke, da zmanjšate obseg pasu
Lezite na bok, medtem ko počivate na desnem komolcu. Držite bočno desko tako, da dvignete boke s tal, hkrati pa levo roko iztegnete navzgor in zložite podplate. Prepričajte se, da sta želodec in prsni koš obrnjena na stran. Počasi spuščajte boke, dokler se skoraj ne dotaknejo tal, nato pa jih za 1 gib dvignite nazaj v začetni položaj. Nato ponovite isto gibanje, medtem ko počivate na levem komolcu.
Naredite 10-12 gibov za vsako stran
3. del od 4: Polepšanje hrbta
Korak 1. Postavite se za mizo in dvignite noge navzgor, da si zategnete zadnjico
Ko počivate na dlaneh in kolenih, med držo za mizo poskrbite, da bo hrbet raven. Med upogibanjem kolena dvignite levo nogo, tako da je stegno vzporedno s tlemi in zadržite 1 sekundo. Počasi spet spustite kolena na tla, da se vrnete v mizo.
- Naredite to gibanje 15-20 krat in nato ponovite isto gibanje z dvigom desne noge.
- To gibanje naredite v 3 sklopih brez uporabe uteži. Na gležnje lahko postavite uteži ali uporabite elastični trak, katerega en konec je ovit okoli gležnja, drugi pa na svojem mestu.
Korak 2. Naravnajte držo za most
Lezite na hrbet z obema nogama na tleh in v širini bokov. Roke položite ob bok, dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Dvignite boke, medtem ko poskušate telo poravnati od prsnega koša do kolen in zadržite 1-2 sekundi. Aktivirajte svoje jedro, ko počasi spuščate boke nazaj v prvotni položaj.
Naredite to gibanje 2-3 sklope po 8-12 krat
Korak 3. Izvedite gibe, da razgibate mišice zadnjice in zadnjice
Lezite z glavo navzdol na klop s preprogo iz penaste gume. Ko ležite, se prepričajte, da se spodnji del trebuha dotika konca klopi, noge pa visijo do tal. Poiščite najbolj udoben položaj stopal in aktivirajte svoje osrednje mišice. Z zadnjico in mišicami zadnjice dvignite obe nogi hkrati do višine bokov in držite 5 sekund. Nato počasi spustite obe nogi v začetni položaj.
- Naredite to gibanje 2-3 sklope po 8-12 krat. Če je ta vaja lahka, uporabite uteži.
- Če je ta vaja še vedno težka, dvignite eno nogo naenkrat.
Korak 4. Izvedite stranske udarce, da obdelate zadnjico in stegna
Držite 2 kg dumbbells v vsaki roki, medtem ko poravnajte roke ob straneh. Dvignite levo nogo in nato stopite na stran, da izvedete levi zamah. Iztegnite obe roki naprej vzporedno s tlemi in držite nekaj sekund. Ponovno vstanite naravnost s skupnimi nogami. Nato stopite z desno nogo na desno stran in nato znova vstanite naravnost, da dokončate 1 gib.
- Za začetnike vadite brez uteži. Ko ste močnejši, z utežmi hkrati ramenite mišice ramen.
- Naredite to gibanje 2-3 sklope po 8-12 krat za vsako stran.
Korak 5. Uporabite ravnotežno žogo, da obdelate tetive
Lezite na hrbet na preprogo, iztegnite roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Obe peti položite na žogo. Dvignite boke z zadnjico in zadnjico ter žogo povlecite proti zadnjici, tako da so podplati nad žogo. Počasi poravnajte noge nazaj v prvotni položaj, da dokončate 1 gib.
Naredite to gibanje 2 sklopa po 10-12 krat
4. del 4: Oblikovanje vaših oblin z oblačili
Korak 1. Nosite oblačila, ki poudarijo krivuljo vašega pasu
Lahko ste videti kot peščena ura, če nosite oblačila, ki poudarjajo obline vašega pasu. Na primer, obleka s pasom, ki je manjša od prsi, in model, ki se razteza od bokov navzdol, bosta ustvarila naravno krivino telesa.
- Nosite bluzo ali jakno z nastavljivim pasom.
- Nosite pasove različnih modelov in velikosti, da opozorite na obline svojega pasu.
- Na jakno ali bluzo vstavite ramenske blazinice, da bodo obline telesa bolj jasno vidne.
- Nosite navpično črtasto bluzo in pas, da ustvarite ovinke.
Korak 2. Nosite kavbojke z močnim udarcem
Ne nosite ozkih kavbojk z majhnim udarcem. Izberite kavbojke z ravnimi ali razširjenimi modeli, da poudarite krivuljo svojega pasu.
Ne nosite dolgih hlač ali kavbojk z nizkimi petami, ker bo pas hlač visel ob bokih, da ne bodo poudarile ovinkov vašega pasu
Korak 3. Oblecite nedrček z žico in penasto gumo, obloženo iz kakovostnih materialov
Ena od značilnosti telesa v obliki peščene ure so debele prsi! Žični nedrček služi za podporo dojk in dobra plast penaste gume naredi prsi večje, a videti naravno. Izberite nedrček iz kakovostnega materiala, da bo vaš videz privlačnejši in naraven.
Če je mogoče, poiščite nedrčke v trgovinah s spodnjim perilom, ki ponujajo garderobe, da dobite nedrček prave velikosti. Prodajalki razložite, da za izboljšanje videza potrebujete nedrček, da vam bo lahko pomagal narediti pravo izbiro
Korak 4. Nosite steznik, da zmanjšate obseg pasu in izgledate zelo vitko
Steznik je dopolnilo oblačil, ki so ovita okoli pasu, oba konca pa sta zavezana, da zmanjšata obseg pasu, tako da so obline telesa videti lepše. Stezniki so koristni tudi za izboljšanje drže, da boste videti privlačnejši. Steznik nosite kot spodnje perilo, da bo vaše telo videti kot peščena ura in ostalo pokonci.
- Stezniki se lahko uporabljajo kot orodje za izboljšanje videza, ker bo telo videti vitkejše, vendar se oblika telesa ne spremeni, ker stezniki ne morejo nadomestiti prehrane in vadbe!
- Če želite trenirati s pomočjo steznika, nosite steznik 3-6 ur vsak dan, ko opravljate dnevne dejavnosti, razen pri vadbi.
Nasveti
- Svetlo obarvane bluze in krila/hlače so bolj privlačne kot srajce temne barve.
- Oblačila temne barve naredijo telo vitkejše.
- Sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
