Ali želite kar najbolje izkoristiti 35-minutno vadbo na tekalni stezi ali različne druge kardiovaskularne vaje? Koristi kardiovaskularne aktivnosti lahko povečate, če vadite v območju ciljnega srčnega utripa (THR). Na splošno je vaš THR 60 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Svoj THR lahko ocenite glede na starost ali pa ga učinkovito izračunate z uporabo metod Karvonen ali Zoladz. Ne glede na to, kam greste, ne pozabite, da se THR meri v utripih na minuto (bpm).
Korak
Metoda 1 od 3: Izračun THR s Karvonenovo metodo
Korak 1. Izračunajte svoj največji srčni utrip
Odštejte starost od 220. To je to največji srčni utrip (HRmax) Ti. Na primer, HRmax za osebo, staro 40 let, je 220 - 40 = 180.
HRmax lahko ocenite tudi tako, da svojo starost pomnožite z 0,7 in odštejete rezultat od 208. Na primer, če ste stari 40 let, dobite vrednost 40 * 0, 7 = 28, torej je vaš HRmax 208 - 28 = 180.
Korak 2. Preverite srčni utrip v mirovanju (RHR)
Dobro je, da to storite takoj, ko se zbudite in ste še v postelji, da bo vaše telo še vedno popolnoma spočeno in ni storilo ničesar drugega. Če želite preveriti utrip, položite konice kazalca in srednjih prstov na arterijo na sredini notranje strani zapestja.
- Srčni utrip lahko štejete 60 sekund ali 30 sekund in pomnožite z dvema, dokler je končno število utripov na minuto.
- Ne pozabite, da se prvi impulz začne pri ničli.
- Izračunajte povprečni srčni utrip zjutraj tri dni, da dobite povprečni srčni utrip v mirovanju (RHR). Če želite to narediti, seštejte tri štetja in delite s tremi, da dobite vrednost RHR. Kot primer, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Preverite lahko tudi utrip vratnih žil. Če želite to narediti, postavite prste na arterije, ki so poleg sapnika.
Korak 3. Izogibajte se stvarem, ki lahko vplivajo na vaš srčni utrip v mirovanju (RHR)
Tudi če prvič, ko se zbudite, preštejete utrip, obstaja več stvari, ki lahko vplivajo na vaš RHR. Teh stvari ne morete popolnoma nadzorovati. Ne pozabite, da bolj ko se tem stvarem izognete, natančnejši bo vaš izračun RHR. Tej vključujejo:
- Toplo vreme
- Poraba kofeina
- Hormonske spremembe
- Stres
- Dim
- Zdravljenje
- Izračun RHR po vadbi na isti dan
Korak 4. Izračunajte rezervo srčnega utripa
Od HRmax odštejte RHR. Rezultat je vrednost rezerva srčnega utripa (HRmaxReserve). Na primer, če je HRmax 180 in RHR 63, ga izračunajte na ta način, t.j. 180 - 63 = 117.
Vrednost HRmaxReserve je razlika med največjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju
Korak 5. Izračunajte zgornjo in spodnjo mejo THR
Za zgornjo mejo lahko uporabite 80 odstotkov HRmaxReserve tako, da ga pomnožite z 0,8 in nato rezultatu dodate RHR. Kot primer, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Za spodnjo mejo lahko uporabite 60 odstotkov HRmaxReserve tako, da ga pomnožite z 0,6 in nato rezultatu dodate RHR. Kot primer, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Korak 6. Dodajte zgornjo in spodnjo mejo THR in vsoto delite z dvema
To bo povzročilo povprečno vrednost ciljnega srčnega utripa. Kot primer, (133 + 157) / 2 = 145.
Podoben rezultat lahko dobite tudi tako, da HRmaxReserve pomnožite z 0,7 in nato rezultat dodate v RHR. Kot primer, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 od 3: Ocenjevanje THR
Korak 1. Od maksimalnega srčnega utripa (HRmax) odštejte 30 utripov na minuto (bpm)
Če želite izračunati HRmax, odštejte starost od 220. Če je vaša starost na primer 30 let, jo lahko izračunate, in sicer 220 - 30 = 190. Na primer, če je vaš HRmax 190, lahko tako izračunate, tj. 190 - 30 = 160.
Zoladzova metoda je metoda, ki temelji na petih prilagoditvenih območjih, povezanih s petimi stopnjami usposabljanja, in sicer na coni 1 (10 bpm), ki je najnižja cona, na coni 5 (50 bpm), ki je najvišja cona. Vrednost 30 utripov na minuto je povprečna vrednost petih con, ki je tretja prilagoditvena cona
Korak 2. Izračunajte štetje ciljnega srčnega utripa (THR) v območju plus in minus 5
Na primer, če je rezultat prejšnjega izračuna 160, potem je vrednost THR med 155 in 165.
Kot lahko vidite, je ta metoda bolj približek izračuna THR, ker ne vključuje srčnega utripa v mirovanju (RHR), rezultat pa je obseg vrednosti, ne pa določena vrednost. Je pa veliko hitrejši način, da dobite oceno THR, če za tri dni nimate časa izračunati svoje RHR
Korak 3. Določite ocenjeni THR glede na starost
Čeprav se vrednosti THR razlikujejo za vsako osebo glede na to, kako hiter je njihov srčni utrip, kako pogosto telovadijo in glede na starost, obstaja statistična povprečna vrednost THR za vsako starostno skupino. Če želite vedeti, ali je vaša vrednost THR v mejah normale, preverite, ali je v naslednjih območjih:
- 20 let: 100-170 utripov na minuto
- 30 let: 95-162 utripov na minuto
- 35 let: 93-157 utripov na minuto
- 40 let: 90-153 utripov na minuto
- 45 let: 88-149 utripov na minuto
- 50 let: 85-145 utripov na minuto
- Starost 55 let: 83-140 utripov na minuto
- 60 let: 80-136 utripov na minuto
- Starost 65 let: 78-132 utripov na minuto
- 70 let: 75-128 utripov na minuto
Metoda 3 od 3: Določanje intenzivnosti vadbe z uporabo THR
Korak 1. Med vadbo preverite srčni utrip
Če želite to narediti, morate prenehati z vadbo, ne počivajte, preden izračunate srčni utrip, in takoj začnite trenirati, kar vam daje deset sekund srčnega utripa. Pomnožite število utripov srca za teh deset sekund s šestimi, tako da dobite srčni utrip za 60 sekund, kar je srčni utrip na minuto.
- Natančnejši način za to je, da uporabite napravo za merjenje srčnega utripa za merjenje srčnega utripa med vadbo.
- Ta vrednost ni vaša vrednost THR, ampak vaš srčni utrip med vadbo.
Korak 2. Določite intenzivnost telesne dejavnosti na podlagi vrednosti THR
Ali je intenzivnost vaše telesne dejavnosti nizka, zmerna ali visoka, lahko ugotovite z merjenjem srčnega utripa pri vadbi (bpm) glede na vrednost THR. Če je vaš srčni utrip v območju THR ali v skladu s povprečnim THR, to pomeni, da vadite s zmerna intenzivnost (50 do 70 odstotkov HRmax). Če je vrednost blizu zgornje meje, to pomeni, da vajo delate s visoka intenzivnost (70 do 85 odstotkov HRmax).
- Če ste šele začeli z vadbo, poskusite to narediti z nizko do zmerno intenzivnostjo. Lahko ga povečate, ko se vaše telo navadi na vadbo.
- Srčni utrip mora biti tudi pri segrevanju ali ohlajanju v nižjem območju THR.
- Ko izvajate vajo, pazite, da vaš srčni utrip nikoli ne preseže vašega maksimalnega srčnega utripa.
3. korak Če ste telesno šibki ali imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom
Če želite vedeti, koliko telesne aktivnosti lahko delate, če spadate v naslednje kategorije, se posvetujte z zdravnikom:
- Imate zdravstvene težave, na primer nepravilen srčni utrip ali visok krvni tlak.
- Redno jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na vaš srčni utrip.
- Imate prekomerno telesno težo.
- Že dolgo niste telovadili, še posebej, če ste starejši od 40 let.
