Zadostna količina spanca je zelo pomembna. Dolgoročno lahko pomanjkanje spanja povzroči težave, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, oslabljena presoja (oslabljena presoja) in težave pri koncentraciji. Če pa želite ali morate občasno ostati budni, je to mogoče storiti. Vaše možnosti za uspeh lahko povečate tako, da vnaprej načrtujete, ohranite svoje telo pod napetostjo in ostanete budni.
Korak
1. del od 4: Nastavitev okolja
Korak 1. Ne počutite se preveč udobno
Če poskušate ostati budni dlje kot običajno, se uprejte skušnjavi spanja. Vstanite iz postelje, ne nosite pižame in se izogibajte vsemu, kar običajno počnete pred spanjem. Naj bo sobna temperatura dovolj topla ali hladna, da se počutite nekoliko neprijetno in verjetno ne boste spali.
Korak 2. Osvetlite svojo okolico
Cikel spanja v telesu je podnevi povezan s svetlobo, ponoči pa s temo. To pomeni, da lahko zaradi šibke svetlobe zaspite, še posebej, če ne spite po običajnem urniku spanja. Močna svetloba lahko poveča budnost. Da ne boste zaspali, vklopite svetilke in druge vire svetlobe.
Korak 3. Prosite nekoga drugega, naj vas spremlja
V primerjavi s samim bivanjem bo lažje ostati pozno, če to počnete z drugimi ljudmi. Klepet, študij, poslušanje glasbe in počitek z drugimi ljudmi so lahko spodbudni in pomagajo pri zmanjševanju časa.
Korak 4. Nastavite alarm
Alarmi so lahko v veliko podporo, ko poskušate ostati pozno, še posebej, če morate to storiti sami. Poskusite v določenih intervalih, na primer vsake pol ure, nastaviti enega (ali več) alarmov. Tako se boste lahko takoj zbudili, če boste pomotoma zaspali.
Korak 5. Zmešajte svoje dejavnosti
Če poskušate pozno ostati pri delu ali domači nalogi, občasno zamenjajte službo. Ta sprememba bo zagotovila duševno stimulacijo, še posebej, če premikate lokacije (garderobe ali se na primer premikate iz zaprtih prostorov na prostem).
2. del od 4: Jejte, da ohranite telo polno energije
Korak 1. Jejte zdrave prigrizke
Nekatera živila, kot so prigrizki in zelenjava, bogata z beljakovinami, so lahko odlična izbira za uživanje, ko poskušate ostati pozno. Izogibajte pa se sladkim prigrizkom in sladkarijam. Čeprav vam daje malo energije, vas lahko sladek prigrizek znova utrudi. Boljša možnost so beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi prebavljajo in telesu zagotavljajo stabilno energijo. Izbire hrane, ki vam lahko pomagajo ostati budni, so:
- Arašidovo maslo in krekerji ali zelena
- Jogurt
- Arašid
- Sveže sadje
- Palice zelene in korenja
- Polnozrnat
Korak 2. Pijte veliko vode
Če ste dehidrirani, se lahko počutite utrujeni. Pred in ponoči pijte veliko vode.
Korak 3. Ne pijte preveč kofeina
Pijače, ki vsebujejo kofein (na primer kava, čaj in nekaj gaziranih pijač), vam lahko kratkoročno dajo energijo in se osredotočijo, zato so odlična možnost za pitje, ko se počutite utrujeni in potrebujete energijo nazaj. Učinki kofeina pa lahko trajajo le nekaj ur in vas nato še bolj utrudijo.
- Varna količina kofeina je 400 mg na dan (približno 4 skodelice kave) za odrasle in 100 mg na dan za otroke in mladostnike (približno 1 skodelica kave). Medtem ko poskušate ostati budni, omejite vnos kofeina, da ne boste postali nemirni in doživeli veliko nesrečo.
- Počakajte, da ga resnično potrebujete, in ne pijte kofeina prejšnji dan. To bo pomagalo povečati učinek in zmanjšati "zrušitve".
- Zeleni čaj je lahko boljša izbira kot kava, ker vsebuje manj kofeina in je bogat z antioksidanti, ki so dobri za splošno zdravje.
Korak 4. Izogibajte se alkoholnim pijačam
Alkohol je depresiven in vas bo zaspal. Alkoholne pijače bodo vplivale tudi na vašo sposobnost presojanja. Ko poskušate ostati pozno, se izogibajte alkoholnim pijačam, da boste lahko osredotočeni.
3. del od 4: Vadba
Korak 1. Vadite, preden zaspite pozno
Vaja ima spodbuden učinek in vam lahko pomaga spati. Učinki vadbe lahko trajajo tudi več ur. Ko morate ostati pozno, poskusite narediti nekaj telesne dejavnosti, preden zaspite.
Poskusite lahko tudi s kratkimi vajami. Na primer, skoki v jack ali občasno sklece vam lahko pomagajo z energijo
Korak 2. Kratek sprehod
Kratki sprehodi lahko povečajo oskrbo možganov in mišic s kisikom, dajejo energijo in vam pomagajo ostati budni. Učinki lahko trajajo več ur, zato poskusite vsake 2 uri hoditi 10 minut.
Ne glede na lokacijo (v zaprtih prostorih ali na prostem) lahko še vedno pridobite ugodnosti
Korak 3. Poskusite dihalne vaje
Kisik vpliva na telesno energijo in duševno budnost. Če želite ostati budni, poskusite občasno narediti eno od naslednjih dihalnih vaj:
- Sedite naravnost. Eno roko položite na roko, drugo pa na prsni koš. Globoko vdihnite skozi nos. Roka na trebuhu se mora počutiti dvignjena, vendar se roka na prsih ne sme premakniti. Počasi izdihnite in rahlo odprite usta. Zrak lahko iztisnete tudi z roko na trebuhu. To tehniko ponovite desetkrat.
- Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos (približno tri vdihe na sekundo) z zaprtimi usti. Nato dihajte normalno. Ta postopek ponovite 15 sekund ali več.
4. del 4: Počitek
Korak 1. Načrtujte program bivanja doma
Preden dolgo zadržujete pozno, se prepričajte, da ste se pred tem dovolj naspali. Najbolje je, da prejšnjo noč dovolj spite. Vendar vam bo kratek spanec pomagal tudi pri spanju.
Korak 2. Počivajte oči
Če ostanete pozni, ker morate dolgo delati na računalniku ali se na nekaj osredotočiti, si privoščite počitek. Vsakih 20 minut si vzemite minuto za počitek oči, tako da pogledate v nekaj daleč. To vam pomaga ostati osredotočen in se bori proti utrujenosti.
Korak 3. Poskusite zadremati
Kratki dremeži lahko povečajo vašo energijo in budnost, ko poskušate ostati pozno. Vendar pa je treba dremati le 5-25 minut in ne več kot enkrat na dan.
- Ne pozabite nastaviti alarma, da se lahko zbudite, ko uživate v spanju.
- Ko se zbudite iz spanja, se vam bo morda omotilo. Zato počivajte, da se stanje telesa normalizira.
- Če ne morete spati, vam lahko zaprete oči in počivate tudi 10 minut.
Korak 4. Ko končate z budnimi nočmi, si vzemite odmor, da nadomestite pomanjkanje spanja
Če ne spite 24 ur, tudi če je dobro načrtovano vnaprej, boste zelo utrujeni. Nekatere raziskave pa kažejo, da lahko pomanjkanje spanja nadomestite tako, da kasneje spite več. Dan ali noč po tem, ko ostanete pozno, si privoščite, da zaspite dlje kot običajno.
Večina odraslih mora spati 7-8 ur vsak dan
Opozorilo
- Pomanjkanje spanja lahko povzroči številne težave, kot so utrujenost, čustvena občutljivost, poslabšanje reakcijskega časa in težave pri koncentraciji, govoru in odločanju.
- Ko ste zaspani, ne opravljajte dejavnosti, ki bi lahko škodovale sebi ali drugim, na primer vožnje. Ne pozabite, da je vaše telo morda bolj utrujeno, kot se počutite.
