Odstotek telesne maščobe je pomembno merilo zdravja telesa in velja za bolj uporabno in natančno kot indeks teže ali telesne mase (ITM). Maščoba se shranjuje v vezivnem tkivu, imenovanem maščobno tkivo. Telesna maščoba se poveča, ko porabite več kalorij, kot jih porabi vaše telo, kar poveča tveganje za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca, kap, sladkorna bolezen, artritis in nekatere vrste raka. Telesna maščoba je koristen ukrep za spremljanje napredka programov vadbe in prehrane. Na voljo je veliko orodij za merjenje odstotka telesne maščobe z različnimi cenami, dostopom in stopnjo natančnosti. Merilniki telesne maščobe so ena od številnih razpoložljivih možnosti, vendar je težko dobiti natančne rezultate.
Korak
1. del od 2: Nošenje telesnih debelih čeljusti
Korak 1. Za najbolj natančne rezultate uporabite strokovnjaka
Izkušnje igrajo pomembno vlogo pri uporabi čeljusti za gube, saj je natančnost rezultatov preskusov odvisna od natančnosti meritve. Preiskovalci naj bi bili "kompetentni", če so opravili 50–100 testov v nadzorovanem raziskovalnem okolju. Izkušeni izpraševalci so idealni za meritve, kar vam omogoča, da dobite najbolj natančne rezultate za spremljanje napredka.
Korak 2. Vprašajte prijatelja za pomoč
Če ne morete uporabiti strokovnjaka, ne pozabite, da se je na nekaterih točkah, na primer na hrbtu, težko izmeriti.
Korak 3. Preberite, kako delujejo čeljusti
Merilniki telesne maščobe ne merijo neposredno odstotka telesne maščobe. Ta naprava se uporablja za "test ščipanja", ki meri kožne gube na 3-10 točkah na telesu. Ti podatki se nato vnesejo v formulo za izračun odstotka telesne maščobe. Raven natančnosti te meritve usnjene čeljusti je odvisna od izkušenj uporabnika čeljusti in formule, uporabljene za izračun končnega rezultata.
Korak 4. Izberite razumno formulo
Obstaja več kot 100 enačb za izračun odstotka telesne maščobe iz testa pinch. Vsaka formula je specifična za določeno skupino ljudi glede na značilnosti, kot so starost, spol, rasa in telesna pripravljenost, ki vplivajo na splošno lokacijo shranjevanja maščob v telesu. Če enake podatke vključite v več enačb, se bodo rezultati razlikovali za nekaj odstotkov.
- Pogosto uporabljene enačbe vključujejo Jackson & Pollock, Parrillo in Navy Tape.
- Če želite izbrati formulo, ki vam ustreza, poiščite strokovno pomoč in jo uporabite kot merilo za napredek. Formulo lahko tudi preskočite in samo spremljate velikost gube.
- Na internetu je mogoče najti številne kalkulatorje telesne maščobe, tako da lahko preprosto izračunate rezultate testa ščepenja z uporabo več velikosti.
Korak 5. Spremljajte napredek
Na začetku fitnes programa za zmanjšanje odstotka telesne maščobe je ta tehnika odlična za vzpostavitev izhodišča. Te podatke hranite v dnevniku (lahko uporabite dnevnik osebnega trenerja ali aplikacijo za fitnes) skupaj s svojo vadbo (npr. Število korakov, sklopi dvigov uteži) skozi čas.
- Priporočeni razpon za zdrav delež telesne maščobe je odvisen od vašega spola, starosti in telesne pripravljenosti. Ženske z več kot 32% telesne maščobe in moški z več kot 26% telesne maščobe veljajo za debele.
- Če želite zmanjšati telesno maščobo, jo merite tedensko, da boste lažje prilagodili svojo fitnes rutino in izboljšali rezultate. Če želite ohraniti trenutno sestavo telesne maščobe, je najbolje, da meritve izvajate vsak mesec.
- Pripravite komplet čeljusti za gube (skinfold). Na trgu je na voljo veliko vrst čeljusti. V idealnem primeru preizkus ščipanja opravi strokovni izpraševalec z uporabo visokokakovostnih čeljusti. Če želite narediti lasten test, lahko pri različnih prodajalcih kupite komplet čeljusti, ki so na voljo po različnih cenah (od deset do sto tisoč rubljev).
- Priporočamo, da kupite kakovostne čeljusti, ki so seveda dražje. Poceni čeljusti ne morejo zagotoviti stalnega tlaka, ki je potreben za dosego ustreznega nadzora tlaka in zanesljivih rezultatov. Nekatere priporočene čeljusti vključujejo čeljusti Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper in Accu-Measure Body Fli Caliper.
2. del 2: Uporaba preskusa ščipanja
Korak 1. Izberite preskus
Test ščepanja meri kožne gube na 3, 4, 7 in celo 10 točkah na telesu. Več merilnih točk ne zagotavlja natančnih rezultatov izračuna. Vse je odvisno od natančnosti meritev in formul za izračun telesne maščobe.
Korak 2. Opredelite merilne točke
Ključ do uspeha te meritve je v natančni lokaciji in vrsti stiskanja (navpično ali vodoravno), ki je skladna. Na splošno so meritve izvajali na desni strani telesa, medtem ko je subjekt stal. Skupna področja za merjenje kožnih gub vključujejo:
- Triceps - Osebo prosite, naj upogne komolec za 90 stopinj in označi sredino med vrhom ramena in komolcem. Nato stisnite navpično (s čeljustmi pod kotom 90 stopinj) na sredini z roko, ki naravno visi na strani motiva.
- Biceps - Medtem ko je roka naravno naravnost na strani motiva, jo stisnite navpično pred roko, na polovici poti med ramo in upognjeno v komolcu.
- Podskapularno - Merjenje podkapularnega območja je treba opraviti z diagonalnim stiskanjem (čeljust drži pod kotom 45 stopinj) vzdolž hrbta, tik pod lopaticami.
- Tesno - Stisnite nogo, ki stoji navpično, na polovici poti med kolenom in ovinkom, kjer se stegno sreča s kolkom.
- iliak greben - Prosite, da prime desno roko čez telo. Stisnite vodoravno, da izmerite tik nad medenico na straneh telesa.
- Trebušne - Merimo trebušno območje tako, da navpično stisnemo 2,5 cm desno od popka.
- Tele - Medtem ko stopala počivajo na stolu ali ploščadi pod kotom 90 stopinj, jih navpično stisnite v tele na mestu z največjim obsegom.
- Prsni koš - Izmerite prsno območje tako, da ga diagonalno stisnete na pol poti med bradavico in vrhom prsne mišice v pazduhi.
- Axilla - Področje aksile je na strani zgornjega dela prsnega koša. Izmerite tako, da navpično stisnete tik pod sredino pazduhe in pravokotno na bradavico.
- Supraspinale - Izmerite območje supraspinale tako, da diagonalno stisnete na presečišču navpične črte med hrbtenico (sprednji del iliak grebena, kostnim izboklinom in sprednjim delom pazduhe) in vodoravno črto na vrhu iliak grebena. V nekaterih merilnih sistemih se to območje imenuje tudi suprailiakalno.
Korak 3. Stisnite gube kože in jih povlecite
Z levim palcem in kazalcem naredite obliko "C", stisnite čim več kožnih gub, dokler ne boli, nato pa jo izvlecite. Za ponovitev meritve morate za vsako mesto stisniti enako količino kože.
Pomembno je, da poskušate stisniti vso "ščepljivo" kožo in ne stiskati mišic za njo
Korak 4. Držite čeljust v desni roki s palcem na nadlakti in kazalcem na podlakti
Konico čeljusti čeljusti položite v kožno gubo, pri tem pa še naprej stiskajte kožo z levo roko. Z desnim palcem pritiskajte po navodilih čeljusti, dokler ne začutite rahlega klika. Ta klikajoči zvok označuje pravilno meritev, saj se čeljusti čeljusti samodejno ustavijo glede na širino gube. Za zagotovitev zanesljivosti ta korak ponovite še trikrat. Če se meritve razlikujejo (ki naj bodo le 1-2 mm narazen), izračunajte in zabeležite povprečje treh meritev.
Merite na sredini kožne gube med prsti
Korak 5. Zapišite rezultate meritev na papir
Redno beležite povprečje treh meritev, da se izognete napačnim izračunom. Dobro je, da to zapišete v zvezek in zabeležite vse meritve, da jih boste lahko kasneje primerjali.
Korak 6. V uporabljeno formulo vnesite povprečno velikost vsake točke
Ko dobite rezultate, jih zapišite v dnevnik ali fitnes aplikacijo.
Nasveti
- Nikoli ne uporabljajte čeljusti neposredno po treningu.
- Za natančno merjenje odstotka telesne maščobe je potreben čas in izkušnje.
- Spremljajte in merite telesno maščobo samo z merjenjem kožnih gub, namesto da bi izračunali odstotek telesne maščobe, ker je bolj zanesljiva.
- Ohranite doslednost pri vrsti uporabljene čeljusti, lokaciji izmerjenih točk in vrsti uporabljene enačbe/kalkulatorja.
- Sestava telesa se čez dan nekoliko spreminja, pogosto zaradi zadrževanja tekočine. Vsak dan merite ob istem času.
- Na internetu obstaja veliko tabel, ki lahko pomagajo pretvoriti meritve kožnih gub v odstotke telesne maščobe. Ustrezne lestvice običajno prihajajo iz zaupanja vrednih virov in upoštevajo razlike v telesni maščobi glede na starost in spol.
- Odstotek zdrave telesne maščobe se razlikuje glede na starost, spol in stopnjo telesne pripravljenosti.
Opozorilo
- Na različnih merilnih mestih na telesu se uporabljajo različni modeli čeljusti telesne maščobe.
- Natančnost čeljusti telesne maščobe se lahko razlikuje do 4%.
