Zehanje včasih udari, ko ste v razredu in poslušate predavanje. Ali pa ste morda zaspali za svojo mizo, ko vaš šef ni pozoren. Zehanje in dnevna zaspanost sta pogosti težavi in želji po spanju se je skoraj preveč težko upreti. Toda spanje ob napačnem času ima lahko resne posledice, na primer slab rezultat na testu ali oster očitek vašega šefa, in preprosto ni vreden užitka zaradi neprimernega dremanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Spreminjanje spalnih navad
Korak 1. Imejte reden urnik spanja
Ustvarite urnik spanja, ki zahteva, da vsak dan vstanete in greste ob isti uri, tudi ob vikendih ali praznikih. Potrebe po spanju so različne, vendar morate v povprečju spati med sedmimi in devetimi urami, da boste med spanjem delovali optimalno.
- Obstajajo ljudje, ki menijo, da ena ura pomanjkanja spanja ne bo vplivala na njihovo vsakodnevno delovanje ali da jo lahko nadomestijo ob vikendih ali praznikih. Vendar pa bodo vse spremembe ali preusmeritve v vaš redni urnik spanja negativno vplivale na vaše spalne navade in povzročile, da med zbujanjem veliko zevate.
- Zamisel, da se lahko telo hitro prilagodi različnim urnikom spanja, je le mit. Čeprav večina ljudi lahko ponastavi svojo biološko uro, je to mogoče storiti le z vnaprej določenimi znaki, kljub temu pa le za eno do dve uri. Notranja ura telesa se prilagodi več kot teden dni, če potujete v kraj z zelo drugačnim časovnim pasom ali spreminjate nočne izmene.
- Dodatni spanec ponoči ne more odpraviti vaše utrujenosti podnevi. Količina spanca, ki jo dobite vsako noč, je pomembna, vendar je bolj pomembna kakovost spanca. Ponoči lahko spite osem ali devet ur in se ne počutite sveže, če ne spite kakovostno.
Korak 2. Nekaj ur pred spanjem izklopite vso elektroniko in druge motnje
Izklopite televizijo, mobilni telefon, iPad in računalnik ali pa v celoti odstranite vso elektroniko iz spalnice. Vrsta svetlobe, ki jo oddajajo elektronski zasloni, lahko stimulira možgane, zavira proizvodnjo melatonina (ki pomaga pri spanju) in moti notranjo uro telesa.
Druga možnost je, da načrtujete, da se računalnik sam izklopi. S tem boste samodejno izklopili računalnik in preprečili, da bi delali pozno ponoči ali preblizu spanja. V računalnikih in računalnikih Mac je na voljo funkcija spanja, ki jo lahko omogočite. Podobno, če želite, da bo vaš računalnik pripravljen za uporabo naslednje jutro, lahko določite tudi čas zagona računalnika
Korak 3. Nastavite alarm, ki vas bo spomnil na čas spanja
Če se izgubite med nočnimi aktivnostmi ali klepeti in se pozabite držati urnika za spanje, lahko v telefonu ali računalniku nastavite alarm, ki vas opomni, da imate na voljo 1 uro ali 30 minut.
Če raje nekaj ur pred spanjem izklopite vso elektroniko, lahko uporabite budilko na uri ali pa vas nekdo doma opomni, da grete spat eno uro pred vašim časom
Korak 4. Pred spanjem opravite sproščujočo aktivnost
Lahko se toplo kopate, preberete dobro knjigo ali se rahlo pogovarjate s partnerjem. Pomirjujoče dejavnosti bodo sprožile možgane, da se začnejo sproščati in prenehajo delovati.
Če ne morete spati, ne le ležite in buljite v strop. Namesto tega se sprostite in se umirite zaradi dejstva, da imate težave s spanjem. Pomirjujoče dejavnosti lahko dejansko pomagajo
Korak 5. Poskrbite, da bo vaša soba temna, hladna in tiha
Zavese ali težke zavese blokirajte svetlobo skozi okna. Pokrijte vse elektronske zaslone, na primer televizorje ali računalnike, da v sobo ne sije svetloba. Spalno masko lahko uporabite tudi za pokrivanje oči in ustvarjanje teme, ki vam bo pomagala spati.
Če imate težave s spanjem zaradi hrupa zunaj okna ali partnerjevega smrčanja, razmislite o nakupu dobrih ušesnih čepkov ali aparatu za beli hrup
Korak 6. Poskusite se zbuditi s soncem
Alarm lahko nastavite tudi tako, da vsak dan ob isti uri v sobo vstopi močna svetloba. Sončna svetloba pomaga ponastaviti notranjo uro telesa.
Strokovnjaki za spanje priporočajo eno uro sončenja za ljudi, ki imajo težave s spanjem
Korak 7. Izogibajte se spanju po 15. uri
Najboljši čas za spanje je običajno sredi dneva, pred 3. uro. Takrat se lahko po kosilu počutite zaspani ali pa se raven budnosti zmanjša. Dremež pred 15. uro ne bo motil vašega nočnega spanca.
Dremež je precej kratek, med 10 in 30 minutami. To je za preprečitev vztrajnosti, ki je stanje, ko se po spanju, daljšem od 30 minut, počutite šibko in zmedeno
Korak 8. Naredite dnevnik spanja
Dnevnik ali dnevnik spanja sta lahko zelo uporabna za prepoznavanje navad, ki otežujejo spanje. Prav tako lahko ugotovite, ali obstajajo simptomi motenj spanja. V svoj dnevnik vnesite opombe o:
- Kdaj spiš in se zbudiš.
- Skupne ure in kakovost spanja.
- Koliko časa preživite budni in kaj počnete. Na primer »ležanje z zaprtimi očmi«, »štetje ovac«, »branje knjige«.
- Vrsta in količina hrane in pijače, ki jo zaužijete pred spanjem.
- Vaši občutki in razpoloženje pred spanjem, na primer "srečni", "pod stresom", "zaskrbljeni".
- Zdravila, ki jih jemljete, na primer uspavalne tablete, vključno z odmerkom in časom, ko jih vzamete.
- Bodite pozorni na sprožilce, ki se začnejo ponavljati v vašem dnevniku spanja, in preverite, ali obstajajo načini, kako jih preprečiti ali omejiti. Na primer, morda ob petkih po dveh martinijih pogosto ne spite dobro. Naslednji petek poskusite ne piti in preverite, ali bolje spite.
Korak 9. Zdravila za spanje vzemite le, kadar je to potrebno
Spalne tablete, ki jih jemljete kratek čas in po navodilih zdravnika, vam bodo pomagale spati. Vendar so uspavalne tablete le začasna rešitev. Pravzaprav uspavalne tablete pogosto dolgoročno poslabšajo nespečnost in druge težave s spanjem.
- Zdravila za spanje uporabljajte le po potrebi za kratkoročne situacije, na primer, ko potujete v različne časovne pasove ali med okrevanjem po medicinskem posegu.
- Uporaba uspavalnih tablet le po potrebi, ne vsak dan, bo preprečila tudi odvisnost od drog, ki vam bodo pomagale spati vsako noč.
Korak 10. Zavedajte se zdravil brez recepta, ki lahko povzročijo nespečnost in težave s spanjem
Obstaja nekaj zdravil s stranskimi učinki, ki lahko negativno vplivajo na vaš spanec in vašo svežino čez dan. Med zdravili, ki lahko motijo spanec, so:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin in druga zdravila proti glavobolu.
- Zdravila proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
- Zdravilo proti prehladu in alergijam, ki vsebuje antihistaminike.
- Če jemljete eno od teh zdravil, poskusite zmanjšati odmerek. Ali pa poiščite alternativno metodo za reševanje težave, da boste lahko prenehali jemati zdravilo.
Metoda 2 od 4: Spremenite svojo prehrano in vadbo
Korak 1. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo triptofan čez dan
Triptofan je naravno prisotna aminokislina, ki jo možgani pretvorijo v serotonin. Serotonin je kemikalija, ki pomaga spati. Tako se izogibanje živilom, ki vsebujejo triptofan, lahko pomaga ostati svež čez dan. Med živili, ki vsebujejo triptofan, so:
- Mlečni izdelki
- Banana
- puran
- Jogurt
- Pšenični kreker
- Arašidovo maslo
2. korak Ne uživajte kofeina štiri do šest ur pred spanjem
Približno polovica kofeina, ki ga zaužijete ob 19. uri, je še vedno v telesu do 23. ure. Kofein je stimulans, ki ga najdemo v kavi, čokoladi, gaziranih pijačah, ne-zeliščnih čajih, tabletah za hujšanje in nekaterih sredstvih za lajšanje bolečin. Omejite količino kave, ki jo spijete nekaj ur pred spanjem, ali poskusite popolnoma prenehati s pitjem kave.
Alkohol preprečuje tudi globok spanec in REM spanec. Našli boste le plitvo fazo spanja, zato se boste zlahka zbudili in spet težko zaspali. Izogibajte se uživanju alkohola 1-2 uri pred spanjem, da zagotovite dober spanec
Korak 3. Nekaj ur pred običajnim spanjem si privoščite lahek prigrizek
Večji obrok pred spanjem lahko povzroči prebavne motnje, ki motijo urnik. Izberite lahek prigrizek, na primer sadje, da ponoči preprečite šumenje v želodcu.
Korak 4. Ne pijte 90 minut pred spanjem
Če pijete preveč pred spanjem, se lahko zbudite, da bi lulali. Vaše telo potrebuje 90 minut za predelavo tekočin, ki jih pijete, zato ne spite velikega kozarca vode tik pred spanjem, da se ne zbudite s polnim mehurjem.
5. korak Zavežite se k vadbi, vsaj 20 do 30 minut na dan
Dokazano je, da vsakodnevna vadba pomaga pri spanju. Vendar lahko vadba preblizu spanja dejansko moti urnik spanja. Poskusite telovaditi približno pet do šest ur pred spanjem.
Metoda 3 od 4: Odpravljanje posebnih težav s spanjem
Korak 1. Pomislite na okoljska vprašanja, ki vas morda ne bodo ustavila
Spremembe v vašem življenju ali celo v spalnem okolju lahko povzročijo težave s spanjem. Ste se pred kratkim preselili v hišo? Ali spite v novi sobi ali z novim partnerjem? Ali spite na novi vzmetnici ali blazini? Takšne spremembe, tudi majhne, lahko vplivajo na stopnjo tesnobe ali stresa. To bo potem vplivalo na vašo sposobnost dobrega spanja.
Če menite, da je problem okolje, razmislite o uporabi vzmetnice, da bo žimnica bolj udobna. Ali pa postavite predmet iz stare sobe v novo sobo. Ustvarite občutek miru in varnosti v spalnici za pomoč
Korak 2. Prilagodite urnik spanja, če imate nočno izmeno
Delovni urci ali izmene lahko motijo vaš urnik spanja, še posebej, če je vaša izmena redna.
- Nevtralizirajte izmene, tako da urniku spanja dodate 30-minutni spanec in podaljšate čas spanja. Kofein bi morali uporabljati tudi le na začetku izmene, da povečate budnost ponoči in počitek podnevi. Poskusite zmanjšati število sprememb v izmenah, da bo notranja ura vašega telesa imela več časa, da se prilagodi novemu urniku dela.
- Morda se boste morali pogovoriti s svojim zdravnikom o kratkodelujočih tabletah za spanje na recept, ki vam bodo pomagale spati čez dan.
Korak 3. Če opazite jet lag, sledite vzhodu in zahodu sonca
Prilagajanje novega časovnega pasu lahko traja nekaj dni ali celo teden. Potovanje proti vzhodu povzroča večji zaostanek curka kot potovanje proti zahodu, ker potovanje proti vzhodu pomeni skrajšanje dneva, medtem ko se lahko notranja ura bolje prilagodi daljšim dnevom kot krajši.
- Ko prispete na cilj, zmanjšajte izpostavljenost svetlobi pred spanjem in povečajte izpostavljenost svetlobi, ko se zbudite. Veliko časa preživite zunaj, da se navadite na svetlobo v novem časovnem pasu.
- Prilagodite notranjo uro tako, da dovolj spite 2-3 dni pred potovanjem. Če potujete na zahod, postopoma odlašajte z normalnim spanjem in budnimi urami v intervalih po 20-30 minut. Če potujete na vzhod, podaljšajte svoj običajni čas bujenja za 10-15 minut na dan 2-3 dni pred potovanjem in poskušajte čas spanja podaljšati za 10-15 minut.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih melatonina za nevtralizacijo jet lag. Šteje se, da so dodatki melatonina varni za jemanje dni ali tednov, vendar je njihova učinkovitost pri jet lagu sporna. Po nekaterih študijah vam lahko jemanje dodatka melatonina nekaj dni pred prihodom v nov časovni pas pomaga, da zaspite ob pravem času. Druga študija je pokazala, da melatonin ni pomagal zmanjšati zaostajanja curka.
Metoda 4 od 4: Pridobitev zdravniške ocene
Korak 1. Pri zdravniku preverite trenutna zdravila
Obstaja veliko zdravil s stranskimi učinki, ki vas zadržujejo ponoči ali povzročajo težave s spanjem.
- Posvetujte se z zdravnikom, če jemljete zdravila za astmo, kronični bronhitis in emfizem. Številna zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje te težave, vsebujejo steroide in spojino, imenovano teofilin, poživilo, ki vas ne moti ponoči.
- Če jemljete zdravila za srce ali zdravila za artritis, lahko zaradi teh zdravil doživite nespečnost in nočne more.
- Morda boste imeli težave tudi s spanjem, če jemljete antidepresive. Če imate depresijo ali tesnobo, imate lahko tudi nespečnost ali težave s spanjem.
Korak 2. Preizkusite se glede motenj spanja
O posebnih simptomih ali vzorcih težav s spanjem se pogovorite s svojim zdravnikom. Če ste čez dan razdražljivi ali zaspani, imate težave z budnostjo, ko sedite, zaspite med vožnjo in vsak dan potrebujete kofein, da ostanete pozorni, imate morda motnjo spanja. Obstajajo štiri glavne vrste motenj spanja, in sicer:
- Nespečnost: Najpogostejša pritožba zaradi spanja. Nespečnost je običajno simptom drugih težav, kot so stres, tesnoba, depresija ali druge zdravstvene težave. Nespečnost lahko povzročijo tudi izbire življenjskega sloga, na primer uporabljena zdravila, pomanjkanje gibanja, jet lag ali vnos kofeina.
- Apneja med spanjem: Pojavi se, ko dihanje med spanjem začasno preneha, ker so zgornje dihalne poti blokirane. To prenehanje dihanja moti spanje in povzroči, da se ponoči pogosto zbujate. Apneja v spanju je resna in potencialno smrtno nevarna motnja spanja. Če imate to motnjo, se pogovorite s svojim zdravnikom in imejte aparat za neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Te naprave med spanjem zagotavljajo pretok zraka v dihalne poti in lahko zdravijo to motnjo.
- Sindrom nemirnih nog (RLS): RLS ali sindrom nemirnih nog je motnja spanja, ki jo povzroča neustavljiva želja po premikanju rok in nog. Ta želja se ponavadi pojavi, ko ležite in je posledica neprijetnega mravljinčenja v rokah in nogah.
- Narkolepsija: Ta motnja spanja vključuje čezmerno in nenadzorovano zaspanost čez dan. To motnjo povzroča motnja v delovanju mehanizmov v možganih, ki nadzorujejo spanje in budnost. Če imate narkolepsijo, lahko doživite "napade zaspanosti", zaradi katerih zaspite sredi pogovora, med delom ali celo med vožnjo.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o centru za pomoč pri spanju
Če vas zdravnik napoti v center za pomoč pri spanju, bo specialist spremljal vašo spanje, možganske valove, srčni utrip in hitro gibanje oči s spremljanjem vaše naprave. Specialist za spanje bo analiziral rezultate vaše študije spanja in razvil ustrezen program zdravljenja.
