Občasno vsi doživijo slabe misli, kar je normalno. Prihajajoči intervju ali predstavitev vas lahko pritisne ali pa imate neprijeten spomin, o katerem ne želite več razmišljati. V tem članku se lahko naučite obvladovati neželene misli, da se ne počutite preobremenjeni in omotični. Morda se ne boste mogli popolnoma izogniti negativnim mislim, ki se pojavijo, vendar se lahko z njimi spopadete na zdrav način: tako, da prepoznate misli, ki se samodejno pojavijo, izzivate ali se borite proti običajnemu razmišljanju, vadite tehnike za zmanjšanje slabih misli, se spoprijemate z njimi in jih sprejemate. negativne misli in pridobite socialno podporo.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje in boj proti negativnim mislim
Korak 1. Opredelite misli, ki jih želite spremeniti
Če želite spremeniti miselnost, morate natančno vedeti, katere misli in miselni vzorci so problematični ali povzročajo čustvene težave.
- Nekaj primerov negativnih misli je: »Neumna sem! Ne morem narediti vsega prav. Vem, da mi ne bo uspelo. Vem, da me vsi sovražijo. Sovražim to osebo!"
- Obstajajo tudi določene vrste miselnosti, ki stvari pretiravajo (tako da se zdijo slabše, kot so v resnici). V angleščini je izraz znan kot katastrofalen. Ta miselnost pogosto povzroči, da pomislite na najhujše, kar se bo zgodilo v dani situaciji. Drugi slabi miselni vzorci, med njimi, so: pretirano posploševanje (vedno misleč, da se bo vedno nekaj zgodilo ali se nikoli ne bo zgodilo, na primer "Vedno zajebavam stvari!"), Branje misli (misel, da veš, kaj mislijo drugi ljudje)., na primer »Vem, da me sovraži!«) in napovedovanje prihodnosti (misleč, da veš, kaj se bo zgodilo, na primer »izgubil bom«).
- Naredite seznam misli in miselnosti, ki jih želite spremeniti, da se jih lahko pozneje obrnete.
- Zapišite vse miselne vzorce ali navade, ki jih ponavadi pokažete.
- Zavedajte se, da se nekatere misli lahko štejejo za "slabe" preprosto zato, ker so del človeške narave (npr. Misli, ki se nanašajo na spol) ali podobe dvoma (npr. "Kaj, če …?"), Ki izvirajo iz želje, da se počutite varne. V redu je, če imate take misli (in to je normalno). Poleg tega lahko te misli izvirajo tudi iz ustreznih nagonov (npr. Instinkta, da zaščitite sebe in svoje bližnje).
- Če se te misli ponavljajo ali motijo vaše vsakdanje življenje, se morate spopasti z obsedenostjo, povezano s temi mislimi. Vendar ne pozabite, da obsesija, ki se pojavi, ne pomeni, da je misel slaba.
2. korak Spremenite slabe misli, ki se pojavijo
Ko prepoznate slabe misli in vzorce, lahko začnete razvijati alternativne misli ali vzorce.
- Bodite pozorni, kdaj se pojavijo te negativne misli. Prepoznajte te negativne misli in jih spremenite v bolj realne in ustrezne misli. Na primer, če razmišljate: "Nikoli ne delam nič dobrega", spremenite to misel v nekaj natančnejšega, na primer "Včasih delam napake in to je v redu. Navsezadnje sem človek. Poskušal bom narediti bolje."
- Ko začnete razmišljati o negativnih mislih, jih takoj ustavite in si recite: »Počakaj! To ni dobra misel in ni prav. Vem, da lahko naredim nekaj bolj pozitivnega."
- Terapevt, ki je specializiran za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), vam lahko pomaga pri tem procesu in ponudi dodatne tehnike, ki jih lahko preizkusite.
Korak 3. Naredite vzorec ali pozitivno konstrukcijo negativnih misli
Če vas nekdo prosi, da ne zaprete vrat, ko jih zaprete, si najprej predstavljate, da se vrata nasilno zaprejo. Ko si predstavljate ali ustvarjate vzorce z negativnimi slovničnimi konstrukti - "ne razmišljajte o X" - morajo vaši možgani razmišljati o tem, da se spomnite, da tega ne storite. To seveda nima smisla. Namesto tega poskušajte iz zadevnih misli narediti pozitivne slovnične konstrukcije.
Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi razgovora za službo, ki se ga boste udeležili, ne razmišljajte tako: »Ne pozabi prinesti portfelja!«. Namesto tega pomislite: "Ne pozabite prinesti portfelja!" Namesto da si rečete "Ne spodleti!", Recite "Dobro mi bo šlo!"
Korak 4. Pomislite na najboljše, kar bi se lahko zgodilo v dani situaciji
Če vas nenehno skrbi, da nekaj ne bo šlo dobro, premislite in se osredotočite na čim bolj pozitiven izid situacije. Namesto da bi poskušali prezreti stvari, ki vas obremenjujejo, pustite možganom, da razmišljajo o teh stvareh, tako da svoje misli usmerijo v smer, ki vam daje manj stresa in tesnobe.
Korak 5. Ravnajte se s slabimi mislimi o drugih ljudeh
Če imate o drugih ljudeh slabe misli (npr. »Sovražim to osebo!«), Se vprašajte, zakaj imate take misli. Ali vam je zadevna oseba kdaj naredila kaj slabega? Vas je zlorabil? Ali pa čutite nekaj, na primer zavist ali ljubosumje do osebe? Ko imate te misli, morate najprej analizirati svoja čustva. Kaj čutite zdaj? Se počutite negotovi, nemočni ali osamljeni?
- Poskusite najti vir teh misli. Ali vas starši vedno primerjajo s svojim (zaznanim "popolnim") starejšim bratom ali sestro? Poskusite se odvrniti od tega, kar počnejo drugi ljudje, in razumeti, kaj se vam zgodi, ko se pojavijo te misli.
- Vadite empatijo tako, da si predstavljate sočutne razloge za vedenje drugih. Morda slabo razmišljate o svojem prijatelju s prekomerno telesno težo, ne da bi vedeli, da je bil zaposlen s skrbjo za svojo bolno babico in da nima časa za telovadbo. Ali pa je morda oseba, ki je bila nesramna do vas, kronično prizadeta in "izpušča" svojo frustracijo, ker jo boli. Izgovori niso nujno točni, ampak dovolj naklonjeni, da se lahko počutite mirno in nadaljujete s svojo dejavnostjo ali življenjem, neobremenjeni z negativnimi mislimi.
Metoda 2 od 4: Vadite tehnike za zmanjšanje slabih misli
Korak 1. Določite čas, ko morate zaradi nečesa skrbeti in zadržati slabe misli, ki se porajajo
Raziskave kažejo, da je eden izmed najučinkovitejših načinov za spopadanje z nezaželenimi mislimi, da jih pustimo. Vendar to ne pomeni, da se morate vsakič, ko se pojavijo te misli, počutiti tesnobni in zaskrbljeni. Namesto tega si vsak dan določite določen čas za razmislek o svojih skrbi. Izven tega časa pazite, da vas ne skrbijo nobene skrbi.
- Vsak dan nastavite isti čas in ga nastavite prej (npr. Popoldne), da se pred spanjem ne počutite zaskrbljeni.
- Če vam v mislih preide slaba misel, jo prepoznajte in si recite, da boste o tem razmišljali ali pa vas bo pozneje skrbelo. Lahko si hranite zvezek, da si zapišete svoje skrbi, ali pa si preprosto rečete: »Moram ostati miren. O tem bom razmišljal kasneje. " Kdo ve, da se te skrbi ne bodo vrnile.
- Če se misel ali skrb vrneta, jo zabeležite v svoj zvezek (npr. S kljukico). Recite si: »Ja, bom še enkrat premislil, vendar kasneje. Ne zdaj."
- Preverite seznam, ki je nastal, ko vnesete čas za skrb. Če vas slaba misel ali tesnoba še vedno moti, lahko o tem razmišljate in skrbite, vendar to storite le za vnaprej določeno obdobje ali čas. Če vas te stvari ne motijo več, jih prekrižite s seznama in se vrnite na delo.
- Če zadržite ali ustavite svoje skrbi, lahko prekinete navado zadrževanja in razmišljanja o slabih stvareh, ki vam motijo dan. Hkrati pa tudi ne poskušate teh misli zatreti ali jim nasprotovati. Če se te slabe misli ponavljajo, se lahko pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje.
2. korak Opazujte slabe misli, ki se pojavljajo, vendar ne dovolite, da se potopijo vase
Ko se na primer pojavi negativna misel, se spomnite misli, ki se je zgodila. Te slabe misli lahko povzročijo stvari, ki jih običajno ne povete sami sebi, ali druge stvari, ki prihajajo iz okolja, ali besede in dejanja drugih ljudi, ki sprožijo slabe spomine.
- Ko se človek spomni slabega spomina in se vanj potopi, ta podoživi spomin, čustva in vse, kar je povezano s spominom, razen če se zaveda, da mu nekaj vrača slab spomin.
- Ko se zavedate, lahko potlačite nastale slabe misli, kot je bilo že razloženo. Zavedajte se, da se v življenju včasih zgodijo slabe stvari, in razumejte, zakaj se spomnite teh spominov. Vendar pa se prepričajte, da ga boste nekaj časa ignorirali in ne obudili slabega spomina.
Metoda 3 od 4: Obravnavanje in sprejemanje slabih misli
Korak 1. Sprejmite dejstvo, da je preprečevanje slabih misli lahko izziv
Raziskave kažejo, da imajo ljudje več težav pri boju z neželenimi mislimi, ko menijo, da bi to morali storiti z lahkoto. Če jim povedo, da je težko blokirati misli, tudi pozitivne, bodo lažje blokirali misli, ki jih želijo prezreti. Zato ostanite sproščeni in ne pritiskajte preveč nase. Pritisk bo vrnil le te negativne misli.
Korak 2. Naj se pojavijo negativne misli
Raziskave kažejo, da se bo človek, če se bo zelo trudil odvrniti od normalnih negativnih misli, namesto tega osredotočil na te misli in jih spremenil v slabe obsesivne misli. Druge raziskave so pokazale, da ljudje, ki se z glasbo odvrnejo od slabih misli, na koncu sovražijo glasbo.
- Normalne negativne misli so lahko v obliki domnevnih podob (npr. »Kaj pa, če se je to zgodilo?«) O nečem slabem, kar se bo kmalu zgodilo, na primer o tatvini ali ropu. Pravzaprav je to povsem normalno in pravzaprav koristna misel, saj si boste ponoči zapomnili vrata in okna in ne boste želeli tvegati zaradi varnosti sebe in svojih bližnjih. Misel postane nerazumna, če ne želite zapustiti hiše, kupiti dveh psov pitbull in namestiti varnostni sistem, tudi če živite v mirni soseski, zaščiteni pred kriminalom. S takšnimi nenaravnimi mislimi se morate soočiti.
- Namesto, da bi se ob vsaki slabi misli poskušali odvrniti, pustite, da pride k vam.
- Če menite, da so negativne misli naravne, jih lahko pustite in po potrebi ukrepate (npr. Ko pomislite na krajo, se lahko spomnite, da niste zaklenili zadnjih vrat, zato pojdite in jih zaklenite). Poskusite biti hvaležni tudi za te misli, ki vas poskušajo zaščititi, nato pa se vrnite k običajnim aktivnostim.
- Če misli ne izginejo, lahko poskusite z vajami, opisanimi prej v metodah 1 in 2.
Korak 3. Razvijte strategijo obvladovanja
Od časa do časa smo dolžni doživeti slabe misli. S slabimi mislimi se je lažje spoprijeti, če imaš načrt, kako se nanje odzvati, ko se pojavijo. Strategija bi morala upoštevati takšno pravilo: "Če mi pride na misel X, moram narediti Y."
- Dejanja so lahko preprosta dejanja, na primer "pustila bi, da se prikaže, vendar o tem ne bom razmišljala zdaj."
- Prav tako lahko vstanete in opravite nekaj telesne dejavnosti, ki vas lahko osredotoči na to dejavnost, kadar pride na misel slaba misel. Na primer, lahko naredite vajo skakalnega skoka 50 štetja.
- Uporabite strategije za spopadanje z negativnimi mislimi in čustvi. Lahko se na primer odpravite na sprehod v naravo, ustvarjate umetnost, pišete, telovadite ali se ukvarjate z verskimi dejavnostmi.
Korak 4. Meditirajte in vadite čuječnost
Meditacija čuječnosti je odličen način za spopadanje s slabimi mislimi. Medtem ko vam ta meditacija ne bo 'razčistila' uma in preprečila nastajanja slabih misli (nemogoče je nadzorovati, kaj vam pride na misel), vam bo pomagala mirno in objektivno analizirati te misli. S prakso se boste naučili ignorirati negativne misli, ko se pojavijo.
- Poiščite miren kraj in kolikor je le mogoče, brez motenj.
- Sedite naravnost na stol in položite roke na stegna.
- Zaprite oči in se osredotočite na temo. Če vidite kakšno barvo v temi, se osredotočite na to barvo.
- Poskusite se zavedati dogajanja v tem trenutku (npr. Kaj čuti vaše telo ali misli, ki prihajajo in odhajajo). Glavni namen te meditacije je zavedanje in zavedanje dogajanja "v tistem trenutku", ne glede na morebitne misli.
- Ko se pojavijo negativne misli, jih sprejmite in jih poskusite raziskati z ločeno radovednostjo. Pomislite, od kod prihajajo te misli in zakaj verjamete tem mislim ali stališčem. Spomnite se, da misli in občutki niso fiksni in da slabe misli, ki se pojavijo, ne predstavljajo nujno ali opisujejo, kdo v resnici ste.
- Meditacijo izvajajte vsak dan 20 minut. Spet je potreben čas, da lahko opazujemo ločene negativne misli.
Korak 5. Vodite dnevnik
Včasih si lahko olajšate reševanje težave, če zapišete, kar imate v mislih, in jih prezračite na listu papirja. Če se slabe misli vedno znova pojavljajo, jih zapišite v dnevnik. Vsak dan vodite dnevnik, dokler vas slabe misli ne obvladajo več.
Korak 6. Poglejte slabe misli, ki se pojavljajo kot domneve ali hipoteze
Ne mislite, da so slabe misli pomembnejše, kot so v resnici. To se imenuje kognitivna difuzija. Vsak ima misli, ki jih noče, in to ni čudno. Pravzaprav vas lahko zaradi tega, ker ne želite imeti določenih misli, osredotočite na te misli, čeprav to niso negativne misli. Na primer, ne razmišljajte o čudovitih mladičkih zdaj! Ali si lahko izmisliš podobo ljubkega mladička? Težko je, kajne?
- Potrudite se, da stvari ne pretiravate (v tem primeru slabe misli).
- Sprejmite dejstvo, da slabe misli ne določajo nujno, kdo ste. Tako bodo slabe misli hitreje izginile.
Metoda 4 od 4: Pridobivanje pomoči zunaj
Korak 1. Poiščite socialno podporo
Obstoj socialne podpore lahko ljudem pomaga premagati negativne misli, ki se porajajo.
- Prosite prijatelja, družinskega člana, zakonca, učitelja, prijatelja s fakultete ali nekoga, ki mu zaupate, da vam podpre ali vam pomaga pri soočanju z vsemi negativnimi mislimi, ki se pojavijo.
- Vprašajte za drugačno mnenje. Če težko spremenite nastale negativne misli, prosite druge, naj podajo drugačen način razmišljanja. Presenečeni bi bili, kako koristna je lahko ta drugačna miselnost.
Korak 2. Poskrbite, da boste obkroženi s pozitivnimi prijatelji
Če ste nenehno z ljudmi ali v njihovi bližini, ki se veliko pritožujejo in vedno razmišljajo o najhujšem v določeni situaciji, se tudi vi nagibate k takemu obnašanju. Odstranite negativne vplive iz svojega življenja in preživite čas z ljudmi, zaradi katerih razmišljate pozitivno. Ko slabe misli niso več tema pogovora, ne bodo več del vaše miselnosti.
Korak 3. Pridobite kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
Če vas slabe misli ovirajo pri mirnem in srečnem življenju in vse, kar poskušate narediti, ne prinaša pomembnih rezultatov, poskusite poiskati pomoč od strokovnjaka (npr. Terapevta ali psihologa). Terapevt vam lahko pomaga pri soočanju s slabimi mislimi, ki se pojavijo na varen in strukturiran način.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje je pristop zdravljenja, ki se osredotoča zlasti na spreminjanje negativnih misli za izboljšanje čustev in vedenja. Ta terapija je natančneje vrsta zdravljenja, ki vam lahko pomaga, da se naučite obvladovati moteče slabe misli. Ta terapija se je izkazala tudi za uspešno pri različnih duševnih težavah, kot so depresija, anksiozne motnje in posttravmatska stresna motnja. Vprašajte svojega terapevta, ali lahko to terapijo uporabi pri vašem zdravljenju.
- Ne pozabite, da terapija ni hiter način za reševanje težav. Dejansko več deset terapevtskih sej s terapevtom ne bo nujno odpravilo teh slabih misli.
- Bodite potrpežljivi in se držite terapevta in načrta zdravljenja, s katerim se boste spopadli s slabimi mislimi na bolj konstruktiven način.
