Beljakovine so pomemben del zdrave prehrane in jih najdemo v vseh vrstah naravne hrane. Priporočena količina beljakovin je 50 do 175 gramov na dan, odvisno od vašega telesa, vrste vadbe in prehrane. Če vas zanima dodajanje beljakovin v vašo prehrano, vendar nimate beljakovinskega prahu, poskusite narediti beljakovinski napitek z naravnimi sestavinami. Mešanje vseh teh sestavin skupaj ustvari okusen, energijsko poln in zdrav beljakovinski napitek, ki se lahko prilega kateri koli vadbi, vam pomaga osvežiti dan in pomaga pri hujšanju.
Sestavine
Beljakovine iz zelenega rastlinskega napitka
- 1/2 skodelice soka rdeče grenivke (rdeča grenivka; grenivka je velika subtropska pomaranča, pomarančna skorja in vijolično rdeče meso, kislega okusa)
- 1 skodelica listnate zelenice (ohrovt, špinača itd.)
- 1 veliko jabolko
- 1 skodelica sesekljane kumare
- 1/2 skodelice sesekljane zelene (1 srednji pecelj)
- 4 žlice olupljenega lanenega semena
- 1/4 skodelice zamrznjenega manga
- 1/8 skodelice svežih listov mete
- 1/2 žlice kokosovega olja
- 3-4 kocke ledu
Beljakovine iz arašidovih napitkov
- 1 skodelica mandljevega mleka
- 1/2 skodelice črnega fižola (črni fižol)
- 2 žlici lanenih semen
- 1 banana
- 1 žlica kakava v prahu
Beljakovine iz arašidovih napitkov
- 1 skodelica sojinega mleka
- 2 žlici arašidovega ali mandljevega masla
- 1 žlica chia semen
Tofu beljakovinski napitek
- 1/2 skodelice tofuja (svileni tofu)
- 1 skodelica sojinega mleka z okusom vanilije
- 1 zamrznjena banana
- 1/2 žlice arašidovega masla
Korak
Metoda 1 od 4: Priprava zelenjavnega rastlinskega proteinskega napitka
Korak 1. Naredite grenivkin sok. Grenivko prerežite na pol, jo stisnite in dajte v mešalnik. Grenivkin sok lahko nadomestite s pomarančnim ali kokosovo vodo.
Korak 2. Sesekljajte sadje in zelenjavo
Najprej operite sestavine in odstranite stebla, trdo sredino ali semena. Nato zelenjavo, jabolka, kumare in zeleno narežemo na majhne koščke in jih damo v mešalnik.
Korak 3. Dodajte preostale sestavine
Nadaljujte tako, da dodate olupljeno laneno seme, zamrznjeni mango, liste mete, kokosovo olje in ledene kocke, nato vklopite mešalnik! Z zamrznjenim mangom boste zgostili beljakovinski napitek, lahko pa uporabite sveže mango in preprosto dodate več kock ledu.
Korak 4. Vklopite mešalnik pri visoki hitrosti
Takoj, ko so vse sestavine v mešalniku, vklopite mešalnik pri visoki hitrosti, da postane gladek (to pomeni, da ne boste videli nobenih grudic/grudic). Če je rezultat videti predebel, dodajte malo vode in še naprej vrtite mešalnik.
5. korak Bodite ponosni nase, ker ste zdravi
Beljakovinski napitek vsebuje približno 17 gramov beljakovin, 12 gramov vlaknin in je bogat z vitaminom C ter A, železom in kalcijem. Ta recept naredi približno 3 skodelice, zato ga uživajte v velikem kozarcu ali pa ga razdelite na dve skodelici, da pijete bolj kot prigrizek.
Metoda 2 od 4: Priprava napitka iz arašidovih beljakovin
Korak 1. Pripravite črni fižol (črni fižol). Če uporabljate črni fižol v pločevinkah, odstranite 1/2 skodelice in nalijte v mešalnik. Če pa uporabljate suh fižol, ga najprej skuhajte in odcedite. Fižol lahko skuhate v loncu/posodi iz lončene posode na štedilniku. Ko je fižol kuhan, ga damo v mešalnik.
- Kuhanje fižola v lončeni posodi je enostaven način za zorenje fižola, ne da bi ga prej namočili. Fižol preprosto operemo, damo v lončeno posodo, na vsakih 0,455 kg fižola dodamo 6 skodelic vode in nato kuhamo na močnem ognju štiri do šest ur. Takoj, ko je fižol skuhan, odcedite odvečno vodo, potem je fižol pripravljen za mešanje!
- Dodajanje oreščkov v beljakovinski napitek se morda zdi nenavadno, vendar so kot špinača, če jih pomešamo z drugimi sestavinami, subtilni-oreščki dodajajo le hranila!
Korak 2. Banane olupimo in sesekljamo
Vzemite zrelo banano, jo olupite in narežite na majhne koščke, nato pa jo dajte v mešalnik. Z uporabo zamrznjenih banan bodo rezultati mešalnika hladnejši in debelejši kot smetana.
Korak 3. Dodajte mandljevo mleko, laneno seme in kakav v prahu
Sestavine pri visoki hitrosti zmešajte do gladkega. Če želite dodati več beljakovin, mandljevo mleko nadomestite z 1% mlekom. Če zamenjate sestavine, boste dodali sedem gramov beljakovin.
Korak 4. Uživajte v beljakovinskem napitku iz čokoladnih oreščkov
Ta beljakovinski napitek vsebuje 17 gramov beljakovin, vendar bo zamenjava z običajnim mlekom dodala do 24 gramov beljakovin.
Metoda 3 od 4: Priprava beljakovinskega napitka iz arašidov
Korak 1. V mešalnik nalijte sojino mleko, mandljevo ali arašidovo maslo in chia semena
Če arašidovo maslo nadomeščate z mandljevim maslom, uporabite naravno arašidovo maslo, da zmanjšate odvečni sladkor.
Korak 2. Dodajte banane, kakav v prahu ali agavin sirup/nektar za aromo
Če iščete sladilo za beljakovinski napitek ali nekaj več beljakovin, vključite dodatne sestavine, da bo vaš beljakovinski napitek še bolj okusen. Razmislite o dodajanju banane, žlici kakavovega prahu in žlici agavinega sirupa/nektarja.
Korak 3. Vse sestavine zmešajte pri visoki hitrosti in uživajte
Sestavine zmešajte do gladkega in uživajte v njegovih koristih za zdravje! Ta beljakovinski napitek vsebuje približno 18 gramov beljakovin, vendar se lahko z dodatkom sestavin vsebnost beljakovin poveča na 20 gramov.
Metoda 4 od 4: Priprava beljakovin iz beljakovin Tofu
Korak 1. Banano olupimo in narežemo na koščke
Banane vzamemo iz zamrzovalnika, jih olupimo in narežemo na majhne koščke. Z rezanjem banan se bodo olajšale pri mešanju z drugimi sestavinami. Nato koščke banane damo v mešalnik.
Korak 2. Zmešajte sojino mleko, tofu (svileni tofu) in arašidovo maslo
Dodajte sestavine z bananami, nato mešalnik pri visoki hitrosti vklopite približno minuto, dokler zmes ne postane gladka.
Tofu je odličen dodatek k beljakovinskemu napitku, saj vsebuje dodane beljakovine. Če želite uporabiti tofu, ga preprosto vzemite iz hladilnika in ga odstranite iz embalaže
Korak 3. Uživajte v njegovih koristih za zdravje
Ta beljakovinski napitek vsebuje 17 gramov beljakovin in je tudi odličen vir vitaminov A in C ter kalcija in železa.
Nasveti
- Uporabite visokokakovosten mešalnik, ki bo dobro premešal vaš proteinski napitek.
- Če vam okus beljakovinskega napitka ni všeč, razmislite o menjavi nekaterih sestavin. Predstavljeni recepti so le predlogi, večino sestavin pa lahko spremenite v nekaj več po svojem okusu.
- Velike količine beljakovin niso vedno dobre za vas. Če uživate velike količine beljakovin, jih je treba kombinirati z redno vadbo.
