Spanje je ključ do dobrega izpita, saj spanje izboljša spomin in sposobnost koncentracije. Spanje je pomembno tudi za ohranjanje spomina, zato se, če se učite čez noč, morda ne spomnite veliko tega, kar ste se naučili. Da bi povečali učinkovitost, si morate prizadevati, da si pred dnevom preskusa zagotovite vsaj 8 ur spanca in najmanj 6 ur. Kaj pa, če ne morete spati? Če želite zagotoviti dovolj počitka noč pred izpitom, poskrbite, da se boste pravilno učili in jedli pravo hrano in pijačo. Če vaš um še vedno deluje in vam še vedno ne dovoljuje spati, poskusite z meditacijo in tehnikami sproščanja, ki vam bodo pomagale otresti skrbi in se odpraviti spat.
Korak
Metoda 1 od 4: Jejte in pijte za spanje
Korak 1. Pojejte zadnji obrok dneva vsaj dve uri pred spanjem
Sit želodec vas lahko zadrži, še posebej, če razmišljate tudi o izpitnih vprašanjih. Izogibajte se težki, mastni, trdni ali začinjeni hrani pred spanjem, saj jo telo težje prebavi in vam lahko oteži zaspanje. Sredi noči se lahko zbudite tudi s kislo prebavo (zgaga), ki vam bo pokvarila načrte počitka.
Lahek prigrizek pred spanjem je v redu. Pravzaprav, če ste lačni, morate pojesti malico, saj imate težave s spanjem na tešče
Korak 2. Jejte živila, bogata s kemikalijami, ki vam pomagajo spati
Drugi študenti se lahko med izpiti držijo Coca-Cole in čipov, vendar morate biti pametnejši od tega. Uživanje prave hrane vam lahko pomaga pri dobrem spanju.
- Solata. Solata vsebuje laktukarij, ki pomirja in ima pomirjevalne lastnosti. In tudi zdravo!
- Mandlji in orehi. Oba oreščka vsebujeta aminokislino triptofan, ki poveča proizvodnjo serotonina, hormona, ki spodbuja spanje, in melatonina, ki pomaga pri spanju. Če želite dobro spati, poskusite v solato dodati ta dva oreščka.
- Banana. Banane so bogate s kalijem in magnezijem, ki pomagajo sprostiti mišice in vam pomagajo spati.
- Polnozrnate žitarice. Če ponoči uživate žitarice, imate prav. Polnozrnate žitarice (ali še bolje, oves) vsebujejo B6 (tudi v ribah, kot sta tuna in losos), ki pomaga pri proizvodnji melatonina. V kombinaciji z mlekom - ki prav tako spodbuja spanec - je odličen način za lažje spanje.
- Kompleksni ogljikovi hidrati. Posoda z rjavim rižem ali krekerji iz celega zrna vam lahko pomaga spati. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so rafinirani kruh ali testenine, sladka žita ali pomfrit.
Korak 3. Poskusite s pijačo, ki povzroča spanje
Pravilna prehrana vam lahko pomaga spati, vendar ne boste želeli jesti tik pred spanjem, saj lahko poln želodec oteži spanec. Lahko pa zaužijete pijačo za spanje kot del rituala pred spanjem.
- Posneto mleko - mleko vsebuje triptofan in kalcij, ki sprožita proizvodnjo dodatnega triptofana. Posneto mleko je boljša izbira, saj lahko maščoba v običajnem mleku draži prebavni sistem in oteži spanje.
- Čaj iz kamilice - Ta čaj vsebuje glicin, aminokislino, ki deluje kot blago pomirjevalo. Razmislite o sladkanju čaja z medom, ki vsebuje triptofan in vam bo tudi pomagal spati.
- Čaj iz pasijonke - Ta čaj vsebuje Harmanove alkaloide, ki pomagajo umiriti živčni sistem in dokazano pomagajo pri spanju.
Korak 4. Izogibajte se uživanju kofeina ali cigaret po poldnevu
Kofein bo v prebavnem sistemu ostal 6-14 ur, odvisno od presnove. Nikotin predela telo v 1-10 dni. Pri kajenju ali pitju kave se lahko počutite bolj budni, vendar vam bo po koncu študija tudi težko zaspati.
Izogibajte se kofeinu vsaj osem ur pred spanjem. Če morate v tem času zaužiti kofein, se odločite za pijače z nizko vsebnostjo kofeina, kot so zeleni čaj, kava brez kofeina (ja, tudi kava brez kofeina vsebuje kofein!), Ali gazirane pijače z nizko vsebnostjo kofeina, kot sta koreninsko pivo ali pomarančna soda
5. korak Previdno uporabljajte uspavalne tablete
Če imate dolgotrajno nespečnost, morda že jemljete uspavalne tablete. Sicer pa večer pred testom ni najboljši čas za preizkus. Antihistaminiki so aktivna sestavina večine tablet za spanje, ki se prodajajo brez recepta, in lahko povzročijo zaspanost še dolgo po prebujanju, kar ni dobro za opravljanje izpita.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje tesnobe =
Korak 1. Ne skrbite preveč, če želite dobro spati
Da, najbolje je, ko lahko narediš izpit, potem ko si dovolj počival. Toda mnogi ljudje lahko še vedno dobro delujejo z malo spanja, če ne preživijo preveč neprespanih noči zapored. Prav tako vas lahko zaskrbljenost zaradi zaspanosti dejansko oteži. Najboljši pristop je razumeti, da bo več spanca pomagalo, vendar ne paničite, če se to ne zgodi.
Če ne morete spati, se ne vrnite k študiju. Pomembno je, da um pustite počivati, tudi če ne spite. Najprej preizkusite naslednje tehnike sproščanja. Če še vedno ne morete spati, preberite knjigo ali se sprostite
2. korak Zapišite moteče misli v dnevnik
Dober način za spopadanje s skrbmi ali motečimi mislimi, ki si jih ne morete izmisliti, je, da jih zapišete. Če jih uvrstite na seznam, se vam ni treba osredotočiti na to, da si jih zapomnite, kar bo vašemu umu omogočilo, da se sprosti. Pomagal bo tudi pri meditaciji. V bližini imejte dnevnik, da si lahko zapišete vse misli, ki jih ne morete izbiti iz glave.
Korak 3. Odložite svoje misli v predal
Napoleon je slovel po svoji sposobnosti, da v vseh okoliščinah skoraj takoj zaspi. Tehnika je, da se znebi misli, ki ga motijo, in si zamisli, da bi te misli spravil v predal in jih zaprl. Poskusi. Lezite, zaprite oči in poskusite zbistriti misli. Ko se misli prikradejo, si zamislite, da jih postavite v predal in jih pospravite. To vam bo pomagalo razčistiti glavo, da boste lahko spali.
Korak 4. Ponovite dan
Skrb za stvari, ki jih morate početi, pogosto preprečuje, da bi ljudje zaspali. Namesto, da se osredotočate na stvari, ki jih niste storili, se poskušajte osredotočiti na to, kar ste storili, da se umirite. Lezite, umirite se in se spomnite svojega dne; ni važno, če začnete od začetka ali v najboljšem vrstnem redu. Ne povzemajte in ne preskočite nobenih podrobnosti. Ključno je, da si zapomnite čim več podrobnosti.
- Na primer: zbudim se. Raztegnite se na mestu. Valjanje po postelji. Pojdi v kopalnico. Nanašanje zobne paste na zobno ščetko itd.
- Ampak ne bodite pod stresom, če se ne spomnite nobenih podrobnosti. Cilj ni popolnost. To je način, da si pomagate zravnati um, da se boste počutili mirno.
5. korak Vizualizacija vam bo pomagala umiriti um
Obstaja stara tradicija, vsaj v Grkih, ki uporablja slike v mislih za spodbujanje spanja. Za lažji spanec ustvarite slike, ki se vam zdijo mirne in spokojne, na primer tropska plaža ali površina gozda, pokritega s praproti. Ali pa poskusite eno izmed preizkušenih in resničnih miselnih vaj, kot je ta:
- Žica preje - Predstavljajte si, da je okoli vas tesno ovita preja, ki simbolizira vaše napetosti in skrbi. Zdaj pa si predstavljajte, kako se žogica počasi popušča, ko se valja po tleh. Prameni se dolgo raztezajo in oblika kroglice se postopoma krči. Osredotočite se na enakomerno dihanje, ko se žogica počasi zrahlja, dokler se popolnoma ne raztegne, tako kot vi.
- Spalna kupola-Predstavljajte si kupolasto pregrado nad vami, ki se varuje pred zunanjim svetom in katero koli nalogo, ki jo želite dokončati. Osredotočite se na teksturo, barvo in obliko kupole. Vedite, da vanjo ne more prodreti nobena skrb. Ko se vam v mislih pojavijo druge misli, si predstavljajte, kako se odbijajo od kupole in vas ne morejo doseči.
- Sleeping river - Predstavljajte si, da plavate kot list na nežnem potoku. Naj vaše telo odnese, plavajte ob topli vodi. Poslušajte nežen zvok vode. Občutite, kako vas voda boža. Pomirite se in mu dovolite, da vas odpelje spat.
Korak 6. Preizkusite zeliščna zdravila
Nekatera zelišča vam lahko pomagajo pri spopadanju z anksioznostjo in zaspite. To začimbo običajno najdete v obliki čaja, v večini trgovin z zdravo hrano pa lahko najdete tudi izvlečke, kaple in tinkture.
- Korenina baldrijana. Baldrijan se je izkazal za učinkovitega pri zdravljenju tesnobe in pri spanju, čeprav lahko traja nekaj tednov, da popolnoma deluje.
- Passiflora. Passiflora ima na splošno blažji učinek kot valerija. Ta rastlina vam lahko pomaga, da se počutite mirno in zaspite. Passiflora se lahko odzove tudi s pomirjevali in drugimi zdravili, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katero koli drugo zdravilo na recept.
Metoda 3 od 4: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. V kopeli si naredite toplo kopel ali se tuširajte
Topla voda vas bo pomirila, čas tuširanja pa bo vašemu umu dal priložnost, da se pred spanjem počutite mirno in sproščeno.
V kopalno kad dodajte nekaj kapljic olja sivke. Tako se boste počutili mirno
Korak 2. Zavrtite zrkla, da jih sprostite
Čez dan naše oči nenehno izvajajo majhne premike, da skenirajo svet in iščejo gibanje okoli nas. Zavrtite oči, jih sprostite, jim pomagate ostati pri miru in spodbujajo proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga pri spanju. Zavrtite zrkla v širokem krožnem gibanju, štirikrat v vsako smer, ali dokler se vaše oči ne sprostijo. Čeprav vam samo to verjetno ne bo pomagalo takoj zaspati, je to odlična tehnika za kombiniranje z drugimi spodaj naštetimi metodami.
Korak 3. Spodbudite točke pritiska spanja
Akupresura - pritisk s palcem ali prsti na določena področja telesa - vam lahko pomaga spati. Poskusite nežno pritisniti ali masirati naslednje točke, dokler se ne počutite sproščeno in pripravljeni na spanje:
- Za ušesi - depresija se nahaja nad čeljustjo, tik za in pod ušesi ter pred vratom. S kazalcem in srednjim prstom pritiskajte zmerno do 20 minut ali dokler ne zaspite.
- Vaša stopala - postavite dva prsta vodoravno vzdolž stopala, kjer je velik prst povezan s prstom poleg njega na stopalu. Tik nad prsti na vrhu stopal so tlačne točke, ki lahko pomagajo pri lajšanju nespečnosti. S prsti 4-5 sekund pritiskajte globoko in močno.
- Noge - prste postavite vodoravno na notranjo stran teleta, tik nad kost gležnja. Močno in globoko pritisnite tik za kostjo noge (golenica) 4-5 sekund.
Korak 4. Poskusite malo aromaterapije
Z eteričnimi olji v difuzorju ali z nekaj kapljicami na blazino boste lažje zaspali. Sivka je najbolj priljubljeno eterično olje za pomirjanje in je bilo v kliničnih študijah dokazano, da pomaga ljudem spati. Obstajajo tudi druga eterična olja, ki jih lahko poskusite.
- Kamilica. Olje kamilice lahko pomaga pri lajšanju tesnobe.
- Žajbelj. Žajbljevo olje vas lahko pomirja in lajša stres.
- Neroli. Olje nerolija lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in depresije.
- Rose. Rožno olje lahko pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe ter se počuti bolj pozitivno.
Korak 5. Sprostite mišice eno za drugo
Lezite na hrbet in med to vajo počasi in enakomerno dihajte skozi nos. Začnite z nogami, močno stisnite prste, nato jih spustite. Nato upognite noge proti kolenom in se sprostite. Sprostite tele, nato se sprostite, nato stegna, zadnjico, hrbet, trebuh in prsni koš. Roke stisnite v pesti, nato se sprostite. Roke upognite navzdol in jih nato sprostite. Upognite in sprostite roke, vrat in čeljust. Ko boste napeli in sprostili vse mišice, boste pripravljeni na spanje.
Korak 6. Preizkusite joga dihalne tehnike, da se umirite
Nadzorovano dihanje je ključ do vadbe joge in dokazano je, da pomaga ljudem, da se počutijo mirno s spodbujanjem parasimpatičnega živčnega sistema, ki nadzoruje samodejni sistem, da pomaga osebi pri počitku.
- Nadomestno dihanje z nosnico - Sedite s prekrižanimi nogami ali lezite na posteljo. Prstan prsta in palec desne roke položite na vsako stran nosu, dotikajte se, vendar ne stiskajte. Ko se pripravite na nekaj globokih vdihov, zaprite desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo za štetje 4. Ko končate dihanje, zaprite obe nosnici. Zadržite štetje 4, nato odprite desno nosnico in izdihnite pri štetju 4. Ta cikel ponavljajte, dokler se ne počutite mirno in pripravljeni za spanje.
- Globoko dihanje v grlu - To vajo izvajajte ležeč na hrbtu. Ključno je, da grlo stisnete tako, da vdihnete skozi nos, tako da se vam zdi, kot da dihate skozi slamico. Proizvajal bo tudi zvok, ki je bil opisan kot podoben zvoku smrčanja otroka. Vdihnite do števila 4, zadržite štetje do 4, nato izdihnite do štetja 4. Osredotočite se na sprostitev, še posebej pri zadrževanju diha. Nato vdihnite do štetja 6, zadržite štetje 6, nato izdihnite do števila 6. Nadaljujte z dodajanjem 2 štetja, dokler ne dosežete največje zmogljivosti, nato začnite zmanjševati 2 štetja, dokler ne dosežete števila 4, na vaši točki začutite miren in pripravljen za spanje.
- Brenčanje - zaprite oči in se umirite. Globoko vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite skozi usta, pri izdihu pa brenčite. Osredotočite se na to, kako vibrirajo prsni koš. Naredite to 6 vdihov in mirno ležite. Ponovite, če se še vedno počutite nemirni.
Metoda 4 od 4: Učinkovito se pripravite na dan izpita
Korak 1. Vzpostavite dobre spalne navade
Zlasti študentje imajo ponavadi neurejen urnik spanja. To se lahko noč pred preskusom obrne proti vam. Eden najboljših načinov za lažji spanec je, da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času. Določitev zgodnjega urnika vam lahko resnično pomaga na dan preizkusa.
Korak 2. Ne zadremajte
Dremež lahko zmede cirkadiani ritem vašega telesa in oteži spanje ponoči. Namesto da bi dremali, poskusite hoditi ali telovaditi.
Korak 3. Naredite urnik za študij na začetku dneva
Raziskave kažejo, da je nabiranje celotnega gradiva v enem dnevu veliko manj učinkovito in ima za posledico nižje rezultate testov. Vaši možgani potrebujejo čas in spanec za razširjanje informacij. Takoj, ko poznate urnik izpitov, si vzemite nekaj časa, da načrtujete, kdaj boste študirali. Najučinkovitejši način za pripravo je razpored 2 ali 3 ure na dan v tednu pred izpitom.
Korak 4. Učite se za svojo mizo ali knjižnico, ne v postelji
Postelje morajo biti vezane le na eno stvar: spanje. Če ste vajeni učiti v postelji, vam bo tam težko spati.
Korak 5. Naučite se ob pravem času
Poskusite večino svojega študija opraviti med 6. in 8. letom, ko je vaš um najbolj pozoren in ko boste najmanj verjetno potrebovali poživila, kot sta kava ali cigarete, zaradi katerih boste kasneje težko spali. Izogibajte se učenju zgodaj popoldne, ko je um najbolj počasen.
Korak 6. Vaja
Ker je vaš um v zgodnjih popoldanskih urah počasen, je to odličen čas za vadbo ali dolg sprehod. To vam bo pomagalo, da se boste po vrnitvi na študij počutili bolj budni, in da se bo vaše telo počutilo utrujeno, vam bo pomagalo bolje spati ponoči.
Če pozno popoldne preživite čas na prostem na soncu, bo telo spodbudilo k izločanju melatonina, ki vam bo pomagal pozneje spati
Korak 7. Dajte si čas, da ustvarite pravo okolje
Ne poskušajte zaspati takoj po študiju. Namesto tega si dajte čas, da pripravite sebe in svojo sobo. Ne glejte v računalnik, mobilni telefon ali televizijo 45 minut pred spanjem. Naj bo vaša soba čim temnejša in naj bo hladna. Če ne morete ohraniti tišine v sobi, poskusite sprostiti pomirjujoč bel hrup.
Korak 8. Spite in se zbudite zgodaj
Namesto, da bi ponoči študirali dodaten čas, poskusite iti spat in zgodaj vstati za študij. Zato namesto da bi ostali do polnoči, poskusite iti spat ob 23. uri in se zbuditi ob 7. uri zjutraj. Vaš um se bo vrnil osvežen in boste študirali učinkoviteje.
Sorodni članek
- Sprostite se pred zaključnim izpitom
- hitro zaspati
- Spite bolje
- Spanje, ko nekdo smrči
- Udobno spite v vroči noči
- Naredite Power Nap
- Hitro zaspite
- Izboljšajte urnik spanja
- Premagovanje prekomernega spanca
- Zaspati, čeprav niste zaspani
