Vsak je v nekem trenutku svojega življenja doživel žalost. Raziskave so pokazale, da žalost običajno traja dlje kot druga čustva, ker na žalost ves čas razmišljamo o žalosti. Če ste depresivni ali nenehno razmišljate o svoji žalosti in jo vedno znova čutite, lahko vodi v depresijo in se ne boste mogli spoprijeti s svojo žalostjo. Če želite preživeti težke čase, lahko storite več stvari.
Korak
Metoda 1 od 5: Soočanje z žalostjo
Korak 1. Jokajte
Nekatere študije navajajo, da lahko jok sprosti telo s sproščanjem endorfinov, naravnih kemikalij v telesu, ki lahko poskrbijo za "dobro počutje". S jokom aktivirate parasimpatične živce, ki bodo vaše telo obnovili pred stresom in travmo.
- Nekatere študije kažejo, da je jok zelo koristen telesni mehanizem za spopadanje z žalostjo, saj lahko sporoči trpljenje drugim. Druge lahko spodbudi tudi k podpori.
- Dr. William Frey je predstavil idejo, ki je bila zelo priljubljena v medijih, da bi jok lahko odstranil toksine iz telesa. Ta ideja je morda resnična, vendar je količina toksinov, izgubljenih z jokom, zanemarljiva, ker večino solz ponovno absorbira nosna votlina.
- Ena študija kaže, da je boljše počutje po joku povezano s tem, kako vaša kultura gleda na jok. Če vaša kultura (ali celo vaša družina) meni, da je jok neprijeten, se po joku verjetno ne boste počutili bolje.
- Če ne želite jokati, ni treba jokati. Čeprav ste priljubljen nasvet, ki pravi, da je nezdravo ne jokati po žalostnem dogodku, to ne drži. Jok kot nuja bo le oviral okrevanje.
Korak 2. Vaja
Več študij je pokazalo, da bo vadba sprožila proizvodnjo endorfinov in drugih telesnih kemikalij, ki so koristne za spopadanje z žalostjo. Študija je pokazala, da so se udeleženci, ki so 10 tednov zmerno intenzivno vadili, počutili bolj energične, pozitivne in umirjene kot tisti, ki niso telovadili. Poleg tega lahko vadba prinese večje koristi za ljudi, ki se soočajo z depresijo.
- Vaja je lahko tudi priložnost, da se osredotočite na določen cilj in se odvrnete od žalosti.
- Ni vam treba vsak dan trenirati za maraton ali obiskovati telovadnice, da bi izkusili prednosti vadbe. Pozitiven učinek imajo tudi lahke dejavnosti, kot sta vrtnarjenje in hoja.
Korak 3. Nasmehnite se
Več študij je pokazalo, da se lahko z nasmehom počutite bolje, tudi če se počutite slabo. Duchennov nasmeh ali nasmeh, ki aktivira mišice okoli oči in ust, ima najmočnejši pozitiven učinek na vaše razpoloženje. Bodite nasmejani in nasmejani, tudi če ste žalostni. Tudi če je sprva neprijetno, vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozitivno.
Raziskave so pokazale tudi dve nasprotujoči si stvari: ljudje, ki se namrščijo, ko niso srečni, so pravzaprav manj srečni od tistih, ki ne
Korak 4. Poslušajte glasbo
Ob poslušanju glasbe se boste počutili bolj umirjeno in sproščeno. Razlogi, zaradi katerih želite poslušati glasbo, so prav tako pomembni kot kakšno glasbo poslušate. Poslušanje vaše najljubše "lepe, a žalostne" klasične glasbe lahko premaga žalost, ki jo čutite.
- Uporaba glasbe za spominjanje na žalostno situacijo ali izkušnjo ni dober način. Po raziskavah vas ta metoda pravzaprav še bolj žalosti. Izbira lepe glasbe je najboljši način, da se znebite žalosti.
- Če vas žalost resnično obremenjuje, je Britanska akademija zvočne terapije znanstveno ustvarila "najbolj sproščujočo glasbo na svetu". Pesmi s to glasbeno spremljavo so izvajali Enya, Airstream, Marconi Union in Coldplay.
Korak 5. Namočite v topli vodi
Raziskave so pokazale, da toplota, ki jo doživimo fizično, lahko ustvari občutek tolažbe. Namakanje v topli vodi ali topla kopel vas lahko sprosti in ublaži vašo žalost.
Metoda 2 od 5: Spopadanje z žalostjo
Korak 1. Potrdite, kako se počutite
Žalost je naravna in lahko prinese celo dobro. Raziskave so pokazale, da je doživljanje različnih občutkov, tudi negativnih, zelo pomembno za duševno počutje. Nekatere raziskave kažejo, da lahko opravičevanje ali zatiranje občutkov dejansko okrepi negativna čustva.
Priznajte svoja čustva, ne da bi obsojali sami sebe. Morda razmišljate: "To ni nič hudega, zakaj bi moral biti žalosten?" Bolje pa bi bilo, če bi čustva, ki jih čutite, sprejeli takšna, kot so, da bi jih lahko ustrezno obvladali
Korak 2. Preusmerite svoje misli
Raziskave so pokazale, da lahko nadaljnjo mračnost ali dolgotrajna žalost dejansko ovira okrevanje. Poskusite se spopasti z žalostjo, tako da o tem ne razmišljate več in ne bodite še naprej žalostni.
- Delajte stvari, ki jih imate radi. Z žalostjo se lahko spopadete tako, da počnete stvari, v katerih uživate, čeprav vam sprva ni všeč. Sprehodite se, pojdite na umetniški tečaj, poiščite nov hobi ali se naučite igrati klasično kitaro. Poskusite se prepričati, da naredite vse, zaradi česar se počutite dobro.
- Komunicirajte s prijatelji. Interakcija z ljudmi, ki jih imate radi, lahko poveča proizvodnjo hormona oksitocina v telesu. Pojdite v kino, na skodelico kave ali pojdite na zmenek na slepo. Raziskave so pokazale, da lahko umik od drugih poslabša simptome depresije, vključno z žalostjo.
Korak 3. Vadite umirjanje uma
Za duševni mir je potrebno priznati, skozi kaj greš, in sprejeti to izkušnjo, ne da bi to obsojali ali presojali sami. Raziskave so pokazale, da lahko vadba umirjanja uma spremeni način odziva možganov na žalost. Ta vaja vas lahko tudi hitreje opomore od žalosti.
Navado mračnosti lahko prekinete tako, da umirite um, saj vam bo ta praksa pomagala, da se osredotočite na trenutno situacijo
Korak 4. Vadite meditacijo
Ena od tehnik umirjanja uma je meditacija čuječnosti. Več študij je pokazalo, da lahko meditacija pozornosti zmanjša možganski odziv na negativne čustvene dražljaje.
- Meditacija pozornosti bo zmanjšala tudi simptome depresije in tesnobe.
- Vadba osnovne meditacije čuječnosti bo trajala 15 minut. Poiščite miren in udoben kraj za meditacijo. Lahko sedite na stolu ali na tleh s prekrižanimi nogami. Nosite preozka oblačila in se poskušajte udobno počutiti.
- Osredotočite svojo pozornost na en vidik svojega dihanja, na primer dviganje in spuščanje prsnega koša med vdihom ali občutek, ki ga čutite v nosnicah, ko zrak teče. Poskusite se osredotočiti tako, da se osredotočite na te stvari.
- Globoko vdihnite skozi nos. Med vdihom pustite, da se želodec sprosti in razširi, nato pa skozi usta izdihnite čim dlje.
- Še naprej dihajte s to tehniko dihanja, hkrati pa razširite fokus pozornosti. Bodite pozorni na kakršne koli občutke, na primer občutek oblačil, ki se dotikajo vaše kože ali opazujete ritem srčnega utripa.
- Vsak od teh občutkov priznajte, vendar jih ne sodite. Ponovno se osredotočite na dih, če je vaša pozornost motena.
Korak 5. Vadite jogo ali tai chi
Dokazano je, da joga in tai chi lajšata stres in izboljšujeta razpoloženje. To korist je mogoče pridobiti s poudarkom na "samozavedanju" v praksi. Številne študije so pokazale, da lahko joga in tai chi zmanjšata fizično in psihično trpljenje.
Vadba z drugimi ljudmi lahko prinese več olajšanja kot vadba sama doma
Metoda 3 od 5: Prepoznavanje in obvladovanje žalosti zaradi žalosti in izgube
Korak 1. Vedite, kaj lahko povzroči žalovanje nekoga
Žalost je žalost, ki se čuti, ko nekdo v svojem življenju izgubi nekaj ali nekoga zelo dragocenega. Vsak občuti žalovanje na različne načine, v osnovi pa je žalost naravna reakcija na izgubo. Človek se lahko počuti izgubljenega, med drugim zaradi:
- Izguba ljubljene osebe, na primer prijatelja, družine ali ljubimca
- Ljubljena oseba ima hudo bolezen
- Raziti se
- Izguba hišnega ljubljenčka
- Odhod od doma ali selitev v novo hišo
- Izguba službe ali posla
- Izguba stvari, ki so pomembne ali imajo svoj pomen
- Izguba telesnih sposobnosti
Korak 2. Opredelite normalne reakcije na žalost
Vsak se bo na žalost in izgubo odzval po svoje. Ni "pravega" načina žalovanja. Nekatere reakcije, ki nastanejo kot posledica izgube, so lahko:
- Nejevernost. Zelo težko je sprejeti izgubo, ko se to zgodi nekomu. Morda mislite: "To se ne more zgoditi" ali "To se ne bi zgodilo ljudem, kot sem jaz."
- Zmedenost. Ko izgubite, se boste morda težko koncentrirali. Lahko je tudi, da imate demenco ali imate težave pri izražanju svojih misli in občutkov.
- Izguba občutka ali odrevenelosti. Morda ne boste mogli čutiti čustev, ko ste pravkar doživeli žalost. To je način, kako vas možgani zaščitijo, da se zaradi tega dogodka ne boste preveč obremenili.
- Skrbi. Normalno je, da se po izgubi počutite tesnobno, živčno ali zaskrbljeno, še posebej, če se je to zgodilo nenadoma.
- Olajšanje. Zaradi tega čustva se lahko ljudje počutijo nerodno, vendar je to naraven odziv. Lahko pride do olajšanja, ko ljubljena oseba po dolgi bolezni končno umre v miru. Ne obsojajte sebe zaradi tega občutka.
- Fizični simptomi. Če pride do izgube, se lahko pojavijo različni fizični simptomi. Ti fizični simptomi lahko vključujejo zasoplost, glavobol, slabost, šibkost in utrujenost. Lahko se pojavijo tudi težave s spanjem ali pa se zaspanost nadaljuje.
Korak 3. Ne obsojajte svojih občutkov
Ljudje, ki so izgubili material ali hišne ljubljenčke, so običajno v zadregi, ko občutijo izgubo, kot da "ne bi smeli" žalovati za izgubo. Samo ignorirajte to "potrebo" in sprejmite izgubo, ki jo doživljate. Nikoli ni nič narobe, če žalujete ob izgubi nečesa ali nekoga, kar vam je dragoceno.
- Raziskave so pokazale, da lahko smrt ljubljenega hišnega ljubljenčka povzroči enako žalost kot izguba družinskega člana.
- Ameriško društvo za preprečevanje surovosti do živali (ASPCA) ima 24-urno telefonsko storitev za ljudi, ki so izgubili hišne ljubljenčke. ASPCA vam lahko pomaga tudi, če morate evtanazirati bolno žival, se spopasti z izgubo hišnega ljubljenčka in ljubiti žival, ki jo šele začenjate gojiti. Če živite v ZDA, lahko pokličete ASPCA na 1-877-GRIEF-10.
Korak 4. Spoznajte stopnje, ki jih morate preživeti pri žalovanju
Skoraj vsakdo doživlja žalost v petih fazah: zavrnitev, jeza, pogajanja, depresija in sprejemanje. Vendar vsi ne gredo zaporedoma skozi te stopnje. Na splošno bo žalost postopoma prehajala skozi stopnje, ki sčasoma tvorijo cikel.
- Te stopnje niso odločilne. Delajte na prepoznavanju in obvladovanju svoje žalosti z razumevanjem teh stopenj. Ne dovolite, da vam situacija določa, kako se počutite, in nikoli se ne počutite krive, ker ste žalostni.
- Stopnje se morda ne izključujejo. Lahko doživite več stopenj hkrati ali pa sploh ne. Ni ene same izgube, ki bi jo lahko označili za normalno. Vsaka oseba se bo z žalostjo spoprijela na način, ki je za vsakega posebej primeren in edinstven.
Korak 5. Vedite, kaj pomeni zavrnitev
Običajno se zavrnitev pojavi kot prva reakcija na občutek izgube ali slabe novice, ki se pogosto kaže v odrevenelosti. Zavrnitev se lahko pojavi tudi v obliki misli, ki pravijo "To ni resnično" ali "Ne morem se spoprijeti s to situacijo", celo "Počutim se dobro".
- Misli, ki se porajajo v fazi zavrnitve, so običajno želja, da so "vse to le sanje".
- Ne zamenjujte odrevenelosti z "vseeno". Zavračanje je način, kako vas vaš um zaščiti pred intenzivnimi čustvi, ko se morate prilagoditi novi situaciji. Resnično vam je lahko mar za nekoga, vendar se še vedno odzivate otopeli ali zanikajo.
Korak 6. Spoznajte, kaj pomeni jeza
Jeza je še ena naravna reakcija na izgubo. Ti občutki se lahko kažejo v mislih, ki pravijo: "To je nepošteno" ali "Zakaj se mi to dogaja?" in morda boste našli nekoga ali nekaj, kar lahko krivite za izgubo. Jeza je pogost odziv, ko se počutite, kot da izgubljate nadzor nad določeno situacijo. Ta odziv se običajno pojavi tudi, če se vam zdi, da ste poškodovani.
Pogovorite se o svoji jezi s svetovalcem in/ali skupino za podporo ljudem, ki so v hudi stiski, ker se je zelo težko spoprijeti samo z jezo. Poiščite ljudi, s katerimi se lahko pogovorite, ki ne presojajo vaše jeze in vam lahko pomagajo pri spopadanju z njo
Korak 7. Vedite, kaj pomeni kupovati
V fazi pogajanj se misli in občutki običajno pojavijo nekaj časa po izgubi. Te misli vam lahko povedo, kaj "bi lahko dejansko storili", da preprečite izgubo, zaradi česar se počutite zelo krive. Morda si boste predstavljali, da se vračate v preteklost in delate drugače, da se ta izguba ne zgodi.
Na tej stopnji morate poiskati tudi pomoč. Če se ne morete znebiti krivde, se je težko ozdraviti. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje o svojem stanju ali poiščite skupino za podporo ljudem, ki so v hudi stiski
Korak 8. Spoznajte, kaj pomeni depresija
Depresija je zelo pogosta reakcija na izgubo. Okrevanje po depresiji se lahko pojavi v kratkem času, lahko pa tudi precej dolgo. Za boj proti depresiji se morate posvetovati s strokovnjakom za duševno zdravje. Če je ne obvladate, se bo depresija poslabšala. Simptomi depresije lahko vključujejo:
- Utrujenost
- Nepravilni vzorci spanja
- Občutek krivde, nemoči ali ničvrednosti
- Občutki strahu in žalosti
- Občutek, da niste povezani z drugimi ljudmi
- Glavoboli, krči, bolečine v mišicah in druge telesne bolečine
- Ne počutite se dobro zaradi stvari, ki so vam bile včasih všeč
- Spremembe iz "običajnega" razpoloženja (lažja razdražljivost, manija itd.)
- Nepravilen način prehranjevanja
- Samomorilne misli ali želje
- Med žalovanjem in klinično depresijo je težko razlikovati. Ljudje, ki žalujejo, lahko doživijo vse te simptome. Vendar pa oseba običajno doživi klinično depresijo, če razmišlja o samomoru ali načrtuje samomor. Če imate samomorilne misli, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Korak 9. Za pomoč prosite prijatelje in družino
Pomagal vam bo govoriti o svoji žalosti z najbližjimi. Če delite svoje občutke žalosti z drugimi, boste zmanjšali intenzivnost vaše žalosti.
Korak 10. Dajte si čas
Morate imeti veliko potrpljenja in biti prijazni do sebe, saj lahko traja nekaj časa, da si opomorete od izgube. Prav tako si morate vzeti čas, da dosežete stopnjo "sprejemanja" kot zadnjo stopnjo žalovanja.
Metoda 4 od 5: Prepoznavanje in premagovanje klinične depresije
Korak 1. Primerjajte klinično depresijo in "žalost"
Klinična depresija je veliko hujša od žalosti ali »občutka depresije«. Depresija je resen zdravstveni problem in zahteva ustrezno zdravljenje, saj se ljudje z depresijo ne morejo sami pozdraviti.
- Žalost je naravno človeško čustvo. Žalost se lahko pojavi kot odgovor na izgubo ali zaradi neprijetnega ali neprijetnega dogodka. Občutek žalosti ali "navzdol" običajno ni trajen, lahko se pojavi kadar koli in nato spet izgine, ker te občutke sprožijo določene izkušnje ali dogodki.
- Klinična depresija je hujša od žalosti, ker ta težava ni le motnja razpoloženja, ki jo ljudje zlahka "preidejo". Ta motnja ne mine sama od sebe in je običajno skoraj nespremenjena ali vztrajna, ker je ne sproži določen dogodek ali izkušnja. Klinična depresija je lahko za človeka zelo obremenjujoča, saj ustvarja številne ovire v vsakdanjem življenju.
Korak 2. Prepoznajte simptome klinične depresije
Klinična depresija se lahko kaže na različne načine, ki običajno močno motijo vaše vsakodnevne dejavnosti, povzročajo hud stres ali nezmožnost delovanja. Vendar pa morda ne boste doživeli nobenega od simptomov te motnje. Za klinično depresijo lahko rečemo, če pogosto doživite pet ali več naslednjih simptomov:
- Spremembe vzorcev spanja
- Spremembe v prehrani
- Nezmožnost osredotočanja ali koncentracije, "občutek zmedenosti"
- Utrujenost ali pomanjkanje energije
- Izguba zanimanja za stvari, ki so vam bile všeč
- Hitro razdražen, nemiren ali se ne more počutiti mirno
- Povečanje ali izguba teže
- Počuti se brezupno, brezupno ali brez vrednosti
- Fizične bolečine, bolečine, glavoboli, krči in drugi telesni simptomi brez očitnega vzroka
Korak 3. Ugotovite, kaj povzroča depresijo
Marsikaj povzroča depresijo, raziskovalci pa niso povsem prepričani, kako delujejo. Poškodbe v otroštvu lahko spremenijo način, kako se vaši možgani spopadajo s strahom in stresom. Številne študije kažejo, da je klinična depresija lahko genetsko podedovana. Spremembe v življenju, na primer izguba ljubljene osebe ali ločitev, lahko sprožijo hudo depresijo.
- Klinična depresija je kompleksna motnja. Eden od vzrokov klinične depresije je pojav težav z nevrotransmiterji v možganih, kot je neravnovesje hormonov serotonina in dopamina. Zdravila lahko uravnavajo kemikalije v telesu in zdravijo depresijo.
- Zloraba nekaterih snovi, kot sta prekomerno uživanje alkohola ali uživanje drog, je tesno povezana z depresijo.
- Nekatere študije pravijo, da lahko lezbijke, homoseksualci in biseksualci doživijo hujšo depresijo. To je posledica pomanjkanja družbene in osebne podpore v njihovem življenju.
Korak 4. O zadevi se pogovorite s svojim zdravnikom
Če se pojavijo simptomi depresije, ki motijo vaše vsakodnevne dejavnosti, se morate posvetovati z zdravnikom. Zdravnik bo predpisal antidepresiv, ki je učinkovit kot hormonski regulator v možganih, ki bo vplival na vaše razpoloženje.
- Zdravniku morate iskreno razložiti vse simptome, ki jih imate. Obstaja več vrst antidepresivov. Vaš zdravnik lahko določi najprimernejšega antidepresiva le, če ste pripravljeni biti iskreni glede tega, kaj doživljate.
- Vaše telo se bo na zdravila odzvalo na različne načine. Še vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, dokler ne najdete najprimernejšega antidepresiva. Če ste nekaj mesecev jemali nekatera zdravila in se vaše stanje ni izboljšalo, se ponovno posvetujte z zdravnikom.
- Ne spreminjajte in ne prenehajte jemati antidepresivov brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom, saj lahko povzročijo resne zdravstvene težave in motnje razpoloženja.
- Če že jemljete antidepresive, vendar imate še vedno težave, se morate posvetovati s psihiatrom. Psihiater je zdravnik, ki je opravil posebno izobraževanje za psihiatra, tako da lahko za vas določi primernejše zdravljenje.
5. korak Poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje
Ker je vzrokov za depresijo toliko, bi morali poiskati pomoč strokovnjaka, ki lahko razume in prepozna vaša čustva. Zdravila v kombinaciji s psihiatrično terapijo bodo običajno boljša kot samo jemanje zdravil.
- Obstajata dva mita o depresiji. Prvič, to morate "prezreti" in drugič, iskati pomoč pomeni pokazati šibkost. To mnenje sploh ne drži. Priznanje, da potrebujete pomoč pri obnavljanju svojega zdravja, je znak moči in skrbi zase.
- Obstaja več vrst strokovnjakov za duševno zdravje. Samo psihiatri in psihiatrične medicinske sestre lahko predpisujejo zdravila in izvajajo psihiatrično terapijo.
- Psihologi imajo doktorat iz psihologije (klinično, izobraževanje in svetovanje) in so se izobraževali s specializacijo iz terapije. Stroški zdravljenja pri psihologu običajno niso tako dragi kot pri psihiatru, vendar so dražji od drugih možnosti.
- Socialni delavec, ki odpre licenciranega kliničnega socialnega delavca (LCSW), je magistriral kot socialni delavec. Zagotavljajo lahko storitve psihiatrične terapije in vam pomagajo pri podpori skupnosti. LCSW običajno delajo v zdravstvenih ambulantah in univerzitetnih zdravstvenih centrih.
- Zakonski in družinski terapevti z licenco so zaključili posebno izobraževanje za reševanje težav, s katerimi se srečujejo pari ali v družini, nekateri pa nudijo individualno psihološko terapijo.
- Pooblaščeni strokovni svetovalci (LPC) imajo magisterij iz svetovanja. Izobraževali so se pod nadzorom pri zagotavljanju storitev duševnega zdravja in delu v zdravstvenih ambulantah skupnosti.
Korak 6. Obrnite se na svojo zavarovalnico
Če imate zavarovalno polico v ZDA, se obrnite na svojo zavarovalnico, da ugotovite, katere storitve duševnega zdravja lahko dobite. Obstajajo zavarovalnice, ki od zdravstvenih strokovnjakov zahtevajo reference. Nekatera podjetja varujejo zdravje le z določenimi storitvami.
Korak 7. Bodite blizu družine in prijateljev
Odmik od družbenih odnosov je pogost simptom depresije. Konec koncev se boste počutili bolje, če boste vedno blizu ljudem, ki jih imate radi. Lahko te podpirajo in ljubijo.
Morda se boste ob srečanju in interakciji z drugimi ljudmi »počutili slabo«. Poskusite se spodbujati, da ostanete v stiku z drugimi ljudmi, kajti depresija se bo poslabšala le, če se držite socialne distanciranosti
Korak 8. Sprejmite dobro prehrano
Depresije ne morete "pozdraviti" preprosto s spremembo prehrane, lahko pa izberete živila, zaradi katerih se počutite bolje.
- Izberite živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so cela zrna, rjavi riž, fižol in leča. Z živili s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se boste dlje počutili sito in lahko uravnavate raven sladkorja v krvi.
- Zmanjšajte porabo sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov, ker se le za trenutek počutite "udobno", potem pa dejansko poslabša simptome depresije.
- Jejte razno sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko hranil, kot sta vitamin C in beta-karoten. Poleg tega sta sadje in zelenjava vir antioksidantov, ki vaše telo osvobodijo prostih radikalov, ki motijo telesno delo.
- Zadostne potrebe telesa po beljakovinah. Več študij je pokazalo, da lahko večji vnos beljakovin poveča budnost in izboljša razpoloženje.
- Jejte dodatke omega 3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v oreščkih, lanenem olju in soji ter jejte temno zeleno zelenjavo. Omega 3 najdemo tudi v maščobnem tunu, lososu in sardinah. Nekatere raziskave kažejo, da uživate več maščobnih kislin, da preprečite depresijo.
Korak 9. Dovolj spite
Depresija pogosto moti vzorce spanja. Poskusite ponoči spati približno osem ur. Vzpostavite vzorec zdravega spanca, na primer ob istem času spanja in manj spanja pred spanjem.
- Ljudje s kronično nespečnostjo so bolj ogroženi zaradi klinične depresije.
- Apneja je dihalna motnja med spanjem, ki je povezana tudi s klinično depresijo.
Korak 10. Vaja
Če ste depresivni, verjetno ne boste radi hodili ven in telovadili. Vendar pa je več študij pokazalo, da lahko vadba izboljša vaše razpoloženje. Poskusite z vsakodnevno telesno aktivnostjo z zmerno intenzivnostjo. Vadba za krepitev telesa vsaj dvakrat na teden lahko pomaga tudi pri klinični depresiji.
- Nekatere študije pravijo, da se bo depresija zmanjšala, če redno telovadite.
- Debeli ljudje so bolj nagnjeni k depresiji. Znanstveniki res ne poznajo povezave, vendar vadba lahko zdravi debelost in depresijo.
Metoda 5 od 5: Prepoznavanje in obvladovanje sezonske afektivne motnje (SAD)
Korak 1. Prepoznajte simptome SAD (sezonske afektivne motnje) ali afektivne motnje zaradi spreminjanja letnih časov
SAD je vrsta depresije, ki nastane zaradi biokemičnega neravnovesja v telesu zaradi spreminjanja letnih časov. Ponekod, ponavadi nekoliko oddaljeno od ekvatorja, bo jeseni in pozimi več mesecev primanjkovalo sončne svetlobe. To lahko spremeni kemične procese v telesu in lahko povzroči iste simptome kot klinična depresija. na primer:
- Nizka energija ali utrujenost
- Težave pri koncentraciji
- Povečan apetit
- Raje se osamite ali bodite sami
- Moten vzorec spanja, zelo zaspano
- SAD se običajno pojavi med 18. in 30. letom starosti.
- Morda boste raje uživali živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, če imate SAD. tako pridobili na teži.
Korak 2. Za zdravljenje poiščite strokovno pomoč
Zdravljenje SAD je enako zdravljenju klinične depresije. Zdravila, ki se uporabljajo kot antidepresivi in profesionalna terapija, lahko zdravijo tudi SAD.
Korak 3. Poskusite s svetlobno terapijo
Svetlobna terapija bo ponastavila telesno uro. To terapijo izvajamo s pomočjo 10.000 svetilk Lux, ki jih lahko kupite v trgovinah in na spletu (Lux je enota jakosti svetlobe.)
- Poiščite podatke o proizvajalcu svetilke in se prepričajte, da je svetilka, ki jo uporabljate, posebej zasnovana za terapijo z SAD. Obstaja več vrst svetilk za zdravljenje kožnih težav, ki bodo oddajale več ultravijoličnih žarkov, ki lahko poškodujejo vaše oči.
- Svetlobna terapija je običajno varnejša. Če pa imate bipolarno afektivno motnjo, se pred začetkom svetlobne terapije pogovorite s svojim zdravnikom.
- Svetlobna terapija lahko povzroči tudi zaplete pri ljudeh z lupusom, kožnim rakom ali očesnimi motnjami.
Korak 4. Poskrbite za več sonca
Vaše razpoloženje bo boljše, če se boste več izpostavljali soncu. Odprite zavese in žaluzije. Če je mogoče, delajte aktivnosti na prostem.
Korak 5. Naj bo vaša soba svetlejša
Barvanje sten s svetlejšimi barvami lahko odraža sončno svetlobo. Okrasitev prostora s svetlimi barvami, ki so vam všeč, lahko izboljša tudi vaše razpoloženje.
Korak 6. Uživajte v zimi
Če živite na lokaciji, ki doživlja zimo, poskusite najti vidike zime, v katerih lahko uživate. Poskusite se ogreti pred ognjem, pražiti marshmallows, piti vročo čokolado (vendar ne pretiravajte, seveda).
Korak 7. Vaja
Tako kot pri zdravljenju klinične depresije lahko simptome JAD odpravite z vadbo. Če živite na lokaciji, ki doživlja zimo, poskusite sodelovati v snežnih športih, kot sta smučanje na ledu ali hoja po snegu.
Korak 8. Preizkusite naravna zdravila
Pred uporabo naravnih zdravil se posvetujte z zdravnikom, ker obstajajo zdravila, ki lahko vplivajo na zdravnikovo zdravljenje ali povzročijo zaplete.
- Poskusite z melatoninom, ki vam lahko pomaga pri rednem spanju. Dodatki melatonina lahko uravnavajo motnje spanja zaradi SAD.
- Poskusite sv. Janez. Obstaja nekaj dokazov, da je zelišče sv. Janezu je uspelo premagati simptome blage depresije. To zelišče lahko omeji učinkovitost zdravljenja zdravnikov, kot so kontracepcijske tablete, zdravila za srce in zdravila proti raku. Zelišča sv. John se prav tako ne sme uporabljati skupaj s SSRI, tricikličnimi ali drugimi antidepresivi, ker lahko povzročijo serotoninski sindrom. Ne jemljite zelišča St. Janeza pred posvetovanjem z zdravnikom.
Korak 9. Pojdite na počitnice v kraj z veliko sonca
Če živite na območju, kjer je pozimi zelo malo sonca, poskusite dopustovati v kraju z veliko sonca. Dopustite se lahko na Baliju ali v Bunakenu, kjer skoraj vedno sije sonce (razen če je deževno obdobje).
Nasveti
- Za sprostitev in zabavne dejavnosti je zelo pomembno, da se počutite bolje.
- Pomagajte drugim tako, da počnete stvari, ki so jim pomembne. Ko pomagate drugim, vas bo sreča ponavadi odtrgala. Darovanje je najboljši način, da se nasmehnete.
- Če imate radi verske ali duhovne načine, počnite stvari, zaradi katerih se boste počutili udobno v skladu s svojo tradicijo. Ta metoda lahko premaga žalost, ki jo čutite.
- Vedno mislite pozitivno in bodite prijazni. Ne analizirajte preveč. Prizadevajte si za več dajanja kot prejemanja.
Opozorilo
- Ne spreminjajte ali nehajte jemati antidepresivov, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom, ker lahko povzroči resne zdravstvene težave in celo povzroči samomor.
- Če zaradi žalosti, ki jo čutite, pomislite, da želite poškodovati sebe ali druge ali če razmišljate ali se nameravate ubiti, nemudoma poiščite pomoč. Lahko se obrnete na najbližji center za pomoč. Če živite v ZDA, pokličite center za preprečevanje samomorov, ki vsak dan nudi 24-urne storitve na 1-800-273-8255 ali dežurne službe 911. Če živite v Indoneziji, pokličite Halo Kemkes na (lokalno kodo) 500567.
