Za izboljšanje ravnovesja bo potreben čas in praksa. Dobro ravnovesje lahko pomaga preprečiti padce in preprečiti nesreče ter vam olajša ostati v formi vse življenje. Nekatere spremembe v športu in življenjskem slogu vam lahko pomagajo izboljšati ravnotežje sčasoma.
Korak
1. del od 2: Vaje
Korak 1. Naredite počepe
Prvi korak k izboljšanju splošnega ravnovesja je krepitev mišic nog, teleta in stegen. To lahko storite tako, da vsak teden naredite počepe.
- Stojte z iztegnjenimi boki in koleni. Razširite roke, zategnite trebuh in poravnajte hrbet.
- Upognite kolena in stegna ter počasi spuščajte telo, dokler stegna ne vzporedno s tlemi. Če niste navajeni delati počepov, stegen verjetno ne boste mogli držati dovolj vzporedno, zato jih poskusite čim bolj približati.
- Počasi dvignite telo nazaj, zaradi česar se mišice gluteusa skrčijo. Poskusite narediti 3 sklope po 10 počepov, po vsakem nizu pa eno minuto premora.
Korak 2. Poskusite narediti vajo za prenos teže
Prestavljanje teže je še ena vaja, ki bo izboljšala ravnotežje. To je odlična vaja za začetek, če šele začenjate z vajami za izboljšanje ravnotežja.
- Vstanite tako, da bodo vaša stopala narazen v širini bokov, nato pa enakomerno prenesite težo na obe nogi. Premaknite svojo težo v desno, nato dvignite levo nogo s tal. Držite ta položaj čim dlje, ciljajte 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite na drugi strani. Naredite čim več ponovitev, ne da bi povzročali bolečino. Sčasoma boste postopoma povečali število ponovitev.
Korak 3. Poskusite narediti ravnotežje ene noge
Ko se navadite delati počepe in prenos teže, pojdite na težje vaje. Ravnovesje z eno nogo bo pomagalo okrepiti spodnji del telesa in izboljšati splošno ravnovesje.
- Začnite v istem položaju, kot ste ga uporabljali za prenos teže, z nogami v širini bokov in težo enako preneseno.
- Roke položite na boke, levo nogo dvignite vstran, nato pa nogo upognite nazaj. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani. Naredite toliko ponovitev, kot vam ustreza in sčasoma povečajte število ponovitev.
Korak 4. Uporabite tudi dumbbells (dumbbells)
Športu lahko dodate vadbo moči, kar bo še izboljšalo vaše ravnotežje in položaj. Z dumbbells lahko naredite bicep kodre.
- Teža dumbbells je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Če niste vajeni dvigovanja uteži, za začetek izberite nekaj, kar tehta med 2 in 4,5 kg. Če se vam zdi preveč enostavno, lahko sčasoma dodate težo.
- Držite bučico v desni roki, dlan naj bo obrnjena navzgor. Stojte z nogami in boki enake širine in teže. Dvignite desno nogo od tal in jo upognite nazaj. Držite ta položaj 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Z izboljšanjem telesne pripravljenosti lahko povečate število ponovitev in obseg obremenitve.
2. del od 2: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vzemite tečaj vadbe
Obstajajo različne vrste dejavnosti, katerih namen je ustrezno izboljšati ravnovesje. Obiskovanje tečajev joge, pilatesa ali tai chija vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje.
- Tai chi je gibalna vaja, ki izboljša koordinacijo, moč in ravnotežje. Številne telovadnice in domači centri ponujajo tečaje tai chi. Poiščite, kaj je na vašem območju na voljo, tako da poiščete rumene strani, preverite na spletu in pogledate časopisne oglase. Če na vašem območju ni razredov, lahko kupite DVD ali v YouTubu poiščete videoposnetke, ki vas naučijo osnovnih poza tai chi.
- Joga in pilates so vaje, ki krepijo osrednje mišice z gibanjem v različnih pozah. Joga ima dodatno prednost poučevanja pozornosti in meditacije. Poleg izboljšanja ravnovesja lahko joga zmanjša celoten stres. Tako kot pri tai chiju lahko v telovadnicah in skupnostih potekajo tečaji joge in pilatesa. DVD -je lahko tudi kupite ali izposodite ali na spletu najdete videoposnetke z navodili.
Korak 2. V prostem času vadite uravnoteženje
Ko opravljate vsakodnevne dejavnosti, vadite uravnoteženje. Med umivanjem zob, čakanjem na avtobus ali vlak, oblačenjem, česanjem las in drugimi dnevnimi aktivnostmi poskusite stati na eni nogi.
Korak 3. Bodite močnejši
Ravnovesje se bo močno izboljšalo, če okrepite zadnjico, zadnjico in stegenske mišice. Pomagajo lahko tudi aerobne dejavnosti, kot sta tek in tek. Prav tako lahko brez težke opreme izvajate vaje z nizko intenzivnostjo, na primer dvigovanje uteži doma ali opravljanje sklec, sedenja, počepov in drugih enostavnih vaj.
Pri vadbi poskusite uporabiti tudi medicinsko žogico za krepitev osnovne moči
Nasveti
- Ukvarjajte se s športi, ki zahtevajo ravnotežje, kot so borilne veščine, jahanje, rolkanje, joga, balet, jazz, hip-hop ali trening navijačic.
- Naučite se žonglirati. To lahko izboljša koordinacijo rok in oči ter pomaga pri splošnem ravnovesju.
- Razmislite o najemu osebnega trenerja za določene seje, saj vam lahko pokaže vaje, ki lahko pomagajo izboljšati ravnotežje. Morda bo lahko ustvaril tudi svojo vadbo, ki bo ustrezala vašim posebnim potrebam.
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Sorodni članek
- Varno raztezanje spodnjega dela hrbta
- Pridobite raven želodec
- Delajte sedeče
- Baletni ples
