Kardiovaskularno sposobnost lahko opredelimo kot sposobnost srca, da učinkovito črpa kri in kisik po telesu. Ko se vaša kardiovaskularna kondicija izboljša, boste lahko hodili dlje in dlje trenirali. Poleg tega ima kardiovaskularna pripravljenost številne zdravstvene koristi: zmanjšano tveganje za bolezni srca in možgansko kap; pomaga pri izgubi teže; zmanjšati tveganje za osteoporozo (zmanjšana gostota kosti); in izboljšati kognicijo. Upoštevajte te nasvete za merjenje in izboljšanje kardiovaskularne pripravljenosti, ne glede na to, ali ste vrhunski športnik ali šele začenjate z vadbo.
= korak
1. del od 4: Merjenje začetne telesne pripravljenosti
Korak 1. Določite svojo začetno telesno pripravljenost, da ugotovite, kako pogosto in kako močno lahko trenirate
Nižja kot je vaša telesna pripravljenost, počasnejši bo proces izvajanja vadbene rutine, vendar lahko hitro opazite izboljšave. Če ste zelo fit, se boste morali zelo potruditi, da še izboljšate svojo kardiovaskularno pripravljenost.
Korak 2. Ugotovite, kakšno je vaše trenutno stanje kondicije
Preden določite največji srčni utrip - pomemben podatek za načrtovanje učinkovite vadbe - morate najprej določiti svojo splošno telesno pripravljenost. Ne pozabite, da morate vajo začeti počasi z majhnim številom. Ne pretiravajte z vadbo na začetku programa. Ta korak je pomemben, da preprečite poškodbe in omogočite telesu, da se prilagodi.
- Slaba telesna pripravljenost - Če sploh niste telovadili ali niste telovadili v zadnjih osmih tednih. Ne pozabite, da tudi če ste vitki, vedno obstaja možnost, da imate slabo kardiovaskularno stanje.
- Povprečna telesna pripravljenost - Udeležujete se aerobnih dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje itd., 3 -krat na dan po 20 minut.
- Zelo dobra telesna pripravljenost - tečete ali hodite najmanj 8 km na teden in redno trenirate skupaj več kot 1 uro na teden.
Korak 3. Izračunajte največji srčni utrip (MHR)
MHR je, tako kot njegova kratica, najvišji srčni utrip med vadbo. Ta številka zagotavlja osnovne informacije za določitev obsega srčnih utripov, ki jih želite doseči med treningom, in to število je za različne športe različno; najvišji rezultati so bili doseženi pri teku, nižje pa pri kolesarjenju in plavanju.
- Tradicionalni način izračuna MHR je odšteti 220 od vaše starosti. Na primer, če ste stari 40 let, odštejte 220 za 40 za največji srčni utrip 180. Vendar je ta metoda lahko netočna pri 20 utripih na minuto (bpm). Če se želite resneje usposobiti, uporabite metodo, ki vam bo omogočila natančnejše štetje.
- Preizkusite formulo "najboljše prileganje", ki jo je razvil HeartZones trening, da ugotovite največji srčni utrip za tekaški trening: 210 minus 50% starost minus 5% telesne teže (v kilogramih) plus 4 za dečke in 0 za dekleta Na primer moški v starosti A 40 -letnik, ki tehta 90,7 kg, bi imel MHR na naslednji način: 210 - 20 (50% x starost) - 10 (5% x telesna teža) + 4 = 184.
-
Ali poskusite z naslednjo formulo, ki upošteva tudi fizično stanje in vrsto dejavnosti: 217 - (0,85 x starost)
- Zmanjšajte 3 srčne utripe za športnike, ki so v zelo dobri formi in so mlajši od 30 let.
- Dodajte 50 utripov srca za 50-letnega športnika v odlični kondiciji.
- Dodajte 4 srčne utripe za športnike z odlično kondicijo in 55 let ali več.
- Za trening veslanja odštejte 3 srčne utripe.
- Zmanjšajte 5 srčnih utripov za kolesarski trening.
Korak 4. Preizkusite svoj največji srčni utrip s testom SubMax
Če želite dobiti zelo natančne rezultate, boste morali opraviti tlak tlaka MHR, če pa ste slabe telesne pripravljenosti, bo izvajanje maksimalnega srčnega utripa težko in morda nevarno. Namesto tega poskusite izračunati povprečje naslednjih testov in eno od zgornjih formul.
-
1,5 km Test Walk - Stopite na progo in pretecite 4 kroge, ne da bi se ustavili čim hitreje, vendar ostanite udobni. V zadnjem krogu štirikrat preštejte srčni utrip (med tem hodite) ali uporabite merilnik srčnega utripa, da določite svoj povprečni srčni utrip. Dobljenemu povprečju dodajte naslednje številke:
- +40 utripov na minuto za slabo telesno pripravljenost.
- +50 utripov na minuto za povprečno telesno pripravljenost.
- +60 utripov na minuto za odlično kondicijo.
-
Test 3 -minutnih korakov - uporabite korake visoke približno 20 cm. Začnite korakati navzgor in navzdol po stopnicah v vrsti štirih točk: desna noga navzgor, levo navzgor, desno navzdol, levo navzdol. Štejte navzgor, navzdol, navzdol za en niz in naredite 20 nizov na minuto 2 minuti. Tretjo minuto spremljajte srčni utrip. Povprečnemu srčnemu utripu v zadnji minuti dodajte naslednje številke:
- +55 utripov na minuto za slabo telesno pripravljenost.
- +65 utripov na minuto za povprečno telesno pripravljenost.
- +75 utripov na minuto za odlično kondicijo.
Korak 5. Izvedite preskus najvišjega srčnega utripa, da dobite najbolj natančno število
Za pomoč pri nadzoru testa se lahko obrnete na svojega zdravnika ali pa v Združenih državah plačate približno 75-100 USD (975.000-1.300.000 Rp) za izvedbo vadbenega tehnologa s certifikatom ACSM. Druga možnost je, da izvedete enega od naslednjih testov:
- 800 -metrski preskus proge - za ta test nosite merilnik srčnega utripa. Teči 400 metrov (1 krog) ali nekoliko pod največjo hitrostjo (90-95% MHR izračunano po eni od zgornjih formul). Drugi tek na 400 m teči čim hitreje. Največji srčni utrip zabeležite v drugem krogu. (Zavedajte se, da bodo morali zelo fit športniki po nekaj minutah teka ponoviti test, da bodo dobili pravo MHR).
- Test hriba - Poiščite hrib, ki traja približno 2 minuti, da se povzpnete s tekom, in je dovolj strm, da boste zadihali po zraku, ko pridete na vrh. Test začnite s tekom približno 5 minut od hriba. Začnite z počasnim tekom, nato pa postopoma povečujte hitrost, dokler ne tečete hitro (85% MHR, izračunano po eni od zgornjih formul), ko pridete do dna hriba. Med vzponom na hrib poskušajte ohraniti enako hitrost. Zabeležite najvišji srčni utrip, ko tečete proti vrhu hriba.
2. del od 4: Začnite z aerobno vadbo
Korak 1. Izberite aerobno vadbo, ki vam je najbolj všeč
Izvajanje vaj bo lažje, boljše rezultate pa boste dobili, če se odločite za aerobno vadbo, v kateri uživate. V svojo rutino dodajte različne vaje, da se vaše telo nikoli ne bo preveč udobno in navadilo samo na eno vrsto vadbe. Tako se boste še naprej spreminjali in izboljševali. Aerobne dejavnosti, ki lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja, vključujejo:
- Peš.
- Teči ali teči.
- Kolo.
- Plavanje.
- aerobika.
- Vrstica.
- Dvig po stopnicah.
- pohodništvo.
- Tek na smučeh.
- Ples.
Korak 2. Dolžino vadbe spreminjajte glede na stopnjo telesne pripravljenosti
Ko boste postali boljši, boste morali dlje in pogosteje trenirati, da boste še naprej izboljšali kardiovaskularno pripravljenost.
- Če je vaša telesna pripravljenost slaba, začnite z 10-15 minutami vadbe, 3 dni na teden.
- Če je vaša telesna pripravljenost povprečna, začnite s 30 minutami vadbe, 3-5 dni na teden.
- Če je vaša telesna pripravljenost zelo dobra, začnite z 30-60 minutami vadbe, 5-7 dni na teden.
- Izvajanje dejavnosti z velikim učinkom, kot so tek, ples ali aerobika več kot 5 dni na teden, lahko poveča tveganje za poškodbe. Izberite 2 ali 3 dejavnosti, ki uporabljajo različne mišice in gibe, ter izmenično izvajajte dejavnosti z visokim in nizkim vplivom.
Korak 3. Prilagodite intenzivnost vadbe glede na srčni utrip
Ko izvajate neprekinjeno aerobno vadbo, poskusite ohraniti srčni utrip v ciljnem območju, da boste kar najbolje izkoristili vadbo.
- Če ste slabe telesne pripravljenosti, začnite s ciljanjem na srčni utrip pod 145 utripov na minuto.
- Pri vadbi z zmerno intenzivnostjo poskušajte vzdrževati srčni utrip med 60% in 75% vašega največjega srčnega utripa. Začnite s to številko, če je vaša telesna pripravljenost povprečna.
- Ko izvajate visokointenzivno vadbo, poskusite ohraniti srčni utrip med 80% in 95% vašega največjega srčnega utripa.
Korak 4. Ne pozabite se ogreti in ohladiti
Ogrevanje pomaga preprečevati poškodbe in telesu pomaga pri učinkovitem prehodu iz nizkega presnovnega stanja (kurjenje manj kalorij na minuto) v visoko presnovo (kurjenje več kalorij na minuto). Hlajenje pomaga obnoviti pretok krvi v delovne mišice v normalno cirkulacijo ter zmanjša bolečino in možnost krčev.
- Ogrevanje - izvajajte vaje manjše intenzivnosti 5 do 10 minut. Po ogrevanju se lahko tudi raztegnete. Ko začnete z vadbo, postopoma povečujte intenzivnost, dokler ne trenirate v ciljnem območju srčnega utripa.
- Ohlajanje-Ko končate aerobno vadbo, ki je postala vaša rutina vadbe, postopoma zmanjšajte hitrost. Na primer, če tečete, upočasnite in nato hodite 5 do 10 minut. Če kolesarite, v zadnjih 5-10 minutah zmanjšajte hitrost in odpor pedaliranja. Po ohladitvi je odličen čas za raztezanje, da izboljšate splošno prilagodljivost.
Korak 5. Počasi povečujte intenzivnost vaje
Mišice in sklepi potrebujejo več časa, da se prilagodijo obremenitvam vadbe, kot srce in pljuča. Zato, da se izognete poškodbam, ne povečujte časa vadbe ali razdalje za več kot 10-20% vsak teden. Če na primer začnete 10 -minutno vadbo, prvih nekaj tednov dodajte le 1 ali 2 minuti na teden, tudi če menite, da lahko hitreje napredujete. Če dodate preveč vadbe ali prehitro vzamete katero koli vrsto vadbe, lahko pride do pretreniranosti in lahko pride do poškodb in celo bolezni.
3. del od 4: Izkoristite vajo
Korak 1. Izvajajte vaje z različnimi stopnjami intenzivnosti, da povečate napredek
Trenutne raziskave kažejo, da je najhitrejši način za izboljšanje kardiovaskularne pripravljenosti kombiniranje velikih delov vadb na dolge razdalje z zmerno intenzivnostjo z občasnimi visokointenzivnimi intervalnimi vadbami (HIIT) in neprekinjeno visokointenzivno vadbo, ker so vse te vaje namenjene različnim vidikom fitnes.
Korak 2. Uporabite vaje na daljavo z zmerno intenzivnostjo za izgradnjo vzdržljivosti
Pri tej vrsti vadbe morate trenirati z enakomernim tempom, ki vzdržuje vaš srčni utrip pri 60-75% vašega največjega srčnega utripa za ves čas vadbe. Ta vrsta vadbe je najučinkovitejša pri povečanju količine krvi, ki jo srce lahko črpa z vsakim utripom. To je pomemben dejavnik pri izboljšanju kardiovaskularne kondicije.
- Če ste slabe telesne pripravljenosti, začnite z 10-15 minutnim zmernim intenzivnim treningom na daljavo, 3-krat na teden, nato pa dodajte eno do dve minuti vsak teden, dokler ne dosežete 30 minut intervalnega treninga.
- Tisti, ki so v dobri kondiciji, morajo opraviti 30-minutne treninge, 3-krat na teden, da izboljšajo kardiovaskularno pripravljenost.
Korak 3. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da hitro povečate svojo aerobno zmogljivost
Ena od velikih prednosti HIIT je, da ga je mogoče dokončati v kratkem času. Raziskave kažejo, da je HIIT učinkovitejši od vadbe z zmerno intenzivnostjo pri zniževanju krvnega tlaka, povečanju praga laktata (intenzivnost vadbe, ki sproži nenadno zvišanje ravni laktata v krvi) in povečanju največjega vnosa kisika (količina kisika, ki jo vnesete med vadbo). Preden naredite HIIT, se ogrejte, nato opravite visoko intenzivni intervalni trening pri 85-95% vašega največjega srčnega utripa.
- Ne delajte HIIT več kot dva dni na teden.
- HIIT je treba izvesti šele, ko ste razvili dobre temelje za kardiovaskularno kondicijo. Morali bi imeti možnost 30 minut zmernega intenzivnega treninga na daljavo.
- Začnite s 4 kratkimi presledki po 60-90 sekund v razponu 85-95% MHR, z aktivnim okrevanjem 1 do 2 minuti v razponu 60-70% MHR med intervali. Na primer, če trenirate, boste morali zamenjati šprinte in počasne teke.
- Izvedite štiri 4-minutne intervalne vaje s 3 minutami aktivnega okrevanja.
Korak 4. Uporabite neprekinjeno, visokointenzivno vadbo, da dosežete najboljšo raven telesne pripravljenosti
Pri visokih hitrostih telo ne absorbira dovolj kisika, da proizvede energijo na običajen način. Zaradi proizvodnje energije z nizkim kisikom se kopiči mlečna kislina. Mlečna kislina se hitro nabira v mišicah, kar omejuje vašo sposobnost, da ustvarite visoko raven zmogljivosti. Nenehna, visokointenzivna vadba poveča vnos kisika in s tem poveča vaš prag laktata, da se lahko še bolj potisnete.
- Ne izvajajte neprekinjenih visoko intenzivnih vadb, razen če ste zelo fit.
- Za neprekinjeno visokointenzivno vadbo to izvajajte 25-50 minut, hkrati pa ohranite srčni utrip pri 80-90% vašega največjega srčnega utripa.
4. del 4: Uporaba tehnologije za izboljšanje telesne pripravljenosti
Korak 1. Uporabite tehnologijo, da se izognete odstopanju od svojih ciljev
Merilniki srčnega utripa so se zelo razvili! Orodje lahko zdaj spremlja korake, srčni utrip, prehrano, vzorce spanja in drugo. Uporaba teh orodij je lahko močan način, da prilagodite svojo vadbo in jo prilagodite potrebam svojega telesa. Poleg merilnika srčnega utripa obstaja veliko različnih orodij, ki vam lahko pomagajo postaviti in doseči svoje cilje usposabljanja. Študije kažejo, da lahko aplikacije za pametne telefone in sledilci vadb izboljšajo telesno pripravljenost.
Korak 2. Kupite merilnik srčnega utripa
Za učinkovito vadbo je zelo pomemben monitor srčnega utripa.
- Monitorji v prsih so najbolj natančni. Monitor je ovit okoli prsnega koša in je običajno brezžično povezan z uro na zapestju.
- Zdaj obstajajo tudi različne ure, ki so opremljene z merilniki srčnega utripa. Ročne ure so bolj udobne kot monitorji, nameščeni na prsih, a kljub hitremu razvoju takšnih ur so še vedno manj natančni pri merjenju srčnega utripa med vadbo.
Korak 3. Z aplikacijo za pametni telefon spremljajte vadbe
Motivacija je pomemben dejavnik pri izboljšanju kardiovaskularne kondicije. Pokazalo se je, da aplikacije za sledenje vadbam na pametnih telefonih povečujejo motivacijo in zagotavljajo podobne rezultate, kot če bi redno hodili v telovadnico. Ta aplikacija lahko naredi veliko stvari, od predlaganih vadb, sledenja napredku med tekaško sejo do zagotavljanja možnosti za beleženje vadb.
Korak 4. Uporabite fitnes sledilnik, da vas motivira
Sledilnik telesne pripravljenosti je naprava, ki jo nosite na telesu in spremlja število vaših korakov, število stopnic, po katerih se povzpnete, v nekaterih primerih pa tudi vaš srčni utrip. Ta aplikacija vam omogoča, da vsak dan postavite cilje, ki jih želite doseči. Dokazano je, da to spodbuja povečano aktivnost in s tem izboljšuje zdravje srca in ožilja. Za tiste, ki šele začenjate fitnes rutino, lahko ta aplikacija na preprost način zagotovi, da boste dobili vadbo, ki jo potrebujete.
