Ali lahko oseba v enem tednu izgubi 1,5 kg? Seveda, čeprav ta številka dejansko presega priporočeno količino izgube teže, ki je okoli 400-900 gramov na teden. Če vas to zanima, se morate najprej posvetovati z idealno telesno težo svojega zdravnika. Nato določite število kalorij, ki jih morate porabiti vsak dan, da dosežete to idealno število. Če želite pospešiti proces izgorevanja kalorij, ne pozabite združiti zgornjih korakov z vadbo in uživanjem zdrave hrane, OK! Poleg tega pazite tudi na to, da ohranite energijo in navdušenje, da se boste lahko zavezali načrtom, ki so bili pripravljeni.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem
Preden zmanjšate kalorije, da shujšate, kolikor želite, najprej razumejte število kalorij, ki jih običajno porabite vsak dan. Rezultati, ki jih dobite, so znani kot bazalna metabolizem (BMR) in se lahko uporabijo kot vodilo za določanje števila kalorij, ki jih lahko zaužijete vsak dan, in števila kalorij, ki jih morate porabiti med vadbo.
- Za poenostavitev postopka izračuna vaše bazalne presnove lahko uporabite spletne kalkulatorje, ki so na voljo na različnih spletnih mestih.
- Pravzaprav obstaja veliko različnih vrst formul, ki jih lahko uporabite za izračun vaše bazalne presnove. Čeprav se pojmi razlikujejo, morate na splošno še vedno pretvoriti svojo višino in težo v centimetre (cm) in kilograme (kg). Na primer, če ste moški in želite uporabiti spremenjeno formulo Harris-Benedict, izračunajte po naslednji formuli: 88,4 + (13,4 x vaša teža) + (4,8 x vaša višina)-(5,68 x vaša starost).
Korak 2. Postavite nov dnevni cilj kalorij, da dosežete kalorični primanjkljaj 1500 vsak dan
Ker je 1,5 kg enakovredno 10 500 kalorijam, morate vsak dan zmanjšati 1500 kalorij tako, da spremenite svojo prehrano in telesno vadbo. Ko veste, koliko kalorij porabite vsak dan, poskusite odšteti 1500, da dobite nov dnevni cilj kalorij. Pazite, da ženske ne zaužijejo manj kot 1.200 kalorij na dan, moški pa ne manj kot 1.500 kalorij na dan.
- Na primer, če je vaša bazalna presnova 2.756, bi lahko porabili do 1.256 kalorij na dan, da ustvarite kalorični primanjkljaj 1.500. Menda boste s tem v enem tednu shujšali za 1,5 kg.
- Če je vaš bazalni metabolizem 2.300, to pomeni, da je meja kalorij, ki jo lahko zaužijete vsak dan, le 800 kalorij. Ta številka je prenizka in predstavlja veliko nevarnosti za zdravje, kot so težave s srcem in ledvični kamni. Pojejte najmanj 1.200 kalorij na dan in si z vadbo zadajte cilj porabiti dodatnih 400 kalorij na dan.
Korak 3. S posebno aplikacijo ali dnevnikom hrane spremljajte hrano, ki vstopi v telo
Edini način, da zagotovite, da vaše telo ne poje preveč kalorij, je, da s pomočjo aplikacije za telefon ali posebnega dnevnika o hrani spremljate vse vrste hrane in pijače, ki jih zaužijete vsak dan. Poskusite prešteti kalorije v vsaki hrani in pijači, da ugotovite, koliko kalorij porabite. Nato zapišite rezultate v posebno aplikacijo ali dnevnik hrane.
Nasveti: Če z aplikacijo spremljate dnevni vnos hrane, lahko samodejno določite skupno porabo kalorij na dan. Če pa snemanje poteka ročno, boste morali skupaj izračunati tudi skupne kalorije. Ne glede na to, katero metodo uporabljate, lahko dobite informacije o vsebnosti kalorij v živilih na internetu ali v knjigah.
Korak 4. Povečajte vnos zelenjave in sadja, da porabite več kalorij v telesu
Oba sta vira hrane, ki imata zelo veliko hranil in energije. Z drugimi besedami, sadje in zelenjava imata veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, vendar zelo malo maščob in kalorij. Zato poskusite ob vsakem obroku pojesti pol krožnika sadja in zelenjave. Tako bo telo nedvomno ostalo zdravo in polno, čeprav se število kalorij, ki vstopijo v telo, hitro zmanjšuje.
Na primer, za zajtrk lahko jeste jabolka in pomaranče, za zajtrk zeleno listno zeleno solato, za večerjo pa kuhano na pari
Korak 5. Povečajte vnos beljakovin brez maščob in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
Beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so manj kalorični kot različice z visoko vsebnostjo maščob, vendar so učinkoviti pri ohranjanju sitosti dlje po zaužitju. Zato povečajte porabo piščančjih prsi brez kože, pustega govejega ali svinjskega mesa, fižola, tofua in beljakov. Če želite jesti mlečne izdelke, izberite različice brez maščob ali vsebujejo kar 1% maščobe, na primer sir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt.
Poskusite zaužiti 1 porcijo beljakovin in/ali mleka z nizko vsebnostjo maščob pri vsakem obroku. Na primer, za zajtrk bi lahko pojedli žitarice z mlekom z 1% maščobe, za kosilo solato s piščancem na žaru, za večerjo pa skledo polnozrnatih testenin z nizko vsebnostjo maščob mozzarella in puranovimi mesnimi kroglicami
Korak 6. Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov in rafiniranega sladkorja
Bele testenine, beli riž in beli kruh imajo lahko enake kalorije kot njihove polnozrnate različice. Razlika pa je v tem, da so preprosti ogljikovi hidrati izgubili večino svoje vlaknine. Posledično se po zaužitju preprostih ogljikovih hidratov dolgo časa ne morete počutiti siti in jih lahko zaužijete preveč.
Zato zamenjajte preproste vire ogljikovih hidratov s polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in rjavi riž, da povečate vnos vlaknin v telo
Nasveti: Preverite oznake na embalaži živil in se izogibajte živilom, ki vsebujejo dodan sladkor, belo moko ali druge vrste sladkorja in enostavne ogljikove hidrate.
Korak 7. Poskusite z občasnim postom za bolj strukturirano prehrano
Vmesni post vam omogoča, da vsak dan pojeste katero koli hrano v 8 do 10 urnem časovnem okviru. Tako bo vaš prebavni sistem imel čas za počitek 14 do 16 ur na dan in vam bo pomagal jesti manj, ker imate omejen čas za jesti.
- V aktivnem času izberite okno za hranjenje. Na primer, lahko jeste vsak dan od 19. do 15. ure. Glede na načrt lahko jeste zajtrk ob 7.00, kosilo ob 23.00 in večerjo ob 14.45.
- Lahko pa jeste tudi od 10. do 18. ure. Glede na načrt lahko zajtrkujete ob 10. uri, kosilo ob 14. uri in večerjo ob 17.30.
Metoda 2 od 3: Vaje za kurjenje več kalorij
Korak 1. Več dni v tednu izvajajte 30 minut kardiovaskularne vadbe
Pravzaprav večini ljudi svetujemo, da na teden izvajajo 150 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe. Če pa želite shujšati, je treba trajanje seveda povečati. Zato si postavite cilj, da boste telovadili vsaj 5 dni na teden, vsak traja približno 30 minut. S tem boste nedvomno pomagali doseči kalorični primanjkljaj 1500 na dan.
- Izberite dejavnost, ki vam je všeč, da jo boste lažje opravljali.
- Poskusite razdeliti vadbo na manjše skupine, če imate omejen čas. Na primer, lahko telovadite 10 minut 3 -krat na dan ali 15 minut dvakrat na dan, če ne morete telovaditi 30 minut hkrati.
Korak 2. Poiščite preprost način za povečanje števila korakov čez dan
Ne pozabite, da vas bo vsaka dodatna porabljena kalorija približala cilju. Zato vedno iščite zabavne načine za povečanje svoje aktivnosti! Nekateri med njimi so:
- Parkiranje na mestu daleč od vhoda
- Izstopite iz avtobusa ali vlaka na postajališču ali postaji, ki je nekoliko oddaljenejša od vašega cilja, in se do tega cilja sprehodite peš
- Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah
- Kolesarite ali hodite, ko morate nakupovati ali potovati v šolo ali službo
- Izvajanje sklec ali počepov, ko oddajo, ki jo gledate na televiziji, prekinejo reklame
Korak 3. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da porabite več kalorij
HIIT je vrsta intervalnega treninga, ki je zelo učinkovit pri zmanjševanju kalorij v telesu. Če želite to narediti, morate samo zamenjati zmerno in visoko intenzivnost vadbe, nato sejo večkrat ponoviti. Poskusite narediti HIIT s hojo, tekom, kolesarjenjem ali plavanjem.
- Primer HIIT -a, ki uporablja tekalno stezo, je hoditi 4 minute, teči 4 minute, spet hoditi 4 minute in nadaljevati isti postopek 30 minut.
- Če se HIIT izvaja na kolesu, lahko kolesarite z zmerno hitrostjo 4 minute, nato kolesarite z veliko hitrostjo 3 minute, nato pa se 4 minute vrnite v zmerni tempo itd.
Nasveti: V najbližjem fitnesu poiščite zaupanja vreden program ali razred HIIT. Skozi ta razred boste globlje spoznali koncept HIIT, hkrati pa porabili več kalorij in shujšali.
Korak 4. Z vadbo moči zgradite mišično maso
S tem se bo povečala mišična masa brez maščob v telesu. Posledično bo število porabljenih kalorij še večje! Ta metoda je zlasti učinkovita pri povečanju presnove in telesu olajša doseganje kaloričnega primanjkljaja. Zato vsak teden vadite moč vsaj 30 do 45 minut.
- Za izgradnjo mišične mase uporabite katero koli opremo. Na primer, lahko uporabite odporne trakove, mrene, stroj za vadbo moči ali celo vadite uteži brez opreme.
- Na vsakem treningu moči delajte z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami. Glavne mišične skupine so mišice rok, mišic nog, hrbtnih mišic, zadnjice, trebušnih mišic in prsnih mišic.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zavez
Korak 1. Postavite si realne kratkoročne cilje in se za to nagradite.
Na splošno zdravstveni strokovnjaki svojim pacientom priporočajo izgubo le 400 do 900 gramov teže na teden. Natančneje, ta cilj je mogoče doseči z zmanjšanjem približno 500 do 1.000 kalorij na teden! Ker je vaš cilj težji, ne oklevajte in prilagodite, če ga je težko doseči. Na primer, najprej si lahko prizadevate shujšati 900 gramov. Ker je te cilje lažje doseči, se bo vaša motivacija povečala, če jih boste dosegli! Poleg tega lahko ustvarite tudi sistem nagrajevanja, da ohranite to motivacijo.
Na primer, lahko se nagradite s preprostimi stvarmi, če dosežete tedenske cilje, kot so manikura, nakup novih oblačil ali dopust na plaži
Korak 2. Poiščite podporo pri najbližjih
Verjemite mi, še težje se je motivirati, če nimate nikogar, s katerim bi delili svoje cilje! Zato vsaj delite svoje načrte z enim zaupanja vrednim prijateljem ali sorodnikom in pojasnite, kako vas lahko podpirajo. Na primer, lahko jih prosite, naj vam pomagajo pri izogibanju nezdravi hrani, ali pa vas enkrat tedensko pokličejo, da vas obvestijo o vašem napredku.
Če nimate prijateljev ali sorodnikov, s katerimi bi se pogovarjali o svoji želji po izgubi teže, se pridružite lokalni skupini za podporo brez povezave ali na spletu, ki sprejme ljudi s podobnimi cilji
Nasveti: Če težko spremenite prehrano ali ohranite zdravo prehrano, se posvetujte s poklicnim terapevtom. Strokovni terapevt vam lahko priporoči učinkovite načine za zmanjšanje čustvene pogostnosti prehranjevanja in vas nauči, da se bolj zavedate in skrbite za hrano, ki vstopi v vaše telo.
Korak 3. Pazite nase
Skrb zase je zelo pomemben vidik ohranjanja vaše zavezanosti vodenju dolgoročnega programa hujšanja. Če želite izgubiti 1,5 kg na teden, morate imeti pozitivno miselnost in verjeti, da ste do zdaj dosegli najboljšo verzijo sebe! Posledično boste lažje vzdrževali redno prehrano in telesno vadbo ter vsak teden dosegli idealno telesno težo. Nekaj načinov, kako skrbeti zase, je:
- Vsako noč spi 7 do 9 ur
- Vzemite si čas za dejavnosti, ki so vam všeč
- Uporabite sprostitvene tehnike za zmanjšanje stresa
