Sposobnost zadrževanja diha za dolgo časa je nekaj, kar si mnogi želijo. Morda ga potrebujete za daljše brskanje ali potapljanje ali pa potrebujete zvijačo, ki bo presenetila in presenetila druge. Ne glede na razlog je podaljšanje zadrževanja diha dejansko preprosto, če morate upoštevati pravilno tehniko vadbe in upoštevati varnostna navodila. Preberite ta priročnik, če želite izvedeti.
Korak
Metoda 1 od 3: Tehnike vadbe za zadrževanje diha
Korak 1. Vadite globoko dihanje
Preden zadržite dih, počasi vdihnite in izdihnite iz notranjosti diafragme. S tem iz pljuč izločite zrak slabe kakovosti. Vdihnite pet sekund, zadržite eno sekundo, izdihnite deset sekund. Naredite to dve minuti in se prepričajte, da med izdihom izdihnete ves zrak iz pljuč.
- Med izdihom pritisnite jezik ob zgornje sprednje zobe. Tako bo nastala cev za nadzor pretoka zraka. Vaš izdih bo med izdihom sprožil sikanje.
- Globoko dihanje povzroči, da vaše telo shrani več kisika v rdečih krvnih celicah. To vam bo pomagalo zadržati dih, ker vaše telo lahko uporabi shranjeni kisik za nadaljnje delo, tudi če ne dihate.
Korak 2. Očistite CO2 iz pljuč
Ko zadržite dih, pritisk, ki ga čutite v pljučih, ni posledica želje po dihanju, ampak povečanja CO2, ki ga poskušate izločiti. To povečanje CO2 je lahko sčasoma boleče. Da bi zmanjšali bolečino, morate pred zadrževanjem diha odstraniti preostali CO2 iz pljuč. Takole:
- Izdihnite čim močneje in izdihnite čim več zraka iz pljuč. Pri tem si napihnite lica in si predstavljajte, da razgibate jadrnico z igračami.
- Ko popolnoma izdihnete, hitro vdihnite in ponovite. Pri tem se ne premikajte za centimeter, da se izognete porabi rezervnega kisika, shranjenega v prejšnjem koraku.
Korak 3. Vdihnite in zadržite eno minuto in trideset sekund
To je ogrevanje telesa, da se prilagodi pomanjkanju zraka. S časovnikom odštevajte 90 sekund in ne zadržujte diha dlje od tega.
- Med vdihavanjem ne vdihujte preveč; to bo povzročilo napetost v vašem telesu in povzročilo, da boste porabili več energije. Namesto tega napolnite pljuča na približno 80-85%, da bo vaše telo še vedno sproščeno.
- Ko preteče 90 sekund, izdihnite, da odstranite izrabljen zrak iz pljuč, nato trikrat vdihnite, temeljito vdihnite in izdihnite. To je znano kot polčiščenje.
Korak 4. Ponovite korake globokega dihanja in čiščenja, nato zadržite sapo dve minuti in trideset sekund
Ko je 90 -sekundna vaja končana, ponovite globoko dihanje in čiščenje CO2 za eno minuto in trideset sekund.
- Ko naredite zgoraj navedeno, vdihnite in zadržite dve minuti in trideset sekund, pri čemer štejte čas s štoparico. Ne zadržujte diha dlje od tega.
- Ko čas mine, izdihnite in naredite tri polčiščenja. Nato naredite dve minuti globokega dihanja in eno minuto in pol čiščenja CO2. Zdaj ste pripravljeni zadržati dih čim dlje.
Korak 5. Obraz sperite s hladno vodo
Na tej točki sperite obraz s hladno vodo, preden začnete zadrževati dih. Raziskave kažejo, da to povzroči bradikardijo ali upočasnitev srčnega utripa, kar je prva faza potapljaškega refleksa pri sesalcih. Vendar je ta korak povsem neobvezen.
- Ni vam treba popolnoma potopiti glave. Preprosto sperite obraz s hladno vodo, preden zadržite dih, ali obrišite s hladno brisačo.
- Ne uporabljajte kock ledu; ista študija je pokazala, da bi lahko bilo prehladno sprožilo nov refleks. Prepričajte se le, da je voda pri približno 21 ° C in da je vaše telo v sproščenem položaju.
Korak 6. Vdihnite in zadržite čim dlje
Udobno se namestite in globoko vdihnite, napolnite pljuča do 80-85%. Zadržite dih čim dlje, poskušajte ostati mirni, da se izognete izgubi energije in zalog kisika. Bolje je, da nekdo za vas zabeleži čas, saj bo čas hitreje tekel in lahko zadržite dih, če se ne osredotočite na štoparico.
- Zadrževanje diha za daljše časovno obdobje je lahko boleče in običajno morate za dosego svojih ciljev odvrniti pozornost. Priljubljena zabava je misliti na prijatelja, slavno osebo ali zgodovinsko osebnost, katerih imena segajo od A do Z. David Blaine, slavni čarovnik, ki je postavil svetovni rekord, da zadržuje sapo pod vodo 17 minut in 4,4 sekunde, uporablja to tehniko preusmerjanja.
- Ne zadržujte zraka v licih. Ta metoda je namenjena prihranku zalog zraka, ki vključuje izdihavanje zraka v pljučih in njegovo zamenjavo za zrak v licih. To je znano kot krožno dihanje in ga je zelo težko obvladati, kar običajno povzroči izgubo zalog zraka v pljučih in licih. Zato se je zaenkrat najbolje izogniti tej metodi.
Korak 7. Počivajte vse mišice v telesu
Zelo pomembno je, da se popolnoma zadržite in sprostite napetost iz telesa. Zaprite oči in se osredotočite na sproščanje napetosti iz vseh delov telesa, začenši z nogami in se počasi premikajte po trupu, vse do vratu in vratu. To lahko upočasni vaš srčni utrip in podaljša čas zadrževanja diha.
- Osredotočite se na nekaj, kar vas sprošča. Ko se ne morete več osredotočiti, se odvrnite in naredite nekaj z rokami, na primer štetje do 99.
- Poskusite se ne premikati, medtem ko zadržujete dih. Ko se premikate, zapravljate kisik in to vam skrajša čas zadrževanja diha. Utihni.
Korak 8. Počasi izdihnite
Ko ne morete več zadrževati diha, ne poskušajte iztisniti zraka iz pljuč. Najprej izdihnite približno 20%, nato ponovno vdihnite, da lahko kisik hitreje pride do kritičnega območja. Potem lahko izdihnete in spet normalno vdihnete.
Korak 9. Te korake ponovite 3-4 krat na sejo
To ni priporočljivo narediti več kot 4 -krat, saj lahko poškodujete pljuča in telo. Poskusite eno sejo zjutraj in eno sejo zvečer. Nadaljujte z vadbo in preden se zavedate, boste lahko nekaj minut zadržali dih.
Metoda 2 od 3: Optimiziranje pljučne zmogljivosti
Korak 1. Naredite vaje za povečanje zmogljivosti pljuč
Ni možnosti za povečanje velikosti pljuč, vendar obstaja veliko načinov za povečanje količine zraka, ki ga pljuča lahko vdihnejo, in učinkovitosti, s katero ujamejo kisik. Z drugimi besedami, redna vadba lahko pomaga okrepiti pljuča in povečati njihovo zmogljivost zadrževanja zraka.
- Naredite veliko dihalnih vaj. Vključitev nekaterih dihalnih vaj ali vaj v vašo vadbo lahko optimizira vaša pljuča. Tek, skakanje po vrvi, aerobika in plavanje so dobre dihalne vaje za črpanje krvi in pljuča, da telesu zagotovijo kisik. To vajo poskusite resno izvajati 30 minut in za najboljše rezultate potisnite svoje telo do meje.
- Vadba v vodi. Vadba v vodi (plavanje, vodna gimnastika, dvigovanje uteži v vodi) je oblika dihalne vaje, vendar voda tukaj predstavlja izziv, zaradi katerega vaše telo težje dela pri vsaki nalogi. Posledično se morajo vaša pljuča bolj potruditi, da telesu dostavijo kisik, kar povzroči, da se zračna zmogljivost v pljučih sčasoma poveča.
- Vadite na višini. Na višjih nadmorskih višinah je v zraku manj kisika, kar pomeni, da se morajo vaša pljuča bolj potruditi, da telesu zagotovijo kisik. To je dober način za okrepitev pljuč, vendar morate biti previdni, da ne trenirate preveč, sicer lahko postanete žrtev višinske bolezni.
Korak 2. Izgubite težo
Prekomerna teža zmanjšuje učinkovitost, s katero vaše telo porabi kisik, ker obstaja telesna masa, ki jo mora vaša krv črpati s kisikom. Mnogi športniki poskušajo shujšati nekaj tednov pred tekmovanjem.
- To izgubo teže je treba doseči na zdrav način - z vadbo in uravnoteženo prehrano - ker bo oslabitev, če sploh ne jeste, negativno vplivala na vašo sposobnost zadrževanja diha.
- Čarovnik David Blaine naj bi izgubil več kot 13 kilogramov, preden je poskušal podreti svetovni rekord zadrževanja diha pod vodo, da bi povečal razmerje med prostornino telesa in volumnom pljuč.
Korak 3. Prenehajte kaditi
Vsi vemo, da kajenje negativno vpliva na moč in zmogljivost pljuč. Prenehanje kajenja lahko v nekaj tednih izboljša sposobnost pljuč, da sproščajo ogljikov dioksid in dihajo kisik. Če torej želite okrepiti pljuča in povečati njihovo zmogljivost, je opustitev kajenja nedvomno prva stvar.
Izogibajte se tudi pasivnemu kajenju, saj ima lahko vdihavanje pasivnega kajenja nekoga drugega negativne učinke na pljuča
Korak 4. Igrajte na pihalni inštrument
Ta vrsta instrumenta zahteva veliko pljučne moči, zato je dober način za povečanje moči pljuč in izboljšanje vaše sposobnosti nadzora nad dihanjem. Poleg tega je sposobnost igranja glasbila velika spretnost, ki vam lahko prinese veliko zadovoljstva.
- Flavta, klarinet, oboa, saksofon so dobra izbira, trobenta, pozavna in tuba pa priljubljena glasbila.
- Če imate sladek glas, je petje glasbeni način za povečanje moči pljuč. Petje zahteva dobro kontrolo dihanja, zaradi česar ta dejavnost zadržuje dih.
Metoda 3 od 3: Izvajanje varnostnih napotkov
Korak 1. Vedno vadite s partnerjem
Zelo priporočljivo je, da vadite zadrževanje diha s partnerjem. Glavni razlog je, ker lahko zagotovijo vašo varnost v primeru, da omedlite (kar je običajno pri treningu), vam preprečijo, da bi se poškodovali in skrbeli za vas, dokler se ne zbudite. Še več, partner vam lahko pomaga pri merjenju zadrževanja diha, ki vam daje opombo vsakih 30 sekund.
Korak 2. Vadite sedeč, ne ležeči
Najboljši položaj za vadbo je sedeti naravnost v čim bolj udobnem položaju na kavču ali stolu. To vam omogoča, da pri zadrževanju diha porabite čim manj energije. Ležanje ni priporočljivo, saj obstaja nevarnost zadušitve jezika, če omedlite.
Korak 3. Ne delajte tega v vodi, razen če je pod nadzorom strokovnjaka
Medtem ko je cilj zadrževanja diha uporaba pod vodo, ne smete vaditi samo pod vodo brez nadzora. Kot smo že omenili, sta omedlevica ali nezavest pogosta, če predolgo zadržujete dih, in če se to zgodi pod vodo, se bo utopilo.
- Tudi vadba s partnerjem še vedno ne odpravi tega nevarnega tveganja v celoti, saj človek običajno težko loči nekoga, ki zadrži dih, in nekoga, ki je nezavesten.
- Če želite trenirati s partnerjem, vsakih nekaj sekund dajte signal, da ste v redu.
Nasveti
- Ne delajte nepotrebnih potez. Tako boste porabili rezervni kisik in skrajšali čas zadrževanja diha.
- Ne razmišljajte o zadrževanju diha. Če razmišljate o prijetnih stvareh, boste pozabili na željo po dihanju.
- Nekajkrat globoko vdihnite, preden jih zadržite dlje časa.
- Poskusite se sprostiti, zaprite oči in se sprostite. Če pa ste pod vodo, vedno prihranite nekaj energije, če morate priti na površje.
- Tudi če je pod nadzorom strokovnjaka, ne vadite v vodi !!! Zaradi tega je veliko ljudi umrlo.
Opozorilo
- Pri hiperventilaciji bodite previdni! To ima negativne učinke, od katerih je eden nevaren, ker zavedete telo, da misli, da imate shranjenega več zraka, zaradi česar se onesvestite brez opozorila. Če se to zgodi, ko ste v vodi in brez nadzora, boste verjetno umrli.
- Ko prihajate na površje, nikoli ne zadržujte diha pod vodo, če uporabljate zrak v posodi (npr. Potapljaški rezervoar). Zračni tlak, ki se širi, ko se dvigne na površino, lahko poškoduje vaša pljuča.
- Če čutite bolečino v prsih, izdihnite in normalno dihajte. (Če ste v vodi, izdihnite in se začnite dvigovati na površino na kateri koli globini).
