Morda želite nekaj časa ostati pod vodo, da bi zmagali na igri v bazenu, ali pa želite svet videti z drugega zornega kota. Medtem ko je predolgo zadrževanje diha pod vodo lahko nevarno, z ustrezno pripravo lahko to storite enostavno.
Korak
1. del od 3: Priprave na potapljanje pod vodo
Korak 1. Določite, kako dolgo lahko zadržite dih zunaj bazena
Stojte ali sedite pri miru. Dihajte počasi in globoko. V celoti vdihnite. Po maksimalnem vdihu zadržite dih tako, da zaprete grlo. Uporabite štoparico, da vidite, kako dolgo lahko zadržite dih. Če ste zadovoljni z doseženim časom, to pomeni, da lahko greste na bazen. Če ne, poskusite povečati moč in zmogljivost pljuč z dihalnimi vajami in redno vadbo.
Verjetno ste že slišali za ljudi, ki lahko zadržijo dih pod vodo za nekaj minut. To stanje je možno zaradi potapljaškega refleksa pri sesalcih, ki omogoča sesalcem, da zadržijo dih pod vodo dlje kot na kopnem. Vendar pa to je nagon preživetja in ne bi smel biti nosilec. Poleg tega rekorderji za sposobnost zadrževanja diha redno urijo svoj odpor in to pod posebnimi pogoji.
Korak 2. Vadite dihanje skozi diafragmo
Samo zato, ker nenehno dihate, ne pomeni, da boste iz te sposobnosti dobili največ. Vaje za trebušno dihanje, ki krepijo vaša pljuča in trebušno prepono (mišica, ki ločuje prsni koš in trebušno votlino), vam lahko omogočijo bolj zavestno in učinkovito dihanje.
- Lezite na ravno površino. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, postavite blazino pod glavo in/ali pod kolena.
- Eno roko položite na prsni koš, nad predel srca, drugo roko pa nekoliko pod rebra.
- Počasi vdihnite skozi nos. Roke na trebuhu je treba dvigniti, roke na prsih pa naj ostanejo mirne.
- Zategnite trebušne mišice in počasi izdihnite 6 sekund skozi stisnjene ustnice. Ne pozabite, da morajo vaše roke na prsih pri tem ostati mirne.
- To vajo izvajajte 5-10 minut večkrat na dan. Ko se tega navadite in z lahkoto opravite, poskusite na želodec položiti knjigo, vrečko riža ali vrečko s peskom (prodaja se v trgovinah z jogo), da okrepite diafragmo.
Korak 3. Redno izvajajte aerobne vaje
Ta vrsta vadbe poveča srčni utrip. Redna vadba bo okrepila delovanje srca in dihal ter učinkoviteje porabila kisik. Za ohranitev splošnega zdravja se odraslim priporoča, da se vsak dan v tednu vsaj 30 minut zmerno gibajo.
- Tek, kolesarjenje, plavanje, aerobna vadba ali ples so vse aerobne dejavnosti. Preizkusite več dejavnosti, da izberete vrsto vadbe, ki vam najbolj ustreza. Redno izvajati vajo je veliko lažje, če vam je všeč.
- Vzpostavite rutino vadbe. Rutine pomagajo vadbi, da postanejo redne navade. Vajo izvajajte ob različnih urah (npr. Zjutraj ali zvečer), da izberete obdobje, ki vam najbolj ustreza.
- Tudi kratkotrajna telesna aktivnost, na primer 5-10 minutna hoja, lahko pomaga izboljšati telesno zdravje. Poskusite si prizadevati za 30 minut na dan vadbe.
Korak 4. Ugotovite, ali je v bazenu, ki ga uporabljate, dolgo časa zadrževati dih pod vodo
Javni bazeni morda ne dovoljujejo vedno takšne dejavnosti zaradi tveganja za hipoksijo (pomanjkanje kisika), ki lahko poslabša delovanje možganov, povzroči izgubo zavesti in celo smrt.
2. del 3: Potapljanje do dna bazena
Korak 1. Izberite pravo mesto za potapljanje
Lahko se popolnoma potopite v vodo globlje od vaše višine ali tam, kjer vam lahko voda pokrije glavo, ko sedite (ali celo ležite, kot v otroškem bazenu). Najpomembnejši dejavnik pri izbiri pravega kraja je pozornost na okolje. Vedno bodite previdni, ko boste zadrževali dih pod vodo, zlasti v javnih bazenih z velikim številom obiskovalcev, ki so običajno zaposleni s svojimi aktivnostmi in se ne ozirajo na druge.
- Če se želite potopiti na dno bazena, izberite območje v bližini stene, ker je najvarnejše. Ne pozabite pa, da ljudje v bazen vstopajo z roba. Bolje je, da poskusite najti razmeroma osamljeno mesto, stran od roba bazena, v katerega se marsikdo odloči, da se potopi v goste gužve in stran od njih. Izogibajte se tudi drenažnim luknjam, ki imajo močno sesalno sposobnost in lahko povzročijo poškodbe ali smrt. Prijatelj naj vas opazuje, ko ste pod vodo.
- Če plavate pod vodo, pazite na ljudi, ki se sprehajajo, in ne pozabite, da vas drugi plavalci morda ne bodo opazili. V idealnem primeru bi morali najprej poiskati neovirano pot, ki jo lahko brez težav prečkate, dokler ne pridete do cilja.
Korak 2. V vodi vzemite navpični položaj s stopali navzdol
Če ste v plitkem bazenu, obstaja velika verjetnost, da boste stali. Če ste v bazenu, ki je globlje od vaše višine, bo vaše telo zlahka zavzelo navpični položaj, ker je spodnji del telesa običajno težji od zgornjega.
Korak 3. Vdihnite počasi in globoko, da pljuča napolnite s kisikom
Ne dihajte hitro in kratko (hiperventilacija). Hitro zaporedno dihanje pred potapljanjem je znano kot "nevarno zadrževanje dihanja pod vodo" (DUBB) in lahko povzroči hipoksično izpadanje, kar povzroči poškodbe možganov, izgubo zavesti in celo smrt.
Korak 4. Zavzemite se zgrbljen
Potegnite kolena in jih držite tesno ob prsih. Ta položaj privijanja spremeni količino prostora, ki ga zasedate v vodi, in vam omogoča, da se potopite globlje v vodo in lažje ostanete pod vodo.
Predmeti in telesa potonejo v vodi, če imajo večjo gostoto kot voda. Gostota predmeta je odvisna od njegove mase in prostornine (količina prostora, ki ga zaseda. Zato poskušajte zavzeti manj prostora v vodi, da se boste lažje potapljali
Korak 5. Potopite svoje telo
Počasi spuščajte zračne mehurčke skozi nos. To lahko storite z usti, vendar bodo mehurčki večji in pospešili boste potapljanje. Hkrati lahko uporabite nos in usta tako, da si med izdihi napihnete lica. Pustite, da se glava in telo potopita v vodo. Ko se vaše noge dotaknejo dna bazena, sedite v udobnem položaju (na primer v položaju s prekrižanimi nogami) ali objemite kolena pred seboj.
Korak 6. Vrnite se na površino
Ko ste pripravljeni ali brez zraka, se oglejte, da se prepričate, da vam nič ne preprečuje poti na površje. Ne glede na to, ali sedite ali stojite, z nogami pritisnite na dno bazena in iztegnite roke navzgor, da se potisnete ali zaplavate.
3. del 3: Plavajte pod vodo po dolgem bazenu
Korak 1. Počasi in globoko vdihnite večkrat, da pljuča napolnite s kisikom
Ne pozabite, da se izogibajte hiperventilaciji (hitro in kratko dihanje). To vedenje je nevarno, ker telo hitreje izgubi kisik in lahko doživite hipoksično omedlevico ali celo smrt.
Korak 2. Potopite glavo in telo v podolgovato vitko lego
Ko se spuščate pod vodno gladino, vzemite vodoravni položaj vzporedno s tlemi bazena. Držite glavo in oči v nevtralnem položaju proti dnu bazena in iztegnite roke nad glavo, tako da jih držite blizu ušes.
Korak 3. Z nogami močno pritisnite na steno
Prepričajte se, da sta telo in roke v iztegnjenem položaju, upognite kolena in postavite noge na steno bazena. Močno pritisnite z obema nogama, da potisnete telo naprej in vam dajte zagon.
Korak 4. Z udarcem delfina potisnite svoje telo čez vodo
Ta udarec velja za najmočnejšega pri plavanju pod vodo. Noge združite in rahlo upognite kolena. Izvedite udarce z obema nogama naprej in končajte z obema nogama nekoliko pred telesom. Ponavljajte, dokler ne pridete na drugo stran bazena, medtem ko se po potrebi dvignete na površino in vdihnete zrak.
Moč udarca delfina izvira iz gibanja nog, podobnega biču. Osredotočite se na popolno poravnavanje nog za največjo moč
Korak 5. Med plavanjem naj bo celotna roka iztegnjena naprej
Ta podolgovata vitka lega je najučinkovitejša pri čim hitrejšem razbijanju vode in vas bo opozorila na vse ovire, ki so pred vami.
Korak 6. Pojdite iz vode
Ko z roko zadenete steno bazena, z njo potisnite ob steno in vas pripeljite na površje.
Nasveti
- Nosite masko in plavalna očala. Nekateri ljudje morda raje plavajo z zaprtimi očmi, a eden od užitkov plavanja v vodi je videti vse okoli sebe.
- Če ne tekmujete, poskusite uporabiti prsno namesto udarca delfina v vodo in roke držati naravnost pred seboj. Tako boste lažje zadrževali dih in lahko udobneje plavali pod vodo na želeno razdaljo.
- Morda boste lahko prevozili daljše razdalje, vendar preveč skrbite, da ne boste imeli dovolj zraka in da boste morali na površje. Sledite zgornjim nasvetom in da ne bi odvrnili želje od površja, poskusite v mislih zaigrati veselo pesem ali melodijo, medtem ko še naprej plavate bližje dnu bazena.
- Če čutite željo po vdihu, naredite to (ne pritiskajte preveč). Če pa boste več plavali pod vodo, boste morda lahko prečkali dolžino bazena, ne da bi težko dihali!
- Ocenjuje se, da lahko povprečen plavalec plava pod vodo brez težav z dihanjem na razdalji 15-20 metrov, morda celo 25 metrov.
