Skoraj vsak je naredil nekaj, kar mu škoduje. V to kategorijo vedenja spadajo: samopoškodovanje (na primer rezanje, udarjanje z glavo v trd predmet, zažiganje, udarjanje v steno); tvegano vedenje (na primer igre na srečo, seks brez kontracepcije, uporaba drog); vključite se v nasilne odnose; in zanemarjajo lastno zdravje. Namerno ali ne, takšno samoporažajoče vedenje bo zagotovo negativno vplivalo na osebno in družbeno življenje osebe. Takšno vedenje je mogoče ustaviti na več načinov: prvič, določitev vzorca vedenja, ki se bori proti sebi; drugič, spreminjanje načina razmišljanja, povezanega z vedenjem; in tretjič, obravnavajte sprožilce, ki lahko vodijo v vedenje.
Korak
1. del od 3: Določanje vzorcev samouničujočega vedenja
Korak 1. Odkrijte svoje težnje
Preden poskušate spremeniti svoje vedenje, najprej ugotovite, s kakšnim uničevalnim vedenjem se ukvarjate. Takšno vedenje lahko škoduje vašemu fizičnemu ali duševnemu zdravju. Naredite seznam vseh samouničujočih vedenj, ki bi jih radi spremenili.
- Naslednja vedenja so samopoškodljiva: samouničevalna (škrtanje, ščipanje, udarjanje, praskanje ali vlečenje las); sledenje impulzom (igre na srečo, prenajedanje, uživanje drog, tvegan seks, prekomerna poraba); zanemarjanje sebe (zanemarjanje lastnega zdravja ali potreb ter zavračanje pomoči drugih); ter misli/vedenja, ki lahko škodijo lastnemu duševnemu zdravju (pesimizem, preveč razvajen, zanemarjanje odgovornosti in dopuščanje, da vas drugi poteptajo).
- Ali poskušate premagati sram, obžalovanje ali krivdo z uporabo narkotikov, alkohola ali nikotina (cigaret)?
- Zapišite svoje uničujoče vedenje. Vodite dnevnik in ga zapišite.
- Če niste prepričani, s kakšnim uničevalnim vedenjem se ukvarjate, vprašajte družinskega člana ali prijatelja. Morda bodo lahko pokazali nekaj vedenja, za katerega mislite, da bi vam lahko škodovalo.
Korak 2. Razumeti, zakaj se ukvarjate z destruktivnim vedenjem
Obstajajo raziskave, ki kažejo, da se ljudje obnašajo destruktivno, ker se želijo izogniti škodljivim mislim ali občutkom.
Pomislite na razloge za vsako destruktivno vedenje, ki ste ga našteli. Na primer, razlogi za prekomerno pitje alkohola so: želite se počutiti sprejetega, se počutite slabo zaradi sebe, se želite sprostiti ali zmanjšati stres in se želite zabavati. Pomislite, kakšne koristi imate od vsakega vedenja
Korak 3. Ugotovite posledice
Ugotovite, zakaj je vaše vedenje negativno. Na primer, če menite, da je uživanje alkohola pretirano in samozavestno, odkrijte slabe stvari, ki so se v preteklosti zgodile, povezane s preveč pitja. Ti vključujejo: omedlevico, naslednje jutro neprijeten občutek, sprejemanje slabih odločitev, prizadejanje ljudi, ki so vam pomembni, in opravljanje nezakonitih dejavnosti. Zapišite, kako se počutite glede teh posledic, kot so jeza, žalost, krivda ali sram.
Korak 4. Zabeležite svoje vedenje
Vodite dnevnik in si zapišite, kdaj ste naredili uničujoče vedenje. Zapišite, kaj ste počeli, pa tudi svoje misli, občutke in vedenje v tistem času (tako uničujoče kot nedestruktivno). Zapomnite si destruktivno vedenje, s katerim se ukvarjate, in opazite, kateri vzorci se pojavljajo za temi dogodki, mislimi ali občutki.
- Na primer, če je vaše destruktivno vedenje kajenje, zapišite pozitivne stvari, povezane s kajenjem, na primer sproščujoče učinke kajenja ali družbene odnose, ki izhajajo iz kajenja. Slaba stran je veliko tveganje za vaše zdravje, zasvojenost cigaret, visoka cena cigaret in napihnjeni zdravstveni stroški.
- Ugotovite, kakšne so prednosti spremembe vašega vedenja. Na podlagi ocene uničevalnega vedenja določite pozitivne in negativne stvari, ki bodo posledica spremembe vašega vedenja. Tako boste lahko ugotovili, kakšno vedenje morate spremeniti.
2. del od 3: Spreminjanje duševnosti
Korak 1. Prevzemite odgovornost
Včasih obtožujemo druge, namesto da priznamo, da smo krivci teh uničujočih stvari sami. Zdravljenje bolečine, ki jo povzroča nesrečno otroštvo ali disfunkcionalna poroka, je težko, vendar lahko vseeno prevzamemo odgovornost za svoje življenje, tako da premagamo čustvene težave, ki se pojavijo, si pomagamo in odpravimo odvisnosti.
Korak 2. Določite škodljive miselne vzorce
Naše misli so povezane z našimi občutki in vedenjem. Z drugimi besedami, naše dojemanje sebe in zunanjega sveta bo vplivalo na naša dejanja. Ta koncept je osnova kognitivno-vedenjske terapije (TPK), metode zdravljenja, ki se običajno uporablja za zdravljenje samopoškodovalnega vedenja.
- Zapišite misli, ki nastanejo pri vsakem samopoškodovalnem vedenju, s katerim se ukvarjate. Razmislite o naslednjih vprašanjih: "Kaj sem razmišljal tik pred tem? Kakšne misli so vplivale in ohranile to vedenje?" Če imate na primer težave s pitjem, si lahko mislite: "Spila bom samo eno pijačo. Resnično potrebujem to pijačo. To pijačo si zaslužim. Nič slabega se ne bo zgodilo." Takšne misli so takšne, zaradi katerih ljudje uživajo alkohol.
- Zavedajte se svojih negativnih miselnih navad. V negativne miselne navade so vključeni: predpostavka, da je nekaj katastrofa (misel, da se bo zgodilo najhujše); prekomerno posploševanje (črno -belo razmišljanje, nagnjenje k misli, da bo nekaj popolnoma dobro ali popolnoma slabo); in napovedovanje prihodnosti (misleč, da lahko vidite, kaj se bo zgodilo). Na primer, če mislite, da drugi ljudje mislijo slabo na vas, se boste počutili depresivno ali jezni, kar bo sprožilo samodestruktivno vedenje. Če spremenite to vedenje, se lahko izognete negativnim čustvom in vedenju.
Korak 3. Spremenite misli, ki same sebe porazijo
Če spremenimo način razmišljanja, se bodo spremenili tudi naši občutki in vedenje. Ko naštejete vse negativne misli, ki jih imate, se lahko borite z njimi, ko se pojavijo.
Vodite dnevnik misli. Ugotovite, kakšne situacije, občutki in misli so prisotne. Nato ugotovite, kateri premisleki podpirajo to misel in kakšni so v resnici v nasprotju s to mislijo. Na koncu uporabite razpoložljive informacije, da ustvarite bolj realistično misel. Na primer, če vas mama grdi, se lahko počutite jezni in mislite, da je "moja mama najslabša na svetu." Razlog za to misel je, da kriči na vas in ne komunicira dobro. Po drugi strani pa so pomisleki proti misli: izjavlja, da me ima rad, mi zagotavlja hrano in zavetje, podpira moje različne dejavnosti itd. Ob upoštevanju teh premislekov (v nasprotju z idejo, da je ženska najslabša mama) je na splošno bolj uravnotežen pogled: "Moja mama se lahko moti in me včasih graja. Vem pa, da mi poskuša pomagati in on me ljubi." Te misli bodo zmanjšale vašo jezo in vas vodile k bolj zdravemu vedenju (ne alkoholu ali socialni izolaciji)
Korak 4. Nenehno vadite
Ne prenehajte izvajati svoje sposobnosti, da določite škodljive misli in se z njimi borite s protimiselmi. Bojite se z nekoristnimi mislimi eno za drugo. Zavedajte se vseh negativnih občutkov, ki se pojavljajo v vas (kot so jeza, žalost, stres); nato določite različne misli, ki jih čutite.
- Za pomoč uporabite dnevnik, ki ste ga pripravili. Nato aktivno spremenite svoje misli. Če razmišljate: "Moja mama ni prijazna in me ne ljubi", se spomnite nasprotne misli, ki ste jo ustvarili prej, in si vedno znova ponavljajte: "Mama me ljubi, le včasih se razjezi."
- Spremljajte svoj napredek in se učite iz napak, ki jih naredite. Nadaljujte dnevnik, ki vsebuje situacijo. Če najdete negativne misli, zapišite nasprotne misli, ki lahko ustvarijo boljše rezultate. Če se obnašate destruktivno, določite druga vedenja, ki jih lahko storite. Če na primer vaša mama kriči na vas, bi lahko pomislili: "Ne prenesem je. Ne skrbi zame." Tem mislim lahko sledijo občutki jeze in sovraštva, nato vedenje, da se zaklenete v svojo sobo in se za nekaj dni izolirate od drugih. Določite druge načine razmišljanja in vedenja. Na primer, svoje misli lahko spremenite v "ljubim mamo, čeprav ima veliko pomanjkljivosti. Vem, da me ima rada kljub svojemu vedenju." Ko vas mama spet graja, poskusite tako razmišljati. Verjetno se boste počutili bolje in poskušali izboljšati situacijo z mamo, namesto da bi se obnašali samoporazno.
3. del 3: Obvladovanje sprožilcev za samopoškodovalno vedenje
Korak 1. Razumeti odnos med občutki in vedenjem
Močni negativni občutki, kot so strah, tesnoba in jeza, lahko vodijo v samozadovoljivo vedenje. Morate najti nove načine za spopadanje s temi sprožilci, da zmanjšate samodestruktivno vedenje.
Korak 2. Naredite nekaj resnega samopregleda
Običajno obstajajo sprožilci, ki vodijo do samoporažnih vzorcev. Uporabite dejavnosti iz prejšnje metode za prepoznavanje misli, občutkov in situacij, ki povzročajo nagnjenost k samopoškodovanju. To se ne nanaša le na občutke, ki se pojavijo, ampak tudi na vsako posebno situacijo, za katero se zdi, da je povezana z neuspešnim vedenjem.
- Vodite svoj dnevnik. Odločite se za namensko stran za prepoznavanje in sledenje sprožilcem samopoškodovalnega vedenja. Na primer, sprožilci za vedenje pri uživanju alkohola so: ko me mama graja, ko se počutim pod stresom, ko se družim s sodelavci, ki pijejo, ali ko sem sam doma in se počutim osamljeno.
- Dejavno se izogibajte situacijam, ki vas sprožijo. Na primer, če želite piti manj alkohola, a se kljub temu družiti z nekaterimi ljudmi, ki bodo pritiskali na vas, da nadaljujete s pitjem, se tem situacijam popolnoma izognite. Namesto da se postavite v tvegano situacijo, ki se ji je težko upreti, se opravičite ali si povejte, da se izboljšujete.
Korak 3. Naredite seznam različnih načinov ravnanja s sprožilci
Morate razumeti, kako se spopasti z različnimi sprožilci (situacijami, občutki in mislimi) za to samouničujoče vedenje. Poleg tega, da spremenite določene misli, ki se pojavljajo, lahko aktivno spremenite vedenje, ki je škodljivo za vas, ali pa jih nadomestite z novim vedenjem, ki vam lahko pomaga pri učinkovitejšem spopadanju s sprožilci.
- Molite. Včasih se moramo za olajšanje pogovarjati z višjo entiteto.
- Preizkusite nove dejavnosti. Poiščite dejavnosti, ki bodo nadomestile vaše samoporažajoče vedenje, ki ima več koristi kot škode. Na primer, poskusite pisati, slikati, barvati, telovaditi, hoditi na piknik, pohoditi, hoditi, zbirati stvari, pomagati drugim ali vrtnariti.
Korak 4. Naj čustvo obstaja
Izogibajte se temu, da se nemudoma znebite čustev. Osredotočite se na dolgotrajno zdravljenje in ne na takojšnje zdravljenje. Če želite pridobiti strpnost do stresa, se morate soočiti s čustvi, ki se pojavijo, namesto da se jim izognete. Čustva so naravni del življenja.
- Ko začutite močno negativno čustvo (na primer jezo, depresijo, stres ali frustracijo), namesto da bi se odvrnili ali se počutili bolje, recite: "Počutim se _ in to je naraven občutek. Neprijetno, to občutek me ne bo ubil in preprosto ga bom pustil."
- Občutki, ki se pojavljajo v nas, so kazalniki, ki kažejo, kako se odzivamo na določeno situacijo. Pomislite, zakaj čutite določeno čustvo in pomen tega občutka. Na primer, če ste zelo jezni na svojo mamo, ker vas je grajala, ugotovite, zakaj ste tako jezni. Ali ste jezni, ker vas bolijo njene besede, ali ker ste zaskrbljeni, da vas bo mama prizadela?
- Osredotočite se na način, kako se ta občutek odraža v vašem telesu. Ali se vam, ko ste jezni, zategnejo ramena? Se vam tresejo telesa ali so roke stisnjene v pesti? Tudi če je neprijetno, v celoti občutite nastala čustva. Ti močni občutki, ki se pojavijo, bodo hitro izginili, če nenadoma pomislite na fizični način, kako se ta občutek odraža v vašem telesu. Navsezadnje so samo občutki.
- Pisanje kot oblika terapije. Zapišite svoje misli in občutke, zaradi katerih se obnašate samozavestno.
Korak 5. Bodite pozorni na svoje zdravje
Včasih bomo delali stvari, ki so škodljive za zdravje, kot iskanje poti iz stresa. Na primer, podhranjenost, zanemarjanje vadbe in zmanjšanje spanja.
- Dovolj spite. Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na dan.
- Pijte in jejte zdravo. Izogibajte se prigrizkom, sladki hrani in hrani s prekomerno prehrano.
- Vaja za spopadanje z negativnimi občutki, kot sta stres in depresija.
Korak 6. Imejte zdrav odnos
Odnosi, ki se vodijo po naključju, so tesno povezani z večjo nagnjenostjo k samouničevalnemu vedenju. Vloga socialne podpore je zelo pomembna v procesu okrevanja nekoga, ki se obnaša samouničujoče. Poiščite svoje tesne odnose z drugimi ljudmi, kot so družina, prijatelji in drugi odnosi, in jih razvijajte.
- Poskrbite za kakovostno interakcijo z ljudmi, ki so vam pomembni. Preživite čas z ljudmi, ki so vam všeč. Obstaja veliko dejavnosti, na primer skupna prehrana, telovadba, klepet, hoja, igranje iger ali preizkušanje novega.
- Če je v vašem življenju nekdo, ki vas ne podpira ali celo zlorablja, razmislite o tem, da ga opustite ali se izogibate tej osebi. Začnite tako, da potegnete meje med vami in osebo, nato pa pojasnite, da ne boste dopuščali določenega vedenja, ki ga imajo do vas, na primer grajanja.
Korak 7. Poiščite strokovno pomoč
Če se ukvarjate s samopoškodbenim vedenjem, je to lahko povezano z vašo depresijo, tesnobo ali agresivnostjo. To vedenje je lahko povezano tudi z vašo zgodovino nasilja, travme ali zlorabe drog. Pokličite psihologa ali terapevta.
- Dialektična vedenjska terapija je tudi uporabna terapevtska metoda za ljudi, ki imajo lahko čustvene težave, jezo, težave s samopoškodovanjem, samomorilne misli, uživanje drog (vključno z alkoholom) in težave, povezane z drugimi. Ta terapija se osredotoča na povečanje občutka zavedanja, učinkovitosti v odnosu do drugih in strpnosti do stresa.
- Terapija za reševanje težav (TPM) vam lahko pomaga bolje rešiti težave (namesto da bi uporabila samoporažeče vedenje). Poleg tega se lahko naučite tudi različnih uporabnih veščin reševanja težav.
- Kognitivno prestrukturiranje (kognitivno vedenjska terapija ali TPK) vam lahko pomaga spremeniti prepričanja, ki se borijo proti sebi, in zmanjšati negativno vedenje.
- Obstaja tudi terapija z zdravili. Za več informacij ali informacije o psihotropnih zdravilih obiščite zdravnika.
