Redna vadba lahko pomaga pri bolečinah v hrbtu, vendar bi morali tisti, ki imajo bolečine v hrbtu, izbrati vrsto vadbe z majhnim učinkom, da ne bo dodala stresa hrbtenici ali drugim sklepom. Voda je lahko dobra izbira za vadbo, ne da bi obremenjujejo hrbet. Raziskave kažejo, da lahko podvodne vaje, ki krepijo mišice nog, trebuha in zadnjice ali raztegnejo boke, hrbet in noge, pomagajo pri bolečinah v hrbtu. Koristna sta lahko tudi hoja v vodi in plavanje. Voda ima živahni učinek, ki pomaga zmanjšati stres na hrbtu in sklepih. Ko se premikate, trenje z vodo ustvarja upor, ki lahko pomaga krepiti mišice okoli sklepov in hrbta. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če vas skrbi, da se bodo bolečine v hrbtu poslabšale.
Korak
Metoda 1 od 3: Vodni sprehod
Korak 1. Uporabite vodne čevlje
Če nosite vodne čevlje, vam lahko pomaga, če imate težave z ravnotežjem. Lahko ga kupite v veliki trgovini s čevlji ali trgovini s športno opremo. Poiščite čevlje z dobrim oprijemom in se počutite udobno.
- Čevlji za vodo, kot pove že ime, so čevlji, namenjeni uporabi v vodi. Ti čevlji omogočajo, da voda vstopi in se takoj posuši, ko izstopite iz vode.
- Poleg tega imajo ti čevlji vlečni podplat, kar pomeni, da boste imeli boljši oprijem na dnu bazena.
Korak 2. Stopite čez bazen
Začnite na plitkem koncu. Ni važno, kako plitev je konec bazena. Začnite na koncu in se spustite malo globlje, dokler voda ne doseže približno sredine prsnega koša. Hoja po vodi je tako, kot se sliši. Čas preživite tako, da korakate naprej in nazaj po ribnikih, tako kot na kopnem.
Korak 3. Pazi na korake
Koraki morajo biti čim dlje, ko prečkate bazen. Pazite tudi, da ne hodite na prstih. Pazite tudi, da zamahnete z rokami, kot da niste v vodi.
Korak 4. Držite hrbet naravnost
Pri tem gibanju morate ohraniti pokončno držo. Prav tako naj bodo vaše osrednje mišice napete, da se ne nagnete na eno stran ali naprej.
- Ta vaja je odličen način za spopadanje z bolečinami v hrbtu, saj vam omogoča, da ostanete pokonci, medtem ko krepite moč hrbta.
- Upogibanje naprej ali vstran lahko poveča bolečino v hrbtu, če niste previdni.
Korak 5. Dodajte uteži ali drugo opremo
Če se vam zdi ta vaja preveč enostavna, dodajte opremo, da bo nekoliko težja. Na primer, lahko uporabite ročno mrežo za dodajanje upora med premikanjem po vodi.
- Dodate lahko tudi utežni pas.
- Druga možnost je uporaba uteži za gležnje.
- Če imate težave pri ohranjanju pokončnega položaja, uporabite lebdeči pas, ki vam bo pomagal ostati pokonci.
Korak 6. Spremenite smer
V bazenu se lahko sprehodite tudi nazaj, vendar pazite, da ne naletite na druge ljudi. Druga možnost je, da hodite vstran. Obe možnosti lahko povečata vaš obseg gibanja.
- Lahko pa stopite tudi v globino. Če ne morete plavati, nosite rešilni jopič ali drugo opremo.
- Če želite hoditi v globoki vodi, preprosto premaknite roke in noge, kot da bi hodili, da bi telo pognali naprej. Za lažje plavanje lahko uporabite tudi vodne rezance. Lahko ga jahate kot konja in ga zadaj potegnete nekoliko višje.
Metoda 2 od 3: Uporaba vaje na kraju samem
Korak 1. Preizkusite vajo od kolena do prsnega koša
Za izvedbo te vaje morate biti na robu bazena. Z desno roko se držite za steno bazena, da ohranite ravnotežje. Voda do prsi je kot nalašč za to vajo.
- Desno nogo postavite čim bližje steni. Podprite svojo telesno težo samo s to nogo, upognite kolena.
- Dvignite levo nogo, upognite koleno. Dvignite noge čim višje. Glavni cilj je prinesti noge do prsnega koša.
- Ponovite petkrat za vsako nogo.
Korak 2. Razgibajte mišice kolka
Stojte obrnjeni proti steni bazena in se držite. Z ravnim hrbtom dvignite desno nogo vstran. Spustite noge v začetni položaj. Vaša leva noga naj ostane stabilna na tleh.
- Ne zvijajte gležnja. Noge morate samo dvigniti čim višje, ne da bi se obrnili.
- Dvignite nogo osem do desetkrat ali dokler niste utrujeni, nato preklopite na drugo nogo.
- Poskusite izdihniti, ko dvignete nogo, in vdihnite, ko jo spustite.
Korak 3. Poskusite vajo "Superman", ko ste obrnjeni proti steni
Stojte obrnjeni proti bazenu z rokami na robu bazena. Počasi se raztegnite nazaj, z obema nogama naravnost. Vaše telo bi moralo izgledati, kot da Superman leti.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden spustite noge.
- Ponovite pet do desetkrat.
- Pri izvajanju te vaje se ne raztegnite preveč.
Korak 4. Poskusite vajo za ravnotežje z eno nogo
Ravnovesje ali "propriocepcija" je pomemben del zdravja hrbta. Poskusite stati na eni nogi, medtem ko stojite v bazenu. Če želite zapletati to vajo, poskusite zapreti oči.
- Držite ta položaj čim dlje, ne da bi vam bilo neprijetno.
- Ponovite še štiri ali petkrat, nato pa isto vajo naredite na drugi nogi.
Korak 5. Vozite kolo za močnejše abs
Kolesarjenje v bazenu lahko okrepi trebušne mišice, kar bo pomagalo pri bolečinah v križu. Začnite tako, da postavite komolce na rob bazena, obrnjeni navzven. Morate biti v dovolj globokem delu bazena, da lahko premikate noge, ne da bi udarili v tla.
- Z nogami rahlo pred seboj zavrtite noge v vodi, kot da bi se vozili s kolesom. Z drugimi besedami, dvignite eno koleno in z krožnimi gibi premikajte nogo naprej. Hkrati bi morala biti druga noga na drugi strani kroga, ki ga naredite, in se obrniti tudi od spredaj nazaj.
- To potezo lahko uporabite tudi za premikanje po vodi. Uporabite samo roke in pustite, da vas noge premikajo. Za plavanje lahko uporabite vodne rezance.
Korak 6. Preizkusite dvojno dviganje nog
Spet se naslonite na steno. Komolce položite na rob bazena kot oporo. Dvignite obe nogi hkrati, nato pa noge znova potisnite navzdol. Za to vajo je primerna globina vode do prsi.
- Noge imejte naravnost.
- Druga možnost je, da sedite ob bazenu in naredite isto vajo. Sedenje ob bazenu bo olajšalo to vajo.
Korak 7. počepnite pod vodo
Pojdite do konca plitkega bazena. Noge postavite približno na širino bokov. V vodi počepnite s pokrčenimi koleni. Tudi zadnjico potisnite nazaj v vodo.
- Ta položaj lahko dosežete, kot da bi sedeli na stolu.
- Kolena ne postavljajte čez konice prstov.
- Ko vleknete, vdihnite in izdihnite, ko vstanete nazaj. Ko stojite, poskrbite, da bo jedro tesno, hrbet pa raven.
- Med to vajo naj bodo roke pokrčene, vendar blizu telesa. Dlani naj bodo obrnjene navzdol.
Korak 8. Poskusite vlečenje
Stojte ob steni in se držite za rob bazena. Z rokami potisnite telo v vodo, noge naj bodo pokrčene. Nato telo potegnite čim dlje. Za izvedbo te vaje morate biti v vodi na ravni prsi.
- Poskusite dvigniti telo čim višje. Ne skrbite, če še ne morete doseči največje višine.
- Seveda, če vas začne bolj boleti hrbet, je pomembno, da prenehate s tem, kar počnete.
Korak 9. Izvedite napol obešeno skakalno vtičnico
Pojdite do plitkega konca bazena in stojite skupaj. Začnite z običajnim skakanjem, tako kot na kopnem. Udarite vstran, tako da je razdalja med vsako nogo široka. Pri tem dvignite roke nad glavo.
- Ko se vrnete v začetni položaj, se ne poskušajte dotakniti dna bazena, preden ne udarite nazaj. Spustite roke, ko se noge spet združijo.
- Lahko tudi izvedete skakajočo vtičnico, ki visi, tako da se sploh ne dotaknete tal bazena.
Korak 10. Naredite vajo za nagib kolena
Ta vaja s pomočjo vodoodpornosti deluje na trebušne mišice. V bistvu miruješ v vodi do prsi. Nato potegnite kolena proti prsnim košem in jih premikajte skupaj.
- Če želite otežiti potezo, skočite, da hitreje dvignete kolena.
- Pazite tudi, da glavo držite naravnost, da ne položite glave v vodo.
Metoda 3 od 3: Uporaba gibalnih vaj
Korak 1. Poskusite lunges
Izpadi v vodi so skoraj enaki kot na kopnem. To vajo izvajajte na plitkem koncu bazena in pustite dovolj prostora za naprej. Za izvedbo te vaje potrebujete vsaj 3 do 4,5 metra prostora pred seboj.
- Z desno nogo stopajte široko naprej. Levo koleno upognite navzdol, dokler se skoraj ne dotakne dna bazena.
- Desno stegno naj bo vzporedno s tlemi, koleno pa mora tvoriti kot 90 stopinj.
- Nadaljujte z uporabo izmeničnih nog naprej.
Korak 2. S strelom pojdite čez bazen
Vzemite kickboard in ga uporabite za plavanje. Uporabite lahko tudi vodne rezance. Držite se za plavajočo opremo z licem navzdol in naredite brco, da se poganjate naprej.
- Lahko zamenjate noge ali poskusite z udarcem morske deklice (noge se udarijo skupaj kot rep morske deklice).
- Izvedete lahko tudi žabji udarec, kot ga uporabljate pri plavanju prsno.
- Če želite, se lahko držite za rob bazena.
Korak 3. Preplavajte nekaj krogov
Seveda lahko greš po stari poti tako, da preplaviš nekaj krogov. Plavanje bo premaknilo celo telo in pomagalo pri bolečinah v hrbtu. Lahko plavate v prsih, hrbtno, v prostem slogu ali celo v metulju, kar vam je ljubše.
- Če se želite lažje premikati, si poskusite postaviti cilje. Če si določite cilj, koliko krogov boste naredili, se boste lahko hitreje gibali.
- Poleg tega lahko poslušanje glasbe prinese tudi motivacijo, ne da bi se tega zavedali. Kupite nepremočljive slušalke in vodotesno prevleko za telefon ali predvajalnik mp3.
Nasveti
- Če želite trenirati v skupini, se pridružite tečaju vodne aerobike. Pred začetkom poučite inštruktorja o stanju vašega hrbta, da vam lahko spremeni vajo.
- Po opravljeni vadbi si vzemite odmor. Vaše mišice morajo biti utrujene. Pijte veliko vode pred in po vadbi, da navlažite mišice.
- Če teh podvodnih vaj ne poznate, jih naredite nekaj. Bolečine v hrbtu boste lažje zmanjšali, če čas vadbe postopoma povečate z 10 minut na 30 ali 45 minut. Vsak teden dodajte 5 minut.
- Če vadite na prostem v vodi, nanesite vodoodporno kremo za sončenje širokega spektra, vsaj SPF30. Razmislite lahko tudi o uporabi klobuka, kopalk ali ščitnika za izpuščaje in sončnih očal.
- Pazite na hitrost gibanja. S hitrejšim gibanjem v vodi lahko povečate odpornost na vajo in jo otežite.
Opozorilo
- Takoj prenehajte, če občutite povečanje akutne bolečine. Utrujenost in bolečine v mišicah so normalni, zlasti v zgodnjih fazah. Pijte vodo in se med vadbo raztezajte, da zmanjšate bolečino v mišicah.
- Čeprav je terapija z vodo varna in učinkovita, obstajajo določena stanja, ki zahtevajo previdnost. Izogibati se je treba vodni terapiji, če imate katerega od naslednjih stanj: zvišano telesno temperaturo, inkontinenco, hudo srčno bolezen, okužbo.
